Parcourez plus de 100 miles en 8 semaines

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Parcourir 100 miles en 60 jours est le moyen idéal pour préparer votre butin et relever un nouveau défi. Avec ce plan progressif et équilibré, non seulement vous atteindrez votre objectif, mais vous vous sentirez bien par la suite. Vos balades peuvent se faire à l'extérieur (soyez prudent et roulez toujours avec un casque et consultez nos conseils d'experts sur les bases du vélo), ou à l'intérieur sur un vélo stationnaire.

Vous trouverez ci-dessous votre programme d'entraînement suggéré, mais assurez-vous d'écouter votre corps pendant vos séances d'entraînement. Si un entraînement recommandé est trop intense ou fait trop de kilomètres, réduisez-le pour répondre aux besoins de votre corps. Et, si vous sentez que vous pouvez en faire plus, n'hésitez pas à ajouter du kilométrage ou à prolonger votre entraînement selon vos besoins. L'ensemble de ce programme vous permettra de parcourir plus de 100 miles à la fin de votre plan de huit semaines. Parlez d'un accomplissement ! Si, à la dernière semaine de votre entraînement, vous vous sentez prêt à affronter le centenaire (100 milles) de votre journée d'endurance, allez-y ! Assurez-vous simplement de rouler en toute sécurité, de changer souvent de position et de rester hydraté pendant votre trajet. Si vous ne savez pas comment calculer votre kilométrage pour vos sorties en extérieur, consultez l'option « planifier un itinéraire » de MapMyFitness.com pour savoir exactement combien de kilomètres votre itinéraire prévu vous emmènera.

La ventilation du plan du siècle :

Recommandations de cadence : Votre « cadence » correspond au nombre de tours que vos pédales font en une minute. En général, vous devriez viser à maintenir votre cadence entre 70 et 80 tr/min (tours par minute) pour les terrains en montée, et entre 85 et 95 tr/min sur les routes plates. Vous pouvez investir dans un compteur de cadence pour votre vélo de route, ou simplement compter le nombre de tours que fait votre jambe droite pendant 20 secondes, puis multiplier ce nombre par 3. (Par exemple, si vous avez compté 25 tours en 20 secondes, votre cadence serait de 75 tr/min).

Entraînement abdominal: L'entraînement de base renforce les muscles qui vous aident à équilibrer et à manœuvrer votre vélo, ainsi qu'à soutenir votre corps pendant vos sorties. Essayez cet entraînement de base ou composez quatre ou cinq mouvements à partir de ces exercices d'abdominaux (en utilisant des exercices d'« abdominaux serrés » et de « dos galbé »).

Course d'endurance : Cette balade aide à construire votre base aérobique et vous permet de tenir la distance. Après un échauffement facile de cinq minutes (effort 3-4), visez à maintenir une cadence et une intensité constantes (effort 5-6) pendant le reste de votre trajet jusqu'à ce qu'il soit temps de vous calmer pendant cinq minutes à un rythme facile (effort 3).

Recommandations de flexibilité : Tout ce temps passé sur le vélo va créer une certaine tension dans vos muscles, il est donc plus important que jamais de vous étirer ! Passez environ 10 à 15 minutes à vous étirer la plupart des jours de la semaine, idéalement après avoir terminé une séance d'entraînement. Vous pouvez suivre cette routine ou créer la vôtre.

Parcours d'intervalle : L'entraînement par intervalles aide à améliorer votre vitesse et votre endurance. Après un échauffement de cinq minutes de conduite à allure facile (effort 3-4), alternez les poussées fortes, soit en augmentant votre résistance ou votre cadence -ou les deux- (effort 8-9) pendant 1 minute, puis roulez à intensité stable et plus confortable (effort 5-6) pendant 3 minutes. Répétez cette opération pendant toute la durée de votre trajet, en permettant une récupération de cinq minutes à un rythme facile (effort 3-4) pour terminer votre session d'intervalle.

Balade de récupération : Les sorties de récupération peuvent être tout aussi bénéfiques que vos entraînements à haute intensité, alors ne les sautez pas ! Vous cumulerez toujours des kilomètres sur votre vélo tout en permettant à votre corps de passer du temps à une charge de travail de moindre intensité lors d'une course de récupération active. Passez toute votre sortie de récupération à environ 50 pour cent de votre effort habituel (c'est le moment idéal pour profiter d'une balade dans le parc ou avec un ami).

Jour de repos: Il est important de s'absenter de l'entraînement pour permettre à votre corps de se reposer. Alors, passez du temps hors du vélo et faites une promenade facile, prenez un cours de yoga doux ou détendez-vous simplement.

Course de force : Cette randonnée remplie de collines mettra à l'épreuve votre endurance musculaire et votre endurance sur le vélo. Après un échauffement de cinq minutes de conduite à un rythme facile (effort 3-4), montez en montée, soit en augmentant votre niveau de résistance, soit en roulant sur une pente réelle (effort 7-8) pendant 8 minutes, puis réduisez votre résistance , ou en descente, à une intensité stable et confortable (effort 5) pendant 2 minutes. Essayez de maintenir une cadence entre 70 et 80 tr/min pendant vos intervalles en montée. Répétez cette opération pendant toute la durée de votre trajet, en laissant cinq minutes de récupération à un rythme facile (effort 3) pour terminer votre séance d'intervalles.

L'entraînement en force: Il est important de développer la force totale du corps en dehors du vélo. Essayez de faire travailler tout votre corps et autant de groupes musculaires en même temps (comme vous le faites sur le vélo) pendant vos séances de musculation.

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