6 façons de rester en forme pendant votre grossesse - Plus 5 mythes démystifiés

Contenu

• 1. Examinez votre alimentation pour comprendre vos envies
• Que manger pendant la grossesse
• 2. Apaisez votre esprit pour un meilleur sommeil
• 3. Faites bouger tous les jours
• 4. Limitez votre sucre
• 5. Trouvez une bouteille d'eau que vous aimez
• 6. Faites une pause
• Les mythes sur la santé pendant la grossesse démystifiés
• Mythe 1: Vous ne pouvez pas manger de fruits de mer
• Poissons à éviter:
• Mythe 2: Vous devez éviter l'exercice et l'effort
• Exercice recommandé par trimestre
• Mythe 3: Vous n'êtes pas autorisé à profiter des bains chauds
• Mythe 4: Vous ne pouvez pas boire de café
• Mythe 5: vous mangez pour deux

Rester active et manger sainement pendant la grossesse n'est pas toujours un bon voyage. La fatigue du premier trimestre et les nausées matinales, ainsi que de belles affections qui surviennent plus tard - comme les maux de dos - rendent difficile l'entraînement et le choix de choix sains.

Pourtant, il est connu que le maintien de saines habitudes de grossesse présente de nombreux avantages. Il peut aider à faciliter le travail, à perdre du poids post-partum plus rapidement et à vous donner plus d'énergie tout au long de votre grossesse.

Des repas et des exercices sains sont également bons pour votre bébé. Une nouvelle étude révèle même que le poids pris pendant une grossesse peut avoir un impact sur la santé cardiométabolique d'un enfant plus tard dans la vie.

Mais connaître ces faits ne facilite pas le maintien d'une bonne santé. Si vous êtes comme moi, vous aurez envie de glace et de frites - pas de salade. Et il est probable que vous vous sentiez trop mal à l'aise pour aller au gymnase.

Sans aucun doute, rester en bonne santé pendant la grossesse nécessite une discipline supplémentaire. Mais il y a des tactiques que j'ai trouvées utiles pour me motiver à bien manger et à faire de l'exercice tout au long des longs mois.

Voici six façons de rester énergique et actif. (De plus, les mythes courants sur la santé pendant la grossesse ont été démystifiés!)

1. Examinez votre alimentation pour comprendre vos envies

Oui, les envies de grossesse sont réelles. Pendant la première moitié de ma grossesse, je rêvais de cheeseburgers juteux. En tant que végétarienne à temps plein jusqu'à la grossesse, ce comportement de manque de viande était inhabituel.

Bien que les envies ne s'expliquent pas toujours, nous pouvons regarder les nutriments dont notre corps pourrait avoir besoin.

Pour moi, j'avais peut-être besoin de plus de protéines, de matières grasses et de fer - trois nutriments trouvés dans la viande rouge. Bien que les cheeseburgers soient faciles à manger pour chaque déjeuner et dîner, je savais que les effets à long terme ne seraient pas les meilleurs pour moi et mon bébé.

J'ai fait un effort pour préparer des repas riches en protéines, y compris des recettes avec du poulet, du poisson et des haricots. La plupart des cheeseburgers graisseux du restaurant que je voulais ont été remplacés par des alternatives plus maigres et plus copieuses. Ces repas sains ont aidé à freiner mes envies en me gardant rassasié et satisfait.

Pour vous assurer que vous et votre bébé obtenez ce dont vous avez besoin, votre alimentation doit inclure plusieurs minéraux et nutriments - à savoir le calcium, le fer et l'acide folique.

Que manger pendant la grossesse

• Pour le calcium: légumes et produits laitiers vert foncé.
• Pour le fer (qui aide à maintenir un taux d'hémoglobine sain): légumes verts à feuilles, viande rouge, saumon, haricots et œufs.
• Pour le folate (une vitamine clé qui diminue le risque de malformations du tube neural): des aliments enrichis comme les céréales, les pâtes, le pain et le riz - et n'oubliez pas de prendre une vitamine prénatale!

2. Apaisez votre esprit pour un meilleur sommeil

De s'inquiéter de quelque chose qui ne va pas à se demander si vous serez un bon parent, la grossesse peut être une montagne russe émotionnelle. Pendant mon troisième trimestre, je restais éveillé dans mon lit la nuit en priant que mon bébé donne des coups de pied, donc je savais qu'ils allaient bien.

Pour donner du repos à mon esprit - et, finalement, à mon corps - j'ai essayé plusieurs techniques différentes.

Parfois, je méditais pendant 10 à 15 minutes avant de me coucher pour calmer mon esprit. D'autres fois, je tendais la main à de nouvelles mamans et à des femmes enceintes pour les encourager et partager mes angoisses.

Si j'avais une liste de choses à faire tourner dans ma tête, je les noterais dans mon téléphone afin qu'elles ne me distraient pas de m'endormir.

Surtout, établir une routine relaxante avant de me coucher m'a permis de retrouver la paix mentale et émotionnelle - garantissant à la fois à bébé et à moi la recharge dont nous avions besoin.

3. Faites bouger tous les jours

Même si je faisais régulièrement de l'exercice avant de devenir enceinte, j'ai eu du mal à trouver l'énergie et la motivation pendant la grossesse. Je me suis donc engagé à déménager au moins une fois par jour, et ce fut la meilleure décision que j'ai prise.

Ce pourrait être une promenade à l'heure du déjeuner, une baignade le matin ou un étirement sur mon tapis de yoga pendant que je rattrape les épisodes de «This Is Us». Parfois, si je manquais de temps, je descendais pour 20 fentes pendant que je préparais le dîner.

Et il y avait des jours où je ne faisais plus d'exercice. J'ai essayé de ne pas me battre et je recommençais le lendemain.

J'ai constaté que lorsque je me poussais sur mon tapis de yoga ou dans la rue pour une promenade, je me sentais plus énergique et dormais mieux. Je me sentais également mieux préparée pour l'événement sportif qu'est le travail.

Bien que la plupart des exercices soient sûrs, en particulier ceux que vous avez faits avant de devenir enceinte, il y a quelques types d'exercices que vous devriez éviter. Toute activité où vous risquez de tomber, comme l'escalade ou le ski, doit être évitée. Vous devez également faire attention aux altitudes élevées et à tout exercice effectué en étant allongé à plat sur le dos.

En règle générale, écoutez votre corps et rappelez-vous que vous vous entraînez pour rester en bonne santé - ne battez aucun record.

4. Limitez votre sucre

Dans la seconde moitié de ma grossesse, le sucre était mon principal désir. Cependant, une étude récente a révélé qu'une augmentation de la consommation de sucre a un effet négatif sur la mémoire et l'intelligence de votre enfant. Même si je ne me suis pas privé de tous les bonbons, j'ai fait un plan.

Pour moi, cela signifiait éviter d'acheter des friandises en premier lieu. Je savais que si j'achetais une boîte de biscuits - que je regardais chaque fois que j'allais à l'épicerie - je les dévorerais en une seule séance.

Cette méthode était efficace car au lieu de devoir résister aux cookies encore et encore, il n'y en avait pas pour résister!

Au lieu de cela, j'ai trempé ma dent sucrée avec des options d'aliments entiers comme des pommes fraîches et des mangues séchées.

Pour vous, cela pourrait être d'opter pour une marque avec moins d'ingrédients transformés ou d'acheter des emballages plus petits au lieu de tailles de gros. Il ne s'agit pas d'éviter complètement le sucre, mais de créer une collation plus réfléchie.

5. Trouvez une bouteille d'eau que vous aimez

L'hydratation est essentielle, surtout lorsque vous êtes enceinte. L'eau joue un rôle important dans le développement de votre tout-petit et contribue également à former le placenta et le sac amniotique.

La déshydratation à tout moment peut causer des problèmes, mais pendant la grossesse, il est particulièrement important d'éviter.

L'Institut de médecine recommande environ 10 tasses (2,3 litres ou 77 onces) de liquide total par jour pendant la grossesse. Pour m'aider à atteindre l'apport d'eau nécessaire, j'ai emporté ma bouteille d'eau Nalgene partout où j'allais. Recherchez une bouteille d'eau que vous aimez boire.

Si vous en avez assez du goût de l'eau ordinaire, ajoutez des produits pour la saveur comme les concombres, les fraises, les citrons ou les limes. Rester hydraté maintient votre niveau d'énergie et aide à soulager les symptômes de grossesse embêtants comme la constipation.

6. Faites une pause

Être en bonne santé pendant la grossesse ne signifie pas être super-femme. Écoutez votre corps et assurez-vous de vous reposer lorsque vous en avez besoin, que ce soit pour faire une sieste, vous allonger sur le canapé avec un livre ou vous coucher tôt.

En donnant à votre corps une pause, vous vous assurez que votre petite pépite continue de croître et que vous économisez de l'énergie pour les activités de demain.

Les mythes sur la santé pendant la grossesse démystifiés

Mythe 1: Vous ne pouvez pas manger de fruits de mer

Les niveaux de mercure dans les poissons en font un sujet de discussion pour les grossesses. La plupart des poissons, selon la FDA, sont sûrs s'ils ne sont pas consommés en abondance. Certains des choix sûrs incluent:

• thon en conserve
• Saumon
• Poisson-chat
• Crabe

La FDA a une liste complète ici.

Les fruits de mer présentent de nombreux avantages, comme les graisses saines qui aident au développement du bébé. Limitez simplement votre consommation de fruits de mer à 340 grammes par semaine et évitez les sushis crus pour limiter votre risque d'exposition à certaines bactéries.

Poissons à éviter:

• requin
• espadon
• roi mackerel
• thon (germon et thon obèse)
• marlin
• poisson-tuile du golfe du Mexique
• orange à peu près

Mythe 2: Vous devez éviter l'exercice et l'effort

Si vous êtes en bonne santé et que vous avez le feu vert de votre médecin, il est prudent de continuer à faire la plupart des types d'exercice, explique l'American College of Obstetricians and Gynecologists.

Certains risques sont associés à certains exercices - comme l’équitation et les sports de contact - mais cela ne signifie pas que vous devriez éviter complètement l’activité physique. L'exercice régulier est extrêmement bénéfique pour la maman et le bébé, et peut même soulager les points douloureux de la grossesse.

Exercice recommandé par trimestre

• Premier trimestre: Pilates, yoga, marche, natation, course à pied, musculation, vélo
• Deuxième trimestre: marche, yoga, natation, course à pied
• Troisième trimestre: marche, jogging, sports aquatiques, faible impact, tonifiant

Mythe 3: Vous n'êtes pas autorisé à profiter des bains chauds

Sur la base d'un vieux conte selon lequel les femmes enceintes devraient éviter le stress dû à la chaleur, beaucoup pensent encore qu'elles ne peuvent pas tremper dans un bain chaud.

De nouvelles recommandations, cependant, stipulent que les bains chauds et l'exercice sont sûrs pendant la grossesse, tant que la température de votre corps ne dépasse pas 102,2 ° F.

PS. Vous pouvez également profiter du sexe! Il est sûr et ne blessera pas le bébé. Apprenez quels postes sont les meilleurs.

Mythe 4: Vous ne pouvez pas boire de café

Alors que l'on croyait auparavant que la caféine pouvait provoquer une fausse couche, la recherche montre qu'une à deux tasses par jour sont entièrement sans danger. Donc, pas besoin d'abandonner votre café au lait du matin pour augmenter votre énergie!

Mythe 5: vous mangez pour deux

Le mantra populaire "Allez-y, vous mangez pour deux!" peut entraîner un gain de poids supplémentaire si nous le prenons à cœur. Au lieu de cela, rester dans la plage recommandée pour la prise de poids facilitera la perte de poids après la naissance et vous donnera une énergie accrue tout au long de votre grossesse.

N'oubliez pas que le cheminement de la grossesse est différent pour chacun. Gardez ces conseils à l'esprit. À la fin de la journée, n'oubliez pas d'écouter votre corps.

Jenna Jonaitis est une rédactrice indépendante dont les travaux ont paru entre autres dans le Washington Post, HealthyWay et SHAPE. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois - cultivant au Japon, étudiant l'espagnol à Madrid, faisant du bénévolat en Inde et randonnant dans l'Himalaya. Elle est toujours à la recherche de bien-être dans son esprit, son corps et son esprit.