Épinards 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé
Contenu
- Apports nutritionnels
- Glucides
- Fibre
- Vitamines et mineraux
- Composés végétaux
- Avantages pour la santé des épinards
- Stress oxydatif
- Santé des yeux
- Prévention du cancer
- Pression artérielle
- Inconvénients potentiels
- Calculs rénaux
- La coagulation du sang
- L'essentiel
Épinard (Spinacia oleracea) est un légume vert feuillu originaire de Perse.
Il appartient à la famille de l'amarante et est lié aux betteraves et au quinoa. De plus, il est considéré comme très sain, car il est chargé de nutriments et d'antioxydants.
Manger des épinards peut être bénéfique pour la santé oculaire, réduire le stress oxydatif, aider à prévenir le cancer et réduire la tension artérielle.
Il existe de nombreuses façons de préparer les épinards. Vous pouvez l'acheter en conserve ou frais et le manger cuit ou cru. Il est délicieux seul ou dans d'autres plats.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les épinards.
Apports nutritionnels
Les valeurs nutritives pour 3,5 onces (100 grammes) d'épinards crus sont (1):
- Calories: 23
- Eau: 91%
- Protéine: 2,9 grammes
- Glucides: 3,6 grammes
- Sucre: 0,4 grammes
- Fibre: 2,2 grammes
- Graisse: 0,4 grammes
Glucides
La plupart des glucides des épinards sont constitués de fibres, ce qui est incroyablement sain.
Les épinards contiennent également de petites quantités de sucre, principalement sous forme de glucose et de fructose (1).
Fibre
Les épinards sont riches en fibres insolubles, ce qui peut améliorer votre santé de plusieurs manières (2).
Il ajoute du volume aux selles lorsque la nourriture traverse votre système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.
RÉSUMÉ Les épinards sont faibles en glucides mais riches en fibres insolubles. Ce type de fibre peut être bénéfique pour votre digestion.Vitamines et mineraux
Les épinards sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment (3):
- Vitamine A. Les épinards sont riches en caroténoïdes, que votre corps peut transformer en vitamine A.
- Vitamine C. Cette vitamine est un puissant antioxydant qui favorise la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Vitamine K1. Cette vitamine est essentielle pour la coagulation du sang. Notamment, une feuille d'épinard contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
- Acide folique. Également connu sous le nom de folate ou vitamine B9, ce composé est vital pour les femmes enceintes et essentiel pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus.
- Le fer. Les épinards sont une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer aide à créer l'hémoglobine, qui apporte de l'oxygène aux tissus de votre corps.
- Calcium. Ce minéral est essentiel pour la santé des os et une molécule de signalisation cruciale pour votre système nerveux, votre cœur et vos muscles.
Les épinards contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux, dont le potassium, le magnésium et les vitamines B6, B9 et E.
RÉSUMÉ L'épinard est un légume extrêmement riche en nutriments. Il contient de grandes quantités de caroténoïdes, de vitamine C, de vitamine K, d'acide folique, de fer et de calcium.
Composés végétaux
Les épinards contiennent plusieurs composés végétaux importants, notamment (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):
- Lutéine. Ce composé est lié à une meilleure santé oculaire.
- Kaempferol. Cet antioxydant peut diminuer votre risque de cancer et de maladies chroniques.
- Nitrates. Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, ce qui peut favoriser la santé cardiaque.
- Quercétine. Cet antioxydant peut conjurer l'infection et l'inflammation. L'épinard est l'une des sources alimentaires les plus riches de quercétine.
- Zéaxanthine. Comme la lutéine, la zéaxanthine peut également améliorer la santé oculaire.
Avantages pour la santé des épinards
Les épinards sont extrêmement sains et liés à de nombreux avantages pour la santé.
Il a été démontré qu'il améliore le stress oxydatif, la santé oculaire et la tension artérielle.
Stress oxydatif
Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent provoquer un stress oxydatif, ce qui déclenche un vieillissement accéléré et augmente votre risque de cancer et de diabète (11).
Cependant, les épinards contiennent des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu'il provoque.
Une étude sur huit personnes en bonne santé a révélé que les épinards aidaient à prévenir les dommages oxydatifs. Bien que cette étude soit assez petite, ses résultats sont étayés par d'autres recherches animales et humaines (12, 13, 14).
Santé des yeux
Les épinards sont riches en zéaxanthine et en lutéine, qui sont les caroténoïdes responsables de la couleur de certains légumes.
Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments, qui protègent vos yeux des dommages causés par la lumière du soleil (15).
De plus, plusieurs études indiquent que la zéaxanthine et la lutéine agissent pour prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes, qui sont les principales causes de cécité (16, 17, 18, 19).
Ces composés peuvent même être en mesure d'inverser les dommages existants (20, 21).
Prévention du cancer
Les épinards contiennent deux composants, MGDG et SQDG, qui peuvent ralentir la croissance du cancer.
Dans une étude, ces composés ont aidé à ralentir la croissance tumorale dans le col d'une personne. Ils ont également diminué la taille de la tumeur (22, 23).
Plusieurs études humaines lient la consommation d'épinards à un risque réduit de cancer de la prostate. Manger ce vert feuillu peut également aider à prévenir le cancer du sein (24, 25).
De même, une étude chez l'animal note que les épinards pourraient supprimer la formation du cancer (26).
De plus, les épinards contiennent de grandes quantités d'antioxydants, qui peuvent également combattre le cancer (27).
Pression artérielle
Les épinards contiennent des quantités élevées de nitrates, qui se sont avérés aider à modérer les niveaux de pression artérielle et à diminuer votre risque de maladie cardiaque (28, 29).
Une étude sur 27 personnes a révélé que la consommation d'épinards abaissait efficacement la pression artérielle. Plusieurs autres études ont observé des effets similaires, indiquant que les épinards améliorent la santé cardiaque (7, 30, 31).
RÉSUMÉ Les épinards ont de nombreux avantages. Il peut réduire le stress oxydatif, favoriser la santé oculaire, lutter contre le cancer et réguler la pression artérielle.Inconvénients potentiels
Les épinards sont généralement considérés comme très sains. Cependant, cela peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes.
Calculs rénaux
Les calculs rénaux sont causés par l'accumulation d'acide et de sels minéraux. La variété la plus courante est les calculs de calcium, qui sont constitués d'oxalate de calcium.
Les épinards sont riches en calcium et en oxalates, donc les personnes à haut risque de développer des calculs rénaux devraient limiter leur consommation (32, 33).
La coagulation du sang
Les épinards sont riches en vitamine K1, qui remplit plusieurs fonctions dans votre corps, mais est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang.
En tant que tel, il pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants. Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur professionnel de la santé avant de manger de grandes quantités d'épinards (34).
RÉSUMÉ Les personnes sujettes aux calculs rénaux peuvent vouloir éviter les épinards. Ce vert feuillu est également très riche en vitamine K1, ce qui peut être un problème pour les personnes qui prennent des anticoagulants.L'essentiel
L'épinard est un vert feuillu nutritif.
Il a été démontré que ce légume est bénéfique pour la santé de plusieurs façons. Les épinards peuvent diminuer le stress oxydatif, améliorer la santé oculaire et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
Si vous êtes intéressé par son potentiel bénéfique pour la santé, les épinards sont un aliment facile à ajouter à votre alimentation.
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