6 exercices de rouleaux de mousse pour le dos

Contenu

• Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse?
• Types de rouleaux en mousse
• Exercices au rouleau en mousse
• 1. Haut du dos
• 2. Alignement vertébral
• 3. Lats (côtés du dos)
• 4. Dossier bas
• 5. Noyau
• 6. Gluteus maximus
• Points clés à retenir

Les exercices de roulement de mousse constituent un ajout fantastique à votre répertoire d'auto-guérison. Cette technique de libération auto-myofasciale peut soulager efficacement et en toute sécurité la tension, l'étanchéité et la douleur dans le dos.

Vous pouvez utiliser ces exercices de roulement de mousse en conjonction avec d'autres approches de guérison, telles que le massage, l'acupuncture ou la thérapie chaude et froide.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les rouleaux en mousse, ainsi que six exercices que vous pouvez utiliser pour soulager la douleur d'un exercice intense, vous débarrasser des maux et des douleurs après une nuit de repos ou éliminer le stress de la journée.

Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse?

Un rouleau en mousse est un cylindre en mousse léger que vous utilisez pour vous auto-administrer un massage des tissus profonds. Le roulement en mousse libère les nœuds musculaires, soulage l'inflammation et améliore le confort général.

Il peut également augmenter votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre mobilité tout en augmentant la circulation et le flux lymphatique.

Types de rouleaux en mousse

Les rouleaux en mousse peuvent varier en taille et en fermeté pour donner des résultats différents. Selon vos besoins, vous pouvez expérimenter avec une ou plusieurs des options suivantes:

• Rouleaux en mousse souple de faible densité sont une option douce adaptée aux personnes débutantes en laminage de mousse ou avec beaucoup de sensibilités.
• Rouleaux en mousse ferme et haute densité mettez plus de pression sur votre corps.
• Rouleaux en mousse texturée avoir des arêtes, des grilles ou des boutons sur eux. Ils ciblent vos muscles plus profondément.
• Rouleaux de mousse de voyage sont idéales pour vos bras et vos mollets. La petite taille est optimale si vous souhaitez transporter votre roller au gymnase ou au bureau.
• Rouleaux en mousse vibrante utilisez différents réglages pour détendre vos muscles en profondeur et libérer les nœuds musculaires. Ils peuvent aider à améliorer la circulation et la flexibilité.
• Rouleaux en mousse chauffante et froide peut être chauffé ou refroidi pour approfondir la relaxation musculaire et soulager l'inconfort.
• Balles en mousse peut cibler des domaines spécifiques.
• Bâtons à rouler en mousse peut exercer une pression directe sur les sujets de préoccupation.

Exercices au rouleau en mousse

Pour soulager la douleur et l'oppression dans le dos, faites ces exercices trois à quatre fois par semaine, même si vos symptômes s'améliorent. La clé est de prévenir ou d'atténuer l'inconfort avant qu'il ne devienne chronique.

Si vous ressentez une douleur intense, attendez de récupérer avant de rouler la mousse.

Vous pouvez faire les exercices seuls ou avant ou après un entraînement.

Assurez-vous d'aligner correctement votre corps sur le rouleau en mousse et utilisez un tapis d'exercice pour l'amorti. Faites attention en sortant du rouleau en mousse et accordez-vous 1 minute pour vous détendre avant de répéter un exercice ou de passer à la suivante.

1. Haut du dos

Cet étirement peut aider à soulager la tension dans le haut du dos et à atténuer une mauvaise posture qui découle souvent de la position penchée ou courbée vers l'avant. Il aide également à aligner votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale.

1. Allongez-vous avec un rouleau en mousse sous la colonne vertébrale, soutenant votre tête et votre coccyx.
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
3. Écartez vos bras large et sur les côtés avec vos paumes vers le haut.
4. Respirez profondément et détendez-vous dans cette position jusqu'à 1 minute.
5. Répétez 3 fois.

2. Alignement vertébral

Cet exercice aligne votre colonne vertébrale et libère les nœuds musculaires, la tension et la tension. Il favorise une excellente posture et est utile pour les personnes assises pendant de longues périodes. Évitez d'aller plus bas que le milieu du dos, c'est là que se termine votre cage thoracique.

1. Placez le rouleau horizontalement sur le haut de votre dos, juste en dessous de vos omoplates.
2. Pliez vos genoux et appuyez fermement vos pieds contre le sol.
3. Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne et penchez-vous en arrière.
4. Soulevez légèrement vos hanches pour déplacer le rouleau vers vos épaules.
5. Concentrez-vous sur les zones sensibles pendant au moins 20 secondes.
6. Montez jusqu'à vos épaules. Remontez ensuite vers le milieu du dos.
7. Répétez 4 à 5 fois.

3. Lats (côtés du dos)

Cet étirement atténue les tensions dans la zone située sous vos aisselles. Cela aide à améliorer votre posture et à améliorer la mobilité dans le haut de votre corps.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse sous votre épaule.
2. Gardez votre jambe droite sur le sol pour plus de soutien et appuyez fermement votre pied gauche sur le sol.
3. Commencez juste en dessous de vos aisselles et roulez doucement vers le milieu du dos.
4. Faites une pause pour cibler les zones sensibles ou douloureuses.
5. Continuez jusqu'à 1 minute. Faites ensuite le côté opposé.
6. Répétez 2 à 3 fois.

4. Dossier bas

Cet exercice soulage les tensions dans le bas du dos. Évitez de mettre trop de pression sur cette zone.

1. Allongez-vous sur le dos et positionnez le rouleau en mousse de manière à ce qu'il soit horizontalement sous votre bas du dos.
2. Pliez les genoux et appuyez fermement vos pieds contre le sol.
3. Pliez vos genoux dans votre poitrine, en plaçant vos mains derrière vos cuisses ou sur vos tibias.
4. Cédez doucement votre poids au côté droit, en soulevant le côté gauche du bas du dos du rouleau en mousse.
5. Maintenez cette position quelques secondes. Basculez ensuite doucement vers le côté gauche.
6. Continuez à céder votre poids d'un côté à l'autre jusqu'à 1 minute.
7. Répétez 2 à 3 fois.

5. Noyau

Cet exercice renforce votre tronc, ce qui aide à soutenir la posture, la stabilité et l'alignement.

1. Allongez-vous avec un rouleau en mousse le long de votre colonne vertébrale, soutenant votre tête et votre coccyx.
2. Reposez vos bras le long de votre corps, les genoux pliés et les pieds enfoncés dans le tapis.
3. Engagez vos muscles abdominaux en appuyant le bas du dos dans le rouleau en mousse.
4. Soulevez votre main droite et votre genou gauche vers le plafond.
5. Bas du dos à la position de départ.
6. Faites ensuite le côté opposé. Il s'agit d'une répétition.
7. Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

6. Gluteus maximus

Soulager la tension de votre fessier maximus aide à détendre les jambes raides tout en soutenant la force et la stabilité de votre bas du dos.

Pour soutenir la force et la stabilité de votre bas du dos, concentrez-vous sur le soulagement de la tension dans vos fessiers, ce qui détend également vos jambes.

1. Asseyez-vous au-dessus du rouleau en mousse pour qu'il soit directement sous vos os assis.
2. Placez vos mains derrière vos hanches pour le soutenir.
3. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
4. Positionnez votre cheville droite à l'extérieur de votre genou gauche.
5. Placez votre main gauche sur votre cheville ou votre cuisse et penchez-vous doucement vers la droite, en ressentant un étirement dans vos fessiers.
6. Roulez d'un côté à l'autre, en vous concentrant sur toutes les zones sensibles.
7. Maintenez chaque zone pendant 30 secondes maximum. Faites ensuite le côté opposé.

Points clés à retenir

Le roulement de mousse a de nombreux avantages, et cela vaut la peine de vérifier si vous voulez détendre les muscles tendus, soulager les douleurs et intensifier les sensations de relaxation.

La pratique peut vous aider à aligner votre corps et à bouger plus facilement. Envisagez d'améliorer votre soulagement en utilisant un massage musculaire au menthol ou des huiles essentielles avant ou après votre routine, suivi d'une douche ou d'un bain chaud.

Faites attention à votre corps et traitez les symptômes dès qu'ils surviennent, en notant quelles activités déclenchent les symptômes.

Si vous continuez à ressentir de la douleur ou si elle s'aggrave, parlez-en à un médecin, un physiothérapeute ou un ostéopathe. Ils peuvent vous aider à déterminer les muscles et les exercices sur lesquels vous devriez vous concentrer et peuvent recommander un type spécifique de rouleau en mousse.