Essayez ceci: 8 pompes et autres mouvements pour faire travailler vos triceps

Contenu

• Ce que tu peux faire
• Comment faire un pushup
• Comment cibler vos triceps
• Pompes de diamant
• Triceps pushup
• Triceps pushup avec pieds surélevés
• Push-up d'haltères rapprochées
• Push-up médecine-ball
• Rétroaction des triceps avec haltères
• Trempettes
• Extension des triceps avec haltères
• Choses à considérer
• L'essentiel

Ce que tu peux faire

Si vous voulez sculpter un ensemble de triceps tueur - les muscles à l'arrière de vos bras - ne cherchez pas plus loin. Ces variations de pushup sont tout ce dont vous avez besoin pour bouger.

De plus, nous vous montrerons comment perfectionner votre forme, d'autres exercices axés sur les triceps à essayer, et plus encore.

Comment faire un pushup

Tout d'abord - effectuer un pushup avec une forme appropriée est la clé pour récolter tous ses avantages.

Pour effectuer, prenez une position de planche. Vos paumes doivent être sur le sol, empilées sous vos épaules et vos pieds doivent être ensemble. Assurez-vous que votre cou est neutre, que votre dos est droit et que votre cœur est serré et engagé.

Lorsque vous vous abaissez, vos coudes devraient s'évaser à un angle de 45 degrés. Descendez aussi bas que possible (ou jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol), puis poussez-vous vers le haut pour commencer.

Si vous sentez que le bas de votre dos commence à s'affaisser, réinitialisez-vous. Vous devrez peut-être effectuer un pushup modifié jusqu'à ce que vous ayez la force de maintenir la forme appropriée. Cela signifie tomber à genoux ou faire le push-off d'une surface surélevée, comme un banc.

Un autre écueil à surveiller est les paumes et les coudes trop larges. Cela met davantage l'accent sur vos épaules et peut causer de la douleur.

Comment cibler vos triceps

De nombreux exercices de triceps sont des exercices d'isolement, ce qui signifie qu'ils se concentrent sur ce muscle singulier.

Les pompes standard et les pompes axées sur les triceps sont des exercices composés, ce qui signifie qu'ils recrutent plusieurs muscles dans le corps. Cela nécessite plus de travail et brûle plus de calories.

Pompes de diamant

Les pompes à diamant frappent durement vos triceps. Si vous êtes un débutant, mettez-vous à genoux pour terminer ce mouvement afin de ne pas compromettre votre forme.

Pour bouger:

1. Adoptez une position de planche avec vos paumes empilées sous vos épaules, votre cou et votre colonne vertébrale neutres, et vos pieds ensemble.
2. Déplacez vos paumes vers votre ligne médiane, en faisant toucher le pouce et l'index à chaque main, formant la forme d'un diamant.
3. Gardez vos coudes évasés à un angle de 45 degrés, abaissez lentement votre corps jusqu'au sol jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le sol.
4. Retourner au début. Terminez trois séries jusqu'à «l'échec» (ce qui signifie que vous n'avez pas la force de continuer).

Triceps pushup

Une autre variation sur le pushup standard, le pushup triceps est un exercice que vous devrez peut-être effectuer sur vos genoux ou sur une surface élevée.

Pour bouger:

1. Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous les épaules, votre cou et votre colonne vertébrale neutres, et vos pieds ensemble.
2. Dans la descente, gardez vos coudes attachés à vos côtés et vos bras droits en arrière.
3. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le sol et revenez pour commencer.
4. Remplissez autant de répétitions que vous le pouvez en trois séries.

Triceps pushup avec pieds surélevés

En faisant un push-up triceps avec les pieds surélevés sur un banc ou un médecine-ball, vous mettrez encore plus de poids sur vos triceps, en les défiant davantage.

Pour bouger:

1. Commencez en position de planche.
2. Déplacez vos pieds pour les positionner avec vos orteils sur un banc ou une balle suisse.
3. Gardez vos bras et vos coudes bien serrés sur vos côtés, abaissez-vous le plus loin possible, puis revenez pour commencer.
4. Remplissez autant de répétitions que vous le pouvez en trois séries.

Push-up d'haltères rapprochées

Vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement en effectuant une poussée rapprochée de deux haltères fixes. Cela permet un engagement plus profond.

Pour bouger:

1. Positionnez vos haltères verticalement sous votre poitrine. Les bords extérieurs des haltères doivent être alignés avec les bords extérieurs de votre poitrine.
2. Mettez-vous en position pushup avec vos mains sur chaque haltère.
3. Abaissez-vous aussi loin que possible, en gardant vos coudes repliés, puis revenez pour commencer.
4. Terminez trois sets à l'échec.

Push-up médecine-ball

Subbing vos haltères pour une balle suisse met vos mains dans une position encore plus compacte, accentuant davantage vos triceps.

Pour bouger:

1. Semblable au pushup à prise neutre ci-dessus, placez une balle suisse sous le haut de votre poitrine.
2. Mettez-vous en position pushup avec les deux mains sur le ballon suisse.
3. Abaissez-vous aussi loin que possible, en gardant vos coudes évasés à un angle de 45 degrés.
4. Revenez au début et terminez trois ensembles à l'échec.

Rétroaction des triceps avec haltères

Pour bouger:

1. Prenez deux haltères de 5 à 10 livres pour ce mouvement.
2. Tenez-en un dans chaque main, pliez votre torse à un angle de 45 degrés et pliez vos coudes pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
3. Étendez ensuite votre bras directement derrière vous, en engageant vos triceps au fur et à mesure.

Trempettes

Pour bouger:

1. Asseyez-vous sur un banc ou une marche avec vos mains placées à côté de vos cuisses.
2. Sortez vos pieds jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, puis abaissez-vous vers le sol en pliant les coudes.
3. Assurez-vous de garder votre cœur serré et comptez sur vos bras - en particulier vos triceps - pour vous déplacer.

Extension des triceps avec haltères

Pour bouger:

1. Prenez un haltère de 10 à 15 livres pour ce mouvement.
2. Mettez-vous dans une position décalée; vos pieds doivent être éloignés de la largeur des hanches, avec les orteils d'un pied alignés derrière le talon de votre autre pied.
3. Avec les coudes pliés, déplacez le poids au-dessus et derrière votre tête.
4. Étendez ensuite vos bras vers le haut, en sentant vos triceps s'engager au fur et à mesure.
5. Assurez-vous que votre cou reste neutre et que vos coudes ne s'évasent pas largement.

Choses à considérer

Ne vous découragez pas si ces exercices sont difficiles au début - la plupart sont destinés aux utilisateurs avancés. Utilisez les modifications pour profiter des avantages.

Effectuer l'une de ces variations de pompes au moins une fois par semaine aidera vos triceps à croître en taille et en force - surtout si cela est fait en combinaison avec quelques-uns des autres mouvements axés sur les triceps!

N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée fait également partie intégrante de la progression de ces triceps.

L'essentiel

Les pompes sont un exercice fondamental que vous devez intégrer à votre routine d'exercice pour la force fonctionnelle.

Faire des variations sur eux - pour se concentrer sur vos triceps, par exemple - pimentera les choses et ciblera différents muscles.

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.