Quelle est ma fréquence cardiaque de course idéale?

Contenu

• Aperçu
• Fréquence cardiaque moyenne pendant la course
• Comment déterminer votre fréquence cardiaque de course idéale
• Lorsque la fréquence cardiaque est trop élevée
• Qu'est-ce que l'entraînement à fréquence cardiaque?
• À emporter

Aperçu

Votre fréquence cardiaque, ou pouls, est mesurée en battements par minute (bpm). Pendant les exercices cardio comme la course à pied, votre fréquence cardiaque augmente. Votre fréquence cardiaque pendant la course peut être une bonne mesure de la façon dont vous travaillez dur.

À mesure que votre rythme et votre fréquence de travail augmentent, votre fréquence cardiaque augmente également. Le sang circule vers vos muscles afin qu'ils puissent obtenir l'oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour continuer.

Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque cible pour la course à pied en utilisant une formule basée sur votre âge et votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous courez, vous devez vous entraîner à 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer le taux maximum, soustrayez votre âge de 220.

Si votre fréquence cardiaque descend en dessous de cela, vous voudrez peut-être accélérer le rythme pour obtenir de meilleurs résultats de votre entraînement. Si votre fréquence cardiaque atteint son maximum, vous voudrez peut-être reculer pour pouvoir terminer votre course. Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à garder une trace.

Fréquence cardiaque moyenne pendant la course

La fréquence cardiaque moyenne pendant la course est différente pour chaque personne. C'est parce qu'il peut être influencé par:

• âge
• niveau de forme physique: les coureurs ont tendance à avoir une fréquence cardiaque au repos inférieure à celle des personnes non athlétiques
• température de l'air: la chaleur et l'humidité peuvent augmenter la fréquence cardiaque
• utilisation de médicaments: des médicaments comme les bêta-bloquants peuvent ralentir votre taux et des doses élevées de médicaments pour la thyroïde peuvent l'augmenter
• le stress: les émotions provoquées par le stress peuvent ralentir ou accélérer votre rythme

La plupart des coureurs âgés de 20 à 45 ans voudront s'entraîner entre 100 et 160 bpm, en moyenne. Mais cette moyenne dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre fréquence cardiaque maximale et votre niveau de forme physique actuel. Vous pouvez utiliser la formule et le graphique ci-dessous pour déterminer votre plage de fréquence cardiaque cible.

Comment déterminer votre fréquence cardiaque de course idéale

Pour déterminer votre fréquence cardiaque de course idéale, vous devez d'abord calculer votre fréquence cardiaque maximale.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190.

Gardez à l'esprit, ce n'est qu'un guide. Votre fréquence cardiaque maximale peut varier de 15 à 20 bpm dans les deux sens.

L'American Heart Association recommande de faire de l'exercice avec une fréquence cardiaque cible de 50 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour les débutants et pour un exercice modérément intense.

Vous pouvez travailler à 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. Suivez le tableau ci-dessous comme guide général. Votre fréquence cardiaque peut être supérieure ou inférieure de 15 à 20 bpm. Utilisez un moniteur pour garder une trace.

Lorsque la fréquence cardiaque est trop élevée

Un dépassement de votre fréquence cardiaque maximale pendant de longues périodes peut être dangereux pour votre santé. C’est particulièrement vrai si vous débutez dans l’exercice.

Une étude sur les joueurs de hockey récréatif a révélé que ceux qui dépassaient continuellement leur fréquence cardiaque cible et maximale en jouant avaient de faibles taux de récupération après l'exercice. Ils ont également augmenté leur risque d'événements cardiaques tels que:

• arythmies
• peinture de poitrine
• inconfort

Vous voudrez peut-être revenir à un rythme plus confortable si vous atteignez constamment votre fréquence cardiaque maximale pendant la course. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, étourdi ou malade.

Qu'est-ce que l'entraînement à fréquence cardiaque?

Au lieu du rythme par mile, l'entraînement de la fréquence cardiaque s'appuie sur les bpm pour vous guider à quelle vitesse vous devriez courir. L'entraînement de la fréquence cardiaque utilise des zones basées sur votre fréquence cardiaque maximale.

Voici les cinq zones différentes en fonction de votre fréquence cardiaque maximale:

• Zone 1: 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 2: 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 3: 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 4: 80 à 90% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 5: 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale

Selon vos objectifs, vous pouvez passer du temps à vous entraîner dans différentes zones.

Les coureurs de marathon, par exemple, se concentrent sur le maintien d'un rythme constant sur plusieurs kilomètres. Ils voudront peut-être passer la moitié de leur entraînement dans les zones 1 et 2. Cependant, ils peuvent faire un peu d'entraînement de vitesse ou d'intervalle dans les zones 3 et 4.

Si vous vous entraînez pour un 5 km, vous voudrez peut-être passer plus de temps à vous entraîner dans les zones 3 à 4. Les athlètes d'élite et les sprinters peuvent concentrer davantage leur entraînement dans les zones 4 et 5.

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre entraînement. Si vous vous trouvez à travailler en continu dans la zone 4 ou plus, vous voudrez peut-être ralentir. Vous pouvez travailler avec un entraîneur professionnel ou un entraîneur de course à pied pour vous aider à déterminer un programme d'entraînement en fonction de vos objectifs.

À emporter

L'entraînement de la fréquence cardiaque peut être un moyen efficace de mesurer la force de votre corps pendant la course. N'oubliez pas de ne pas vous pousser au point d'épuisement complet lors de l'entraînement.

Essayer de maintenir votre rythme cardiaque dans une zone confortable peut être difficile. Travaillez avec un entraîneur de course à pied ou un professionnel du fitness pour concevoir des entraînements à un niveau approprié pour vous. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de course ou de fitness.