L'orge est-elle bonne pour vous? Nutrition, avantages et comment le cuisiner

Contenu

• Grain entier sain
• Une bonne source de nutriments
• Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
• Peut améliorer la digestion
• Autres avantages potentiels pour la santé
• Peut aider à perdre du poids
• Peut aider à réduire le cholestérol
• Riques potentiels
• Comment l'ajouter à votre alimentation
• La ligne de fond

L'orge est une céréale à la texture moelleuse et à la saveur douce de noisette.

C'est la graine d'un type d'herbe qui pousse dans les climats tempérés du monde entier et l'une des premières céréales à avoir été cultivée par des civilisations anciennes.

En fait, des preuves archéologiques suggèrent que l'orge était cultivée en Égypte il y a plus de 10 000 ans ().

Bien qu'il pousse à l'état sauvage dans les régions d'Asie occidentale et d'Afrique du Nord-Est, il est largement cultivé pour l'alimentation humaine et animale et pour la production de bière et de whisky.

Avec 144 millions de tonnes produites en 2014, l'orge est la quatrième céréale la plus produite au monde - après le maïs, le riz et le blé (2).

Cet article traite des bienfaits de l'orge pour la santé et comment l'ajouter à votre alimentation.

Grain entier sain

L'orge décortiquée est considérée comme un grain entier, car seule la coque extérieure non comestible a été retirée pendant la transformation.

Cependant, l'orge perlée la plus couramment disponible n'est pas un grain entier parce que le son contenant des fibres a été éliminé.

Bien que l'orge perlé soit toujours une bonne source de certains nutriments, l'orge décortiquée est l'option la plus saine.

Une alimentation riche en grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladies chroniques.

Dans une vaste étude menée auprès de plus de 360000 personnes, ceux qui consommaient le plus de grains entiers, comme l'orge, avaient un risque de décès de 17% inférieur de toutes causes, y compris le cancer et le diabète, par rapport à ceux dont la consommation de grains entiers était la plus faible ( ).

D'autres études ont montré que la consommation de grains entiers peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 et une obésité ().

Les bienfaits de l'orge à grains entiers peuvent provenir non seulement de sa teneur en fibres, mais également de ses phytonutriments, qui sont des composés végétaux ayant des effets bénéfiques sur la santé ().

La consommation de grains entiers, tels que l'orge décortiquée, a été associée à une diminution du risque de maladies chroniques et de décès. L'orge décortiquée contient des fibres et d'autres produits chimiques végétaux bénéfiques pour la santé.

Une bonne source de nutriments

L'orge est un grain entier riche en nutriments. Il double de taille lors de la cuisson, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous lisez la valeur nutritive.

Une demi-tasse (100 grammes) d'orge non cuite et décortiquée contient les nutriments suivants (6):

• Calories: 354
• Glucides: 73,5 grammes
• Fibre: 17,3 grammes
• Protéine: 12,5 grammes
• Graisse: 2,3 grammes
• Thiamine: 43% de l'apport quotidien de référence (RDI)
• Riboflavine: 17% du RDI
• Niacine: 23% du RDI
• Vitamine B6: 16% du RDI
• Folate: 5% du RDI
• Le fer: 20% du RDI
• Magnésium: 33% du RDI
• Phosphore: 26% du RDI
• Potassium: 13% du RDI
• Zinc: 18% du RDI
• Cuivre: 25% du RDI
• Manganèse: 97% du RDI
• Sélénium: 54% du RDI

Le principal type de fibre de l'orge est le bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel lorsqu'elle est combinée avec un liquide. Le bêta-glucane, qui se trouve également dans l'avoine, peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie ().

De plus, l'orge contient des antioxydants tels que la vitamine E, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger et à réparer les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif ().

L'orge contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants. De plus, c’est une bonne source de bêta-glucane, une fibre qui peut aider à réduire le cholestérol et la glycémie.

Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

L'orge peut aider à abaisser la glycémie et les taux d'insuline, ce qui peut réduire votre risque de diabète.

L'orge à grains entiers est une bonne source de fibres, y compris la fibre soluble bêta-glucane, qui ralentit l'absorption du sucre en se liant avec lui dans votre tube digestif ().

Dans une étude portant sur 10 femmes en surpoids qui mangeaient de l'orge ou de l'avoine plus du glucose, l'avoine et l'orge ont diminué la glycémie et les taux d'insuline. Cependant, l'orge était beaucoup plus efficace, réduisant les niveaux de 59 à 65%, comparativement à 29 à 36% avec l'avoine ().

Une autre étude menée auprès de 10 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient de l'orge au dîner avaient une sensibilité à l'insuline 30% supérieure après le petit-déjeuner le lendemain matin, par rapport aux hommes qui mangeaient un pain de blé raffiné au dîner ().

De plus, un examen de 232 études scientifiques a établi un lien entre la consommation de céréales complètes pour petit-déjeuner - y compris les céréales contenant de l'orge - à un risque plus faible de diabète ().

Une étude menée auprès de 17 femmes obèses présentant un risque accru de résistance à l'insuline a montré qu'une céréale pour petit-déjeuner contenant 10 grammes de bêta-glucane d'orge réduisait significativement la glycémie après le repas par rapport à d'autres types de céréales ().

De plus, l'orge a un faible indice glycémique (IG) - une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie. En fait, le score de l’orge de 28 est le plus bas de tous les grains ().

Des études ont montré que la consommation d'orge peut abaisser le taux de sucre dans le sang et d'insuline. De plus, il a un faible indice glycémique, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes ayant une glycémie élevée.

Peut améliorer la digestion

Une demi-tasse (100 grammes) d'orge décortiquée non cuite contient 17,3 grammes de fibres, soit 69% et 46% des AJR pour les femmes et les hommes respectivement (6).

Les fibres alimentaires augmentent la masse de vos selles, ce qui facilite le passage de votre tube digestif ().

L'orge peut aider à soulager la constipation. Dans une étude portant sur 16 personnes souffrant de constipation chronique, 9 grammes d'un supplément d'orge germé par jour pendant 10 jours, suivis d'une dose doublée pendant 10 jours, ont augmenté à la fois la fréquence et le volume des selles ().

De plus, il a été démontré que l'orge améliore les symptômes de la colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l'intestin. Dans une étude de six mois, 21 personnes atteintes de colite ulcéreuse modérée ont ressenti un soulagement lorsqu'elles ont reçu 20 à 30 grammes d'un supplément d'orge germé ().

L'orge peut également favoriser la croissance de bonnes bactéries dans votre tube digestif. Les fibres de bêta-glucane de l'orge peuvent aider à nourrir des bactéries intestinales saines, augmentant leur activité probiotique (,).

Dans une étude de quatre semaines menée auprès de 28 personnes en bonne santé, 60 grammes d'orge par jour ont augmenté un type bénéfique de bactéries dans l'intestin qui peut aider à réduire l'inflammation et à améliorer l'équilibre glycémique ().

L'orge est riche en fibres, ce qui est nécessaire pour une bonne digestion. Des études ont montré que la consommation d'orge peut réduire la constipation, améliorer les symptômes de certaines affections intestinales et augmenter le nombre de bactéries intestinales bénéfiques.

Autres avantages potentiels pour la santé

Manger de l'orge peut également avoir d'autres avantages pour la santé.

Peut aider à perdre du poids

Puisque le corps humain ne peut pas digérer les fibres, les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre alimentation sans augmenter les calories. Cela rend les aliments riches en fibres utiles pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Un examen de 10 études sur les grains entiers a révélé que si certaines céréales, telles que l'orge, le seigle et l'avoine, augmentaient la sensation de satiété après un repas, le blé entier et le maïs ne le faisaient pas ().

Dans deux études, les personnes qui mangeaient de l'orge au petit-déjeuner avaient moins faim au déjeuner et mangeaient moins aux repas ultérieurs, par rapport à celles qui mangeaient du riz ou du blé entier (,).

Dans une autre étude, les rats nourris avec un type d'orge particulièrement riche en fibres de bêta-glucane ont mangé 19% de moins que ceux nourris d'orge avec moins de bêta-glucane. De plus, les animaux consommant de l’orge à teneur élevée en bêta-glucane ont perdu du poids ().

L'un des effets de l'orge sur la faim et la satiété est de diminuer les niveaux de ghréline, une hormone responsable de la sensation de faim ().

Peut aider à réduire le cholestérol

Plusieurs études ont montré que la consommation d'orge pouvait avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol.

Il a été démontré qu'une alimentation riche en fibres solubles - que contient l'orge - abaisse le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL de 5 à 10% ().

Dans une étude de cinq semaines menée auprès de 18 hommes ayant un taux de cholestérol élevé, une alimentation contenant 20% de calories provenant de l'orge a réduit le cholestérol total de 20%, réduit le «mauvais» cholestérol LDL de 24% et augmenté le «bon» cholestérol HDL de 18% ().

Dans une autre étude menée auprès de 44 hommes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation d'un mélange de riz et d'orge perlé réduisait le «mauvais» cholestérol LDL et la graisse du ventre, par rapport à un groupe témoin mangeant du riz seul ().

L'orge peut avoir d'autres avantages pour la santé, notamment une perte de poids et une amélioration du taux de cholestérol.

Riques potentiels

Les grains entiers sont généralement un bon complément à l’alimentation de chacun. Cependant, certaines personnes voudront peut-être éviter l'orge.

Premièrement, c’est un grain entier qui, comme le blé et le seigle, contient du gluten. Par conséquent, ce n’est pas un choix approprié pour toute personne souffrant de la maladie cœliaque ou d’autres intolérances au blé.

De plus, l'orge contient des glucides à chaîne courte appelés fructanes, qui sont un type de fibre fermentescible. Les fructanes peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d'autres troubles digestifs ().

Par conséquent, si vous avez IBS ou un tube digestif sensible, vous voudrez peut-être éviter l'orge.

Enfin, étant donné que l'orge a un effet important sur la glycémie, vous pouvez être prudent lorsque vous en mangez si vous êtes diabétique et que vous prenez des médicaments hypoglycémiants ou de l'insuline ().

Les grains entiers, comme l'orge, sont des ajouts sains à la plupart des régimes. Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'autres intolérances au blé devraient s'abstenir de consommer de l'orge. Ceux qui prennent des médicaments hypoglycémiants doivent faire preuve de prudence.

Comment l'ajouter à votre alimentation

Bien que l'orge ne représente que 0,36% des céréales consommées aux États-Unis, elle est facile à ajouter à votre alimentation ().

L'orge se présente sous diverses formes:

• Orge décortiqué: Il s'agit de la version à grains entiers de l'orge dont seule la coque extérieure non comestible est retirée. Il est plus moelleux et prend plus de temps à cuire que d’autres types d’orge.
• Orge perlée: Ce type d'orge a été partiellement cuit à la vapeur et sa coque et son son ont été enlevés. L'orge perlé cuit plus rapidement que l'orge décortiquée mais contient moins de nutriments.
• Flocons d'orge: Les flocons d'orge sont aplatis et tranchés, comme les flocons d'avoine. Ils cuisent rapidement mais contiennent moins de nutriments que l'orge décortiquée.
• Gruau d'orge: Le gruau d'orge est fabriqué à partir d'orge grillée et concassée. Leur teneur en éléments nutritifs varie en fonction de leur source (orge décortiqué ou perlé).

Vous pouvez utiliser de l'orge décortiquée comme substitut à d'autres grains entiers, comme le riz, le quinoa, l'avoine ou le sarrasin.

Pour cuire l'orge, rincez les grains sous l'eau courante froide, en enlevant les coques. Ensuite, faites-le cuire en utilisant un rapport orge / eau de 1: 3 - par exemple, pour 0,5 tasse d'orge, utilisez 1,5 tasse d'eau.

L'orge perlé cuit en environ une heure, tandis que l'orge décortiquée prend environ 1,5 heure pour devenir tendre.

Voici quelques façons d'ajouter de l'orge à votre alimentation:

• Essayez les flocons d'orge comme bouillie pour le petit-déjeuner au lieu de l'avoine.
• Ajoutez-le aux soupes et ragoûts.
• Mélanger la farine d'orge avec la farine de blé dans les produits de boulangerie.
• Préparez une salade de céréales avec de l'orge cuit, des légumes et de la vinaigrette.
• Mangez-le comme plat d'accompagnement au lieu de riz ou de quinoa.
• Essayez de boire de l'eau d'orge.

L'orge est un grain polyvalent qui peut être remplacé par tout autre grain entier dans les salades, les plats d'accompagnement, les soupes et les ragoûts.

La ligne de fond

L'orge est riche en fibres, en particulier en bêta-glucane, ce qui peut réduire le cholestérol et la glycémie. Il peut également favoriser la perte de poids et améliorer la digestion.

L'orge à grains entiers et décortiquée est plus nutritive que l'orge perlée raffinée. Il peut être remplacé par n'importe quel grain entier et facilement ajouté à votre alimentation.