Refeed Day: qu'est-ce que c'est et comment le faire

Contenu

• Qu'est-ce qu'une journée de ravitaillement?
• Comment fonctionne une journée de ravitaillement?
• Thermogenèse adaptative
• Jours de ravitaillement
• Des bénéfices potentiels
• Peut empêcher un plateau de perte de poids
• Peut réduire votre risque de binging
• Peut améliorer les performances physiques
• Inconvénients potentiels
• Manque de recherche
• Facile d'aller à la mer
• Une partie de la mentalité de régime
• Peut créer une relation déformée avec la nourriture
• Comment organiser une journée de ravitaillement
• Exemple de menu
• La ligne du bas

Adopter un mode de vie plus sain peut être difficile, surtout si vous essayez de perdre du poids.

La plupart des régimes amaigrissants se concentrant sur la consommation de portions plus petites et moins de calories, de nombreuses personnes ont du mal à s'en tenir à ces régimes en raison de sentiments de frustration lorsqu'ils ne ressentent pas de résultats, même s'ils suivent parfaitement le plan ().

Cela dit, de nombreuses personnes signalent un succès en ajoutant une journée de réapprovisionnement à leur routine alimentaire hebdomadaire.

En termes simples, une journée de ravitaillement est une augmentation prévue des calories pour une journée sur une base hebdomadaire ou bihebdomadaire. Il est destiné à donner à votre corps un répit temporaire de la restriction calorique.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les jours de ravitaillement, comment les faire correctement et s'ils vous conviennent.

Qu'est-ce qu'une journée de ravitaillement?

Une journée de réapprovisionnement est une journée au cours de laquelle vous surconsommez intentionnellement des calories après une période de déficit calorique - que ce soit en mangeant moins de calories ou en augmentant votre activité physique, ou les deux (,).

L'idée derrière une journée de réapprovisionnement est de contrer les effets négatifs d'un déficit calorique, tels que des niveaux d'hormones plus faibles, une augmentation de la faim, de la léthargie, de la fatigue et un plateau de perte de poids (,).

Bien que cela ressemble à un jour de triche, les deux ne doivent pas être confondus.

Les jours de triche impliquent une alimentation incontrôlée et non planifiée pendant une journée. La plupart des jours de triche, tout type de nourriture est autorisé en quantité illimitée ().

En revanche, une journée de réapprovisionnement implique une planification réfléchie et une prise alimentaire contrôlée. Contrairement aux jours de triche, seule une augmentation modérée des calories est autorisée et le type de nourriture compte, car la plupart des jours de ravitaillement mettent l'accent sur les calories provenant des glucides plutôt que des graisses et des protéines (,).

Alors que les jours de réapprovisionnement peuvent varier d'une personne à l'autre, l'objectif principal est de manger avec un surplus de calories de manière contrôlée.

Une journée de réapprovisionnement est une pause temporaire de la restriction calorique qui implique une journée contrôlée de suralimentation avec un accent sur les glucides. Il vise à contrer les effets négatifs de la restriction calorique et à favoriser la perte de poids.

Comment fonctionne une journée de ravitaillement?

Vous vous demandez peut-être pourquoi un surplus de calories temporaire entraînerait une perte de poids, mais le raisonnement qui le sous-tend répond à l'un des principaux problèmes que la plupart des gens rencontrent lorsqu'ils perdent du poids - un plateau ou un ralentissement de la perte de poids.

Lorsque vous diminuez votre apport calorique et commencez à perdre de la graisse corporelle, un changement d'hormones se produit, ce qui indique à votre corps que vous souffrez d'un déficit calorique. À ce moment, votre corps commencera à chercher des moyens de le réduire autant que possible pour limiter la perte de poids (,).

En particulier, une hormone connue sous le nom de leptine commence à décliner. La leptine est produite par les cellules graisseuses et indique à votre corps qu'elle a des réserves de graisse adéquates, aidant à réguler l'appétit et encourageant la combustion des calories (,,,).

Cependant, de faibles niveaux de cette hormone signalent à votre cerveau que vous entrez dans une période inconnue de privation calorique. En conséquence, votre corps reçoit des signaux pour manger plus de nourriture et brûler moins de calories. Ce processus est connu sous le nom de thermogenèse adaptative (,,).

Thermogenèse adaptative

La thermogenèse adaptative est un processus protecteur qui modifie le métabolisme de votre corps pour augmenter l'apport énergétique et diminuer la production d'énergie pour ralentir la perte de poids.

Au cours de ce processus, votre corps libère diverses hormones et augmente les fringales pour vous pousser à consommer plus de calories (,,).

De plus, la vitesse à laquelle vous brûlez des calories peut changer. Par exemple, vous pouvez constater une diminution de la thermogenèse de l'activité physique (EAT) et de la thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT).

EAT implique une activité physique délibérée tandis que NEAT comprend toute énergie utilisée pour les tâches quotidiennes, telles que la marche, l'agitation et le mouvement général. Les autres composants de votre dépense énergétique incluent votre taux métabolique basal (BMR) et l'effet thermique des aliments (TEF) (,).

En raison des changements qui se produisent lorsque vous perdez du poids, vous pouvez vous sentir moins énergique à propos de l'exercice, opter pour l'ascenseur au lieu de prendre les escaliers et moins bouger en général.

Ensemble, la réduction du nombre de calories que vous brûlez et l'augmentation de l'apport calorique réduisent la probabilité de perte de poids continue (,,).

Bien que cela puisse être considéré comme un problème, c'est un processus évolutif qui a aidé les gens à survivre pendant les périodes de famine ou de famine ().

Jours de ravitaillement

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez avoir un déficit calorique presque tous les jours, ce qui oblige progressivement votre taux de leptine à baisser (,).

En introduisant une journée de renouvellement chaque semaine environ, vous pouvez augmenter temporairement vos niveaux de leptine en augmentant votre apport calorique, ce qui peut aider à maintenir le processus de combustion des graisses de votre corps plus efficace ().

Les glucides sont le principal objectif des jours de réalimentation en raison de leur capacité supérieure à augmenter les niveaux de leptine, par rapport aux graisses ou aux protéines. Par conséquent, en mangeant des aliments riches en glucides le jour de votre réapprovisionnement, vous donnez probablement à votre corps les meilleures chances d'équilibrer ses niveaux de leptine ().

Les jours de renouvellement peuvent élever les niveaux d'hormones, comme la leptine, ce qui réduit les effets de la thermogenèse adaptative, un processus de survie qui ralentit la perte de poids.

Des bénéfices potentiels

Les jours de renouvellement peuvent offrir certains avantages.

Peut empêcher un plateau de perte de poids

La principale raison des jours de réapprovisionnement est d'éviter un plateau de perte de poids.

Lorsque les gens essaient de perdre du poids, ils peuvent voir des résultats immédiats au départ, mais cela est généralement suivi d'une période pendant laquelle aucune perte de poids ne se produit. Ceci est en partie dû à un processus de survie appelé thermogenèse adaptative ().

En nourrissant votre corps en excès de calories principalement sous forme de glucides, vos niveaux de leptine augmentent temporairement, ce qui peut empêcher la thermogenèse adaptative d'interférer avec votre perte de poids ().

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de la réalimentation temporaire et des niveaux de leptine ().

Peut réduire votre risque de binging

La plupart des recherches ont montré que la restriction alimentaire conduit finalement à une suralimentation ou à des fringales, c'est pourquoi les jours de triche sont devenus populaires dans la communauté du fitness ().

Cependant, les jours de triche sont conçus comme un moyen de se gaver d'une quantité illimitée de nourriture, ce qui peut conduire à une relation déformée avec la nourriture et limiter vos progrès. En revanche, les jours de réapprovisionnement sont conçus pour augmenter doucement et délibérément les calories, ce qui peut réduire les fringales (,).

L'introduction d'une journée de renouvellement peut aider à limiter les fringales en autorisant les aliments généralement déconseillés dans de nombreux régimes, en particulier ceux riches en glucides. De plus, cela peut aider à satisfaire les fringales et à diminuer les sentiments de privation ().

Cependant, une journée de renouvellement associée à un régime trop restrictif ne résoudra probablement pas ce problème. Par conséquent, optez pour un régime alimentaire qui accueille une large gamme d'aliments que vous appréciez ().

Peut améliorer les performances physiques

Les jours de renouvellement peuvent aider à améliorer les performances physiques.

Pendant les périodes de restriction calorique, la capacité de votre corps à stocker le glycogène est limitée. Le glycogène est un glucide à longue chaîne qui est stocké dans vos muscles et votre foie et utilisé comme source d'énergie rapide pendant l'activité physique (,,,).

Étant donné que les jours de réapprovisionnement mettent l'accent sur l'apport en glucides, cela peut aider à reconstituer les réserves de glycogène, améliorant potentiellement vos performances au gymnase, sur la piste de course ou sur le terrain.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les jours de renouvellement peuvent vous aider à surmonter un plateau de perte de poids, à éviter les fringales et à améliorer les performances sportives.

Inconvénients potentiels

Malgré les avantages possibles, certains inconvénients potentiels doivent être pris en compte avant d'introduire une journée de ravitaillement.

Manque de recherche

Bien que la théorie des jours de renouvellement ait du sens, il n'y a pas beaucoup de recherche sur le sujet. De plus, la thermogenèse adaptative est toujours un sujet controversé parmi les chercheurs, remettant en question l'efficacité des jours de réalimentation ().

De plus, le corps humain est incroyablement sophistiqué et peut facilement s'adapter aux changements de l'apport alimentaire. Votre métabolisme ne subit pas de changements durables à partir d'un jour de surplus ou de déficit calorique et dépend en grande partie de la génétique et de l'âge ().

Tout comme il faut plusieurs jours à semaines de restriction calorique pour que les niveaux de leptine diminuent et que la thermogenèse adaptative se produise, il faut probablement plus d'un jour pour élever suffisamment les niveaux de leptine pour soutenir la perte de poids ().

Facile d'aller à la mer

Même si vous avez une journée de réapprovisionnement bien planifiée, vous pourriez avoir du mal à contrôler votre consommation une fois que vous avez commencé. En fonction de l'intensité de votre restriction calorique au cours de la semaine, vous pouvez ressentir des envies intenses qui dépassent vos bonnes intentions.

Par conséquent, lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de vous limiter à un déficit calorique maximal de 500 calories par jour grâce à une augmentation de l'exercice et à une modeste diminution de l'apport calorique ().

Bien que cette approche équilibrée puisse prolonger le poids, vous risquez moins de le reprendre à long terme ().

Une partie de la mentalité de régime

Bien que les jours de renouvellement encouragent un répit temporaire de la restriction calorique, ils mettent toujours l'accent sur les régimes comme moyen de perdre du poids.

Étant donné que la plupart des régimes ne permettent pas de perdre du poids à long terme, suivre un mode de vie sain qui n'élimine pas des groupes alimentaires entiers ou n'encourage pas une restriction calorique intense peut être plus durable ().

La plupart des directives recommandent une approche conservatrice de la perte de poids pour un succès à long terme. Elle implique un déficit calorique modeste grâce à une activité physique accrue et à la consommation d'aliments entiers et peu transformés (,).

Grâce à cette approche, la perte de poids peut être obtenue sans avoir besoin d'une journée de renouvellement.

Peut créer une relation déformée avec la nourriture

Tout régime comporte le risque d'affecter négativement votre relation avec la nourriture.

Bien que les jours de réapprovisionnement encouragent les aliments riches en glucides pendant une journée, ils sont généralement associés à des régimes qui vilipendent les glucides ou d'autres groupes alimentaires, créant une mentalité malsaine «bon contre mauvais» ().

De plus, ne permettre qu'un jour sans restriction calorique chaque semaine ou deux peut créer un sentiment accru de stress et de peur autour des aliments et des calories. Cela peut finalement conduire à des pensées et des comportements alimentaires désordonnés ().

Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou de troubles de l'alimentation, il peut être préférable d'éviter complètement les jours et les régimes alimentaires ou de consulter un professionnel de la santé qualifié.

Bien que les jours de renouvellement soient populaires, les recherches sur leur efficacité sont limitées. De plus, ils sont généralement associés à des régimes extrêmes qui peuvent favoriser une relation négative avec la nourriture et des pensées et des comportements alimentaires désordonnés.

Comment organiser une journée de ravitaillement

Si vous souhaitez intégrer des jours de réapprovisionnement à votre routine alimentaire, il est préférable de passer du temps à les planifier pour vous assurer de ne pas aller trop loin. De plus, vous devrez peut-être ajuster les règles pour répondre aux besoins de votre corps.

De manière générale, la plupart des personnes ayant un déficit calorique devraient envisager d'inclure une journée de renouvellement toutes les 2 semaines, bien que cela dépende de votre pourcentage de graisse corporelle et de vos objectifs. Ceux qui ont des pourcentages de graisse corporelle inférieurs peuvent avoir besoin d'augmenter leur nombre de jours de réalimentation (,).

Utilisez le tableau suivant comme référence:

* Remarque: la plupart des femmes devraient viser à avoir un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 15% pour soutenir la santé reproductive et globale.

Bien qu'il n'y ait pas de directives officielles, la plupart des jours de réapprovisionnement devraient viser à augmenter les calories quotidiennes de 20 à 30%. Par exemple, si vous avez besoin d'environ 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids, vous devriez viser 400 à 600 calories supplémentaires par jour.

Essayez de consommer la plupart de vos calories supplémentaires à partir d'aliments riches en glucides, tels que les grains entiers, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les bananes, car il a été démontré que les glucides augmentent les niveaux de leptine plus que les protéines ou les graisses (,).

Vous pouvez continuer à manger des protéines et des graisses à chaque repas. Cependant, donnez la priorité aux glucides, puis aux protéines, et limitez les graisses.

La plupart des régimes de renouvellement recommandent de limiter les graisses à environ 20 à 40 grammes par jour et suggèrent de consommer environ 0,68 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,5 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel.

Pour vous assurer de répondre aux besoins de votre corps, il peut être préférable de parler à un professionnel de la santé avant d'intégrer une journée de renouvellement à votre régime alimentaire.

Les jours de réapprovisionnement, essayez d'augmenter vos calories quotidiennes totales de 20 à 30%, la majeure partie de l'augmentation provenant des glucides.

Exemple de menu

Si vous vous demandez à quoi ressemblerait une journée de ravitaillement, voici un exemple. Gardez à l'esprit que les portions de chaque aliment varieront en fonction de votre poids et d'autres besoins.

• Déjeuner: 3 à 4 crêpes de blé entier avec sirop d'érable, noix et 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum (ou une portion équivalente de poudre de protéine végétale)
• Goûter: 1 tasse (225 grammes) de fromage cottage aux framboises
• Le déjeuner: sandwich à la dinde sur pain de grains entiers avec tomates, laitue, mayonnaise et fromage mozzarella
• Goûter: shake à base de lait de vache ou végétal, de bananes, de baies, de graines de chanvre et de poudre de protéine de lactosérum
• Dîner: 5 à 6 onces (140 à 170 grammes) de poitrine de poulet, 1 à 2 tasses (195 à 390 grammes) de riz brun, 1 à 2 tasses (175 à 350 grammes) de légumes sautés
• Dessert: 1/2 tasse (130 grammes) de pouding au chocolat

Inversement, suivez un régime alimentaire similaire à celui de votre alimentation habituelle et ajoutez des portions supplémentaires de glucides à chaque repas.

Les repas les jours de réapprovisionnement devraient mettre l'accent sur les aliments riches en glucides avec des quantités modérées de protéines et des graisses limitées.

La ligne du bas

Les jours de renouvellement sont conçus pour donner une pause temporaire de la restriction calorique.

La théorie derrière les jours de renouvellement est d'améliorer vos niveaux d'hormones, à savoir la leptine, pour éviter les plateaux de perte de poids causés par un processus connu sous le nom de thermogenèse adaptative. Ils peuvent également réduire votre risque de binging et améliorer les performances sportives.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le but et le rôle des jours de renouvellement dans la perte de poids. De plus, ils peuvent ne pas convenir aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

Si vous avez atteint un plateau de perte de poids, vous voudrez peut-être envisager d'intégrer une journée de renouvellement à votre routine.