Comment rester en forme (et sain d'esprit) lorsque vous êtes blessé

Contenu

• Pourquoi être blessé craint encore plus que vous ne le pensez.
• Si vous êtes absent pendant un jour ou deux...
• Si vous êtes absent pendant une semaine ou deux...
• Si vous êtes absent pendant un mois ou deux (ou plus)...
• Avis pour

Si vous êtes un passionné d'exercice, vous avez probablement subi une blessure à un moment ou à un autre. Que cela soit causé par un effort excessif pendant une séance d'entraînement ou par un accident malchanceux à l'extérieur du gymnase, ce n'est pas amusant d'abandonner quelque chose qui vous fait vous sentir si bien.

Beaucoup de gens ne réalisent pas que faire face à une blessure est aussi mental que physique, et que vous deviez prendre deux jours ou deux mois de congé par rapport à votre horaire habituel, il est important de prioriser les deux pendant votre rétablissement. (Voir : Pourquoi les jours de repos ne sont pas seulement pour votre corps.)

Pourquoi être blessé craint encore plus que vous ne le pensez.

"Lorsque les gens se blessent et sont incapables de performer ou d'exceller dans leur sport, ils perdent un peu de leur identité", explique Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute à l'Hôpital de chirurgie spéciale. C'est pourquoi la rééducation pour les athlètes ou les personnes qui aiment s'entraîner est si complexe. Il est important de réaliser que les éléments mentaux et sociaux sont tout aussi importants que le physique pour réussir à réhabiliter une blessure."

Alors que les aspects physiques du congé peuvent être difficiles, l'aspect émotionnel de se sentir mis à l'écart est le plus grand défi, selon Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., un physiothérapeute certifié en sport et orthopédie. "La plupart des couvertures médiatiques mettent en évidence les avantages physiques de l'exercice fréquent, mais nous ressentons également un énorme avantage émotionnel."

Les avantages pour la santé mentale de l'exercice incluent moins de stress, une plus grande confiance en soi et une créativité encore meilleure. Et bien qu'il faille deux à quatre semaines pour perdre de la force et de la condition physique, dit Benedetto, l'impact mental de la suppression de l'exercice de votre routine se produit presque immédiatement.

Cela dit, avoir un plan pour quand vous avez besoin de prendre du temps peut vous faciliter la vie. Voici ce que les professionnels de la réadaptation recommandent de faire pour prendre soin de votre santé mentale et physique lorsque vous faites face à une blessure.

Si vous êtes absent pendant un jour ou deux...

Le mental : Utilisez votre temps libre à bon escient.

Manquer une séance d'entraînement ou deux est une déception, mais il est important de se rappeler que ce n'est pas la fin du monde, selon Bonnie Marks, Psy.D., psychologue du sport à NYU Langone Health. L'un des meilleurs outils que vous puissiez utiliser, dit-elle, est le discours intérieur positif. Vous dire quelque chose comme « C'est temporaire, je peux y faire face » ou « Je suis toujours fort » peut vous aider à mettre les choses en perspective.

En dehors de cela, essayez d'utiliser le temps de manière productive pour planifier votre prochaine séance d'entraînement, contactez d'autres personnes dont vous savez qu'elles ont subi des blessures similaires pour obtenir leurs conseils, ou contactez un physiothérapeute ou un entraîneur pour savoir comment prévenir la blessure que vous 'ai actuellement affaire à.

Pour remplacer la libération mentale que vous obtenez de vos séances d'entraînement, essayez d'utiliser des méthodes de relaxation comme la méditation et la relaxation musculaire progressive, suggère Marks.

Le physique : Traitez-le comme un temps de récupération.

Heureusement, prendre un jour ou deux de congé de l'exercice est NBD, même si ce n'est pas planifié. "Je pense qu'il est important de considérer quelques jours de congé comme cruciaux pour la rééducation d'une blessure mineure - non seulement pour éviter une blessure plus importante qui entraînerait encore plus de temps manqué - mais aussi comme la récupération qui est importante pour la performance", a déclaré Lou .

"Beaucoup d'athlètes considèrent l'entraînement comme des gains et le repos comme des gains manqués, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Le corps a besoin de repos et de récupération afin de maximiser les bénéfices de l'entraînement et de l'entraînement." Considérez simplement cette période comme un repos et une récupération supplémentaires afin que vous puissiez écraser votre prochain entraînement lorsque vous vous sentirez mieux. (Connexe : Comment j'ai appris à aimer les jours de repos.)

Si vous êtes absent pendant une semaine ou deux...

Le mental : voyez-le comme une opportunité de cross-train.

Prendre une semaine ou deux de votre séance d'entraînement de choix n'est pas idéal. "Cela peut être très difficile mentalement pour les athlètes et les personnes qui aiment s'entraîner d'être mis à l'écart pendant une bonne partie du temps", a déclaré Lou. Mais il existe un moyen simple de vous sentir productif : « C'est le moment idéal pour vous entraîner ou pour prendre le temps d'entraîner une force ou une compétence spécifique qui vous aidera à atteindre vos objectifs de performance globale, mais qui sera oubliée pendant les périodes d'entraînement. »

Par exemple : si vous êtes un haltérophile et que vous vous êtes blessé au poignet, c'est peut-être le bon moment pour faire des exercices de cardio pour lesquels vous n'auriez pas normalement le temps. Ou si vous êtes un coureur avec une entorse à la cheville, vous pouvez travailler la force du haut du corps et la force du tronc dans la salle de musculation. Quoi que vous décidiez de faire, il est essentiel de vous fixer des objectifs spécifiques et réalisables pour rester concentré et motivé, explique Lou.

Le physique : Résoudre le problème.

Si vous êtes obligé de vous absenter plus de quelques jours pour une blessure non aiguë, cela signifie généralement que votre corps essaie de vous dire quelque chose. (Voir : 5 fois les muscles endoloris ne sont pas une bonne chose.) « À mon avis, il est très important de comprendre que vous ne pouvez pas développer votre force sur une blessure et sans un temps de guérison approprié », déclare Krystina Czaja, DPT, physiothérapeute chez Centre médical de Westchester, le fleuron du réseau de santé du centre médical de Westchester.

« Plus important encore, vous ne devriez jamais ignorer la douleur », dit-elle. "La douleur est la façon dont votre corps communique que vous êtes à risque de blessure." À condition que vous n'ayez pas de blessure traumatique, comme une fracture ou une blessure, la douleur qui vous empêche de vous entraîner signifie généralement que votre corps a compensé la faiblesse, explique Czaja. "Vous ne devriez pas seulement vous concentrer sur la douleur, mais plutôt vous attaquer à la cause de la douleur."

Selon Czaja, certaines façons intelligentes de le faire incluent la libération auto-myofasciale par roulement de mousse, l'utilisation d'une balle de crosse ou de tennis sur les zones sensibles et des exercices doux qui évitent la zone blessée. Si vous ne savez pas quoi faire, c'est une bonne idée de consulter un physiothérapeute. (Voici comment tirer le meilleur parti de vos séances de physiothérapie.)

Si vous êtes absent pendant un mois ou deux (ou plus)...

Le mental : restez positif, demandez de l'aide et agissez.

« Un congé important peut être psychologiquement et émotionnellement pénible », déclare Marks. Quatre choses cruciales à garder à l'esprit :

1. La santé mentale est tout aussi importante pour la récupération physique.
2. Le soutien social est essentiel.
3. Vous ne pouvez pas vous remettre en pleine forme par votre seule volonté, mais il a été démontré qu'une attitude positive aide considérablement à la récupération.
4. Vous pouvez faire quelque chose chaque jour pour travailler à la rééducation."

"Agir, même simplement en faisant des exercices de physiothérapie ou en cuisinant un repas sain, peut réduire les sentiments d'impuissance et de faible estime de soi tout en contribuant simultanément à la récupération physique", ajoute-t-elle. (Les experts recommandent également d'incorporer des aliments anti-inflammatoires dans vos repas sains lorsque vous guérissez d'une blessure. Voici un guide complet sur la façon de modifier votre alimentation lorsque vous êtes blessé.)

Le physique : Demandez une alternative.

Si vous allez être hors service pendant une bonne partie du temps, un bon physiothérapeute vous proposera des alternatives et des substitutions à votre entraînement habituel, explique Benedetto.

À moins que vous n'ayez une blessure qui affecte tout votre corps, vous pouvez presque toujours faire autre chose pour rester actif. "La marche, la natation et le yoga sont d'excellents choix généraux, mais presque tous les entraînements peuvent être modifiés en fonction de la douleur avec la bonne stratégie", ajoute-t-il. Avec l'aide d'un professionnel, vous pouvez travailler à maintenir votre force et votre condition physique, afin d'être prêt à reprendre l'action le moment venu. (Vous devez également travailler sur votre mobilité pour éviter de futures blessures.)

Avis pour