Une façon surprenante de brûler plus de calories

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Si vous vous ennuyez avec la marche de base, la marche sportive est un moyen efficace d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'ajouter un nouveau défi. Le pompage rapide des bras donne au haut du corps un entraînement rigoureux et tonifie vos bras.

En ne passant que 30 minutes à marcher à une vitesse d'au moins 5 mph, une femme de 145 livres peut brûler environ 220 calories - plus qu'elle ne le ferait en marchant ou même en faisant du jogging au même rythme montre un Journal de médecine du sport et de conditionnement physique étude. De plus, sans les coups de chaussée inhérents à la course à pied, la marche sportive exerce moins de pression sur vos genoux et vos hanches. Voici comment vous pouvez augmenter votre foulée.

Course à pied 101

Nommée sport olympique féminin en 1992, la marche sportive diffère de la course à pied et de la marche rapide par ses deux règles techniques délicates. La première : Vous devez être en contact permanent avec le sol. Cela signifie que ce n'est que lorsque le talon du pied avant touche le sol que l'orteil du pied arrière peut se soulever.

Deuxièmement, le genou de la jambe d'appui doit rester droit depuis le moment où il touche le sol jusqu'à ce qu'il passe sous le torse. Le premier empêche votre corps de décoller du sol, comme il le ferait en courant ; ce dernier empêche le corps de se mettre en position de course à genoux.

Vous obtenez plus d'entraînement aérobique avec la marche sportive qu'avec la marche standard. C'est parce que vous poussez vigoureusement vos bras, bas et près de vos hanches pivotantes, tout en faisant de petits pas rapides.

Un débutant qui essaie d'abord les mouvements peut sembler faire une danse en mouvement disgracieuse. Mais la forme supérieure (pas courts, dos droit, bras fléchis et balancement des hanches) semble synchronisée et fluide. "Je compare cela à la danse de salon", déclare Stella Cashman, fondatrice de Park Racewalkers, basée à New York. "Au fur et à mesure que votre taille tourne, votre corps glisse élégamment."

Obtenir une formation

Concentrez-vous sur la technique avant d'augmenter la vitesse afin d'éviter les blessures. "Ne vous précipitez pas pour accélérer le rythme trop tôt pour éviter de tirer sur vos ischio-jambiers et les autres muscles des jambes", explique Cashman. « Après avoir parcouru beaucoup de distance et développé vos muscles alors tu peux aller plus vite."

Lorsque vous faites 3 à 4 séances de marche par semaine, dont une d'une heure, vous devriez être prêt pour le travail de vitesse, dit-elle. Rejoindre un club peut vous aider à structurer votre entraînement et à affiner vos mouvements sous la direction de striders expérimentés. Allez sur Racewalk.com pour en trouver un près de chez vous. Vous y trouverez également des exercices stellaires !

Équipement Debout

Trouver les bonnes chaussures est essentiel pour éviter les blessures et augmenter la vitesse. "Avant d'acheter des chaussures de marche, sachez quel type de voûte plantaire vous avez - haute, neutre ou plate", explique le Dr Elizabeth Kurtz, podologue à l'American Podiatric Medical Association. "Cela détermine l'amorti dont vous avez besoin. Parce que la marche de course implique un mouvement vers l'avant, et non d'un côté à l'autre comme vous le voyez au basket-ball, la chaussure doit soutenir l'arche longitudinale qui longe l'intérieur du pied des orteils au talon."

Recherchez une chaussure de course plate, une chaussure de course à semelle plus fine conçue pour la course ou une chaussure de course à pied, explique Sarah Bowen Shea, rédactrice en chef des chaussures de sport du SHAPE. "Vous aurez besoin de chaussures légères, qui ne vous alourdront pas, avec des semelles flexibles qui permettent à votre pied de rouler à chaque foulée sans entrave." Testez les trois meilleurs choix de Bowen Shea et voyez celui qui vous convient le mieux :

Saucony Grid Instep RT (Ajustement pour débutants)

Brooks Racer ST 3 (offrant un peu plus de support)

RW Cushion KFS (hybride course-marche de Reebok)

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