12 étirements pour aider à soulager les épaules serrées

Contenu

• Aperçu
• 12 étirements
• 1. L'épaule se lève
• 2. Rouleaux d'épaule
• 3. oreille à épaule
• 4. Rétraction du menton
• 5. Étirement des bras croisés
• 6. Balançoires debout
• 7. Levez les bras debout
• 8. Courbure avant debout à jambes larges
• 9. pose de vache chat
• 10. Enfilez l'aiguille
• 11. Pose de prière inversée
• 12. pose de visage de vache
• Les causes
• Cherche de l'aide
• La prévention
• À emporter

Aperçu

Des épaules serrées peuvent provoquer des douleurs ou des raideurs dans le cou, le dos et le haut du corps, et limiter vos activités quotidiennes. Vos épaules peuvent être tendues et raides en raison du stress, de la tension et de la surutilisation.Des épaules serrées peuvent également être causées par une position assise prolongée, des positions de sommeil incorrectes et des blessures. Une mauvaise posture et un mauvais alignement de votre corps peuvent également jouer un rôle.

Lisez la suite pour savoir comment soulager et prévenir les épaules serrées.

12 étirements

Il est important que vous étiriez régulièrement vos épaules pour détendre et renforcer les muscles. Relâcher la tension dans votre corps peut également améliorer vos sentiments généraux de bien-être.

Ces étirements peuvent aider à augmenter la flexibilité, à étendre votre amplitude de mouvement et à prévenir les blessures. Si vous manquez de temps, essayez de les faire par à-coups tout au long de la journée. Vous pouvez augmenter le nombre d'ensembles que vous faites à mesure que vous gagnez en force et en mobilité.

1. L'épaule se lève

1. En position debout ou assise, les bras à vos côtés et le dos droit, soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles.
2. Tenez ici pendant quelques secondes.
3. Abaissez lentement vos épaules vers le bas.
4. Répétez 5 fois.

2. Rouleaux d'épaule

1. Maintenez une bonne posture en position debout ou assise.
2. Roulez vos épaules vers le haut, le dos et le bas.
3. Faites ce mouvement 10 fois.
4. Ensuite, roulez vos épaules vers le haut, vers l'avant et vers le bas 10 fois.

3. oreille à épaule

1. Asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite et inclinez votre tête vers votre épaule droite.
2. Allez aussi loin que possible sans forcer ou soulever votre épaule gauche.
3. Approfondissez l'étirement en utilisant votre main droite pour tirer doucement la tête vers le bas.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

4. Rétraction du menton

1. Alignez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en position debout ou assise.
2. Étendez votre menton devant vous aussi loin que possible sans forcer.
3. Tirez ensuite votre menton dans votre gorge et votre cou.
4. Répétez 10 fois.

5. Étirement des bras croisés

1. Amenez votre bras gauche sur le devant de votre corps à environ la hauteur de la poitrine.
2. Soutenez votre bras gauche avec le pli du coude de votre bras droit ou utilisez votre main droite pour tenir votre bras gauche.
3. Étirez votre épaule et continuez à faire face vers l'avant.
4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

6. Balançoires debout

1. Tenez-vous avec vos bras à vos côtés et vos paumes face à votre corps.
2. Balancez vos bras vers l'avant pour ramener vos bras le plus haut possible sans lever les épaules.
3. Abaissez vos bras et ramenez-les le plus loin possible.
4. Gardez le reste de votre corps immobile.
5. Continuez ce mouvement pendant 1 minute.

7. Levez les bras debout

1. Faites des poings avec vos mains et amenez-les devant vos hanches.
2. Inspirez en levant les bras au-dessus de vos mains pour que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête.
3. Bas du dos à sa position d'origine.
4. Répétez 10 fois.

8. Courbure avant debout à jambes larges

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la distance des hanches, les orteils tournés vers l'avant.
2. Entrelacez vos mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine.
3. Engagez les muscles de vos jambes et gardez une légère flexion dans vos genoux.
4. Charnière aux hanches pour se replier vers l'avant, amenant vos bras au-dessus de votre tête vers le sol.
5. Laissez votre tête pendre et rentrez légèrement votre menton contre votre poitrine.
6. Restez dans cette pose jusqu'à 1 minute.

9. pose de vache chat

1. Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Lors d'une inspiration, remplissez votre ventre d'air et laissez-le couler en levant les yeux.
3. Expirez en engageant vos abdominaux, rentrez votre menton dans votre poitrine et arrondissez votre colonne vertébrale.
4. Continuez ce mouvement pendant quelques minutes en portant une attention particulière à vos épaules.

10. Enfilez l'aiguille

1. Venez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Soulevez votre main droite et amenez-la lentement vers la gauche avec la paume vers le haut.
3. Posez votre corps sur votre épaule droite et tournez la tête face à gauche.
4. Assurez-vous que vous ne vous enfoncez pas sur votre épaule.
5. Tenez cette pose pendant 30 secondes.
6. Relâchez lentement et revenez à la position d'origine.
7. Répétez de l'autre côté.

11. Pose de prière inversée

1. Vous pouvez faire cette pose en position assise, debout ou en position d'arbre.
2. Apportez vos mains derrière votre dos, le dos de vos mains face à face et vos doigts vers le bas.
3. De là, retournez vos mains dans l'autre sens pour que vos doigts soient tournés vers le haut.
4. Tournez vos paumes pour vous faire face.
5. Appuyez vos paumes ensemble, tirez légèrement vos coudes vers l'arrière et ouvrez votre poitrine.
6. Gardez votre colonne vertébrale droite.
7. Tenez cette pose pendant 30 secondes.

12. pose de visage de vache

1. À partir d'une position assise, amenez votre coude gauche sur le côté de votre tête avec votre main vers le bas de votre colonne vertébrale.
2. Utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche vers la droite tandis que votre main se déplace plus loin dans votre colonne vertébrale.
3. Si c'est confortable, vous pouvez plier le bras droit et lever la main droite pour serrer la main gauche.
4. Tenez la pose pendant 1 minute.
5. Répétez de l'autre côté.

Les causes

Des épaules serrées peuvent être causées par plusieurs facteurs, dont l'âge. De nombreux mouvements que vous effectuez dans votre vie quotidienne vous poussent à vous pencher en avant. Cela met à rude épreuve vos épaules, votre cou et votre dos.

Vous pouvez créer une tension dans vos épaules à cause des activités quotidiennes comme envoyer des SMS, rester assis pendant de longues périodes ou porter des sacs lourds. Des muscles faibles, une mauvaise posture et un alignement incorrect de votre corps peuvent également entraîner des épaules serrées. Dans certains cas, la tension musculaire peut également être le résultat d'une blessure ou d'un stress chronique, ou d'une condition sous-jacente, comme:

• arthrite
• goutte
• lupus
• maladie de Lyme

Cherche de l'aide

Consultez votre médecin si votre oppression d'épaule ne s'améliore pas une fois que vous commencez à vous étirer, ou si vous ressentez une douleur intense. Vous devriez également consulter votre médecin si vous commencez à ressentir une faiblesse musculaire dans vos bras ou à ressentir d'autres symptômes tels que de la fièvre.

Votre médecin peut:

• vous aider à développer un programme d'exercices
• vous référer à un physiothérapeute
• prescrire des médicaments, comme des relaxants musculaires ou des analgésiques
• recommander une thérapie par le chaud et le froid, ou l'utilisation d'un bandage ou d'une écharpe pour limiter les mouvements

Dans les cas graves, vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale.

La prévention

Il est important de prendre soin de vos épaules même si elles ne sont pas serrées maintenant. Faire de l'exercice régulièrement est la clé de la prévention.

• Restez actif et participez à des activités qui vous obligent à utiliser vos épaules, comme la natation ou le yoga.
• Buvez toujours beaucoup d'eau, surtout lorsque vous faites de l'exercice.
• Optez pour des massages réguliers si cela est possible, ou prenez quelques minutes chaque jour pour faire un auto-massage. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles diluées dans une huile de support ou un massage musculaire pour cela.
• Évitez un mode de vie sédentaire et restez aussi actif que possible.
• Essayez de maintenir une bonne posture et un bon alignement dans votre corps. Faites attention à votre corps lorsque vous effectuez vos tâches quotidiennes. Si vous vous asseyez pendant de longues périodes, changez souvent de position et levez-vous pour une courte pause toutes les 30 minutes.
• Réduisez votre stress.

Achetez maintenant des huiles essentielles, des huiles de support ou un massage musculaire.

À emporter

Si vous remarquez une tension ou une tension dans vos épaules, il est important de prendre des mesures pour soulager la tension dès que possible. Un traitement précoce peut réduire votre risque de complications.

C’est une bonne idée de faire des exercices pour détendre vos épaules même si vous n’avez pas d’oppression sévère. Essayez de sensibiliser cette zone de votre corps tout au long de la journée et travaillez à détendre et à relâcher les tensions. Si vous ressentez une douleur persistante ou intense, consultez votre médecin. Ils peuvent recommander des thérapies ou des exercices supplémentaires.