9 avantages des redressements assis et comment les faire

Contenu

• Avantages
• 1. Force de base
• 2. Amélioration de la masse musculaire
• 3. Performance athlétique
• 4. Meilleur équilibre et stabilité
• 5. Flexibilité accrue
• 6. Amélioration de la posture
• 7. Risque réduit de maux de dos et de blessures
• 8. Renforcement du diaphragme
• 9. Réussite scolaire
• Des exercices
• Situps traditionnels
• Stabilité des balles de stabilité
• V-siège
• Situps du coude au genou
• Exercices abdominaux alternatifs
• Planche
• Alpinistes suspendus
• Pont
• Résultats
• Quand parler avec un spécialiste de l'exercice
• L'essentiel
• 3 mouvements conscients pour renforcer les abdominaux

Les situps sont des exercices abdominaux classiques effectués en se couchant sur le dos et en soulevant le torse. Ils utilisent votre poids corporel pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux qui stabilisent le cœur.

Les situps font travailler le rectus abdominis, l'abdomen transverse et les obliques en plus des fléchisseurs de la hanche, de la poitrine et du cou. Ils favorisent une bonne posture en faisant travailler le bas du dos et les muscles fessiers.

Avec une plus grande amplitude de mouvement, les situps ciblent plus de muscles que les craquements et les exercices de base statiques. Cela en fait un complément idéal à votre programme de fitness. Lisez la suite pour en savoir plus sur certains des avantages des situps, comment les faire et les variations.

Avantages

Les situps sont des exercices de base traditionnels souvent utilisés dans les programmes d'exercices en raison de leur simplicité et de leur efficacité. Voici quelques raisons pour lesquelles vous souhaiterez peut-être incorporer des situps dans votre routine d'entraînement.

1. Force de base

La force de base est l'un des plus grands facteurs de motivation pour faire des situps. En renforçant, en resserrant et en tonifiant votre tronc, vous réduisez vos risques de maux de dos et de blessures.

Vous pourrez vous déplacer plus facilement lorsque vous terminerez votre routine quotidienne et participerez à des activités sportives.

2. Amélioration de la masse musculaire

Les situps renforcent la force musculaire des muscles abdominaux et des hanches. La performance en situation peut être un indicateur utile de la perte musculaire. Selon des recherches de 2016, les femmes âgées qui étaient capables de faire des situps étaient moins susceptibles d'avoir une sarcopénie, qui est la perte naturelle de muscle due au vieillissement.

Les femmes qui étaient capables de faire plus de 10 situps avaient des niveaux plus élevés de masse musculaire et de fonction. Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour approfondir ces résultats.

3. Performance athlétique

Les muscles du tronc forts sont liés à l'amélioration de la force musculaire et de l'endurance chez les athlètes. Un noyau solide vous donne une posture, une stabilité et une forme appropriées, vous permettant de performer à des niveaux plus élevés pendant n'importe quel sport ou activité physique. De plus, vous serez moins susceptible de ressentir de la fatigue.

4. Meilleur équilibre et stabilité

Un noyau solide aide à garder votre corps équilibré et stable lorsque vous vous déplacez tout au long de vos activités quotidiennes et sportives. Ils aident vos muscles du bassin, du bas du dos et des hanches à travailler ensemble avec vos muscles abdominaux. Un bon équilibre vous rend moins susceptible de tomber et de vous blesser.

5. Flexibilité accrue

Déplacer votre colonne vertébrale aide à relâcher la raideur de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Situps rendent vos hanches et votre dos plus flexibles, ce qui augmente la mobilité et soulage les tensions et les tiraillements. Une flexibilité accrue améliore la circulation et la concentration, réduit le stress et augmente les niveaux d'énergie.

6. Amélioration de la posture

Construire un noyau solide et solide facilite l'alignement des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules, ce qui améliore la posture. Les avantages d'une bonne posture comprennent moins de douleur et de tension, des niveaux d'énergie accrus et une meilleure respiration.

7. Risque réduit de maux de dos et de blessures

Les situps renforcent également la force dans le bas du dos, les hanches et le bassin. Un noyau solide permet un centre solide et ferme, ce qui rend les maux de dos et les blessures moins probables.

Bien qu'il soit communément admis que les situps peuvent causer des blessures, une étude réalisée en 2010 sur des soldats de l'armée américaine a révélé que l'inclusion ou l'exclusion de situps dans un programme d'exercices avait donné des résultats similaires en termes de blessures musculo-squelettiques.

Tant que vous faites attention lorsque vous faites des situps, ils sont probablement bénéfiques et peuvent même soulager les maux de dos.

8. Renforcement du diaphragme

Les situps sont un excellent moyen de pratiquer la respiration diaphragmatique. Les situps provoquent une compression de l'abdomen, ce qui peut avoir un effet positif sur votre diaphragme. Un diaphragme solide et sain peut améliorer vos schémas respiratoires, atténuer le stress et améliorer l'endurance sportive.

Une petite étude de 2010 a examiné les effets de plusieurs exercices abdominaux en termes de pression diaphragmatique. Les situations ont été jugées bénéfiques pour renforcer le diaphragme et améliorer la fonction respiratoire. Des études plus vastes et plus approfondies sont nécessaires pour approfondir ces résultats.

9. Réussite scolaire

La situation peut même avoir un effet positif sur la réussite scolaire.

Selon une étude de 2019, des niveaux de condition physique élevés chez les enfants étaient liés à des niveaux de réussite scolaire élevés. Les étudiants qui ont obtenu un score élevé dans le segment situp d'un test de huit activités avaient des niveaux de réussite scolaire plus élevés au suivi de deux ans que ceux qui ont obtenu un score faible dans ce domaine.

Des exercices

Voici quelques exercices de situation que vous pouvez essayer. Utilisez des mouvements lisses, lents et contrôlés associés à une forme et une technique appropriées. Pratiquez sur un tapis doux ou placez une serviette sous votre coccyx pour le soutenir. Vous pouvez garder votre colonne vertébrale légèrement incurvée pendant que vous faites ces exercices.

Travaillez à faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, trois à cinq jours par semaine. Développez-vous lentement, surtout si vous commencez tout juste à travailler sur votre force principale.

Situps traditionnels

De bonnes situps à l'ancienne peuvent être un ajout bienvenu à votre routine de fitness en raison de leur efficacité et de leur nature simple. Vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant des poids ou une pente.

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds ancrés.
2. Rentrez votre menton dans votre poitrine pour allonger l'arrière de votre cou.
3. Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne, croisez vos bras avec vos mains sur des épaules opposées ou placez vos paumes le long de votre corps.
4. Expirez en soulevant le haut de votre corps vers vos cuisses.
5. Inspirez en vous abaissant lentement vers le sol.

Stabilité des balles de stabilité

L'utilisation d'un ballon de stabilité peut aider à prévenir les maux de dos en soutenant la courbe naturelle de la colonne vertébrale et en réduisant la pression sur les vertèbres.

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous sur un ballon stabilisateur, les pieds à plat sur le sol.
2. Penchez-vous lentement vers l'arrière pour amener vos épaules, votre dos et votre coccyx au ballon.
3. Ajustez vos jambes pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles et vos cuisses parallèles au sol.
4. Positionnez votre milieu du dos en haut du ballon.
5. Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne, serrez vos omoplates ensemble et tirez vos coudes en arrière.
6. Expirez en engageant votre cœur et amenez votre torse vers vos cuisses, en soulevant le haut du dos du ballon.
7. Faites une pause dans cette position, puis inspirez pour vous abaisser lentement sur le ballon.

V-siège

Cet exercice aide à développer l'équilibre, la force et la coordination. Ils peuvent être effectués lorsque vous recherchez plus d'un défi.

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de vous.
2. Levez simultanément vos pieds et vos bras vers le plafond.
3. Gardez la poitrine et les jambes allongées en biais.
4. Apportez vos bras parallèles au sol.
5. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
6. Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.

Situps du coude au genou

Cet exercice travaille vos obliques externes et internes et permet une légère torsion de la colonne vertébrale.

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos doigts entrelacés à la base de votre crâne.
2. Gardez vos jambes soulevées du sol avec vos genoux pliés.
3. Tournez votre torse pour amener votre coude droit à votre genou gauche, en le tirant dans votre poitrine.
4. En même temps, étendez la jambe droite tout droit, parallèlement au sol.
5. Effectuez sur le côté opposé.

Exercices abdominaux alternatifs

Des variantes et alternatives de situation sont disponibles si vous souhaitez simplement changer votre routine ou si vous avez d'autres préoccupations qui rendent la situation impossible. Ces modifications peuvent être plus faciles ou plus confortables pour votre corps. Les utiliser pour entraîner votre cœur peut vous aider à faire des situations plus facilement.

Planche

Les exercices de planche sont une alternative sûre pour le renforcement abdominal aux situps car ils exercent moins de pression et de compression sur votre colonne vertébrale. Ils aident également à renforcer vos fessiers, vos épaules et vos ischio-jambiers.

Les exercices de planche aident également à améliorer votre équilibre et votre posture. Il existe de nombreuses variantes à essayer.

Pour faire ça:

1. À quatre pattes, appuyez sur vos mains pour soulever vos hanches et vos talons tout en redressant votre colonne vertébrale.
2. Gardez votre bassin dans une position neutre.
3. Rentrez légèrement votre menton pour allonger l'arrière de votre cou en regardant vers le bas.
4. Tirez vos épaules vers le haut et vers l'arrière.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
6. Répétez 1 à 3 fois ou expérimentez différentes variations.

Alpinistes suspendus

Cette variation d'alpinistes vise plus votre cœur que la forme traditionnelle.

Pour faire ça:

1. À partir d'une position pushup, amenez votre genou droit vers votre poitrine.
2. Sautez et changez de jambe pour ramener votre genou gauche en avant et votre pied droit en arrière.
3. Effectuez cet exercice rapidement, mais avec contrôle.
4. Continuez pendant 30 secondes.
5. Faites 1 à 3 tours.

Pont

La pose de pont est un exercice de base classique qui fonctionne également sur les fessiers, les érecteurs vertébraux et les ischio-jambiers.

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds près des hanches.
2. Posez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
3. Gardez votre dos neutre, engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches le plus haut possible.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
5. Relâchez lentement en abaissant le dos au sol.
6. Répétez cette pose 1 à 2 fois.

Résultats

Faire des situps peut améliorer l'apparence de vos abdominaux et de votre physique en général, mais les abdominaux ne sont pas un objectif réaliste pour tout le monde. Les abdominaux forts ne sont pas garantis pour vous donner un pack de six ou même un noyau super tonique s'ils sont recouverts d'une couche de graisse.

Pour obtenir un pack de six, vous devrez à la fois renforcer vos muscles abdominaux et perdre la graisse sous-cutanée qui recouvre ces muscles. Cela peut être fait en suivant une alimentation saine et en augmentant votre activité aérobie, comme la marche rapide, la natation ou le tennis.

Quand parler avec un spécialiste de l'exercice

Si vous souhaitez obtenir des résultats spécifiques, il est recommandé de faire appel à un professionnel. Vous voudrez peut-être parler avec un entraîneur personnel ou un physiologiste de l'exercice.

Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels en vous guidant dans la meilleure marche à suivre et en vous assurant que vous utilisez la forme et la technique appropriées.

Ceci est particulièrement important si vous avez des blessures, des douleurs ou des problèmes médicaux qui peuvent affecter ou être affectés par une routine de renforcement de base.

L'essentiel

Les situps sont utiles pour construire et maintenir un noyau solide qui profite à tous les types de mouvement. Ils sont un excellent ajout à une routine d'entraînement complet du corps qui comprend une activité aérobie et un entraînement en force.

Il est préférable de s'engager dans au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse par semaine, avec au moins deux jours d'entraînement en force. Pensez à rejoindre un cours de yoga, de Pilates ou de conditionnement physique pour améliorer la force, l'équilibre et la flexibilité.

Pour perdre du poids, augmentez votre activité quotidienne, réduisez le temps que vous passez assis et suivez une alimentation saine. Gardez à l'esprit, il est préférable de se concentrer sur votre force centrale plutôt que sur l'apparence de votre abdomen.

Concentrez-vous sur l'entraînement de tout votre corps et sur l'intensité et la durée pour atteindre les résultats souhaités.

3 mouvements conscients pour renforcer les abdominaux