Comment faire un soulevé de terre Snatch Grip, plus les avantages et les conseils de sécurité

Contenu

• Avantages du soulevé de terre à prise arrachée
• Travailler le haut du dos
• Augmentez l'amplitude des mouvements
• Améliore la mobilité de la hanche
• Comment effectuer un soulevé de terre à poignée arrachée
• Installer
• Conseil d'expert
• Instructions de soulevé de terre à poignée arrachée
• Conseils de sécurité
• avertissement
• Exemple d'entraînement pour débutants
• À emporter

Un soulevé de terre à poignée arrachée est une variante avancée du soulevé de terre traditionnel. La prise d'arraché se fait avec une prise plus large sur la barre.

Certains haltérophiles préfèrent une prise plus large car elle est plus confortable pour le bas du dos.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages, ainsi que des conseils pour vous aider à effectuer cet exercice en toute sécurité.

Avantages du soulevé de terre à prise arrachée

Le soulevé de terre à poignée arrachée peut être utilisé pour travailler les muscles suivants:

• ischio-jambiers
• fessiers
• le haut du dos
• les hanches
• coeur
• trapèze
• lats

Travailler le haut du dos

Le soulevé de terre à poignée arrachée fonctionne beaucoup avec les mêmes muscles que le soulevé de terre traditionnel, mais en raison du positionnement de la poignée large, il fonctionne davantage dans le haut du dos que dans le bas du dos.

Vous préférerez peut-être la position d'une poignée d'arrachement si vous avez des douleurs au bas du dos ou si vous cherchez à renforcer le haut du dos.

Augmentez l'amplitude des mouvements

Le soulevé de terre à poignée arrachée est un mouvement plus profond qu'un soulevé de terre traditionnel. Le positionnement plus large des bras signifie que vous devez étendre vos hanches plus en arrière pour le mouvement. Cela vous aide à engager plus profondément les muscles des pièges, des ischio-jambiers et du haut du dos.

Le mouvement peut également augmenter votre amplitude de mouvement dans ces muscles. Cela peut vous aider à mieux effectuer d'autres exercices, y compris les soulevés de terre traditionnels.

Améliore la mobilité de la hanche

Le positionnement de départ plus profond de la poignée d'arrachement peut également aider à améliorer la mobilité de la hanche. La mobilité de la hanche est un mouvement fonctionnel important pour les activités quotidiennes comme se pencher et se pencher pour ramasser des objets au sol et rester souple.

Comment effectuer un soulevé de terre à poignée arrachée

Installer

Tout d'abord, vous voudrez choisir un haltère suffisamment léger pour effectuer confortablement 8 à 12 répétitions, mais suffisamment lourd pour que vous vous sentiez toujours mis au défi.

Ensuite, vous devez vous assurer que votre positionnement est correct. Pour ce mouvement, vous devrez utiliser une large poignée pour tenir la barre. Vos bras doivent rester étendus tout au long du mouvement et vos pieds doivent être légèrement tournés.

Pour identifier le bon placement de vos mains sur la barre, commencez par soulever vos coudes pour qu'ils soient au niveau des épaules. Vos bras doivent former des angles à 90 degrés vers le bas. Ensuite, étendez complètement vos bras. Il s'agit du positionnement correct de vos bras pour votre soulevé de terre à prise arrachée.

Conseil d'expert

Mettez du ruban adhésif sur la barre pour vous rappeler où placer vos bras lorsque vous êtes prêt à faire l'exercice.

Instructions de soulevé de terre à poignée arrachée

Maintenant que vous savez comment configurer le déplacement, vous pouvez suivre ces étapes pour terminer l'exercice.

1. Commencez par vous tenir derrière la barre avec les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement tournés.
2. Trempez vos hanches en arrière jusqu'à ce que vous soyez presque en position de squat complet, et saisissez la barre en utilisant les étapes de placement décrites ci-dessus. Si vous utilisez de petites assiettes ou aucune assiette, vous pouvez équilibrer la barre sur des blocs afin de pouvoir conserver une forme appropriée lorsque vous saisissez la barre.
3. Soulevez lentement hors de la position accroupie tout en maintenant la barre. Gardez le dos droit et les bras tendus tout au long du mouvement. Serrez vos muscles des fesses lorsque vous atteignez le sommet.
4. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Ceci est 1 répétition.
5. Faites 8 à 12 répétitions pour un ensemble. Faites 2 séries.

Conseils de sécurité

Le soulevé de terre à poignée arrachée est un mouvement avancé. Assurez-vous de maîtriser les deadlifts traditionnels avant de passer à cette variante. C'est un mouvement plus profond qu'un soulevé de terre normal, et il engagera davantage les muscles du haut du dos, des hanches, des lats et des ischio-jambiers.

Si vous êtes blessé ou ressentez beaucoup de douleur tout au long de l'exercice, vous voudrez sauter ce mouvement.

avertissement

Une prise trop large de la barre peut être dangereuse et entraîner des blessures. Un entraîneur personnel certifié peut vous aider à déterminer l'adhérence qui est sûre pour vous.

Exemple d'entraînement pour débutants

Si possible, travaillez avec un entraîneur personnel certifié qui peut surveiller votre formulaire pendant que vous pratiquez des soulevés de terre. Cela vous aidera à éviter les blessures.

Si vous êtes un débutant, pratiquez ces mouvements avant de passer aux soulevés de terre à accrochage:

• soulevé de terre avec des haltères
• balançoires de kettlebell
• rangées recourbées

Pratiquez ces exercices 2 ou 3 fois par semaine pour développer votre force. Au cours de chaque séance d'entraînement, essayez de faire 8 à 10 répétitions de chaque exercice pour 2 ou 3 séries.

À emporter

Le soulevé de terre à poignée arrachée est un mouvement avancé. Assurez-vous que vous avez maîtrisé le formulaire pour un soulevé de terre traditionnel avant de passer à une poignée d'accrochage.

Certains haltérophiles préfèrent la poignée d'arrachement car elle est plus facile dans le bas du dos, mais elle engagera pleinement les autres muscles comme vos lats et vos ischio-jambiers.

Le positionnement de votre corps et l'utilisation d'une forme correcte sont très importants pour ce mouvement. Utilisez un observateur ou un entraîneur personnel pour confirmer que vous effectuez le mouvement correctement. Faire la poignée d'arrachement avec une forme incorrecte peut entraîner des blessures.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.