Comment suivre un régime végétalien cru: avantages et risques

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime végétalien cru?
• Avantages pour la santé
• Peut améliorer la santé cardiaque
• Peut réduire votre risque de diabète
• Peut aider à perdre du poids
• Peut améliorer la digestion
• Riques potentiels
• Peut être déséquilibré sur le plan nutritionnel
• Peut affaiblir les muscles et les os
• Peut favoriser la carie dentaire
• Peut réduire la fertilité
• Comment suivre un régime végétalien cru
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de menu
• Jour 1
• Jour 2
• Jour 3
• Des collations
• La ligne de fond

Bien que le régime végétalien cru ne soit pas nouveau, il a récemment regagné sa popularité.

Il combine les principes du véganisme avec ceux du foodisme cru.

Alors que certaines personnes peuvent choisir de le suivre pour des raisons éthiques ou environnementales, la plupart le font pour ses prétendus avantages pour la santé. Ceux-ci incluent la perte de poids, l'amélioration de la santé cardiaque et un risque moindre de diabète.

Cependant, un régime végétalien entièrement cru peut également présenter des risques pour la santé, en particulier lorsqu'il n'est pas bien planifié.

Cet article passe en revue le régime végétalien cru - y compris ses avantages et ses risques.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien cru?

Le véganisme brut est un sous-ensemble du véganisme.

Comme le véganisme, il exclut tous les aliments d'origine animale.

Ensuite, il ajoute le concept de foodisme cru, qui veut que les aliments soient consommés complètement crus ou chauffés à des températures inférieures à 104–118 ° F (40–48 ° C).

L'idée de ne manger que des aliments crus existe depuis le milieu du XIXe siècle, lorsque le ministre presbytérien et réformateur diététique Sylvester Graham l'a promue comme un moyen d'éviter la maladie (1).

Un régime végétalien cru est généralement riche en fruits, légumes, noix, graines, graines germées et légumineuses. Il a également tendance à être naturellement faible dans les aliments transformés.

Ceux qui choisissent de suivre un régime végétalien cru sont souvent motivés par des raisons de santé.

Ils croient que les aliments crus et peu chauffés sont plus nutritifs que les aliments cuits.

Des méthodes alternatives de préparation des repas, telles que l'extraction de jus, le mélange, le trempage, la germination et la déshydratation, sont utilisées au lieu de la cuisson.

Certains partisans pensent également qu'un régime végétalien cru fournit tous les nutriments dont les humains ont besoin - c'est pourquoi les suppléments sont souvent déconseillés.

Un régime végétalien cru se compose principalement d'aliments non transformés à base de plantes qui sont soit complètement crus, soit chauffés à très basse température.

Avantages pour la santé

Le régime végétalien cru est abondant en aliments végétaux riches en nutriments. Il est également lié à plusieurs avantages pour la santé.

Peut améliorer la santé cardiaque

Un régime végétalien cru peut améliorer la santé cardiaque en raison de sa concentration sur les fruits et les légumes - qui sont tous deux constamment liés à une baisse de la pression artérielle et à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (,).

Cette façon de manger comprend également beaucoup de noix, de graines, de grains entiers germés et de légumineuses. Des études montrent que ces aliments peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire davantage le risque de maladie cardiaque (,,,).

Des études observationnelles rapportent que les végétaliens peuvent avoir un risque jusqu'à 75% inférieur de développer une hypertension artérielle et un risque inférieur de 42% de mourir d'une maladie cardiaque (,).

De plus, plusieurs études contrôlées randomisées - la référence en matière de recherche scientifique - observent que les régimes végétaliens sont particulièrement efficaces pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL (,,,).

Peu d'études se sont penchées spécifiquement sur l'effet des régimes végétaliens crus. Pourtant, leur teneur élevée en aliments végétaux riches en nutriments peut offrir des résultats similaires, bien que d'autres études soient nécessaires.

Peut réduire votre risque de diabète

Un régime végétalien cru peut également réduire votre risque de diabète.

Encore une fois, cela peut être en partie dû à l'accent mis sur les fruits et légumes, qui sont liés à un risque plus faible de diabète de type 2. De plus, ce régime est riche en fibres - un nutriment lié à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une sensibilité accrue à l'insuline (,,,).

Une étude récente a lié les régimes végétariens et végétaliens à un risque de diabète de type 2 inférieur de 12%, les régimes végétaliens étant les plus efficaces ().

De plus, les régimes végétaliens contiennent de bonnes quantités de noix, de graines, de céréales germées et de légumineuses, ce qui peut aider à abaisser la glycémie (,).

Cela dit, peu d'études ont examiné les effets directs des régimes végétaliens crus.

Cependant, comme ils sont susceptibles d'inclure autant - sinon plus - de fruits et légumes riches en nutriments et en fibres par rapport à d'autres types de régimes végétaliens, des avantages similaires peuvent être attendus.

Peut aider à perdre du poids

Un régime végétalien cru semble très efficace pour aider les gens à perdre du poids et à le maintenir.

En fait, les études associent systématiquement les régimes alimentaires crus - y compris le véganisme cru - à des quantités plus faibles de graisse corporelle ().

Dans une étude, les personnes suivant divers régimes alimentaires crus pendant plus de 3,5 ans ont perdu environ 22 à 26 livres (10 à 12 kg). De plus, les participants ayant le pourcentage le plus élevé d'aliments crus dans leur alimentation avaient également les indices de masse corporelle (IMC) les plus bas (22).

Dans une autre étude, les personnes suivant un régime végétalien cru avaient un pourcentage de graisse corporelle total inférieur de 7 à 9,4% à celui des personnes suivant un régime alimentaire américain typique ().

De plus, plusieurs études de haute qualité rapportent que les régimes végétaliens faibles en gras - y compris les régimes végétaliens crus - sont particulièrement efficaces pour perdre du poids (,,,,).

Peut améliorer la digestion

La quantité élevée de fibres dans les aliments végétaux entiers peut aider à améliorer votre digestion.

Les régimes végétaliens crus sont riches en fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident les aliments à circuler plus rapidement dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation.

Les fibres solubles sont également bénéfiques, car elles aident à nourrir les bonnes bactéries dans vos intestins ().

À leur tour, ces bactéries saines produisent des nutriments, tels que des graisses à chaîne courte, qui aident à réduire l'inflammation dans votre intestin. Ils peuvent également améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (,,, 32).

Un régime végétalien cru peut offrir des avantages pour la santé, notamment une perte de poids, un risque plus faible de diabète de type 2 et une amélioration de la digestion et de la santé cardiaque.

Riques potentiels

Un régime végétalien cru peut également comporter certains risques, surtout si vous ne le planifiez pas correctement.

Peut être déséquilibré sur le plan nutritionnel

Les régimes végétaliens peuvent convenir à toutes les étapes de la vie, à condition qu’ils soient bien planifiés.

L'une des conditions préalables à un régime végétalien bien planifié est de s'assurer qu'il fournit toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin. Vous pouvez le faire en consommant des aliments enrichis ou des suppléments pour compenser les nutriments dont ils sont naturellement faibles.

La vitamine B12 est un exemple de nutriment naturellement manquant dans un régime végétalien cru. Une consommation insuffisante de cette vitamine peut entraîner une anémie, des lésions du système nerveux, une infertilité, des maladies cardiaques et une mauvaise santé des os (33``).

Alors que tout le monde peut avoir de faibles niveaux de vitamine B12, les végétaliens ne prenant pas de suppléments courent un risque plus élevé de carence (,,)

En fait, une étude a révélé que 100% des participants suivant un régime végétalien cru consommaient moins que les 2,4 mcg recommandés de vitamine B12 par jour. De plus, plus d'un tiers des participants présentaient une carence en vitamine B12 au moment de l'étude ().

Cependant, l'utilisation de suppléments est souvent déconseillée dans le cadre d'un régime végétalien cru, en raison de la conviction que vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin uniquement à partir d'aliments crus. Cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

Les régimes végétaliens crus semblent également être faibles en calcium et en vitamine D, et les partisans découragent souvent l'utilisation de sel iodé, ce qui peut vous exposer davantage à une carence ().

Peut affaiblir les muscles et les os

Plusieurs aspects d'un régime végétalien cru peuvent entraîner une faiblesse des muscles et des os.

Pour commencer, cette façon de manger a tendance à être pauvre en calcium et en vitamine D - deux nutriments nécessaires pour des os solides.

Dans une étude, les personnes suivant un régime végétalien cru avaient une teneur et une densité minérales osseuses inférieures à celles suivant un régime américain standard ().

Certains foodists végétaliens crus peuvent être en mesure d'obtenir suffisamment de vitamine D en s'exposant au soleil.

Cependant, les personnes âgées, les personnes vivant dans les latitudes nordiques ou celles qui ont la peau plus foncée peuvent être incapables de produire suffisamment de vitamine D à partir de la seule exposition solaire.

De plus, un régime végétalien cru a tendance à fournir très peu de protéines - souvent moins de 10% de votre nombre total de calories par jour ().

Bien que ces faibles niveaux de protéines puissent théoriquement être suffisants pour répondre aux besoins biologiques de base, certaines preuves établissent un lien entre des apports plus élevés et des os plus solides (40).

Les protéines sont également importantes pour préserver la masse musculaire, en particulier pendant les périodes de faible apport calorique qui entraînent une perte de poids - comme on peut s'y attendre avec ce régime ().

Peut favoriser la carie dentaire

Les régimes végétaliens crus peuvent également augmenter votre risque de carie dentaire.

Cela peut être particulièrement vrai pour les régimes qui comprennent beaucoup d'agrumes et de baies ().

On pense que ces fruits sont plus acides et plus susceptibles de provoquer une érosion de l'émail de vos dents.

Dans une étude, 97,7% des personnes suivant un régime végétalien cru ont subi une érosion dentaire dans une certaine mesure, contre seulement 86,8% dans le groupe témoin ().

Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Peut réduire la fertilité

Dans certains cas, un régime végétalien cru peut réduire la fertilité.

Dans une étude, 70% des femmes suivant un régime végétalien cru ont connu des irrégularités dans leur cycle menstruel. De plus, environ un tiers a développé une aménorrhée - une condition dans laquelle les femmes arrêtent complètement leurs menstruations (43).

De plus, il a été observé que plus la proportion d'aliments crus était élevée, plus les effets étaient forts. Les chercheurs ont calculé que les femmes qui ne mangeaient que des aliments crus étaient sept fois plus susceptibles de souffrir d'aménorrhée que les autres femmes (43).

Les scientifiques notent que l’une des principales façons dont un régime végétalien cru peut avoir un impact sur la fertilité d’une femme est d’être très faible en calories. Cela peut amener les femmes à perdre trop de poids, ce qui réduit leur capacité à avoir leurs règles.

Un régime végétalien cru dépourvu de suppléments peut être pauvre en vitamine B12, en iode, en calcium et en vitamine D et peut fournir trop peu de protéines et trop peu de calories, entraînant un éventail de problèmes de santé. Cela peut également causer des caries dentaires et des problèmes de fertilité.

Comment suivre un régime végétalien cru

Pour suivre un régime végétalien cru, vous devez d'abord vous assurer qu'au moins 75% de tous les aliments que vous mangez sont crus ou cuits à des températures inférieures à 104–118 ° F (40–48 ° C).

Les produits d'origine animale doivent être évités entièrement, tandis que les fruits, les légumes, les noix et les graines doivent être abondants. Les céréales et les légumineuses peuvent être incluses mais doivent être trempées ou germées avant la consommation.

Aliments à manger

• Fruits frais, séchés, pressés ou déshydratés
• Légumes crus, pressés ou déshydratés
• Noix et graines crues
• Grains et légumineuses non cuits (germés ou trempés)
• Laits de noix crus
• Beurres de noix crus
• Huiles pressées à froid
• Aliments fermentés comme le miso, le kimchi et la choucroute
• Algue
• Certains édulcorants, comme le sirop d'érable pur et la poudre de cacao brut non transformée
• Condiments, y compris les vinaigres et la sauce soja crue non pasteurisée

Aliments à éviter

• Fruits, légumes, céréales et légumineuses cuits
• Produits de boulangerie
• Noix et graines grillées
• Huiles raffinées
• Sel
• Sucres et farines raffinés
• Jus pasteurisés
• Café et thé
• De l'alcool
• Aliments transformés et collations, comme les chips et les pâtisseries

Un régime végétalien cru comprend des aliments crus ou des aliments cuits en dessous d'une certaine température. Les aliments cuits, les produits de boulangerie et les produits raffinés ou hautement transformés doivent être évités.

Exemple de menu

L'exemple de menu suivant peut vous donner une idée de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours avec un régime végétalien cru.

Jour 1

• Déjeuner: Smoothie vert tropical à la spiruline
• Le déjeuner: Soupe crue aux pois, menthe et avocat
• Dîner: Pizza végétalienne crue

Jour 2

• Déjeuner: Pouding aux graines de chia garni de fruits rouges
• Le déjeuner: Wraps de nori crus avec une trempette épicée
• Dîner: Pad thaï cru

Jour 3

• Déjeuner: Crêpes aux bananes crues au beurre d'amande
• Le déjeuner: Courgettes crues en spirale garnies d'une sauce pesto au basilic
• Dîner: Lasagne crue aux légumes marinés, tomates séchées au soleil et sauce noix de cajou-coriandre

Des collations

• Boules d'énergie aux pacanes
• Craquelins crus de barre granola végétalienne
• Fruits déshydratés
• Pouding au chia
• Un frappé aux fruits
• Biscuits aux pépites de chocolat sans cuisson
• Salade végétarienne avec vinaigrette au guacamole

De nombreux aliments généralement consommés dans le cadre d'un régime végétalien cuit peuvent être préparés crus. L'exemple de menu ci-dessus fournit quelques idées de repas et de collations végétaliens crus.

La ligne de fond

Un régime végétalien cru comprend des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales germées et des légumineuses sains - ce qui peut réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque et faciliter la perte de poids et la digestion lorsque bien planifié.

Pourtant, s'il est mal planifié, ce régime peut augmenter votre risque de carences en nutriments, d'infertilité et de faiblesse musculaire, osseuse et dentaire.

Si vous décidez d'essayer le régime végétalien cru, assurez-vous qu'il vous fournit suffisamment de calories. Il est également préférable d’ajouter des suppléments chaque fois que nécessaire pour répondre à tous vos besoins nutritionnels quotidiens.