Solutions diététiques simples

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1. MANGEZ PLUS SOUVENT ET AJOUTEZ DES PROTÉINES

La stratégie: Passez de deux ou trois gros repas à cinq ou six plus petits de 300 à 400 calories.

Le bénéfice du contrôle du poids : En mangeant plus souvent, vous êtes moins susceptible de devenir affamé et d'écharper tout ce qui est en vue. Lorsque vous mangez une collation en milieu de matinée et en milieu d'après-midi, vous ne mourrez pas de faim à l'heure du déjeuner ou après le travail, vous ne rentrerez donc pas à la maison pour vous gaver. Pour chaque repas ou collation, mangez à la fois des protéines et des glucides, comme des céréales avec du lait, une pomme avec du beurre de cacahuète ou un sandwich à la dinde. Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides, vous resterez donc rassasié plus longtemps. Une petite étude de Yale a montré que lorsque les femmes prenaient un déjeuner riche en protéines, elles mangeaient 31% moins de calories au dîner que lorsqu'elles prenaient un déjeuner riche en glucides. Astuce : essayez d'ajouter 2 à 3 onces de poisson ou de poitrine de poulet à votre déjeuner.

Le bonus santé : En mangeant plus souvent, vous conserverez votre énergie, votre concentration et votre vigilance, et vous éviterez la perte d'énergie en fin d'après-midi, courante chez les femmes. De plus, vous êtes susceptible de manger plus nutritif parce que vous ne vous gaverez pas de calories vides.

2. PASSEZ AUX GRAINS ENTIERS

La stratégie: Aussi souvent que possible, choisissez des produits à grains entiers plutôt que leurs homologues raffinés. Par exemple, essayez l'orge ou le boulgour au lieu du riz blanc. Mangez du pain de blé entier au lieu de blé blanc ou enrichi, de la farine d'avoine au lieu de gruau, des noix de raisin au lieu de Special K, ou pire, Cap'n Crunch. Voici pourquoi vous devez lire les étiquettes nutritionnelles :

* Le pain Bran for Life contient 5 grammes de fibres par tranche, soit 80 calories, tandis que le pain blanc tranché finement Pepperidge Farm contient également 80 calories mais aucun gramme de fibres.

* 1 once de Grape-Nuts contient 2,5 grammes de fibres et 104 calories tandis que 1 once de Special K contient 0,88 gramme de fibres et 105 calories (1 once de Cap'n Crunch contient 0,9 gramme de fibres et 113 calories - et beaucoup de du sucre).

Le bénéfice du contrôle du poids : Les aliments à grains entiers sont plus moelleux et plus satisfaisants. Leur fibre les rend plus rassasiants, vous mangerez donc moins et n'aurez pas faim tout de suite. Astuce : Mangez 1 portion de grains entiers à chaque repas.

Le bonus santé : Les aliments riches en fibres comme les grains entiers aident à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et, éventuellement, les cancers du sein, du pancréas et du côlon. Ils contiennent également des oligo-éléments extraits des produits alimentaires raffinés.

3. AJOUTEZ UN FRUIT ET UN LÉGUME À CHAQUE REPAS

La stratégie: Cela ne signifie pas ajouter un jus de fruits ou une boisson végétarienne - qui ne contient souvent pas de fibres, des vitamines négligeables et beaucoup de calories - au déjeuner et au dîner. (À savoir : une portion de 6 onces de Tree Top Apple Juice contient 90 calories et seulement 0,2 gramme de fibres, pas mieux que le glacière Hi-C Candy Apple. En revanche, une pomme moyenne contient 81 calories et 3,7 grammes de fibres.) Vous devez ajouter un fruit entier et un légume entier. Ou, si les ajouter au moment des repas n'est pas pratique, vous pouvez simplement viser à doubler votre consommation des deux.

Le bénéfice du contrôle du poids : Pour vous sentir satisfait, vous avez besoin d'une certaine quantité de poids dans votre estomac. Un fruit ou un légume entier vous donnera cette sensation de satiété. Cela signifie que vous mangerez probablement moins pendant et après votre repas. Astuce : choisissez des fruits et des légumes de couleur plus foncée.

Le bonus santé : Les fruits et légumes regorgent de vitamines et de composés phytochimiques. Il y a beaucoup de nutriments qui préviennent les maladies cardiovasculaires et le cancer, qui sont souvent perdus lorsque nous transformons les fruits et légumes en jus. Ainsi, échanger du jus contre des produits entiers peut réduire votre risque de contracter ces maladies.

4. CHOISISSEZ DES PRODUITS LAITIERS FAIBLES EN GRAS

La stratégie: Progressivement, passez du lait, du yogourt, de la crème glacée et du fromage à faible teneur en matière grasse ou à teneur réduite en matières grasses. Si la dernière fois que vous avez goûté du fromage faible en gras, il avait un goût de caoutchouc, réessayez. Les produits allégés en matières grasses se sont grandement améliorés.

Le bénéfice du contrôle du poids : C'est un moyen facile d'économiser des calories sans sacrifier le goût. Quatre onces de fromage cottage ordinaire contiennent 120 calories, contre 100 calories pour 2 pour cent, 90 calories pour 1 pour cent et 80 pour sans gras. Une once de fromage cheddar contient 114 calories et 6 grammes de graisses saturées ; 1 once de fromage Kraft allégé contient 90 calories et 4 grammes de graisses saturées. Une boule de glace à la vanille Breyers contient 150 calories et 5 grammes de graisses saturées ; Häagen Dazs contient 270 calories et 11 grammes de graisses saturées ; Breyers Light contient 130 calories et 2,5 grammes de graisses saturées. Astuce : concentrez-vous sur la réduction des graisses saturées.

Le bonus santé : Vous réduisez considérablement votre consommation de graisses saturées, celles qui augmentent votre risque de maladie cardiaque. Par exemple, ces 4 onces de fromage cottage ordinaire contiennent 3 grammes de gras saturés, contre 1,4 gramme pour le fromage cottage faible en gras, moins de 1 gramme pour le fromage faible en gras et sans gras saturé pour le sans gras. Les experts recommandent de limiter les graisses saturées à pas plus de 10 pour cent des calories totales, ce qui se traduit par 22 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories.

5. BOIRE PLUS D'EAU

La stratégie: Les femmes devraient boire 9 tasses de liquide par jour, plus si vous faites de l'exercice, mais la plupart n'en consomment que 4 à 6 tasses par jour. Gardez une bouteille d'eau sur votre bureau, dans votre sac à dos et dans votre voiture.

Le bénéfice du contrôle du poids : Boire de l'eau vous fait vous sentir rassasié, vous êtes donc susceptible de manger moins et vous aide à éviter de manger lorsque vous n'avez pas faim. De nombreuses personnes se tournent vers la nourriture lorsqu'elles ont réellement soif. Astuce : buvez de l'eau plutôt que des boissons et des jus sucrés pour vous hydrater et économiser des calories.

Le bonus santé : Rester bien hydraté peut réduire votre risque de maladies, y compris les cancers du côlon, du sein et de la vessie. Dans une étude, les femmes qui ont déclaré boire plus de cinq verres d'eau par jour présentaient un risque de cancer du côlon 45 % plus faible que celles qui en buvaient deux ou moins.

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