Étirement 101

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Combien de fois avez-vous entendu le conseil « N'oubliez pas de vous étirer ? » Mais quand il s'agit d'étirements, il y a tellement de messages mitigés allant du moment où vous êtes censé le faire (avant l'exercice ? après ? avant et après ?), pourquoi le faire en premier lieu. Voici une introduction pour vous aider à aller au fond de toutes ces affirmations et questions sans réponse.

Pourquoi s'étirer ?

Une revue systématique des études portant sur l'impact des étirements sur le risque de blessure sportive publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice note que le jury ne sait toujours pas si les étirements peuvent ou non prévenir les blessures chez les athlètes de compétition ou de loisir. Cependant, les exercices de flexibilité effectués après une séance d'entraînement ou au moins après un bref échauffement cardio aident à maintenir la circulation autour des articulations, en gardant les muscles en bonne santé là où ils sont le plus susceptibles de se blesser.

Les étirements permettent au corps de bouger plus efficacement et de performer à son apogée. Au cours d'une séance d'entraînement, les muscles commencent à se raccourcir à mesure qu'ils se fatiguent. Cela entrave votre capacité à générer de la vitesse et de la puissance et conduit à une foulée moins efficace, plus courte et plus aléatoire. Les étirements maintiennent les muscles allongés, réduisant cette tendance.

Cela peut vous rendre plus fort. Certaines recherches montrent que l'étirement du groupe musculaire que vous venez de travailler entre les séries peut augmenter les gains de force de 19%.

C'est un moyen incroyablement apaisant de connecter votre esprit et votre corps, et c'est tout simplement génial !

Quand s'étirer

Vous pouvez vous étirer à tout moment, ou vous pouvez le faire en conjonction avec d'autres activités. N'oubliez pas : après n'importe quel type d'activité physique - cardio, entraînement en force ou sport - étirez chaque groupe musculaire que vous avez utilisé, en tenant chacun pendant 30 secondes. Les muscles sont alors plus chauds et plus souples, ce qui les rend plus faciles à allonger. Un étirement vigoureux avant l'exercice, lorsque les muscles sont froids et moins souples, produira moins d'avantages et peut rendre les tendons plus sensibles aux blessures. Une bonne règle de base est de commencer votre entraînement par un échauffement cardio de cinq minutes, de vous étirer doucement, de suivre votre routine habituelle, puis de faire des étirements plus sérieux par la suite.

Les erreurs à éviter

Ne rebondissez pas. Utiliser l'élan pour augmenter votre étirement peut activer le réflexe de protection du corps, ce qui provoque la contraction des muscles au lieu de l'étirement, ce qui peut entraîner de petites déchirures.

Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Bien que vous puissiez ressentir un léger inconfort dans une zone tendue, la douleur réelle est la façon dont votre corps vous fait savoir que quelque chose ne va pas.

N'oubliez pas de respirer. Non seulement l'échange d'oxygène est nécessaire pour que le muscle réponde de manière bénéfique à un étirement, mais retenir votre respiration peut augmenter temporairement la pression artérielle. Concentrez-vous sur l'inspiration lorsque vous vous positionnez pour l'étirement et sur l'expiration lorsque vous vous dirigez vers celui-ci. Gardez votre respiration lente et régulière.

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