L'entraînement de musculation pour une posture parfaite

Contenu

• 9 exercices de posture dont tout le monde a besoin
• 1. "Y" Augmenter
• 2. Presse à angle droit
• 3. Rangée haute
• 4. Mouche inversée
• 5. Extension de la hanche quadruplée
• 6. Rangée basse assise
• 7. Planche latérale
• 8. Flexion du cou
• 9. Étirement en « T »
• Avis pour

Arrêtez-vous là, sans bouger, vérifiez votre posture. Dos arrondi ? Le menton dépasse ? Ne vous inquiétez pas, l'entraînement en force peut vous aider à corriger vos habitudes d'affaissement difficiles à rompre. (Ces poses de yoga aideront également votre cou technique.)

S'affaler n'est pas seulement voir "blabla"; il provoque également des douleurs au cou et au dos, diminue le flux d'oxygène vers vos muscles et réduit la flexibilité, augmentant ainsi le risque de blessure. Cet entraînement, conçu par Doug Holt, entraîneur et propriétaire de Conditioning Specialists à Santa Barbara, Californie et Natalie Miller, docteur en physiothérapie au Vaida Wellness Center dans le Minnesota, combat l'oppression thoracique (qui exacerbe la mauvaise posture) et renforce les muscles qui tirez les omoplates pour construire une meilleure posture. (C'est l'un des principaux déséquilibres musculaires de la plupart des gens.)

Prenez des haltères légers (2 à 5 livres), une barre corporelle lestée de 6 à 10 livres, quelques autres bric-à-brac, et abordez cette routine pour marquer un haut du corps sculpté qui a non seulement l'air grand et fort, mais aussi se sent et fonctionne mieux aussi. (Pas d'équipement à portée de main ? Essayez plutôt cet entraînement de posture sans poids.)

9 exercices de posture dont tout le monde a besoin

Comment ça fonctionne: Deux ou trois fois par semaine, faites 1 série de chacun des sept premiers mouvements, en vous reposant jusqu'à 60 secondes entre les séries. Répétez deux fois. Terminez par un exercice de flexion du cou et un étirement en T.​

Temps total: jusqu'à 45 minutes

Tu auras besoin de: Body Bar, Poids libres, Rouleau en mousse, Bande de résistance, Ballon suisse

1. "Y" Augmenter

UNE.Tenez un haltère léger dans chaque main et allongez-vous sur le ventre avec le ventre centré sur un ballon de stabilité, les jambes étendues derrière vous, les pieds plus larges que les épaules. Tendez les bras vers le sol pour faire un « Y », les paumes se faisant face.

B.Tirez les épaules vers le bas et vers l'arrière, puis levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules, en serrant les omoplates l'une contre l'autre. Revenez à la position de départ et détendez les épaules.

Faites 3 séries de12 à 15 répétitions.

Erreurs et astuces :Ce mouvement renforce les muscles du haut du dos, du milieu du dos et de l'omoplate, explique Neuharth. Pour plus d'exercices de renforcement du dos, essayez également d'ajouter ces exercices du dos à votre routine.

2. Presse à angle droit

UNE.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre corporelle lestée à hauteur de poitrine devant vous, les coudes pliés à 90 degrés et les paumes tournées vers le sol.

B.Gardez le haut des bras parallèles au sol et faites pivoter les épaules en arrière, en amenant la barre derrière votre tête. Abaissez la barre à la position de départ et répétez.

Faites 3 séries de12 à 15 répétitions.

Erreurs et astuces : Ce mouvement fait travailler le haut du dos, dit Holt. (Essayez ces autres exercices pour le haut du dos si vous voulez vraiment travailler cette zone.)

3. Rangée haute

UNE.Ancrez le centre d'un tube de résistance à hauteur de poitrine en étant assis sur le sol ou sur un ballon de stabilité. Tenez les deux poignées à la largeur des épaules et à hauteur de poitrine devant vous, paumes vers le sol (le tube doit être tendu).

B.Pliez les coudes en tirant les mains vers les épaules. Revenez à la position de départ et répétez.

Faites 3 séries de15 à 20 répétitions.

Erreurs et astuces : les rangées hautes ciblent spécifiquement vos épaules et le haut du dos, explique Holt.

4. Mouche inversée

UNE.Tenez une bande de résistance ou un tube à chaque extrémité. Commencez avec les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine.

B.En gardant les bras tendus (mais non verrouillés), étendez les bras sur les côtés pour étirer la bande, en serrant les omoplates ensemble à la fin du mouvement. Revenez au départ, en gardant le mouvement lent et contrôlé.

Faire 3 séries de 15 reps.

Erreurs et conseils : Les muscles de la poitrine surmenés et tendus peuvent entraîner des épaules arrondies, explique Miller. Pour lutter contre cela, cet exercice renforce vos deltoïdes arrière (l'arrière de votre muscle de l'épaule) et vos rhomboïdes (le milieu du haut du dos). C'est pourquoi ce mouvement pourrait bien être le meilleur exercice de posture qui soit.

5. Extension de la hanche quadruplée

UNE.Commencez sur les mains et les genoux (les épaules directement sur les mains, les hanches sur les genoux) et engagez les abdominaux inférieurs. Soulevez une jambe avec le genou plié à 90 degrés, le bas du pied vers le haut vers le plafond.

B.Poussez la jambe vers le plafond tout en serrant les fessiers, en veillant à ne pas cambrer le bas du dos.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

Erreurs et astuces : En isolant vos fessiers dans cette position, vous travaillez également certains des muscles extenseurs du bas du dos, ainsi que vos muscles abdominaux profonds, qui sont tous importants pour maintenir une bonne posture, explique Miller.

6. Rangée basse assise

UNE.Ancrez le centre d'un tube ou d'une bande de résistance à hauteur de poitrine en étant assis sur le sol ou sur un ballon de stabilité. Tenez les deux extrémités de la bande avec les mains tournées vers l'intérieur.

B.Tirez les câbles vers vous, en vous concentrant sur le maintien des coudes près des côtés et des épaules détendues, pendant que vous serrez les omoplates vers le bas et vers l'arrière.

Faire 3 séries de 15 reps.

Erreurs et astuces : Lorsque vous pratiquez constamment une mauvaise posture, vos pièges supérieurs deviennent hyperactifs et vos pièges inférieurs - les muscles qui tirent nos omoplates vers le bas et vers l'arrière - ont tendance à « se fermer », explique Miller. Tout en faisant cet exercice, assurez-vous de tirer vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour travailler les bons muscles, dit-elle.

7. Planche latérale

UNE.Allongez-vous sur le côté, coude directement sous votre épaule. Engagez les muscles abdominaux inférieurs avant de lever les hanches en l'air, tout en essayant de créer une ligne droite de la tête aux pieds. Si vous avez besoin de modifier, vous pouvez commencer à genoux.

Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes. Faites 3 séries.

Erreurs et astuces : De nombreux entraînements ne ciblent pas les obliques ou le moyen fessier (un muscle plus petit dans le groupe de trois muscles qui forment vos fesses), explique Miller. Les planches sont un exercice pour tout le corps, mais les planches latérales sont particulièrement géniales pour frapper ces deux muscles et améliorer la posture en créant plus de stabilité dans le bas du dos et le bassin.

8. Flexion du cou

UNE.Allongez-vous face vers le haut sur une surface plane. Rentrez doucement le menton et soulevez la tête à 2 pouces du sol. Tenez pendant 5 secondes. Abaissez la tête vers le sol, en gardant le menton rentré.

Faites 10 répétitions.

Erreurs et astuces : toutes ces heures passées sur votre iPhone et votre ordinateur vous donnent une position de tête en avant, explique Miller. Pour une posture correcte, vous devez garder vos oreilles alignées avec vos épaules. Pour maintenir cette posture tout le temps, vous devez renforcer les muscles profonds de votre cou, qui « agissent sur votre cou comme le « noyau » le fait vers le dos : créant une stabilité et une bonne posture », dit-elle.

9. Étirement en « T »

UNE.Asseyez-vous devant une extrémité d'un rouleau en mousse avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Allongez-vous pour que la tête, les épaules et le haut du dos soient sur le rouleau ; puis créez un « T » en étendant les bras sur les côtés, les paumes vers le haut.

Tenez pendant 1 minute.

Erreurs et astuces : Ce mouvement étire les muscles de la poitrine, ce qui peut aider à libérer les épaules arrondies, explique Holt.

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