Comment les aînés peuvent améliorer l'équilibre et la stabilité avec le Tai Chi

Contenu

• Aperçu
• Ce que dit la recherche
• Réchauffer
• Échauffement des jambes
• Torsions du torse
• 1. Énergie vers le ciel (une variation de la tenue du ciel)
• 2. Dessiner l'arc
• 3. Pénétrer le ciel et la terre
• Le plat à emporter

Aperçu

Le tai-chi est une ancienne pratique du mouvement chinois qui offre un certain nombre d'avantages pour la santé. Pour les personnes âgées en particulier, cela peut avoir des avantages importants. C'est parce qu'il se concentre sur le contrôle musculaire, la stabilité, l'équilibre et la flexibilité. Les mouvements sont également très doux.

Si cela ne vous intéresse pas, considérez qu'il s'agit de chi (orthographe plus traditionnelle qi et prononcé «chee»). Chi se traduit par «énergie vitale». Quelle personne plus âgée n'aimerait pas plus d'énergie?

Ce que dit la recherche

La recherche montre que la pratique du tai-chi peut améliorer l'équilibre, la stabilité et la flexibilité chez les personnes âgées, y compris celles atteintes de la maladie de Parkinson. Pratiqué régulièrement, il peut également aider à réduire la douleur, en particulier de l'arthrose du genou, des problèmes de dos et de la fibromyalgie.

La pratique régulière du tai-chi peut réduire considérablement le risque de chutes chez les personnes âgées. Une revue de 2017 publiée dans le Journal of the American Geriatric Society a révélé que le tai-chi réduisait les chutes jusqu'à 50%.

Une étude dans le Journal of Exercise Rehabilitation, ainsi qu'une étude publiée dans ont rapporté que le tai-chi peut également aider à réduire la peur de tomber, ce qui est en soi un risque de chute. Cela peut également aider à améliorer l'humeur et la qualité de vie des personnes âgées, qui limitent parfois leurs activités de peur de tomber.

Les mouvements énumérés ci-dessous sont une belle introduction au tai-chi. Joués régulièrement, ils peuvent aider à augmenter l'équilibre et la stabilité. Les poses de cette routine peuvent également se faire sur une chaise. Mais il vaut mieux les faire debout si vous en êtes capable. Pour le soutien, vous pouvez toujours vous accrocher à une chaise.

Réchauffer

Cet échauffement aidera à améliorer l'équilibre et à travailler les muscles de vos jambes.

Échauffement des jambes

• Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que la distance des hanches, avec une légère flexion des genoux. Habituez-vous lentement à déplacer votre poids de gauche à droite. Vos bras peuvent reposer à vos côtés; vos mains peuvent être sur vos hanches.
• Vous pouvez également poser vos mains sur un dossier de chaise pour le soutenir.
• Lentement et avec contrôle, déplacez votre poids sur une jambe, supportant environ 70% de votre poids sur cette jambe. Passez ensuite à l'autre jambe.
• Répétez au moins 3 fois.

Torsions du torse

Après avoir fait quelques échauffements des jambes, faites quelques torsions du torse.

• Pour ce mouvement, mettez vos mains sur vos hanches pour vous aider à ressentir à quel point vous tournez - vous ne voulez pas vous détourner des hanches. Vous voulez plutôt vous détourner du torse.
• Inspirez profondément et sentez votre colonne vertébrale s'allonger. Lorsque vous expirez, tordez doucement votre torse. Vos hanches bougeront naturellement un peu avec votre torse, mais c'est une torsion pour votre colonne vertébrale. Vos genoux doivent rester au-dessus de vos chevilles.
• Ils devraient rester également courbés. C'est très subtil, mais les petits mouvements fonctionnent réellement votre noyau. Cela augmente votre stabilité de base.
• Laissez votre respiration guider la vitesse à laquelle vous vous déplacez ici. Tournez au moins cinq fois des deux côtés.

1. Énergie vers le ciel (une variation de la tenue du ciel)

C'est un merveilleux mouvement pour la digestion, la respiration et l'étirement de la région abdominale. Cela contribuera à la stabilité du cœur. Il renforce et étire également le dos.

• Debout dans la même position neutre que l'échauffement, écartez votre pied gauche à la distance des hanches (les pieds peuvent être plus proches si vous êtes à l'aise avec lui), avec vos mains posées sur vos côtés.
• Rassemblez vos mains devant votre visage, les paumes vers le bas, vos doigts pointés l'un vers l'autre et vos bras aussi droits que possible.
• Regardez vos mains et continuez à le faire en inspirant doucement et en commençant à pousser vos bras droit devant vous, puis vers le haut, jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête.
• Lorsque vous expirez, ramenez vos bras vers le bas et sur vos côtés.
• Répétez au moins 5 fois.

2. Dessiner l'arc

Cela ouvre la poitrine et les poumons, stimulant le cœur et la circulation. Il aide également à renforcer les bras, les épaules, la poitrine et les jambes.

• Sortez avec votre pied droit, légèrement plus large que la largeur des épaules. Regardez vers la droite avec votre tête et votre torse, comme la légère torsion d'avant.
• Transformez vos mains en poings lâches et inspirez en levant les deux bras à hauteur de poitrine vers la droite. Votre bras droit atteindra bien sûr un peu plus loin que votre gauche, puisque vous êtes tourné.
• Lorsque vous expirez, tirez votre coude gauche vers l'arrière, soulevez votre pouce droit et votre index vers le ciel (pointant vers le haut) et pliez vos genoux, accroupi aussi profondément que possible.
• Regardez au-delà du «L» vers l'arrière que vous créez avec votre main droite. Inspirez ici et expirez en relâchant les mains, en redressant les jambes et en revenant au neutre.
• Répétez de l'autre côté.
• Répétez cette opération au moins 3 fois de chaque côté.

3. Pénétrer le ciel et la terre

C'est un excellent étirement des épaules. Il aide le flux d'énergie à travers les articulations et augmente la circulation vers vos organes. Il stimule et étire également la face avant du corps.

• Après avoir dessiné l'arc, remettez votre pied gauche en place. Vos pieds doivent être éloignés de la hanche. Posez vos mains sur vos côtés.
• Lorsque vous inspirez, soulevez les deux mains, paumes vers le haut, les doigts pointés l'un vers l'autre, jusqu'à la hauteur de la poitrine. Lorsque vous y arrivez, détendez-vous et expirez brièvement.
• Lorsque vous inspirez, envoyez votre paume droite vers le haut, au-dessus de votre tête. Envoyez votre paume gauche vers le bas, vers votre bassin.
• Lorsque vous expirez, tirez-les en arrière pour les rencontrer, en les maintenant au milieu de votre corps. Lorsque vous inspirez, changez de mouvement, votre main gauche se lève et votre main droite s'abaisse.
• Répétez ce mouvement au moins 8 fois en respirant lentement avec contrôle.

Le plat à emporter

La pratique de ces trois mouvements simples de tai-chi plusieurs fois par semaine peut offrir une foule d'avantages importants pour la santé, en particulier pour les personnes âgées. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.