L'entraînement HIIT de force avec des avantages triples pour le corps

Contenu

• Haltère HIIT Séance d'entraînement 1er tour
• Haltère Squat Curl à Presser
• Développé couché avec haltères
• Burpee avec pompes
• Haltère HIIT Séance d'entraînement 2
• Squat Bulgare avec Curl
• Mouche penchée
• Saut de boîte
• Haltère HIIT Séance d'entraînement 3
• Pont à une jambe avec extension des triceps
• Sortie avec Push-up
• Genoux hauts
• Avis pour

Il y a un art dans les routines d'intervalles les mieux conçues. Ce sont eux qui maintiennent votre métabolisme en marche du début à la fin, mais ne vous fatiguent pas totalement avant d'avoir travaillé tous les groupes musculaires. Découvrez ce mélange idéal avec cet entraînement HIIT avec haltères.

"L'intensité et la vitesse de cette routine maintiendront votre rythme cardiaque tout en renforçant votre force", explique Chase Weber, créateur de la méthode 3-3-3 à Los Angeles. L'exemple de session ci-dessous suit sa configuration simple : vous effectuez trois circuits de trois exercices ciblés : un blaster de calories, un renforcement et un mouvement de stabilité trois fois. Chaque circuit d'entraînement HIIT avec haltères devrait prendre environ 10 minutes, dit Weber, donc vous pousserez votre rythme pour terminer.

"Les mouvements de stabilité, ceux qui mettent votre corps au défi de s'équilibrer, engagent vos muscles abdominaux, ce qui renforce la définition", dit-il. Le résultat est un entraînement HIIT avec haltères pour tout le corps qui vous rendra plus fort et en sueur. (Vous n'en avez pas assez ? Essayez une autre routine 3-3-3 HIIT de Weber.)

Ce dont vous aurez besoin : Un ensemble d'haltères de 15 à 20 livres et un banc ou une boîte plio

Réchauffer: Commencez l'entraînement HIIT avec haltères avec un étirement. Fente en avant avec la jambe gauche, le talon droit levé et pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou droit touche presque le sol. Tenez pendant 10 à 20 secondes, puis changez de côté et répétez. Ensuite, faites 15 squats, 10 secondes de fesses et genoux hauts, 12 fentes en marchant, 20 supermans et 50 redressements assis. (Ou commencez l'entraînement HIIT avec haltères - ou n'importe quelle séance d'entraînement - avec cet échauffement rapide et efficace.)

Haltère HIIT Séance d'entraînement 1er tour

Haltère Squat Curl à Presser

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main avec les bras le long du corps. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les hanches soient juste plus basses que les genoux (en évitant ces six erreurs de squat courantes).

B. Revenez à la position debout pendant que vous recourbez les poids jusqu'aux épaules.

C. Tournez les paumes vers l'avant et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.

D. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Faites 12 répétitions.

Développé couché avec haltères

A. Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou au sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en tenant un poids dans chaque main droit sur la poitrine avec les paumes tournées vers l'avant (vers les pieds).

B. En pliant les coudes sur les côtés, abaissez lentement les poids vers la poitrine pour 3 chefs d'accusation.

C. En 1 temps, appuyez sur les poids pour revenir à la position de départ. (Connexe : 8 avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité... y compris cet entraînement HIIT avec haltères)

Faites 8 à 10 répétitions.

Burpee avec pompes

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous pour placer les paumes sur le sol devant les pieds, puis sautez les pieds en arrière sur une planche sur les paumes.

B. Faites une pompe. Sautez les pieds jusqu'aux mains et sautez immédiatement, les bras au-dessus de la tête, atterrissant doucement. (Voir un didacticiel complet étape par étape pour faire un burpee de la manière *correcte*.)

Pour rendre cet entraînement HIIT avec haltères plus difficile : Ajoutez un saut groupé au burpee.

Faites 8 répétitions.

Haltère HIIT Séance d'entraînement 2

Squat Bulgare avec Curl

A. Tenez un poids dans chaque main avec les bras le long du corps, tenez-vous dos à un banc (ou une boîte), puis placez le pied gauche derrière vous sur le banc, les lacets vers le bas.

B. Pliez la jambe droite à 90 degrés pour vous abaisser en un split squat, puis redressez-vous en enroulant les poids jusqu'aux épaules.

Faites 8 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Mouche penchée

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main avec les bras le long du corps.

B. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches pour que le torse soit presque parallèle au sol et que les poids soient sous la poitrine avec les paumes face à face pour commencer.

C. Levez le bras droit, le coude légèrement fléchi sur le côté, puis abaissez le dos jusqu'à la position de départ. C'est 1 rep.

Faites 6 répétitions.Changer de côté ; répéter. Faites 6 répétitions en levant les deux bras.

Saut de boîte

A. Tenez-vous debout devant un banc ou une boîte, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Balancez les bras et sautez en atterrissant doucement sur la plate-forme.

C. Descendez un pied à la fois. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur Plyo, ainsi que des exercices adaptés aux genoux)

Pour faciliter le mouvement de cet entraînement HIIT avec haltères : Effectuez un wall sit pendant 1 minute.

Faites 10 répétitions.

Haltère HIIT Séance d'entraînement 3

Pont à une jambe avec extension des triceps

A. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en tenant un poids dans chaque main, les paumes se faisant face et les mains se touchant directement sur la poitrine.

B. Levez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Étendez la jambe droite et soulevez-la en l'air pour commencer.

C. Abaissez les hanches pendant 3 temps tout en pliant les coudes pour abaisser les poids vers le visage.

D. Revenez à la position de départ.

Faites 12 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Sortie avec Push-up

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vers l'avant pour placer les paumes à plat sur le sol. Marchez les mains vers une planche sur les paumes.

B. Faites une pompe. Marchez les mains en arrière et revenez à la position de départ.

Faites 8 répétitions.

Genoux hauts

A. Courez sur place, en ramenant les genoux vers la poitrine.

Pour faciliter le mouvement de cet entraînement HIIT avec haltères : Mime à la corde à sauter.

Pour rendre cet entraînement HIIT avec haltères plus difficile : Faites 10 genoux hauts suivis de 10 mouvements latéraux vers la gauche. Changer de côté ; répéter.

Répétez pendant 45 secondes.

Avis pour