Qu'est-ce qu'un sur-ensemble et comment l'intégrer à votre entraînement ?

Contenu

• Qu'est-ce qu'un sur-ensemble ?
• Différents types d'entraînements Superset
• Comment utiliser les entraînements Superset dans votre routine de remise en forme
• Vous voulez booster votre RP ? Essayez un ensemble composé basé sur l'activation.
• Vous voulez cibler un muscle en particulier ? Essayez un exercice pré-fatiguant.
• Évitez ces erreurs d'entraînement superset
• 1. Ne tuez pas votre cœur.
• 2. Ne pasécraservotre colonne vertébrale.
• 3. Ne faites pas de trucs pour le dos en second.
• Avis pour

Même si vous n'êtes pas un rat de gym autoproclamé, il y a un certain attrait à connaître vos affaires au gymnase. Oui, vous pouvez entrer, faire du jogging sur un tapis roulant, lancer des haltères et #doyoursquats, mais il y a quelque chose de stimulant à concevoir votre propre entraînement et à savoir exactement Pourquoi vous faites chaque exercice.

Il y a de fortes chances que si vous avez déjà suivi un cours d'entraînement de style circuit ou eu une séance d'entraînement personnelle (ou simplement lu notre contenu de musculation sur Shape.com), vous avez vu le mot "superset" dans le cadre de l'habituel routine de musculation. Mais aussi courants que puissent être les entraînements de superset, il y a encore beaucoup de confusion sur ce qu'ils sommes et comment les faire correctement.

Qu'est-ce qu'un sur-ensemble ?

À son cœur même, un sur-ensemble l'entraînement est simple : alterner des séries de deux exercices différents sans repos entre les deux. Par exemple, faites une série de flexions des biceps et une série de dips des triceps, en alternant jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les séries.

Mais lorsqu'il s'agit de choisir des exercices, les choses se compliquent un peu. "L'une des plus grandes idées fausses est que vous pouvez faire deux exercices ensemble et que vous fumez vous-même, et que le but est de vous fatiguer et de transpirer", explique John Rusin, physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement. "Vraiment, ce n'est pas le cas. Avec un entraînement superset intelligemment conçu, vous pouvez avoir un objectif en tête."

Assemblez-les correctement et ils peuvent améliorer les performances, développer les muscles et l'endurance, brûler les graisses et réduire de moitié votre temps d'entraînement. Selon une étude publiée dans Journal de recherche sur la force et le conditionnement. Mais si vous les assemblez de manière incorrecte, cela peut vous laisser avec des douleurs et des blessures, ou simplement un entraînement inefficace. (Et nous ne parlons pas seulement d'avoir mal.)

Différents types d'entraînements Superset

Pour votre amateur de gym de base, appeler ces choses le terme général de « supersets » fera l'affaire. Mais si tu vraiment voulez savoir de quoi vous parlez (et impressionner tout le monde dans la salle de musculation), apprendre les différents types d'entraînements de superset et comment ils peuvent vous aider à obtenir encore plus de gains de force.

Si vous suivez la définition super-spécifique, un vrai sur-ensemble(sur-ensemble antagoniste) c'est lorsque vous faites deux exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés. Pensez : une flexion des biceps et une extension des triceps. Le principal avantage de les ajouter à votre entraînement est que vos muscles récupéreront plus rapidement entre les séries. "Lorsqu'un groupe musculaire est contracté, son opposé fonctionnel se détend, ce qui réduit le besoin d'une pause ou d'un temps de repos entre les exercices", explique Edem Tsakpoe, entraîneur en chef à Manhattan Exercise Co. à New York.

Ensuite, il y a le ensemble composé(surensemble agoniste) où les deux exercices font travailler les mêmes groupes musculaires. Pensez : un push-up et un développé couché avec haltères. Ces bébés sont ceux qui cibleront une zone et la feront brûler, stat. "Ils sont particulièrement utiles pour ajouter de l'intensité et du volume à un entraînement ainsi que pour se concentrer sur des groupes musculaires particuliers, et c'est le type de surensemble le plus exigeant", explique Tsakpoe. Certains entraîneurs soutiennent même que vous ne devriez pas du tout appeler ces entraînements de superset, juste des ensembles composés.

Et il y a aussi surensembles sans rapport, c'est là que les deux exercices utilisent des groupes musculaires totalement différents. Pensez : fentes et flexions des biceps. "Le principal avantage de ce type de superset est qu'il n'y a pas de perte de force en passant d'un exercice à l'autre", explique Tsakpoe. Vous pouvez créer des représentants de qualité des deux sans vous sentir trop fatigué.

Comment utiliser les entraînements Superset dans votre routine de remise en forme

Le principal attrait de l'ajout d'entraînements de superset à votre programme d'exercices est d'obtenir le meilleur rapport qualité-prix en ce qui concerne le temps passé au gymnase. "Cela augmente l'intensité de l'entraînement tout en réduisant le temps nécessaire à l'exécution du programme", explique Tsakpoe, ce qui le rend plus efficace. Mais au-delà de cela, il existe des moyens d'utiliser des supersets pour augmenter sérieusement votre entraînement ou vous concentrer sur certains objectifs. Ici, quelques idées d'entraînement superset de Rusin.

Vous voulez booster votre RP ? Essayez un ensemble composé basé sur l'activation.

L'idée est qu'avant un gros lift, vous activez certains muscles pertinents avec une série d'exercices explosifs. Disons que vous essayez d'améliorer vos performances de squat. Tout d'abord, vous faites 1 à 3 répétitions d'un mouvement explosif en utilisant vos jambes (ex : sauts accroupis). Ensuite, vous surclassez cela avec vos squats lourds. Pourquoi? « Parce que votre système nerveux central est tellement renforcé par les mouvements explosifs, vous allez être plus explosif dans cet ascenseur plus lourd », explique Rusin. "C'est un moyen de surperformer artificiellement." (P.S. Voici pourquoi vous ne devriez pas avoir peur de soulever des charges lourdes.)

Vous voulez cibler un muscle en particulier ? Essayez un exercice pré-fatiguant.

L'idée est que vous fatiguez un groupe musculaire avec le premier exercice afin de laisser un autre faire plus de travail dans le deuxième exercice. Disons que vous vous accroupissez à votre guise, mais que vous ne voyez pas les gains de butin que vous souhaitez. Vous pouvez essayer de surclasser vos squats avec un exercice qui fatigue vos quadriceps, afin qu'ils abandonnent et laissent vos ischio-jambiers et vos fessiers prendre plus de charge pendant vos squats. (Ou ciblez spécifiquement ces muscles avec cet entraînement de butin sans accroupissement et sans fente.)

Évitez ces erreurs d'entraînement superset

1. Ne tuez pas votre cœur.

Superposer quoi que ce soit avec le travail de base semble être une valeur sûre, non ? Tort! Votre cœur est ce qui vous maintient stable, donc le fatiguer avant de faire d'autres exercices complexes n'est pas une bonne idée. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de grands mouvements qui nécessitent beaucoup de stabilité à travers votre pilier (vos épaules, vos hanches et votre tronc s'intégrant ensemble). Faire un travail de base entre les deux fatiguera en fait les stabilisateurs de posture de la colonne vertébrale, explique Rusin. "Vous ne voulez pas fatiguer la chose dont vous avez besoin de stabilité pour rester en sécurité", dit-il. (Connexe : Pourquoi la force de base est *si* importante)

2. Ne pasécraservotre colonne vertébrale.

La gravité agit sur votre corps littéralement à chaque seconde de la journée. Mais faire certains exercices (surtout lorsque vous ajoutez du poids) comprime naturellement votre colonne vertébrale. Lorsque vous superposez deux exercices super-compressifs ensemble (comme un squat lesté ou une fente), c'est là que les problèmes peuvent commencer. "La compression n'est pas intrinsèquement mauvaise, mais si vous compressez, comprimez, comprimez constamment, cela va être un problème à long terme ou même fatiguer certains de ces stabilisateurs de la colonne vertébrale", explique Rusin. Ce que cela signifie : maux de dos et/ou blessures. Non merci.

Au lieu de cela, superposez un mouvement de compression (par exemple, un squat de coupe de kettlebell ou une fente d'haltères) avec un mouvement de décompression - tout ce où vos bras sont fixés en place, mais vos pieds sont libres de bouger. Pensez : dips, pull-ups, ponts fessiers ou tout ce qui est suspendu. (Un excellent choix : un certain type d'entraînement en suspension, qui s'est avéré super efficace.)

3. Ne faites pas de trucs pour le dos en second.

Les muscles qui descendent à l'arrière de votre corps sont connus sous le nom de chaîne postérieure, et ce sont ceux que vous souhaitez entraîner en premier, explique Rusin. "La raison derrière cela est que la chaîne postérieure stabilise généralement la musculature", dit-il. "Donc, en entraînant ces muscles d'abord, nous obtenons plus d'activation et de stabilité pour les mouvements qui suivent." Donc, si vous allez superposer un développé couché avec haltères et une rangée de kettlebells, faites la rangée en premier; cela activera tous ces muscles stabilisateurs autour de vos épaules, augmentera la stabilité et améliorera les performances de la presse, explique Rusin. En fait, donner la priorité aux mouvements postérieurs de la chaîne peut vous aider à soulever plus pour plus de répétitions, ainsi qu'à rendre l'entraînement plus facile ; selon une étude publiée dans le Revue internationale de médecine générale.

Le principal point à retenir, cependant, est de garder vos entraînements de superset sûrs et intelligents; en fin de compte, la conception de l'entraînement est totalement individualiste et axée sur les objectifs. Mais si vous cherchez à enregistrer un entraînement efficace, respectez simplement ces règles et tout ira bien, dit Rusin.

"Maîtriser les bases et tirer le meilleur parti des ensembles super et composés, c'est un grand pas dans la bonne direction", dit-il.

Qu'est-ce que tu attends? Allez de l'avant et instruisez des personnes avec vos connaissances supérieures. (Oui, nous venons de vous donner une excuse pour être un snob de salle de musculation.)

Avis pour