Le soja est-il bon ou mauvais pour votre santé?

Contenu

• Qu'est-ce que le soja et quels sont les différents types?
• Produits de soja entiers
• Soja fermenté
• Aliments transformés à base de soja
• Suppléments de soja
• Contient de nombreux nutriments
• Avantages potentiels pour la santé
• Peut aider à réduire le cholestérol
• Peut affecter la fertilité
• Peut réduire les symptômes de la ménopause
• Effets négatifs possibles sur la santé
• L'effet sur le cancer du sein est inconnu
• Impact sur la fonction thyroïdienne
• Effet sur les hormones sexuelles mâles
• La plupart du soja contient des OGM
• Impact sur la santé digestive
• L'essentiel

Le soja est un type de légumineuse originaire d'Asie.

Le soja fait partie des régimes traditionnels asiatiques depuis des milliers d'années. En fait, il existe des preuves que le soja était cultivé en Chine dès 9000 av. (1).

Aujourd'hui, le soja est largement consommé, non seulement comme source de protéines végétales mais également comme ingrédient dans de nombreux aliments transformés.

Cependant, le soja reste un aliment controversé - certains louent ses bienfaits pour la santé, tandis que d'autres prétendent qu'il pourrait être mauvais pour vous.

Cet article examine les preuves pour et contre la consommation de soja.

Qu'est-ce que le soja et quels sont les différents types?

Le soja est un type de légumineuse qui peut être consommé entier ou transformé en diverses formes.

Produits de soja entiers

Les produits à base de soja entier sont les moins transformés et comprennent le soja et l'edamame, qui sont des soja immatures (verts). Le lait de soja et le tofu sont également fabriqués à partir de graines de soja entières (2).

Alors que le soja mature est rarement consommé entier dans le régime occidental, l'edamame est l'apéritif riche en protéines préféré dans les cuisines asiatiques.

Le lait de soja est fabriqué en faisant tremper et broyer du soja entier, en les faisant bouillir dans de l'eau, puis en filtrant les solides. Les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou qui souhaitent éviter le lait l'utilisent couramment comme substitut du lait.

Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant le caillé en blocs. C’est une source courante de protéines végétales dans les régimes végétariens.

Soja fermenté

Les produits de soja fermentés sont transformés en utilisant des méthodes traditionnelles et comprennent la sauce de soja, le tempeh, le miso et le natto (2).

La sauce de soja est un condiment liquide composé de:

• soja fermenté
• grains torréfiés
• eau salée
• un type de moule

Le tempeh est un gâteau de soja fermenté originaire d'Indonésie. Bien qu'il ne soit pas aussi populaire que le tofu, il est également couramment consommé comme source de protéines dans les régimes végétariens.

Le miso est une pâte d'assaisonnement traditionnelle japonaise composée de:

• soja
• sel
• un type de champignon

Aliments transformés à base de soja

Le soja est utilisé pour fabriquer plusieurs aliments transformés, notamment:

• substituts de viande végétariens et végétaliens
• yaourts
• les fromages

De nombreux aliments emballés contiennent de la farine de soja, des protéines végétales texturées et de l'huile de soja.

Suppléments de soja

L'isolat de protéines de soja est un dérivé hautement transformé du soja obtenu en broyant le soja en flocons et en extrayant l'huile.

Les flocons sont ensuite mélangés avec de l'alcool ou de l'eau alcaline, chauffés et le concentré de soja obtenu est séché par pulvérisation en poudre (3).

L'isolat de protéines de soja est disponible dans de nombreuses poudres de protéines et également ajouté à de nombreux aliments transformés, tels que les barres protéinées et les shakes.

D'autres suppléments de soja incluent les isoflavones de soja, qui sont disponibles sous forme de capsules, et la lécithine de soja, qui peut être prise en capsules ou en poudre.

Le soja comprend une grande variété d'aliments, y compris l'edamame, des produits à base de soja entier, des aliments à base de soja fermenté, des aliments à base de soja plus transformés, ainsi que des suppléments.

Contient de nombreux nutriments

Les aliments à base de soja sont une bonne source de nombreux nutriments importants.

Par exemple, 1 tasse (155 grammes) d'edamame contient (4):

• Calories: 189
• Glucides: 11,5 grammes
• Protéine: 16,9 grammes
• Graisse: 8,1 grammes
• Fibre: 8,1 grammes
• Vitamine C: 16% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Vitamine K: 52% du RDI
• Thiamine: 21% du RDI
• Riboflavine: 14% du RDI
• Folate: 121% du RDI
• Le fer: 20% du RDI
• Magnésium: 25% du RDI
• Phosphore: 26% du RDI
• Potassium: 19% du RDI
• Zinc: 14% du RDI
• Manganèse: 79% du RDI
• Cuivre: 19% du RDI

Le soja fournit également de petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et d'acide pantothénique (4).

De plus, il contient des fibres prébiotiques et plusieurs composés phytochimiques bénéfiques, tels que les stérols végétaux et les isoflavones daidzéine et génistéine (2).

Le soja est riche en protéines végétales et une bonne source de nombreux nutriments et composés phytochimiques.

Avantages potentiels pour la santé

Les composés phytochimiques uniques du soja peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

Peut aider à réduire le cholestérol

Plusieurs études suggèrent que le soja peut améliorer le taux de cholestérol, en particulier le (mauvais) cholestérol LDL.

Dans une revue approfondie de 35 études, les chercheurs ont découvert que la consommation de produits à base de soja réduisait le (mauvais) cholestérol LDL et le cholestérol total tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL.

Ces améliorations étaient plus importantes chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (5).

Cependant, les chercheurs ont observé que les suppléments de soja n'avaient pas le même effet hypocholestérolémiant que la consommation d'aliments à base de soja (5).

Dans une autre revue plus ancienne de 38 études, les chercheurs ont noté qu'un apport moyen de soja de 47 grammes par jour était lié à une diminution de 9,3% du cholestérol total et à une diminution de 13% du (mauvais) cholestérol LDL (6).

Les fibres semblent jouer un rôle important dans les effets hypocholestérolémiants du soja.

Dans une étude, 121 adultes ayant un taux de cholestérol élevé ont pris 25 grammes de protéines de soja avec ou sans fibres de soja pendant 8 semaines. Le soja avec des fibres a réduit le LDL (mauvais) cholestérol plus de deux fois plus que la protéine de soja seule (7).

Peut affecter la fertilité

Des études ont révélé des résultats contradictoires sur la relation entre la consommation de soja et la fertilité.

Par exemple, une étude a révélé que la consommation de soja était associée à de meilleurs résultats pour les femmes suivant des traitements de fertilité avec une technologie de reproduction assistée (8).

Une autre étude a démontré que le soja avait un effet protecteur contre le BPA, un produit chimique présent dans le plastique, qui peut avoir des effets négatifs sur la fertilité.

Les femmes qui ont mangé du soja avant la fécondation in vitro (FIV) étaient plus susceptibles d'avoir une grossesse réussie que celles qui n'en avaient pas (9).

En outre, l'apport de soja par le futur père ne semble pas affecter les taux de grossesse chez les femmes recevant une FIV (10).

D'un autre côté, certaines études ont montré que la consommation de soja peut en fait affecter négativement la fertilité.

Par exemple, une revue a rapporté que la consommation de très grandes quantités de soja pouvait modifier les niveaux d'hormones de la reproduction et affecter négativement la fonction ovarienne (11).

Une autre étude menée auprès de 11688 femmes a révélé qu'une consommation plus élevée d'isoflavones de soja était associée à une probabilité plus faible d'avoir été enceinte ou d'avoir donné naissance à un enfant vivant (12).

De plus, une étude animale a montré que nourrir des rats avec une alimentation riche en phytoestrogènes de soja induisait plusieurs symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), ce qui pouvait nuire à la santé reproductive (13).

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour examiner la relation complexe entre la consommation de soja et la fertilité.

Peut réduire les symptômes de la ménopause

Les isoflavones sont une classe de phytoestrogènes trouvés naturellement dans le soja qui agissent comme un œstrogène faible dans le corps.

Les niveaux d'oestrogène diminuent pendant la ménopause, entraînant des symptômes tels que des bouffées de chaleur. Étant donné que le soja agit comme un œstrogène naturel, il peut aider à réduire ces symptômes.

Des études suggèrent le rôle bénéfique du soja dans la ménopause.

Dans une revue de 35 études, les suppléments d'isoflavones de soja ont augmenté les niveaux d'oestradiol (œstrogène) chez les femmes ménopausées de 14% (14).

Enfin, dans une autre revue de 17 études, les femmes qui ont pris une dose moyenne de 54 mg d'isoflavones de soja par jour pendant 12 semaines avaient 20,6% de bouffées de chaleur en moins.

Ils ont également connu une diminution de 26,2% de la gravité des symptômes par rapport au début de l'étude (15).

Certaines recherches suggèrent que le soja peut aider à réduire le cholestérol, à améliorer les résultats de fertilité et à réduire les symptômes de la ménopause.

Effets négatifs possibles sur la santé

Bien que le soja présente plusieurs avantages pour la santé, son impact sur d'autres conditions n'est pas clair.

L'effet sur le cancer du sein est inconnu

Le soja contient des isoflavones, qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Étant donné que de nombreux cancers du sein ont besoin d'œstrogènes pour se développer, il va de soi que le soja pourrait augmenter le risque de cancer du sein.

Cependant, ce n'est pas le cas dans la plupart des études.

En fait, selon une revue, une consommation plus élevée de soja pourrait être liée à un risque 30% plus faible de développer un cancer du sein chez les femmes asiatiques (16).

Cependant, pour les femmes des pays occidentaux, une étude a montré que la consommation de soja n'avait aucun effet sur le risque de développer un cancer du sein (17).

Cette différence peut être due aux différents types de soja consommés dans le régime asiatique par rapport au régime occidental.

Le soja est généralement consommé entier ou fermenté dans les régimes alimentaires asiatiques, tandis que dans les pays occidentaux, le soja est principalement transformé ou sous forme de supplément.

Un examen a noté que les isoflavones de soja subissent des changements structurels au cours du processus de fermentation, ce qui peut augmenter considérablement l'absorption (18).

De plus, une étude animale a également révélé que le lait de soja fermenté était plus efficace que le lait de soja ordinaire pour supprimer la croissance et la propagation des cellules tumorales du cancer du sein chez le rat (18).

Par conséquent, le soja fermenté peut avoir un effet plus protecteur contre le cancer du sein par rapport à de nombreux produits transformés à base de soja.

En plus de protéger contre le développement du cancer du sein, le soja a également été lié à une durée de vie plus longue après un diagnostic de cancer du sein.

Dans un examen de cinq études à long terme, les femmes qui ont mangé du soja après le diagnostic étaient 21% moins susceptibles d'avoir une récidive du cancer et 15% moins susceptibles de mourir que les femmes qui n'en ont pas mangé (19).

Impact sur la fonction thyroïdienne

Le soja contient des goitrogènes, des substances qui peuvent affecter négativement la thyroïde en bloquant l'absorption d'iode.

Certaines recherches ont montré que certaines isoflavones de soja, dont la génistéine, peuvent bloquer la production d'hormones thyroïdiennes. Cependant, ces résultats se limitent principalement aux études sur éprouvettes et sur des animaux (20).

En revanche, des études sur l'impact du soja sur la fonction thyroïdienne chez l'homme suggèrent qu'il pourrait ne pas avoir d'effet significatif.

Une revue de 18 études a montré que la supplémentation en soja n'avait aucun impact sur les niveaux d'hormones thyroïdiennes.

Bien qu'il ait légèrement augmenté les niveaux d'hormone stimulant la thyroïde (TSH), il n'est pas clair si cela est significatif pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie (21).

Cependant, selon une autre revue plus ancienne de 14 études, le soja avait peu ou pas d'effet sur la fonction thyroïdienne.

Les auteurs ont conclu que les personnes souffrant d'hypothyroïdie n'ont pas besoin d'éviter le soja tant que leur apport en iode est suffisant (22).

En outre, un autre essai randomisé a révélé que la consommation de 66 mg par jour de phytoestrogènes de soja n'avait aucun effet sur la fonction thyroïdienne chez 44 personnes souffrant d'hypothyroïdie subclinique (23).

Effet sur les hormones sexuelles mâles

Parce que le soja contient des phytoestrogènes, les hommes peuvent s'inquiéter de l'inclure dans leur alimentation.

Cependant, les études n'indiquent pas que le soja a un impact négatif sur la production de testostérone chez les hommes.

Dans une revue de 15 études chez l'homme, la consommation d'aliments à base de soja, de poudres de protéines ou de suppléments d'isoflavones jusqu'à 70 grammes de protéines de soja et 240 mg d'isoflavones de soja par jour n'a pas affecté la testostérone libre ou les niveaux totaux de testostérone (24).

De plus, le soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes.

Dans une revue de 30 études, une consommation élevée de soja était liée à un risque significativement plus faible de développer la maladie (25).

La plupart du soja contient des OGM

Plus de 90% du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (26).

Il y a beaucoup de débats sur la sécurité des organismes génétiquement modifiés (OGM). Des études scientifiques à plus long terme sont nécessaires pour déterminer leurs effets chez l'homme et en quelle quantité ils sont sûrs (27).

De plus, la plupart des produits de soja génétiquement modifiés résistent au glyphosate, un pesticide controversé.

Certains produits à base de soja OGM se sont révélés contenir des résidus de glyphosate et ont un profil nutritionnel moins bon que le soja biologique (28).

Par conséquent, pour éviter les OGM et l'exposition au glyphosate, respectez le soja biologique.

Impact sur la santé digestive

Plusieurs études animales récentes montrent que certains composés trouvés dans le soja pourraient affecter négativement la santé digestive.

Les agglutinines de soja, en particulier, sont un type d'antinutriments qui ont été liés à plusieurs effets secondaires négatifs.

Selon une revue, les agglutinines de soja peuvent avoir un impact sur la digestion en influençant la structure et la fonction barrière de l'intestin.

Ils peuvent également perturber la santé du microbiome, qui est un groupe de bactéries bénéfiques logées dans le tube digestif (29).

Une autre étude animale a montré que les agglutinines de soja pouvaient augmenter la perméabilité intestinale, facilitant ainsi le passage des substances à travers la paroi du tube digestif et dans la circulation sanguine (30, 31).

Le soja peut également contenir plusieurs autres antinutriments, notamment des inhibiteurs de la trypsine, des facteurs inhibiteurs de l'α-amylase, des phytates, etc. (32).

Heureusement, la cuisson, la germination, le trempage et la fermentation des produits à base de soja avant la consommation peuvent aider à diminuer la teneur en antinutriments et à améliorer la digestibilité (2, 32, 33, 34).

Les études animales suggèrent que le soja affecte négativement le cancer du sein, la fonction thyroïdienne et les hormones mâles, mais les études humaines suggèrent le contraire.

Hormis le soja biologique, la plupart du soja est génétiquement modifié. La plupart des méthodes de préparation peuvent réduire les antinutriments.

L'essentiel

Certaines études ont suggéré que le soja pouvait avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol, le risque de cancer et les symptômes de la ménopause.

Cependant, d'autres études ont montré que la consommation de soja peut avoir un impact négatif sur certains aspects de la santé, notamment la digestion et la fonction ovarienne.

De plus, la recherche a montré que les avantages potentiels pour la santé du soja dépendent probablement de la forme sous laquelle il est consommé, les aliments de soja entiers ou fermentés étant supérieurs aux formes de soja plus transformées.

Bien qu'il soit clair que davantage de recherches de haute qualité sont nécessaires pour déterminer l'effet de la consommation de soja sur la santé globale, la majorité des études actuelles suggèrent que la consommation modérée d'aliments de soja entiers ou fermentés est probablement sûre et bénéfique pour la plupart des gens.