Noix crues ou grillées: laquelle est la plus saine?

Contenu

• Pourquoi les noix sont-elles grillées?
• Les deux ont un contenu nutritif similaire
• La torréfaction pourrait endommager les graisses saines dans les noix
• Les températures élevées et les longs temps de cuisson ont le plus grand impact
• L'oxydation peut se produire pendant le stockage
• Certains nutriments sont perdus lors de la torréfaction
• Les noix à rôtir peuvent former des produits chimiques nocifs
• Acrylamide
• Différents fruits à coque produisent différents niveaux d'acrylamides lorsqu'ils sont grillés
• Les noix crues pourraient contenir des bactéries et des champignons nuisibles
• Quel type devriez-vous manger
• The Bottom Line

Les noix sont extrêmement saines et font une collation parfaite lorsque vous êtes en déplacement.

Ils regorgent de graisses, de fibres et de protéines saines, et ils sont une excellente source de nombreux nutriments et antioxydants importants.

De plus, des études ont montré que la consommation de noix présente plusieurs avantages pour la santé, notamment une baisse du cholestérol, de la pression artérielle et de la glycémie (1, 2, 3, 4).

Cependant, certaines personnes se demandent si la torréfaction des noix affecte leur contenu nutritionnel.

Cet article compare les noix brutes et grillées et examine en détail quelle variété est la plus saine.

Pourquoi les noix sont-elles grillées?

Les noix sont généralement grillées pour améliorer leur goût, leur arôme et leur texture croquante (5).

La torréfaction est définie comme la cuisson à la chaleur sèche, qui cuit les aliments uniformément de tous les côtés. La plupart des noix sont grillées sans leur coquille, à l'exception des pistaches, qui sont souvent grillées en coque.

Pendant ce temps, les noix crues n'ont pas été grillées.

Les méthodes de torréfaction sont parfois utilisées pour séparer les coquilles de noix de leurs grains. Il s'agit d'une méthode courante de décorticage des noix de cajou et la raison pour laquelle elles ne sont presque jamais vendues crues (6).

Il existe deux principaux types de torréfaction:

• Torréfaction à sec: Rôtissage sans huile. Les noix peuvent être grillées à sec au four ou sur une poêle.
• Rôtissage à l'huile: Rôtissage à l'huile. Les noix peuvent également être rôties à l'huile au four ou sur une poêle.

En plus de ces deux méthodes, les noix peuvent être grillées au micro-ondes.

Vous pouvez acheter des noix grillées ou vous pouvez les rôtir vous-même.

Résumé: Les noix sont généralement grillées pour améliorer leur texture et leur goût. Ils peuvent être grillés avec ou sans huile.

Les deux ont un contenu nutritif similaire

La torréfaction des noix modifie leur structure et leur composition chimique.

Plus précisément, il change leur couleur et diminue leur teneur en humidité, donnant naissance à leur texture croquante (5, 7).

Les noix brutes et torréfiées à sec contiennent des quantités très similaires de matières grasses, de glucides et de protéines. Bien que les noix grillées aient un peu plus de matières grasses et de calories par gramme, mais la différence est minime.

Une once (28 grammes) d'amandes crues contient 161 calories et 14 grammes de matières grasses, tandis que la même quantité d'amandes grillées à sec contient 167 calories et 15 grammes de matières grasses (8, 9).

De même, 1 once (28 grammes) de pacanes crues contient 193 calories et 20 grammes de matières grasses, mais la même quantité de pacanes grillées à sec contient 199 calories et 21 grammes de matières grasses (10, 11).

Pendant la torréfaction, les noix perdent un peu d'humidité. Par conséquent, une noix torréfiée pèse moins qu'une noix crue. Cela explique pourquoi la teneur en matières grasses par once est légèrement plus élevée dans les noix grillées (12).

Certaines études ont montré que la torréfaction des noix ne modifie pas la teneur globale en matières grasses. Cependant, les graisses polyinsaturées dans les noix grillées deviennent plus sensibles à l'oxydation, à mesure que la structure de la noix change (7, 13, 14).

Pendant ce temps, la teneur en protéines et en glucides des noix brutes et grillées est très similaire. Néanmoins, les noix grillées peuvent être légèrement supérieures ou inférieures dans ces macronutriments, selon le type de noix (15).

Contrairement à ce que vous pourriez attendre, les noix grillées à l'huile ne sont que légèrement plus riches en matières grasses et en calories que les noix grillées à sec. En effet, les noix sont naturellement riches en matières grasses et ne peuvent pas en absorber beaucoup plus de matières grasses ajoutées (16, 17).

Résumé: Les noix crues, rôties à sec et rôties à l'huile contiennent toutes des quantités très similaires de calories, de matières grasses, de glucides et de protéines.

La torréfaction pourrait endommager les graisses saines dans les noix

Les noix sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses saines ont la capacité d'abaisser le cholestérol sanguin et peuvent protéger contre les maladies cardiaques (18).

Les températures élevées et les longs temps de cuisson ont le plus grand impact

Lorsque les graisses polyinsaturées sont exposées à la chaleur, comme c'est le cas avec la torréfaction, elles sont plus susceptibles d'être endommagées ou oxydées.

Cela peut entraîner la formation de radicaux libres nocifs, qui peuvent endommager vos cellules.

La graisse oxydée, ou graisse rance, est responsable du goût et de l'odeur «off» de certaines noix.

Heureusement, vous pouvez réduire la formation de ces radicaux libres en contrôlant le processus de torréfaction.

La clé est de régler la température et le temps de cuisson. Des études ont montré que lorsque les noix sont grillées à une température basse à moyenne, leurs graisses sont moins susceptibles de se détériorer.

Une étude a montré que plus la température de rôtissage était élevée et plus le temps de rôtissage était long, plus les noix étaient susceptibles de contenir une substance indiquant une oxydation. La probabilité d'oxydation dépendait également du type d'écrou (13).

Par exemple, lorsque les noix étaient grillées dans des conditions extrêmes à 356 ° F (180 ° C) pendant 20 minutes, la substance qui indiquait l'oxydation augmentait de 17 fois par rapport aux noix crues (13).

En comparaison, la substance qui indiquait l'oxydation n'a augmenté que de 1,8 fois pour les noisettes et de 2,5 fois pour les pistaches (13).

Cela s'explique par la quantité élevée de graisses polyinsaturées dans les noix. Il représente 72% de leur teneur totale en matières grasses, qui est la teneur en matières grasses la plus élevée de toutes les noix (19).

Dans la même étude, lorsque les noix étaient grillées à température moyenne (248–320 ° F ou 120–160 ° C), l'étendue de l'oxydation était beaucoup plus faible (13).

L'oxydation peut se produire pendant le stockage

La graisse polyinsaturée dans les noix est également plus vulnérable à l'oxydation pendant le stockage.

En effet, la structure des noix change lorsqu'elles sont grillées, ce qui permet aux graisses d'entrer plus facilement en contact avec l'oxygène et ainsi de s'oxyder (7).

Cela réduit la durée de conservation des noix. Ainsi, les noix grillées doivent être stockées pendant des périodes plus courtes que les noix brutes.

De plus, certaines études indiquent que les gras trans se forment après la torréfaction, mais leur quantité est négligeable (20, 21).

Résumé: La torréfaction peut endommager les graisses polyinsaturées saines dans les noix, mais vous pouvez aider à minimiser ces dommages en torréfiant à basse température. De plus, les noix grillées raccourcissent leur durée de conservation.

Certains nutriments sont perdus lors de la torréfaction

Les noix sont une excellente source de nutriments, dont la vitamine E, le magnésium et le phosphore. Ils sont également chargés d'antioxydants.

Certains de ces nutriments sont sensibles à la chaleur et peuvent être perdus pendant le processus de torréfaction.

Par exemple, certains types d'antioxydants sont dégradés lors de la torréfaction. Les antioxydants sont importants pour votre santé car ils aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (13).

Néanmoins, il a été démontré que l'augmentation de la température et du temps de torréfaction diminuait l'activité antioxydante, mais seulement jusqu'à un certain point.

Dans une étude, les niveaux d'antioxydants dans diverses noix ont constamment diminué depuis le début de la torréfaction à 302 ° F (150 ° C) jusqu'à 30 minutes plus tard (22).

Fait intéressant, l'activité antioxydante a augmenté après 60 minutes. En effet, les composés qui ont une activité antioxydante se forment lors d'une réaction chimique lorsque les noix sont grillées (13, 22).

De plus, tous les antioxydants ne sont pas endommagés par la torréfaction. Une étude a rapporté que les quantités d'antioxydants lutéine et zéaxanthine dans les pistaches et les noisettes n'étaient pas affectées par la torréfaction (23).

Des études indiquent également que la vitamine E, la thiamine et les caroténoïdes sont perdus lors de la torréfaction. Cependant, l'étendue de la perte dépend vraiment du type de noix et de la température de torréfaction (13, 21, 23).

En fait, une étude a montré que la torréfaction des amandes et des noix provoquait une plus grande perte de vitamines que la torréfaction des noisettes, alors que presque aucune perte de vitamine ne s'était produite pendant le processus de torréfaction des pistaches.

L'ampleur de la perte de vitamines a augmenté parallèlement à l'augmentation des températures de torréfaction (23).

Les niveaux d'alpha-tocophérol, la forme la plus active de vitamine E, semblent également être affectés lors de la torréfaction. Après avoir grillé pendant 25 minutes à 284 ° F (140 ° C), les niveaux ont diminué de 20% dans les amandes et de 16% dans les noisettes, par rapport aux noix brutes (23).

Plus la température de rôtissage est élevée, plus l'alpha-tocophérol est perdu. Après 15 minutes de torréfaction à 320–340 ° F (160–170 ° C), les niveaux ont été réduits de 54% dans les amandes et de 20% dans les noisettes, par rapport aux noix brutes (23).

Les niveaux de thiamine ont également diminué pendant la torréfaction et, comme l'alpha-tocophérol, ils ont diminué davantage à des températures plus élevées. Les niveaux de riboflavine n'ont pas été affectés (23).

Dans l'ensemble, chaque type de noix et chaque nutriment réagit différemment à la torréfaction, selon le type de noix et les conditions de torréfaction.

Bien que certaines vitamines soient perdues lors de la torréfaction, gardez à l'esprit que les noix ne sont pas les principales sources de ces vitamines. L'exception à cela est les amandes, qui sont riches en vitamine E (8).

Résumé: Certains antioxydants et vitamines sont perdus lors de la torréfaction. L'étendue de la perte dépend de la température et du temps de torréfaction. Il diffère également selon le type d'écrou.

Les noix à rôtir peuvent former des produits chimiques nocifs

La saveur, la couleur et l'arôme riches des noix grillées sont dus à des composés qui se forment lors d'une réaction chimique appelée réaction de Maillard.

Il s'agit d'une réaction entre l'acide aminé asparagine et le sucre naturel dans les noix. Cela se produit lorsqu'ils sont chauffés au-dessus de 248 ° F (120 ° C) et donne aux noix grillées leur couleur brune (24).

Acrylamide

La réaction de Maillard peut également être responsable de la formation de la substance nocive acrylamide.

Cette substance est connue pour provoquer le cancer chez les animaux lorsqu'elle est consommée à des doses très élevées. Il peut avoir des effets cancérigènes potentiels chez l'homme, mais les preuves sont rares (25, 26).

La température de torréfaction a un impact plus important sur la formation d'acrylamide que la durée de torréfaction (27).

Les amandes sont les plus sensibles à la formation d'acrylamide, car elles contiennent de grandes quantités d'acide aminé asparagine.

L'acrylamide commence à se former dans les amandes lorsqu'elles sont chauffées au-dessus de 266 ° F (130 ° C). La formation d'acrylamide devient particulièrement élevée à des températures supérieures à 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Les résultats d'une étude ont montré que les niveaux d'acrylamide augmentaient considérablement lorsque les amandes étaient grillées pendant 25 minutes à des températures comprises entre 282 et 323 ° F (139 et 162 ° C) (13).

Différents fruits à coque produisent différents niveaux d'acrylamides lorsqu'ils sont grillés

La même étude a montré que d'autres noix avaient des niveaux inférieurs d'acrylamide lorsqu'elles étaient grillées.

Les niveaux du composé ont presque doublé dans les pistaches lorsqu'elles étaient grillées à la même température que les amandes, et aucun acrylamide n'a été détecté dans les noix de macadamia grillées, les noix ou les noisettes (13).

Il est important de noter que même si vous êtes exposé à l'acrylamide dans les amandes, ainsi que dans d'autres aliments, ces quantités sont bien inférieures à la quantité considérée comme nocive (26, 30).

Cependant, si vous souhaitez minimiser l'exposition à l'acrylamide des amandes, assurez-vous de les rôtir à une température relativement basse d'environ 265 ° F (130 ° C).

Résumé: Une substance nocive appelée acrylamide peut se former dans les amandes lorsqu'elles sont grillées à des températures élevées. Cependant, la quantité d'acrylamide que cela peut produire n'est probablement pas nocive.

Les noix crues pourraient contenir des bactéries et des champignons nuisibles

Bactéries potentiellement nocives, telles que Salmonella et E. coli, peut être présent dans les noix brutes.

C'est parce que les noix sont parfois jetées ou tombent au sol pendant la récolte. Si le sol est contaminé par des bactéries, les noix entreront facilement en contact avec les bactéries.

L'eau contaminée peut également introduire des bactéries nocives, soit pendant la récolte, soit après la récolte.

En réalité, Salmonella a été détectée dans des noix brutes, notamment des amandes, des noix de macadamia, des noix et des pistaches (31, 32, 33).

Une étude a rapporté que près de 1% des échantillons de diverses noix contenaient Salmonella, avec le taux de contamination le plus élevé dans les noix de macadamia et le plus bas dans les noisettes. Il n'a pas été détecté dans les pacanes.

Cependant, le montant de Salmonella détectée était faible, de sorte qu'elle ne pouvait pas provoquer de maladie chez les individus en bonne santé (31).

Bien que les épidémies dues à des noix contaminées soient rares, elles sont très graves.

Aux États-Unis, la consommation d'amandes crues a été liée à un Salmonella épidémie, tout en consommant des noisettes en coque a été associée à une épidémie de E. coli (34, 35).

Dans le but de réduire Salmonella, toutes les amandes aux États-Unis doivent être pasteurisées aujourd'hui (36).

Alors que la torréfaction des noix réduit le nombre de bactéries sur elles, Salmonella a été détecté dans un échantillon de pistaches grillées dans une étude. Une autre étude n'a trouvé aucun Salmonella ou E. coli dans les noix grillées (37, 38).

De plus, les noix peuvent contenir l'aflatoxine cancérigène toxique, qui est produite par des champignons qui contaminent parfois les noix et les céréales.

Il a été détecté dans les noix crues et grillées, y compris les pistaches et les noix. L'aflatoxine est très résistante à la chaleur et pourrait survivre au processus de torréfaction (39, 40).

La meilleure façon d'éviter la contamination par les aflatoxines est de contrôler l'humidité et la température pendant le séchage et le stockage, plutôt que de rôtir (40).

Résumé: Les noix brutes peuvent contenir des bactéries nocives, telles que Salmonella. L'aflatoxine peut également être présente dans les noix. Une manipulation et un stockage appropriés sont le meilleur moyen de prévenir la contamination.

Quel type devriez-vous manger

La réponse courte est les deux.

Les noix brutes sont très saines, mais elles peuvent contenir des bactéries nocives. Cependant, même s'ils le font, il est peu probable qu'ils provoquent une maladie.

Les noix grillées, en revanche, peuvent contenir moins d'antioxydants et de vitamines. Certaines de leurs graisses saines peuvent également être endommagées et de l'acrylamide peut se former, mais pas en quantités nocives.

Au final, la température et la durée de torréfaction peuvent avoir un impact important.

Si les noix sont grillées à une température basse à moyenne d'environ 284 ° F (140 ° C) pendant environ 15 minutes, la perte de vitamines est réduite au minimum, les graisses saines sont indemnes et l'acrylamide est moins susceptible de se former.

Si vous voulez manger des noix grillées, gardez à l'esprit que certaines noix grillées vendues en magasin sont assaisonnées de sel, et certaines sont même enrobées de sucre.

Au lieu d'acheter des noix grillées, achetez-les crues et faites-les rôtir vous-même, de préférence au four. De cette façon, vous pouvez mieux contrôler la température et rôtir de plus grandes quantités de noix à la fois.

De plus, il a été démontré que la torréfaction à basses températures entre 248 et 284 ° F (120 et 140 ° C) - et même à des températures moyennes entre 284 et 320 ° F (140 et 160 ° C) - crée le goût le plus agréable et texture (13).

Si vous souhaitez rehausser la saveur en faisant griller les noix à l'huile, gardez à l'esprit que certaines huiles ne conviennent pas à la torréfaction. Faites-les rôtir à l'huile vous-même et choisissez une huile thermostable, comme l'huile de coco.

Résumé: Les noix crues et grillées sont saines. Il est préférable de les rôtir vous-même à une température basse à moyenne d'environ 284 ° F (140 ° C) pendant environ 15 minutes.

The Bottom Line

Les noix crues et grillées sont bonnes pour vous et offrent des avantages pour la santé.

Les deux variétés contiennent des quantités similaires de calories, de protéines, de glucides et de fibres.

Cependant, les noix grillées peuvent endommager leur graisse saine, réduire leur teneur en nutriments et conduire à la formation d'une substance nocive appelée acrylamide.

De l'autre côté, les noix brutes sont plus susceptibles que les noix grillées de contenir des bactéries nocives comme Salmonella.

Cela dit, ces risques sont faibles.

Surtout, la façon dont les noix sont grillées peut avoir un impact important sur leur teneur en nutriments. Si vous les faites rôtir vous-même, maintenez la température relativement basse, à environ 284 ° F (140 ° C) pendant 15 minutes. Les noix devraient sortir avec une couleur légèrement torréfiée.

Assurez-vous également de ne pas les conserver trop longtemps, car leur durée de conservation est limitée. Seulement des noix grillées que vous prévoyez de manger au cours des prochains jours.

La recommandation finale est simple - incluez des noix brutes ou grillées dans votre alimentation pour une meilleure santé.