La seule chose que vous faites au gymnase qui fait grincer des dents votre entraîneur

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• Tout seul:
• Dans le gymnase:
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Personne n'est parfait. Je ne le suis certainement pas. Mes squats sont funky, je combats une tendinose à la cheville et j'ai une scoliose qui exacerbe une coiffe des rotateurs grincheuse. Bien qu'ennuyeuses et souvent douloureuses, ces blessures me permettent de rester concentré sur un élément important de l'entraînement : la forme.

Après tout, les blessures peuvent parfois nous amener à faire des exercices de manière incorrecte, même les entraîneurs, comme moi. Pourtant, une mauvaise forme peut être le produit de plus qu'une simple blessure - parfois la nôtre modes de vie sont à blâmer. Par exemple, si vous êtes assis à un bureau ou si vous utilisez simplement votre téléphone fréquemment (soyons réalistes, c'est nous tous), votre corps peut prendre une position très arrondie. (Psst… Savez-vous à quel point les textos nuisent à votre posture ?) Et cela signifie que vous pourriez finir par faire des exercices avec une forme inappropriée, ce qui peut entraîner une blessure possible comme une déchirure du labrum de l'épaule ou même une hernie discale.

Trop souvent, je jetterai un coup d'œil sur le sol du gymnase et je repérerai des athlètes aux épaules arrondies, au cou froissé et au bas du dos incurvé (aïe !) Tout en essayant des exercices comme des soulevés de terre méga-lourds ou des planches. Je dois résister à l'envie de les écraser et de les corriger avant que quelque chose ne tourne mal.

Non seulement nous nous rendons physiquement plus petits en faisant ces erreurs, mais nous perpétuons une posture qui peut en fait nous blesser.

Angoissant? Totalement. Évitable ? Probable. Le plus grand défi est d'apprendre à prendre votre temps - vous devez vous assurer que vous pouvez maintenir une longue colonne vertébrale dans toute l'amplitude de mouvement pour tout bougez-vous. Commencez donc par ces étapes simples, que vous pouvez effectuer vous-même ; certains pour la salle de gym-pour riposter et perfectionner votre propre forme. (Ensuite, essayez l'entraînement de posture parfaite.)

Tout seul:

1. Vérifiez votre posture. Roulez vos épaules en arrière pour que vos paumes soient tournées vers l'avant. Vos omoplates doivent avoir l'impression d'être enfoncées dans vos poches arrière. Votre poitrine est ouverte et fière, comme si vous présentiez votre clavicule à la bombasse que vous avez repérée ce week-end. Votre dos ne doit pas être trop cambré ou trop rentré. C'est en fait la position anatomique, aussi folle que cela puisse paraître. Nos poitrines et nos épaules veulent être aussi ouvertes, c'est ainsi que les articulations fonctionnent le mieux. Avant d'appuyer sur envoyer sur votre prochain e-mail, vérifiez comment vous vous tenez.

2. Détendez votre cou. Vous passez une journée totalement stressante ? Essayez de hocher doucement la tête et d'incliner la tête pour soulager toute tension qui pourrait s'accumuler, ce qui peut vous amener à contracter les épaules et les muscles du haut du dos.

3. Sentez-le. S'il vous arrive d'avoir un bureau ou un petit coin privé, tenez-vous un instant contre un mur. Vos omoplates doivent être contre le mur. Le bas de votre dos doit légèrement s'en éloigner. Ce signal tactile aide à entraîner votre esprit à ce que cette posture devrait ressentir.

Dans le gymnase:

Les rangées de câbles assis sont une excellente première étape pour renforcer votre dos. Assurez-vous simplement d'avoir la poitrine ouverte pendant que vous les faites !

UNE. Asseyez-vous à une station de câble à poulie basse avec une fixation à poignée en V. Placez les pieds solidement sur la plate-forme et saisissez la poignée avec les deux mains à l'aide d'une prise en pronation. En utilisant vos jambes (pas votre dos), asseyez-vous avec les bras complètement étendus pour supporter le poids.

B. En gardant votre torse immobile, poussez vos coudes sur vos côtés et tirez l'attache du câble vers la taille. Faites une pause et serrez les omoplates en haut de la rangée avant de revenir à la position de départ. C'est 1 rep. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Ensuite, essayez un circuit de décompression : bugs morts, ponts fessiers et Farmer's Walks. Nos abdominaux et nos fesses aident à stabiliser notre colonne vertébrale, à la protéger de l'hyperextension et à éviter l'arrondi de la colonne lombaire (Bonjour, mal au dos!). Ces mouvements vous aideront également à vous tenir plus grand tout au long de la journée - complétez le nombre de répétitions ci-dessous, puis répétez l'ensemble du circuit trois fois au total.

Pour faciliter un noyau équilibré et fort, commencez par des bugs morts.

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les bras complètement étendus le long des côtés. Amenez les jambes en position de table, les genoux pliés et le bas des jambes parallèles au sol.

B. Accrochez le tronc et tendez le bras gauche vers le haut et derrière la tête pendant que la jambe droite se redresse mais ne touche pas le sol. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté pour terminer 1 répétition. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Donnez à votre butin un peu d'amour avec les ponts fessiers.

UNE. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Soulevez les hanches vers le plafond pour un pont.

B. Relâchez vos hanches pour abaisser votre bassin à deux pouces du sol, en serrant vos fessiers. C'est 1 rep. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Terminez ce tour avec un ensemble de promenades d'agriculteurs pour mettre l'accent sur une bonne posture pendant vos activités quotidiennes.

UNE. Tenez un haltère lourd dans chaque main. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la hanche. Tenez-vous droit et le menton parallèle au sol. Gardez vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas tout au long de l'exercice. Évitez de laisser vos épaules s'arrondir vers l'avant.

B. Tenez-vous droit et avancez de 10 pas, puis faites demi-tour et revenez de 10 pas à votre point de départ.

Avis pour