Pourquoi Tempeh est incroyablement sain et nutritif

Contenu

• Qu'est-ce que Tempeh?
• Le tempeh est riche en nombreux nutriments
• Il contient des prébiotiques
• Il est riche en protéines pour vous garder rassasié
• Il peut réduire les niveaux de cholestérol
• Cela pourrait diminuer le stress oxydatif
• Il peut favoriser la santé osseuse
• Tempeh n'est peut-être pas pour tout le monde
• Comment utiliser Tempeh
• The Bottom Line

Le tempeh est un produit de soja fermenté qui est un substitut de viande végétarien populaire.

Cependant, végétarien ou non, il peut être un ajout nutritif à votre alimentation.

Riche en protéines, en prébiotiques et en un large éventail de vitamines et de minéraux, le tempeh est un ingrédient polyvalent qui présente une variété d'avantages pour la santé.

Cet article va approfondir les nombreux avantages du tempeh.

Qu'est-ce que Tempeh?

Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien à base de soja fermenté ou décomposé par des micro-organismes.

Après la fermentation, le soja est pressé en un gâteau compact qui est généralement consommé comme source végétarienne de protéines.

En plus du soja, le tempeh peut également être fabriqué à partir d'autres variétés de haricots, de blé ou d'un mélange de soja et de blé (1).

Le tempeh a une texture sèche et ferme mais moelleuse et un goût légèrement noisette. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit au four et est souvent mariné pour ajouter plus de saveur.

Tout comme d'autres sources de protéines sans viande, telles que le tofu et le seitan, le tempeh est un choix populaire parmi les végétaliens et les végétariens car il regorge de nutriments.

Résumé: Le tempeh est généralement composé de soja fermenté et / ou de blé. Il peut être préparé de différentes manières et est riche en nutriments, ce qui en fait une source végétarienne populaire de protéines.

Le tempeh est riche en nombreux nutriments

Tempeh possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, vitamines et minéraux mais faible en sodium et en glucides.

Une portion de 3 onces (84 grammes) de tempeh contient ces nutriments (2):

• Calories: 162
• Protéine: 15 grammes
• Glucides: 9 grammes
• Graisse totale: 9 grammes
• Sodium: 9 milligrammes
• Le fer: 12% du RDI
• Calcium: 9% du RDI
• Riboflavine: 18% du RDI
• Niacine: 12% du RDI
• Magnésium: 18% du RDI
• Phosphore: 21% du RDI
• Manganèse: 54% du RDI

Parce qu'il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que certaines autres alternatives végétariennes.

Par exemple, 3 onces (84 grammes) de tofu contiennent 6 grammes de protéines, soit environ 40% des protéines dans la même quantité de tempeh (3).

Le tempeh est également une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ 2/3 du calcium contenu dans une tasse de lait entier (2, 4).

Résumé: Le tempeh est une bonne source de protéines, de fer, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de calcium. Il est également faible en glucides et en sodium.

Il contient des prébiotiques

La fermentation est un processus qui implique la décomposition des sucres par les bactéries et les levures (5).

Grâce à la fermentation, l'acide phytique présent dans le soja est décomposé, ce qui contribue à améliorer la digestion et l'absorption (6).

Les aliments fermentés non pasteurisés peuvent contenir des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui peuvent apporter des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés. Cependant, le tempeh est fermenté à l'aide d'un champignon et est généralement cuit avant d'être mangé. De plus, les produits commerciaux sont pasteurisés. Pour ces raisons, il contient des quantités minimales de bactéries. (7).

Cependant, le tempeh semble être riche en prébiotiques - types de fibres qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre système digestif (8).

Des études ont montré que les prébiotiques augmentent la formation d'acides gras à chaîne courte dans le côlon. Il s'agit notamment du butyrate qui est la principale source d'énergie pour les cellules qui tapissent votre côlon. (9, 10, 11).

Les preuves suggèrent que les suppléments prébiotiques provoquent des changements bénéfiques dans le microbiote intestinal - les bactéries qui résident dans votre système digestif (12).

Bien que les études aient fourni des résultats mitigés, certains ont lié l'apport prébiotique à une fréquence accrue des selles, une inflammation réduite et une mémoire améliorée (13, 14, 15).

Résumé: Le tempeh contient des prébiotiques, qui peuvent aider à promouvoir la santé digestive et potentiellement réduire l'inflammation.

Il est riche en protéines pour vous garder rassasié

Le tempeh est riche en protéines. Une tasse (166 grammes) fournit 31 grammes de protéines (2).

Certaines études suggèrent qu'un régime riche en protéines peut stimuler la thermogenèse, entraînant une augmentation du métabolisme et aidant votre corps à brûler plus de calories après chaque repas (16).

Un régime riche en protéines peut également aider à contrôler l'appétit en augmentant la satiété et en diminuant la faim (17).

Une étude a révélé que les collations de soja riches en protéines amélioraient l'appétit, la satiété et la qualité de l'alimentation par rapport aux collations riches en graisses (18).

De plus, la recherche montre que la protéine de soja peut être tout aussi efficace que la protéine à base de viande en matière de contrôle de l'appétit.

Dans une étude de 2014, 20 hommes obèses ont été soumis à un régime riche en protéines qui comprenait des protéines à base de soja ou à base de viande.

Après deux semaines, ils ont constaté que les deux régimes entraînaient une perte de poids, une diminution de la faim et une augmentation de la satiété sans différence significative entre les deux sources de protéines (19).

Résumé: Le tempeh est riche en protéines de soja, ce qui peut favoriser la satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids.

Il peut réduire les niveaux de cholestérol

Le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de soja, qui contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Les isoflavones de soja ont été associées à des niveaux de cholestérol réduits.

Une revue a examiné 11 études et a révélé que les isoflavones de soja étaient capables de réduire de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL (20).

Une autre étude a examiné les effets de la protéine de soja sur le taux de cholestérol et les triglycérides. 42 participants ont reçu un régime contenant soit des protéines de soja soit des protéines animales sur une période de six semaines.

Comparée aux protéines animales, la protéine de soja a diminué le cholestérol LDL de 5,7% et le cholestérol total de 4,4%. Il a également diminué les triglycérides de 13,3% (21).

Bien que la plupart des recherches disponibles se concentrent sur les effets des isoflavones de soja et des protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude s'est concentrée spécifiquement sur le tempeh.

Une étude animale de 2013 a examiné les effets du tempeh de soja enrichi en nutriments sur des souris atteintes de lésions hépatiques.

Il a constaté que le tempeh avait un effet protecteur sur le foie et pouvait inverser les dommages causés aux cellules hépatiques. De plus, le tempeh a provoqué une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides (22).

Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja, qui contiennent des isoflavones de soja. Des études montrent que les isoflavones de soja et les protéines de soja peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin.

Cela pourrait diminuer le stress oxydatif

Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif (23).

Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres, des atomes qui sont très instables et peuvent contribuer au développement de maladies chroniques.

L'accumulation de radicaux libres nocifs a été liée à de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (24).

De nombreuses études ont montré que les isoflavones pouvaient réduire les marqueurs du stress oxydatif en augmentant l'activité antioxydante dans le corps (25, 26).

D'autres études ont montré que la supplémentation en isoflavones de soja peut avoir un effet favorable sur plusieurs maladies associées au stress oxydatif.

Par exemple, une étude animale a montré que les isoflavones de soja diminuaient la glycémie chez le rat diabétique (27).

Une autre étude a utilisé des données de 6000 ménages au Japon et a révélé que la consommation de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et cancer de l'estomac (28).

Le tempeh peut être particulièrement bénéfique par rapport à d'autres produits à base de soja.

Une étude a comparé les isoflavones du soja aux isoflavones du tempeh et a constaté que le tempeh avait une plus grande activité antioxydante (29).

Résumé: Les isoflavones de soja peuvent posséder des propriétés antioxydantes et pourraient être bénéfiques pour diminuer le stress oxydatif et les maladies chroniques.

Il peut favoriser la santé osseuse

Le tempeh est une bonne source de calcium, un minéral qui est responsable du maintien des os solides et denses.

Un apport adéquat en calcium peut empêcher le développement de l'ostéoporose, une affection associée à la perte osseuse et aux os poreux (30).

Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport en calcium par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments pendant deux ans. L'augmentation de l'apport en calcium a diminué la perte osseuse et préservé la densité osseuse, par rapport aux groupes témoins (31).

Une autre étude a porté sur 37 femmes et a montré que l'augmentation de l'apport alimentaire en calcium de 610 mg par jour aidait à prévenir la perte osseuse liée à l'âge (32).

D'autres études montrent que l'augmentation de l'apport en calcium pourrait aider à augmenter la croissance et la densité osseuse chez les enfants et les adolescents (33, 34).

Bien que les produits laitiers soient les sources les plus courantes de calcium, des études montrent que le calcium dans le tempeh est aussi bien absorbé que le calcium dans le lait, ce qui en fait une excellente option pour augmenter l'apport en calcium (35).

Résumé: Le tempeh est riche en calcium et peut aider à augmenter la densité osseuse et à prévenir la perte osseuse.

Tempeh n'est peut-être pas pour tout le monde

Le tempeh, ainsi que d'autres produits à base de soja fermenté, est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de tempeh.

Ceux qui sont allergiques au soja devraient éviter complètement le tempeh.

Manger du tempeh peut déclencher une réaction allergique chez les personnes allergiques au soja, qui peut inclure des symptômes comme l'urticaire, un gonflement ou des difficultés à respirer.

De plus, le soja est considéré comme un goitrogène, une substance qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne.

Bien que les études montrent que la consommation de soja a peu ou pas d'effet sur la fonction thyroïdienne, ceux qui ont une fonction thyroïdienne altérée peuvent vouloir garder la consommation avec modération (36).

Résumé: Les personnes allergiques au soja devraient éviter le tempeh, tandis que celles dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir limiter leur apport.

Comment utiliser Tempeh

À la fois polyvalent et nutritif, le tempeh est facile à intégrer dans votre alimentation.

Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour augmenter la saveur, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté et ajouté aux plats.

Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs aux sautés.

Voici quelques autres délicieuses façons d'utiliser le tempeh:

• Bacon au tempeh
• Sandwiches croustillants au tempeh à l'érable et à la dijonnaise
• Enveloppements de laitue tempeh gyro
• Tempeh BBQ au four facile

Résumé: Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté. Il peut être utilisé dans une grande variété de plats.

The Bottom Line

Le tempeh est un produit à base de soja riche en nutriments avec une grande quantité de protéines, ainsi que diverses vitamines et minéraux.

Il peut diminuer le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l'appétit tout en améliorant la santé osseuse.

Le tempeh contient également des prébiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et réduire l'inflammation.

Néanmoins, ceux qui ont une allergie au soja ou une altération de la fonction thyroïdienne devraient limiter leur consommation de tempeh et d'autres produits à base de soja.

Pourtant, pour la plupart, le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut être un excellent ajout à l'alimentation.