Quels exercices sont sécuritaires au deuxième trimestre?

Contenu

• Faire de l'exercice pendant la grossesse
• La sécurité d'abord
• En marchant
• Combien?
• Yoga
• Combien?
• Natation et aquagym
• Combien?
• Fonctionnement
• Combien?
• Saine et heureuse

Faire de l'exercice pendant la grossesse

Garder la forme pendant que vous êtes enceinte est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous et votre bébé. L'exercice vous aidera à prendre un poids approprié (pas trop) et à vous préparer aux rigueurs de la naissance. Il peut également vous aider à vous sentir mieux et à mieux dormir.

Avec tous les changements de votre corps, vous vous demandez peut-être ce qu'est un exercice sain: quels types sont bons pour vous et votre bébé, et combien devriez-vous faire?

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à renoncer à la plupart des activités que vous avez appréciées au cours de votre premier trimestre, tant que votre grossesse est en bonne santé et que vous n'êtes pas en danger de tomber.

La sécurité d'abord

De nombreuses activités sont sécuritaires avec modération, tant que vous et votre bébé êtes en bonne santé.

Évitez les activités où vous pourriez subir une chute brutale. Vous avez peut-être conduit un vélo en toute sécurité au cours du premier trimestre, mais pourquoi le risquer maintenant? Si le vélo est un élément essentiel de votre routine d'exercice, choisissez un vélo stationnaire à partir d'ici.

Si vous êtes un skieur passionné, restez sur la piste de lapin ou passez au ski de fond. Tout ce qui réduit le débit potentiel d'oxygène, comme la plongée sous-marine ou les activités à haute altitude, n'est pas sûr.

Vous devez arrêter de faire de l'exercice si vous:

• se sentir mal à l'aise
• devenir trop chaud
• se sentir déshydraté
• éprouver des pertes vaginales, des saignements ou des douleurs abdominales ou pelviennes

Gardez beaucoup d'eau à portée de main lorsque vous vous entraînez. Et bien qu'il n'y ait aucune recommandation pour une fréquence cardiaque idéale pendant l'exercice du deuxième trimestre, si vous ne pouvez pas poursuivre une conversation normale pendant que vous vous entraînez, vous travaillez probablement trop dur.

En marchant

La marche est une activité humaine primordiale et parfaite pour la grossesse. La plupart des centres de naissance modernes permettent aux mères de marcher dans les heures, voire les moments, menant à l'accouchement.

Lorsque vous utilisez vos bras pendant la marche, vous pouvez développer la force et la flexibilité du haut du corps. Marcher à un rythme rapide est un exercice sain pour le cœur.

Combien?

Trente minutes par jour, trois à cinq fois par semaine, c'est un horaire de marche sain. Si vous n'êtes pas déjà un marcheur d'exercice, vous pouvez travailler jusqu'à ce niveau, en commençant par 10 minutes par jour.

Yoga

Vous l’avez deviné: le yoga doux et fort peut être votre meilleur ami si vous êtes enceinte. Il vous aidera à étirer les muscles, à réduire les douleurs de grossesse comme celles du bas du dos et à diminuer la pression artérielle.

Apprendre à respirer avec les mouvements de votre corps est un élément essentiel de la pratique du yoga et qui vous sera utile pendant le travail et l'accouchement (et à l'avenir, dans les moments parentaux stressants).

Si vous pratiquez déjà le yoga, continuez votre routine, tant qu'elle est confortable. Évitez les positions où vous pourriez tomber, comme la pose de guerrier et la pose d'arbre, ou demandez à un partenaire de vous soutenir. Évitez de vous tordre l'abdomen.

Pas de poses inversées (où vos pieds sont au-dessus de votre tête), de poses où vous êtes sur le dos ou de courbures. Si quelque chose ne vous semble pas bien, ne le faites pas - vous avez le reste de votre vie pour apprendre des poses de yoga difficiles.

Vous devez éviter le Bikram ou le yoga «chaud» pendant la grossesse. Ces classes chauffent généralement la salle d'exercice à 104 ° F (40 ° C). Une température corporelle supérieure à 39 ° C (102 ° F) peut mettre votre bébé en danger ou vous déshydrater.

Si vous êtes un «yogini» pour la première fois au cours de votre deuxième trimestre, essayez un cours de yoga prénatal ou une instruction vidéo. Ceux-ci se concentreront sur des poses de yoga saines pour vous et votre bébé.

Combien?

Trois à cinq fois par semaine, c'est très bien, mais si vous voulez vous entraîner tous les jours, allez-y. Trente minutes de yoga sont une routine saine, mais vous pouvez en faire plus si vous en avez envie.

Natation et aquagym

L’exercice aquatique est idéal pendant la grossesse, si ce n’est pour d’autres raisons que les chutes. L'eau est apaisante, le mouvement est à faible impact et vous pouvez renforcer la force et la capacité aérobie en même temps. Concentrez-vous sur des exercices de natation qui renforcent les muscles du tronc sans tordre l'abdomen.

Si vous faites déjà de l'exercice dans la piscine, continuez. Si vous débutez en natation, demandez à un entraîneur ou à un entraîneur de natation à la piscine où vous nagez de vous aider à développer une routine sûre.

Combien?

Trois à cinq fois par semaine, 30 minutes à la fois.

Fonctionnement

Si vous avez couru avant de tomber enceinte ou si vous avez couru en toute sécurité au cours de votre premier trimestre, vous pouvez probablement continuer à suivre votre routine de course en toute sécurité. N'oubliez pas que votre corps change. Plus précisément, votre centre de gravité se déplace.

Cela signifie que vous devez faire attention à ne pas tomber. Restez sur des pistes de course plates ou courez sur un tapis roulant avec des barres de sécurité. Abandonnez les sentiers et les trottoirs cassés pour l'instant.

Si vous n’étiez pas coureur auparavant, ce n’est pas le moment de commencer.

Si vous ressentez des douleurs articulaires ou dorsales, ou tout autre symptôme inquiétant, arrêtez de courir.

Combien?

Suivez votre routine de course précédente, ou visez des courses de 30 minutes, trois à cinq fois par semaine.

Saine et heureuse

Vérifiez auprès de votre médecin tout au long de votre grossesse pour vous assurer que vous faites de l'exercice de manière appropriée et portez une attention particulière aux nouvelles limites de votre corps.

Même si vous n'étiez pas beaucoup d'athlète avant la grossesse (ou peut-être que vous étiez empêchée de faire beaucoup d'exercice au cours de votre premier trimestre à cause de la nausée), c'est le moment idéal pour commencer par un exercice doux. Ne vous poussez pas trop fort. Et surtout, n'oubliez pas de vous détendre et de vous amuser.

1. Choisissez des exercices à faible impact comme la marche, la natation et le yoga.
2. Commencez avec un faible niveau d'effort et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour, trois à cinq fois par semaine.
3. Si vous le pouvez, travaillez avec un entraîneur qui possède une expertise dans l'entraînement pendant la grossesse.