Comment obtenir un entraînement de musculation complet à la maison

Contenu

• Quels sont les avantages de l'entraînement en force?
• Quels sont les avantages de travailler à la maison?
• Avantages
• Commencer
• Commencez par un échauffement
• Exercices de musculation de poids corporel
• Fentes
• Accroupissement en élévation
• Planches
• Des pompes
• Exercices de musculation gratuits
• Presse épaule haltère
• Rétroaction des triceps avec haltères
• Exercices de bandes de résistance
• Bande de résistance se séparant
• Extension de la hanche
• Presse de jambe de bande de résistance
• Comment se rafraîchir
• L'essentiel
• 3 poses de yoga pour renforcer la force

La musculation, également appelée musculation ou musculation, est un élément important de toute routine de fitness. Il aide à vous rendre plus fort et renforce également l'endurance musculaire.

Avec l'entraînement en force, vous déplacez votre corps contre un certain type de résistance, comme:

• votre poids corporel
• poids libres, comme des haltères ou des haltères
• bandes de résistance, également connu sous le nom de tubes de résistance ou de bandes d'entraînement
• machines de résistance, comme les machines à câble, les machines à exercice unique ou les systèmes multi-gym

L'entraînement en force est un type d'entraînement polyvalent que vous pouvez faire presque n'importe où. Bien que ce soit une option d'exercice populaire dans de nombreux gymnases, vous pouvez également créer un programme d'entraînement en force robuste que vous pouvez faire dans le confort et l'intimité de votre maison.

Cet article vous aidera à comprendre ce dont vous avez besoin pour commencer une routine d'entraînement à la force à domicile, ainsi que des exemples d'exercices que vous pouvez inclure dans votre plan d'entraînement.

Quels sont les avantages de l'entraînement en force?

La recherche a montré que l'entraînement en force peut être bénéfique pour votre santé et votre forme physique de différentes manières. Selon la clinique Mayo, l'entraînement en force peut aider:

• construire une masse musculaire maigre
• réduire la graisse corporelle
• brûler des calories plus efficacement, même après avoir fait de l'exercice
• stimuler le métabolisme et faciliter la perte de poids
• augmenter la densité osseuse et améliorer la santé osseuse
• Améliorez la flexibilité et améliorez l'amplitude des mouvements
• améliorer la santé du cerveau et les fonctions cognitives
• réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques, notamment les maux de dos, le diabète, l'arthrite et les maladies cardiaques
• améliorer la posture, l'équilibre et la stabilité
• augmenter les niveaux d'énergie
• améliorer l'humeur et le sentiment général de bien-être

Quels sont les avantages de travailler à la maison?

Un programme d'exercices à domicile peut être un moyen super facile et pratique de s'adapter à un entraînement sans avoir à aller au gymnase.

Avantages

• Cela fait gagner du temps. Il n'y a pas de déplacement ou d'attente pour les machines ou l'équipement.
• C'est bon marché. Il n'y a pas de frais de gym ou d'équipement coûteux nécessaires.
• Entraînez-vous à tout moment. Vous pouvez vous entraîner selon votre propre horaire, quelle que soit l'heure du jour ou de la nuit.
• Intimité. Vous pouvez vous entraîner sans vous sentir gêné.
• Allez à votre rythme. Il n'y a aucune pression pour suivre ceux qui vous entourent ou pour vous pousser au-delà de ce qui est confortable.

Commencer

Une fois que vous êtes prêt à commencer votre entraînement de musculation, la première étape consiste à trouver un endroit dans votre maison où vous pourrez vous entraîner confortablement. Vous voudrez trouver une zone qui a suffisamment d'espace pour vous permettre de bouger librement vos bras et vos jambes.

Vous n'avez pas besoin d'investir dans beaucoup d'équipement, mais si vous voulez acheter quelques articles, voici quelques-uns qui peuvent être utiles:

• un tapis d'exercice
• bandes ou tubes de résistance
• haltères
• un kettlebell
• un ballon de stabilité
• un médecine-ball

Au lieu d'utiliser des haltères ou un kettlebell, vous pouvez improviser en utilisant des bouteilles d'eau, des sacs de sable ou des conserves à la place des poids.

Si vous débutez avec l'entraînement en force, vous voudrez peut-être trouver un entraînement en force pour les débutants en ligne. Cela peut vous aider à apprendre à faire différents exercices avec la bonne forme, ainsi qu'à vous échauffer et vous refroidir correctement.

Commencez par un échauffement

Avant de commencer votre entraînement, faites une routine d'échauffement pendant au moins 5 à 10 minutes. Cela peut inclure une marche rapide, un jogging sur place ou des mouvements qui font travailler vos jambes, vos bras et d'autres groupes musculaires majeurs.

Exercices de musculation de poids corporel

Une fois vos muscles réchauffés et prêts à bouger, vous pouvez commencer par faire une série d'exercices de poids corporel.

Vous n'avez pas besoin d'équipement pour les exercices de poids corporel, sauf un tapis d'exercice si le sol est trop dur.

Avec chacun de ces exercices, utilisez des mouvements fluides, réguliers et contrôlés.

Fentes

Une fente de base fait travailler les muscles du bas de votre corps, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Pour faire cet exercice:

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Avancez avec votre pied droit et abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que votre jambe droite soit à un angle de 90 degrés et que votre genou gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
3. Allongez votre colonne vertébrale pour garder votre torse droit.
4. Maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus.
5. Reculez ensuite votre pied droit pour rejoindre votre gauche et répétez ce mouvement avec votre jambe gauche.
6. Répétez 10 à 12 fois, puis reposez-vous brièvement et faites un autre ensemble.

Les variations de fente incluent les fentes de marche, les fentes de saut, les fentes avec une torsion du torse et les fentes latérales.

Accroupissement en élévation

Si vous débutez en musculation, commencez par lever les bras au-dessus de votre tête sans aucun poids. Une fois que vous pouvez faire cet exercice avec une bonne forme, vous pouvez ajouter des haltères légers et augmenter le poids à mesure que vous développez votre force.

Cet exercice fait travailler non seulement vos fessiers et les muscles de vos jambes, mais également les muscles de votre cœur, de votre dos et de vos épaules, ainsi que vos triceps.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos bras le long de votre corps.
2. Abaissez lentement vos hanches en position accroupie.
3. Appuyez pour revenir en position debout et soulevez vos bras au-dessus.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Planches

Les planches sont un excellent exercice pour améliorer la force et la stabilité de votre cœur. Cet exercice peut également renforcer les muscles du dos, de la poitrine et des épaules.

Pour faire cet exercice:

1. Reposez-vous uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre corps en ligne droite avec vos fesses serrées et vos muscles abdominaux engagés.
2. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Si c'est trop dur, commencez par 20 secondes.
3. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en forme, essayez de maintenir la position de la planche pendant 1 minute ou plus.

Une fois que vous êtes prêt pour une version plus difficile de la planche, vous pouvez essayer de soulever une jambe à la fois tout en maintenant la position de la planche.

Des pompes

Les pompes standard font travailler les muscles de la poitrine (pectoraux), ainsi que les muscles des épaules, les triceps et les abdominaux.

Pour faire cet exercice:

1. Commencez en position de planche avec vos paumes directement sous vos épaules.
2. Gardez votre dos plat et attachez votre cœur, abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
3. Poussez immédiatement votre corps vers la position de départ.
4. Répétez 8 à 12 fois. Commencez par 1 à 2 ensembles et créez jusqu'à 3 ensembles à mesure que vous devenez plus fort.

Une version moins difficile du pushup peut être faite en mettant votre poids sur vos genoux au lieu de vos orteils.

Les variations de pompes plus difficiles incluent les pompes plyo, les pompes de position rapprochée et les pompes de déclin.

Exercices de musculation gratuits

Les deux exercices suivants utilisent des haltères. Commencez avec des haltères de 5 livres. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez passer à l'utilisation d'haltères de 8 ou 10 livres.

Vous pouvez également utiliser des conserves ou des bouteilles d'eau à la place des haltères. Assurez-vous simplement de les saisir fermement pour éviter les blessures.

Presse épaule haltère

Cet exercice cible les muscles de vos épaules et de vos bras et peut également renforcer les muscles de votre cœur et de votre poitrine.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Ramassez les haltères et soulevez-les à hauteur d'épaule. Vos paumes peuvent faire face vers l'avant ou vers votre corps.
3. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
4. Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes, puis ramenez les haltères à la hauteur des épaules.
5. Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Rétroaction des triceps avec haltères

Cet exercice fait travailler vos triceps ainsi que les muscles de vos épaules.

Pour faire cet exercice:

1. Prenez deux haltères et tenez-en un dans chaque main.
2. Pliez votre torse à un angle de 45 degrés et pliez vos coudes pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
3. Redressez ensuite vos bras directement derrière vous, en engageant vos triceps au fur et à mesure.
4. Vous pouvez soit faire un bras à la fois, soit les deux ensemble.
5. Si vous êtes un débutant, commencez par 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions et créez jusqu'à 3 séries à mesure que vous devenez plus fort.

Exercices de bandes de résistance

Les bandes de résistance sont un autre excellent outil pour votre entraînement de musculation. Ils sont légers et polyvalents, et une étude de 2010 a montré qu'ils font travailler vos muscles aussi bien que les poids libres ou les appareils de musculation.

Bande de résistance se séparant

Cet exercice fait travailler les muscles du dos, des épaules et des bras.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous les bras étendus devant vous à hauteur de poitrine.
2. Tenez fermement une bande de résistance avec les deux mains. La bande doit être parallèle au sol.
3. Gardez vos bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l'extérieur sur vos côtés. Initiez ce mouvement à partir de votre milieu du dos.
4. Serrez vos omoplates ensemble et gardez votre colonne vertébrale droite, puis revenez lentement à la position de départ.
5. Faites 1 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Extension de la hanche

Cet exercice fait travailler les muscles de vos hanches et de vos jambes. Vous aurez besoin d'une bande de résistance légère à moyenne pour faire cet exercice.

1. Bouclez la bande de résistance autour de vos deux chevilles. Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour l'équilibre.
2. En gardant une ligne droite dans votre corps, tirez votre jambe gauche aussi loin que possible, en la gardant aussi droite que possible.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Effectuez 12 répétitions avec votre jambe gauche, puis répétez avec votre jambe droite.
5. Complétez 2 sets de chaque côté pour commencer, et progressez jusqu'à faire 3 sets pendant que vous développez votre force.

Presse de jambe de bande de résistance

Cet exercice fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Comme une pression sur les jambes sur une machine de musculation, cet exercice vous fait travailler contre la gravité.

1. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds du sol.
2. Pliez vos genoux, créant un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds en pointant vos orteils vers le haut.
3. Enroulez la bande de résistance autour de vos pieds et maintenez les extrémités.
4. Appuyez vos pieds contre les bandes jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues.
5. Pliez vos genoux pour revenir à un angle de 90 degrés.
6. Faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Comment se rafraîchir

Terminez votre entraînement en refroidissant pendant environ 5 à 10 minutes. Cela permet à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de passer au repos. Les options incluent la marche sur place et des étirements doux.

L'essentiel

Faire de 30 à 45 minutes de musculation deux à trois fois par semaine est un excellent moyen de développer la masse musculaire maigre, de brûler des calories et de stimuler votre métabolisme. Cela, à son tour, peut vous aider à brûler la graisse corporelle et à faciliter la perte de poids.

De plus, l'entraînement en force peut renforcer vos os et vos articulations, réduire votre risque de maladies chroniques, améliorer la flexibilité, la posture et l'équilibre et stimuler votre humeur et votre niveau d'énergie.

De nombreux exercices de musculation peuvent être effectués dans le confort et l'intimité de votre maison, en utilisant uniquement votre poids corporel ou un équipement de base à faible coût comme résistance.

Si vous avez des problèmes de santé ou une blessure qui rend l'exercice difficile, parlez-en à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié avant de commencer un programme d'entraînement à domicile.

3 poses de yoga pour renforcer la force