Sulforaphane: avantages, effets secondaires et sources de nourriture

Contenu

• Qu'est-ce que le sulforaphane?
• Des bénéfices potentiels
• Peut avoir des effets anticancéreux
• Peut soutenir la santé cardiaque
• Peut avoir des effets antidiabétiques
• Autres avantages pour la santé
• Effets secondaires et problèmes de sécurité
• Sources de nourriture
• The Bottom Line

Le sulforaphane est un composé végétal naturel présent dans de nombreux légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé.

Il a été lié à des avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la santé cardiaque et de la digestion.

Cet article passe en revue le sulforaphane, y compris ses avantages, ses effets secondaires possibles et ses sources de nourriture.

Qu'est-ce que le sulforaphane?

Le sulforaphane est un composé riche en soufre présent dans les légumes crucifères comme le brocoli, le bok choy et le chou. Il a été démontré qu'il offre de puissants avantages pour la santé.

Dans ces aliments, c'est sous la forme inactive de la glucoraphanine qui appartient à la famille des glucosinolates de composés végétaux.

Le sulforaphane est activé lorsque la glucoraphanine entre en contact avec la myrosinase, une famille d'enzymes qui jouent un rôle dans la réponse de défense des plantes.

Les enzymes myrosinases ne sont libérées et activées que lorsqu'une plante est endommagée. Par conséquent, les légumes crucifères doivent être coupés, hachés ou mâchés pour libérer la myrosinase et activer le sulforaphane (1).

Les légumes crus ont les niveaux les plus élevés de sulforaphane. Une étude a révélé que le brocoli cru contenait dix fois plus de sulforaphane que le brocoli cuit (2).

La cuisson à la vapeur des légumes pendant une à trois minutes peut être le meilleur moyen d'optimiser les niveaux de sulforaphane lors de la cuisson (3).

Il est préférable de faire cuire les légumes en dessous de 284 & ring; F (140 & ring; C), car le dépassement de cette température entraîne une perte de glucosinolates comme la glucoraphanine (4).

Pour cette raison, il vaut mieux éviter de faire bouillir ou cuire au micro-ondes les légumes crucifères. Au lieu de cela, mangez-les crus ou légèrement cuits à la vapeur pour maximiser leur teneur en sulforaphane.

Résumé Le sulforaphane est un composé naturel des légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé. Il n'est activé que lorsque les légumes sont hachés ou mâchés. Les niveaux les plus élevés de sulforaphane se trouvent dans les légumes crus.

Des bénéfices potentiels

Des études sur des animaux, des éprouvettes et des humains ont indiqué que le sulforaphane peut offrir un certain nombre d'avantages pour la santé.

Peut avoir des effets anticancéreux

Le cancer est une maladie potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée des cellules.

Le sulforaphane s'est révélé avoir des propriétés anticancéreuses dans un certain nombre d'études sur éprouvettes et sur animaux, réduisant à la fois la taille et le nombre de divers types de cellules cancéreuses (5, 6, 7).

Le sulforaphane peut également empêcher la croissance des cellules cancéreuses en libérant des enzymes antioxydantes et de détoxification qui protègent contre les cancérogènes - substances qui causent le cancer (8, 9, 10).

N'oubliez pas que ces études utilisent une forme concentrée de sulforaphane, il n'est donc pas clair si les quantités trouvées dans les aliments frais ont le même effet.

De plus, on ne sait toujours pas si le sulforaphane pourrait être utilisé en milieu clinique pour réduire le risque de cancer et réduire la croissance du cancer chez l'homme (10).

Cela dit, des études démographiques ont établi un lien entre une consommation alimentaire plus élevée de légumes crucifères comme le brocoli et un risque de cancer considérablement réduit (11).

Les chercheurs pensent que les composés de ces légumes - dont le sulforaphane - sont responsables des propriétés anticancéreuses potentielles (12).

Peut soutenir la santé cardiaque

Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que le sulforaphane peut améliorer la santé cardiaque de plusieurs façons (13).

Par exemple, le sulforaphane peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant l'inflammation. L'inflammation peut entraîner un rétrécissement de vos artères - une cause majeure de maladie cardiaque (14, 15).

La recherche chez le rat indique également que le sulforaphane peut réduire l'hypertension artérielle, ce qui peut prévenir les maladies cardiaques (16).

Malgré ces résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le sulforaphane pourrait améliorer la santé cardiaque chez l'homme.

Peut avoir des effets antidiabétiques

Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui affecte des millions de personnes dans le monde.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne peuvent pas transporter efficacement le sucre de leur sang vers leurs cellules, ce qui rend difficile le maintien d'une glycémie saine.

Une étude de 12 semaines menée auprès de 97 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné comment la consommation d'extrait de germes de brocoli - équivalent à 150 µmol de sulforaphane - affectait quotidiennement la glycémie (17).

L'étude a révélé que le sulforaphane réduisait efficacement la glycémie à jeun de 6,5% et améliorait l'hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie. Ces effets étaient particulièrement forts chez les participants obèses dont le contrôle du diabète était médiocre (17).

L’effet bénéfique du sulforaphane sur la glycémie est également confirmé par des études animales (18, 19).

Autres avantages pour la santé

Des études montrent que le sulforaphane peut également avoir d'autres avantages pour la santé:

• Peut traiter certains symptômes de l'autisme. Une étude menée auprès de 29 jeunes hommes autistes a révélé que des doses quotidiennes de 50 à 150 µmol de sulforaphane pendant 18 semaines amélioraient les symptômes de l'autisme comme l'interaction sociale et la communication verbale (20).
• Peut protéger contre les dommages du soleil. Des études suggèrent que le sulforaphane peut protéger contre les dommages cutanés ultraviolets (UV) causés par le soleil (21, 22, 23).
• Peut protéger contre les lésions cérébrales. Selon des études animales, le sulforaphane pourrait avoir le potentiel d'améliorer la récupération et de réduire le déclin mental après une lésion cérébrale (24, 25, 26).
• Peut améliorer la constipation. Dans une étude de 4 semaines sur 48 adultes, la consommation de 20 grammes de germes de brocoli riches en sulforaphane a amélioré les symptômes de la constipation. Aucun effet n'a été observé pour les germes de luzerne, qui sont sans sulforaphane (27).

Il est important de noter que la plupart de ces études ont été réalisées sur des cellules humaines ou des animaux isolés.

Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si le sulforaphane aurait les mêmes effets chez l'homme (28).

Résumé Le sulforaphane a été associé à divers avantages pour la santé et peut avoir un effet bénéfique sur le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et la digestion. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour comprendre l’ampleur de ces effets chez l’homme.

Effets secondaires et problèmes de sécurité

La consommation de sulforaphane en quantités trouvées dans les légumes crucifères est considérée comme sûre avec peu, voire aucun effet secondaire (8).

De plus, des suppléments de sulforaphane sont disponibles à l'achat dans les magasins d'aliments naturels et les détaillants en ligne.

Ces suppléments sont généralement fabriqués à partir de brocoli ou d'extrait de germes de brocoli et sont généralement concentrés, contenant plus de sulforaphane que ce qui se trouve naturellement dans les aliments.

La glucoraphanine - le précurseur du sulforaphane - des suppléments sont également disponibles en combinaison avec la myrosinase pour l'activation. Ceux-ci sont commercialisés comme un moyen d'augmenter la production de sulforaphane dans votre corps.

Bien qu'il n'y ait pas de recommandations d'ingestion quotidienne de sulforaphane, la plupart des marques de suppléments disponibles suggèrent de prendre environ 400 mcg par jour - ce qui équivaut généralement à 1 à 2 gélules.

De légers effets secondaires ont été associés aux suppléments de sulforaphane, tels qu'une augmentation des gaz, de la constipation et de la diarrhée (17, 29).

Malgré leur popularité croissante, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la dose idéale, l'innocuité et l'efficacité des suppléments de sulforaphane chez l'homme (14).

Résumé Le sulforaphane semble être sûr avec peu ou pas d'effets secondaires. Des suppléments de sulforaphane sont également disponibles sur le marché. Leur innocuité et leur efficacité chez l'homme sont encore inconnues.

Sources de nourriture

Le sulforaphane peut être obtenu naturellement à partir d'une gamme de légumes crucifères. Ces légumes fournissent non seulement du sulforaphane mais aussi de nombreuses autres vitamines, minéraux et antioxydants importants.

Pour augmenter votre consommation de sulforaphane, incluez davantage de légumes suivants dans votre alimentation:

• pousses de brocoli
• brocoli
• choufleur
• chou frisé
• choux de Bruxelles
• chou, rouge et blanc
• bok choy
• cresson
• roquette, également connue sous le nom de fusée

Il est important de couper les légumes avant de les manger et de bien les mâcher pour activer le sulforaphane à partir de sa forme inactive, la glucoraphanine.

Pour optimiser votre consommation de sulforaphane, mangez des légumes crus ou cuits à des températures inférieures à 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Pour augmenter encore plus votre apport, ajoutez des graines de moutarde ou de la poudre de moutarde à vos repas. Ces ingrédients sont riches en myrosinase alimentaire, ce qui peut aider à augmenter la disponibilité du sulforaphane, en particulier dans les légumes cuits (30, 31).

Résumé Le sulforaphane peut être trouvé dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou et le cresson. Pour maximiser votre apport en sulforaphane, mangez des légumes crus ou cuits à basse température avec une pincée de graines de moutarde ou de poudre de moutarde.

The Bottom Line

Le sulforaphane se trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé. Il peut offrir des avantages anticancéreux, antidiabétiques et autres.

Pourtant, la plupart des recherches ont été effectuées sur des animaux et des cellules isolées. Ainsi, des études humaines de plus grande qualité sont nécessaires pour mieux comprendre les avantages potentiels du sulforaphane pour la santé.

Ajouter plus de sulforaphane à votre alimentation en incorporant plus de légumes crucifères dans vos repas est une façon nutritive et savoureuse d'améliorer votre santé.