Le muscle que vous négligez et qui pourrait sérieusement améliorer votre course

Contenu

• Qu'est-ce que les lats ont à voir avec la course à pied ?
• Alors, comment renforcez-vous vos lats ?
• Avis pour

Bien sûr, vous savez que la course à pied nécessite un peu de force dans le bas du corps. Vous avez besoin de puissants fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets pour vous propulser vers l'avant. Vous pourriez également reconnaître le rôle crucial que jouent vos abdominaux pour vous maintenir debout et alléger la charge sur votre moitié inférieure.

Mais il y a un muscle auquel vous ne pensez probablement même jamais quand il s'agit de votre foulée. Nous parlons de vos lats (ou latissimus dorsi) - le plus gros muscle du haut de votre corps.

Qu'est-ce que les lats ont à voir avec la course à pied ?

Gardez à l'esprit que la course à pied est un exercice pour tout le corps, donc même les gros muscles du haut du corps sont impliqués. Pour comprendre comment vos lats affectent vos performances de course, pensez à votre démarche ou à votre schéma de mouvement pendant que vous courez, explique David Reavy, physiothérapeute, expert en thérapie de performance et fondateur de React Physical Therapy. "Au fur et à mesure que votre jambe gauche avance, votre bras droit se balance vers l'avant, vous créez donc une force de rotation", explique-t-il. "Vos abdominaux et vos dorsaux aident à ce mouvement."

Plus vos lats sont forts, plus ce mouvement de torsion devient facile et plus vous clouez efficacement votre foulée. De plus, des lats forts aident à garantir que le reste de vos muscles n'a pas à travailler en surmultipliée. Traduction : Vous ne vous fatiguerez pas si vite et vous pourrez courir plus longtemps.

"Qu'est-ce qui te fatiguait avant ne vous fatiguerez pas aussi vite, car vous apportez plus de muscles à la fête », déclare Reavy, qui dit que vous serez surpris de voir à quel point vos lats faisaient partie de l'équation une fois que vous vous concentrerez sur leur renforcement. (Psst : Une lettre ouverte à chaque coureur qui pense qu'il ne peut pas courir de longues distances)

Un moyen simple de savoir si vous avez besoin d'augmenter votre force lat est d'évaluer votre forme. Voici quelques signes révélateurs à surveiller lorsque vous courez : vous commencez à tomber en avant ou à vous affaler ou votre tête est en avant et vos omoplates remontent près de vos oreilles. Soit vous arrive? Ensuite, il est temps de faire un peu plus attention à vos lats.

Alors, comment renforcez-vous vos lats ?

Vous pouvez commencer ici avec les meilleurs exercices et étirements pour débutants. Mais avant toute chose, vous devez vous assurer que les muscles environnants ne gênent pas vos objectifs. Par exemple, des triceps serrés (l'arrière du bras) ou des trapèzes supérieurs (là où votre épaule rencontre votre cou) peuvent empêcher vos lats de s'activer pendant les exercices. Cela irait à l'encontre de vos meilleurs efforts.

Voici comment assouplir ces autres muscles :

• Libération des triceps : Allongez-vous sur le côté et placez un rouleau en mousse ou une balle de crosse sous vos triceps là où vous vous sentez tendu. Pliez et étendez le coude pendant 10 à 15 répétitions à chaque endroit. Répétez de l'autre côté.
• Déclenchement du piège supérieur : saisissez une balle de crosse et placez-la sur votre piège, partout où vous ressentez une tension. Ensuite, trouvez le coin d'un mur contre lequel vous pouvez vous tenir en position penchée et appuyez la balle dans votre piège. Ensuite, éloignez votre tête du ballon et faites des va-et-vient pendant 20 à 30 répétitions au fur et à mesure que le piège se libère.

Maintenant que vous êtes libre et souple, vous êtes prêt à travailler pour renforcer vos dorsaux avec ces trois exercices de bandes de résistance de Reavy :

• Tenez la bande de résistance au-dessus de votre tête avec les deux mains, les paumes vers l'avant et les bras en forme de Y. Rétractez vos omoplates, en les tirant vers le bas de votre dos, et écartez la bande pendant que vous la prenez derrière votre tête et frappez une forme de T. Soulevez vos bras jusqu'à un Y et répétez pendant 15 répétitions.
• Tenez la bande de résistance derrière votre dos, paumes vers l'avant. Rétractez vos omoplates en les tirant vers le bas de votre dos et écartez la bande pendant que vous levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules pour frapper un T. Abaissez le dos et répétez pendant 15 répétitions.
• Tenez la bande de résistance devant vous, paumes tournées vers l'arrière. En gardant les épaules baissées, écartez le groupe pendant que vous le prenez au-dessus de vous et tout le chemin derrière vous, formant un demi-cercle. Frappez un T derrière vous, puis ramenez le groupe au-dessus de vous et vers le bas devant vous et répétez pendant 10 répétitions.

Un autre excellent exercice de latitude est le toboggan zombie, dit Reavy : Allongez-vous sur un service lisse face vers le bas avec une serviette sous votre poitrine. Étendez vos bras en forme de Y au-dessus de votre tête et gardez votre regard et votre tête baissés. Utilisez vos lats pour vous tirer vers l'avant, de sorte que votre poitrine se trouve presque entre vos mains et vos coudes le long de vos côtés, un peu comme un tirage lat mais allongé sur le sol. Veillez à ne pas simplement hausser les épaules et tirer vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Gardez vos avant-bras et vos coudes près du sol. Ensuite, repoussez-vous et répétez pendant 15 répétitions.

À partir de là, vous pouvez passer aux tractions et aux tractions, deux excellents exercices pour renforcer vos dorsaux.

Si toutes ces discussions sur les performances de course ne vous permettent pas de travailler vos muscles dorsaux, que diriez-vous de cet avantage : une assise active, qui consiste essentiellement à renforcer votre cœur, à empiler votre colonne vertébrale et à vous engager à travers les dorsaux lorsque vous vous prélassez à votre bureau ou assis à table ne renforcera pas seulement les muscles de votre dos, mais améliorera également votre posture.

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