15 avantages pour la santé et la nutrition des graines de sésame

Contenu

• 1. Bonne source de fibres
• 2. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides
• 3. Source nutritive de protéines végétales
• 4. Peut aider à abaisser la tension artérielle
• 5. Peut soutenir des os sains
• 6. Peut réduire l'inflammation
• 7. Bonne source de vitamines B
• 8. Peut aider à la formation des cellules sanguines
• 9. Peut aider à contrôler la glycémie
• 10. Riche en antioxydants
• 11. Peut soutenir votre système immunitaire
• 12. Peut apaiser les douleurs arthritiques au genou
• 13. Peut soutenir la santé thyroïdienne
• 14. Peut aider à l'équilibre hormonal pendant la ménopause
• 15. Facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Les graines de sésame sont de minuscules graines riches en huile qui poussent en gousses Sesamum indicum plante.

Les graines non décortiquées ont la coque extérieure comestible intacte, tandis que les graines décortiquées sont livrées sans la coque.

La coque donne aux graines une teinte brun doré. Les graines décortiquées ont une couleur blanc cassé mais brunissent lorsqu'elles sont grillées.

Les graines de sésame ont de nombreux avantages potentiels pour la santé et sont utilisées en médecine populaire depuis des milliers d'années. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l'arthrite (1).

Cependant, vous devrez peut-être manger des quantités importantes - une petite poignée par jour - pour obtenir des avantages pour la santé.

Voici 15 bienfaits pour la santé des graines de sésame.

1. Bonne source de fibres

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées fournissent 3,5 grammes de fibres, soit 12% de l'apport quotidien de référence (AJR) (2, 3).

Étant donné que l'apport moyen en fibres aux États-Unis ne représente que la moitié de l'AJR, la consommation régulière de graines de sésame pourrait contribuer à augmenter votre apport en fibres (4).

La fibre est bien connue pour soutenir la santé digestive. De plus, de plus en plus de preuves suggèrent que les fibres peuvent jouer un rôle dans la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d'obésité et de diabète de type 2 (4).

Résumé Une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame fournit 12% de l'AJR pour les fibres, ce qui est vital pour votre santé digestive.

2. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides

Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de sésame peut aider à réduire l'hypercholestérolémie et les triglycérides - qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6).

Les graines de sésame sont composées de 15% de graisses saturées, 41% de graisses polyinsaturées et 39% de graisses monoinsaturées (3).

La recherche indique que manger plus de graisses polyinsaturées et monoinsaturées par rapport aux graisses saturées peut aider à réduire votre cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).

De plus, les graines de sésame contiennent deux types de composés végétaux - les lignanes et les phytostérols - qui peuvent également avoir des effets hypocholestérolémiants (10, 11, 12).

Lorsque 38 personnes avec des lipides sanguins élevés ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de sésame décortiquées quotidiennement pendant 2 mois, elles ont connu une réduction de 10% du «mauvais» cholestérol LDL et une réduction de 8% des triglycérides par rapport au groupe placebo (13) .

Résumé Les graines de sésame peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les taux élevés de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL.

3. Source nutritive de protéines végétales

Les graines de sésame fournissent 5 grammes de protéines par portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) (3).

Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et grillées. Les processus de décorticage et de torréfaction réduisent les oxalates et les phytates - des composés qui entravent votre digestion et l'absorption des protéines (14, 15, 16).

Les protéines sont essentielles pour votre santé, car elles aident à tout construire, des muscles aux hormones.

Notamment, les graines de sésame sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits d'origine animale. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales riches en lysine - en particulier les légumineuses, telles que les haricots rouges et les pois chiches (14, 17, 18).

D'autre part, les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés que les légumineuses ne fournissent pas en grandes quantités (14, 18).

Résumé Les graines de sésame - en particulier celles décortiquées - sont une bonne source de protéines, qui est un élément constitutif nécessaire pour votre corps.

4. Peut aider à abaisser la tension artérielle

L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (19).

Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle (20).

De plus, les lignanes, la vitamine E et d'autres antioxydants contenus dans les graines de sésame peuvent aider à prévenir l'accumulation de plaque dans vos artères, maintenant potentiellement une pression artérielle saine (21, 22).

Dans une étude, les personnes souffrant d'hypertension artérielle ont consommé 2,5 grammes de graines de sésame noires en poudre - une variété moins courante - sous forme de capsules tous les jours.

Au bout d'un mois, ils ont connu une baisse de 6% de la pression artérielle systolique - le chiffre le plus élevé d'une lecture de la pression artérielle - par rapport au groupe placebo (23).

Résumé Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle. De plus, leurs antioxydants peuvent aider à prévenir l'accumulation de plaque.

5. Peut soutenir des os sains

Les graines de sésame - non décortiquées et décortiquées - sont riches en plusieurs nutriments qui améliorent la santé des os, bien que le calcium se trouve principalement dans la coque (3).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame se vantent (3, 24, 25, 26):

	Décortiqué	Décortiqué
Calcium	22% du RDI	1% du RDI
Magnésium	25% du RDI	25% du RDI
Manganèse	32% du RDI	19% du RDI
Zinc	21% du RDI	18% du RDI

Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, des antinutriments qui réduisent l'absorption de ces minéraux (27).

Pour limiter l'impact de ces composés, essayez de tremper, rôtir ou faire germer les graines (15, 28).

Une étude a révélé que la germination réduisait la concentration de phytate et d'oxalate d'environ 50% dans les graines de sésame décortiquées et non décortiquées (15).

Résumé Les graines de sésame non décortiquées sont particulièrement riches en nutriments essentiels à la santé des os, dont le calcium. Le trempage, la torréfaction ou la germination des graines de sésame peuvent améliorer l'absorption de ces minéraux.

6. Peut réduire l'inflammation

Les graines de sésame peuvent combattre l'inflammation.

Une inflammation à long terme de faible intensité peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques, notamment l'obésité et le cancer, ainsi que les maladies cardiaques et rénales (29).

Lorsque les personnes atteintes d'une maladie rénale ont mangé un mélange de 18 grammes de graines de lin et 6 grammes chacune de graines de sésame et de citrouille quotidiennement pendant 3 mois, leurs marqueurs inflammatoires ont chuté de 51 à 79% (30).

Cependant, comme cette étude a testé un mélange de graines, l'impact anti-inflammatoire des graines de sésame seules est incertain.

Pourtant, les études animales sur l'huile de graines de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires (31, 32, 33).

Cela peut être dû à la sésamine, un composé présent dans les graines de sésame et leur huile (34, 35).

Résumé Des recherches préliminaires suggèrent que les graines de sésame et leur huile peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires.

7. Bonne source de vitamines B

Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines B, qui sont réparties à la fois dans la coque et les graines (15).

Le retrait de la coque peut soit concentrer, soit éliminer certaines des vitamines B.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées et décortiquées fournissent (3):

	Décortiqué	Décortiqué
Thiamine (B1)	17% du RDI	19% du RDI
Niacine (B3)	11% du RDI	8% du RDI
Vitamine B6	5% du RDI	14% du RDI

Les vitamines B sont essentielles pour de nombreux processus corporels, y compris le bon fonctionnement cellulaire et le métabolisme (36, 37, 38).

Résumé Les graines de sésame sont une bonne source de thiamine, de niacine et de vitamine B6, qui sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et au métabolisme.

8. Peut aider à la formation des cellules sanguines

Pour fabriquer des globules rouges, votre corps a besoin de plusieurs nutriments - y compris ceux trouvés dans les graines de sésame.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame donnent (3, 38, 39):

	Décortiqué	Décortiqué	Fonction
Le fer	24% du RDI	10% du RDI	Un composant essentiel de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans vos globules rouges
Cuivre	136% du RDI	46% du RDI	Aide à fabriquer l'hémoglobine
Vitamine B6	5% du RDI	14% du RDI	Aide à fabriquer l'hémoglobine

Les graines de sésame trempées, torréfiées ou germées peuvent augmenter l'absorption de ces minéraux (15).

Résumé Les graines de sésame fournissent du fer, du cuivre et de la vitamine B6, nécessaires à la formation et au fonctionnement des cellules sanguines.

9. Peut aider à contrôler la glycémie

Les graines de sésame sont faibles en glucides tout en étant riches en protéines et en graisses saines - qui peuvent toutes soutenir le contrôle de la glycémie (3, 40).

De plus, ces graines contiennent du pinorésinol, un composé qui peut aider à réguler la glycémie en inhibant l'action de l'enzyme digestive maltase (41, 42).

La maltase décompose le sucre maltose, qui est utilisé comme édulcorant pour certains produits alimentaires. Il est également produit dans votre intestin par la digestion des féculents comme le pain et les pâtes.

Si le pinorésinol inhibe votre digestion du maltose, cela peut entraîner une baisse de la glycémie. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

Résumé Les graines de sésame peuvent aider à contrôler la glycémie car elles sont faibles en glucides et riches en protéines de qualité et en graisses saines. De plus, ils contiennent un composé végétal qui peut être utile à cet égard.

10. Riche en antioxydants

Des études animales et humaines suggèrent que la consommation de graines de sésame peut augmenter la quantité globale d'activité antioxydante dans votre sang (23, 42).

Les lignanes contenus dans les graines de sésame fonctionnent comme des antioxydants, qui aident à combattre le stress oxydatif - une réaction chimique qui peut endommager vos cellules et augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques (43, 44).

De plus, les graines de sésame contiennent une forme de vitamine E appelée gamma-tocophérol, un antioxydant qui peut être particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques. (45, 46).

Résumé Les composés végétaux et la vitamine E dans les graines de sésame fonctionnent comme des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif dans votre corps.

11. Peut soutenir votre système immunitaire

Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels à votre système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E (3, 47).

Par exemple, votre corps a besoin de zinc pour développer et activer certains globules blancs qui reconnaissent et attaquent les microbes envahisseurs.

Gardez à l'esprit que même une carence en zinc légère à modérée peut altérer l'activité du système immunitaire (48).

Les graines de sésame fournissent environ 20% de l'AJR pour le zinc dans une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) (3).

Résumé Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments importants pour le fonctionnement du système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E.

12. Peut apaiser les douleurs arthritiques au genou

L'arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs articulaires et affecte fréquemment les genoux.

Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans l'arthrite, notamment l'inflammation et les dommages oxydatifs du cartilage qui amortit les articulations (49).

La sésamine, un composé des graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent protéger votre cartilage (50, 51).

Dans une étude de 2 mois, les personnes souffrant d'arthrite du genou ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame par jour en parallèle d'un traitement médicamenteux. Ils ont connu une diminution de 63% de la douleur au genou contre seulement 22% pour le groupe sous traitement médicamenteux seul.

De plus, le groupe des graines de sésame a montré une plus grande amélioration dans un test de mobilité simple et des réductions plus importantes de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe témoin (49, 52).

Résumé La sésamine, un composé des graines de sésame, peut aider à réduire les douleurs articulaires et à favoriser la mobilité dans l'arthrite du genou.

13. Peut soutenir la santé thyroïdienne

Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18% de l'AJR en graines non décortiquées et décortiquées (3).

Votre glande thyroïde contient la concentration la plus élevée de sélénium de tous les organes de votre corps. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la fabrication des hormones thyroïdiennes (53, 54).

De plus, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de vitamine B6, qui soutiennent également la production d'hormones thyroïdiennes et contribuent à la santé thyroïdienne (55, 56, 57).

Résumé Les graines de sésame sont de bonnes sources de nutriments - tels que le sélénium, le fer, le cuivre, le zinc et la vitamine B6 - qui soutiennent la santé thyroïdienne.

14. Peut aider à l'équilibre hormonal pendant la ménopause

Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux similaires à l'hormone œstrogène (58, 59).

Par conséquent, les graines de sésame pourraient être bénéfiques pour les femmes lorsque les niveaux d'oestrogène baissent pendant la ménopause. Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à contrer les bouffées de chaleur et d'autres symptômes de faible œstrogène (60).

De plus, ces composés peuvent diminuer le risque de certaines maladies - comme le cancer du sein - pendant la ménopause. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (46, 61).

Résumé Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les graines de sésame qui peuvent bénéficier aux femmes en ménopause.

15. Facile à ajouter à votre alimentation

Les graines de sésame peuvent donner une saveur de noisette et un croquant subtil à de nombreux plats.

Pour améliorer la saveur et la disponibilité des nutriments des graines de sésame, faites-les rôtir à 350 ℉ (180 ℃) pendant quelques minutes, en remuant périodiquement, jusqu'à ce qu'elles atteignent un brun doré clair.

Essayez d'ajouter des graines de sésame à:

• sautés
• brocoli cuit à la vapeur
• céréales chaudes ou froides
• granola et barres granola
• pain et muffins
• craquelins
• yaourt
• smoothies
• salades
• vinaigrette
• Hoummous
• garnitures

De plus, vous pouvez utiliser du beurre de graines de sésame - également connu sous le nom de tahini - à la place du beurre d'arachide ou du houmous.

Les graines de sésame moulues - appelées farine de sésame ou farine de graines de sésame - peuvent être utilisées dans la cuisson, les smoothies, la pâte de poisson, etc.

Cependant, les allergies au sésame sont devenues plus fréquentes, vous devrez donc peut-être faire preuve de prudence lorsque vous cuisinez pour des groupes (62, 63).

Résumé Les graines de sésame peuvent rehausser de nombreux plats, y compris les salades, les céréales, les pâtisseries et les sautés. Le tahini et la farine de sésame sont d'autres produits à base de graines de sésame.

The Bottom Line

Les graines de sésame sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.

Manger régulièrement des portions substantielles de ces graines - pas seulement une aspersion occasionnelle sur un pain à hamburger - peut aider à contrôler la glycémie, à combattre la douleur arthritique et à abaisser le cholestérol.

Pour optimiser votre apport en nutriments, vous pouvez manger des graines de sésame trempées, torréfiées ou germées.