Les alcools de sucre: bons ou mauvais?

Contenu

• Que sont les alcools de sucre?
• Types courants d'alcools de sucre
• Xylitol
• Érythritol
• Sorbitol
• Maltitol
• Autres alcools de sucre
• Indice glycémique et impact sur la glycémie
• Les alcools de sucre peuvent améliorer la santé dentaire
• Autres bénéfices
• Problèmes digestifs
• Le xylitol est toxique pour les chiens
• Quel alcool de sucre est le plus sain?
• The Bottom Line

Pendant des décennies, les alcools de sucre ont été des alternatives populaires au sucre.

Ils ressemblent et ont le goût du sucre, mais ont moins de calories et moins d'effets négatifs sur la santé.

En fait, de nombreuses études montrent que les alcools de sucre peuvent conduire à des améliorations de la santé.

Cet article examine les alcools de sucre et leurs effets sur la santé.

Que sont les alcools de sucre?

Les alcools de sucre sont une catégorie de glucides sucrés.

Comme les alcools de sucre sont partiellement résistants à la digestion, ils agissent comme des fibres alimentaires. Il s'agit également d'un type de FODMAP, qui peut provoquer des maux d'estomac et des ballonnements chez certaines personnes.

Comme leur nom l'indique, ils sont comme des hybrides de molécules de sucre et de molécules d'alcool.

Malgré la partie «alcool» du nom, ils ne contiennent pas d'éthanol, le composé qui vous rend ivre. Les alcools de sucre sont sans danger pour les personnes qui abusent de l'alcool.

Plusieurs alcools de sucre se trouvent naturellement dans les fruits et légumes.

Cependant, la plupart sont transformés à partir d'autres sucres, comme le glucose dans la fécule de maïs.

Parce que les alcools de sucre ont une structure chimique similaire au sucre, ils activent les récepteurs du goût sucré sur votre langue.

Contrairement aux édulcorants artificiels et hypocaloriques, les alcools de sucre contiennent des calories, un peu moins que le sucre ordinaire.

Résumé Les alcools de sucre sont une catégorie de glucides sucrés trouvés naturellement ou transformés à partir d'autres sucres. Ils sont largement utilisés comme édulcorants.

Types courants d'alcools de sucre

Plusieurs types d'alcools de sucre sont couramment utilisés comme édulcorants.

Ils diffèrent par leur goût, leur teneur en calories et leur impact sur la santé.

Xylitol

Le xylitol est l'alcool de sucre le plus courant et le plus étudié.

C'est un ingrédient commun dans les gommes à mâcher, les menthes et les produits de soins buccaux sans sucre comme le dentifrice.

Il est à peu près aussi sucré que le sucre ordinaire mais contient 40% moins de calories. En plus de provoquer certains symptômes digestifs lorsqu'il est consommé en grande quantité, le xylitol est bien toléré (1).

Érythritol

L'érythritol est un autre alcool de sucre qui est considéré comme ayant un excellent goût.

Il est produit par fermentation du glucose dans la fécule de maïs et a 70% de la douceur du sucre mais 5% des calories.

Avec l'édulcorant hypocalorique stevia, l'érythritol est l'ingrédient principal du mélange édulcorant populaire connu sous le nom de Truvia.

L'érythritol n'a pas les mêmes effets secondaires digestifs que la plupart des autres alcools de sucre car il n'atteint pas votre gros intestin en quantités importantes.

Au lieu de cela, la majeure partie est absorbée dans votre circulation sanguine, puis excrétée inchangée dans votre urine (2).

Sorbitol

Le sorbitol a une sensation en bouche douce et un goût frais.

Il est 60% aussi sucré que le sucre avec environ 60% des calories. De plus, c'est un ingrédient commun dans les aliments et les boissons sans sucre, y compris les pâtes à tartiner à la gelée et les bonbons mous.

Il a très peu d'effet sur la glycémie et l'insuline mais peut provoquer une détresse digestive (3).

Maltitol

Le maltitol est transformé à partir du sucre maltose et a un goût et une sensation en bouche très similaires à ceux du sucre ordinaire.

Il est 90% aussi sucré que le sucre avec près de la moitié des calories. Bien que les produits contenant du maltitol prétendent être «sans sucre», votre corps absorbe une partie de cet alcool de sucre, provoquant des pics de glycémie (4).

Si vous souffrez de diabète, soyez sceptique quant aux produits à faible teneur en glucides édulcorés au maltitol et assurez-vous de surveiller attentivement votre glycémie.

Autres alcools de sucre

D'autres alcools de sucre que l'on trouve couramment dans certains produits alimentaires comprennent le mannitol, l'isomalt, le lactitol et les hydrolysats d'amidon hydrogéné.

Résumé De nombreux alcools de sucre différents se trouvent dans l'alimentation moderne. Il s'agit notamment du xylitol, de l'érythritol, du sorbitol, du maltitol et de nombreux autres.

Indice glycémique et impact sur la glycémie

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.

La consommation d'aliments riches en IG est associée à l'obésité et à de nombreux problèmes de santé métaboliques (5, 6).

Le graphique ci-dessous compare l'IG de plusieurs alcools de sucre au saccharose - sucre de table pur ou sucre blanc - et à l'édulcorant artificiel sucralose (7).

Comme vous pouvez le voir, la plupart des alcools de sucre ont un effet négligeable sur la glycémie. Dans le cas de l'érythritol et du mannitol, l'indice glycémique est nul.

La seule exception est le maltitol, qui a un indice glycémique de 36. Cependant, il est encore très faible par rapport au sucre et aux glucides raffinés.

Pour les personnes atteintes du syndrome métabolique, du prédiabète ou du diabète, les alcools de sucre - à l'exception peut-être du maltitol - peuvent être considérés comme d'excellentes alternatives au sucre.

Résumé La plupart des alcools de sucre ont peu ou pas d'effet sur la glycémie et les niveaux d'insuline - à l'exception du maltitol.

Les alcools de sucre peuvent améliorer la santé dentaire

La carie dentaire est un effet secondaire bien documenté de la consommation excessive de sucre.

Le sucre nourrit certaines bactéries dans votre bouche, qui multiplient et sécrètent des acides qui érodent l'émail protecteur de vos dents.

En revanche, les alcools de sucre comme le xylitol, l'érythritol et le sorbitol protègent contre la carie dentaire (8).

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles ils sont si populaires dans de nombreux chewing-gums et dentifrices.

Le xylitol est bien connu pour ses effets bénéfiques sur la santé dentaire et a fait l'objet d'études approfondies (9, 10).

En fait, les mauvaises bactéries dans votre bouche se nourrissent de xylitol mais sont incapables de le métaboliser, ce qui finit par obstruer leur mécanisme métabolique et inhiber leur croissance (11).

L'érythritol n'a pas été étudié de manière aussi approfondie que le xylitol, mais une étude de trois ans menée auprès de 485 écoliers a montré qu'il était plus protecteur contre les caries dentaires que le xylitol et le sorbitol (12).

Résumé Le xylitol, l'érythritol et le sorbitol améliorent la santé dentaire. Le xylitol a été le plus étudié, mais certaines preuves suggèrent que l'érythritol est le plus efficace.

Autres bénéfices

Les alcools de sucre ont un certain nombre d'autres avantages potentiels qui méritent d'être soulignés:

• Prébiotique: Les alcools de sucre peuvent nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, ayant un effet prébiotique comme les fibres alimentaires (13, 14, 15).
• Santé osseuse: De nombreuses études chez le rat indiquent que le xylitol peut augmenter le volume osseux et la teneur en minéraux, ce qui devrait protéger contre l'ostéoporose (16, 17).
• Santé de la peau: Le collagène est la principale protéine structurelle de votre peau et de vos tissus conjonctifs. Des études chez le rat démontrent que le xylitol peut augmenter la production de collagène (18, 19).

Résumé Les alcools de sucre peuvent nourrir les bactéries amicales dans votre intestin et il a été démontré qu'ils ont un impact positif sur les os et la peau dans les études animales.

Problèmes digestifs

Le principal problème avec les alcools de sucre est qu'ils peuvent causer des problèmes digestifs, surtout lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Votre corps ne peut pas digérer la plupart d'entre eux, ils voyagent donc dans le gros intestin où ils sont métabolisés par vos bactéries intestinales.

Si vous mangez beaucoup d'alcools sucrés en peu de temps, vous pouvez ressentir des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (IBS) ou d'une sensibilité aux FODMAP, vous pouvez envisager d'éviter complètement les alcools de sucre.

Le sorbitol et le maltitol semblent être les plus grands contrevenants, tandis que l'érythritol et le xylitol provoquent le moins de symptômes (20).

Résumé Lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, la plupart des alcools de sucre provoquent une détresse digestive importante. L'impact dépend de l'individu et du type d'alcool de sucre.

Le xylitol est toxique pour les chiens

Le xylitol est bien toléré par l'homme mais très toxique pour les chiens.

Lorsque les chiens mangent du xylitol, leur corps le confond avec le sucre et commence à produire de grandes quantités d'insuline.

Lorsque l’insuline monte, les cellules des chiens commencent à extraire le sucre de la circulation sanguine.

Cela peut entraîner une hypoglycémie (hypoglycémie) et peut être mortel (21).

Si vous avez un chien, gardez le xylitol hors de portée ou évitez de l'acheter.

Cette réaction semble exclusive aux chiens. Le xylitol - pas les autres alcools de sucre - semble le seul coupable.

Résumé Le xylitol est toxique pour les chiens. Si vous possédez un chien, assurez-vous de garder le xylitol hors de portée.

Quel alcool de sucre est le plus sain?

De tous les alcools de sucre, l'érythritol semble être l'une des meilleures options.

Il n'a presque pas de calories, n'a aucun effet sur la glycémie et provoque beaucoup moins de problèmes digestifs que les autres.

Il est également bon pour vos dents et ne finira pas par nuire à votre chien.

De plus, il a bon goût - c'est essentiellement du sucre sans les calories.

Résumé L'érythritol est généralement considéré comme l'un des alcools de sucre les plus sains. Il ne contient pas de calories, n'augmente pas la glycémie et est moins susceptible de provoquer des troubles digestifs que les autres alcools de sucre.

The Bottom Line

Les alcools de sucre sont des édulcorants populaires à faible teneur en calories. Ce ne sont pas des édulcorants artificiels.

Ils sont partiellement résistants à la digestion - bien que certains alcools de sucre, tels que le maltitol, puissent provoquer une légère augmentation de la glycémie.

Bien qu'ils soient bien tolérés, des quantités élevées de certains alcools de sucre, tels que le sorbitol, peuvent provoquer des ballonnements et des diarrhées.

L'érythritol semble produire le moins d'effets secondaires et peut être un bon choix si vous avez une intolérance aux FODMAP.