Comment faire des tractions à la maison sans barre de traction
Contenu
- Échauffement : rangs de poids corporel + pompes
- Ligne de poids corporel
- Pompes
- Progressions de traction
- Serviette à tirer
- Maintien de la traction de la serviette
- Pull-Up négatif de serviette
- Haussement d'épaules en serviette
- Finisseur : Maintien des pompes
- Avis pour
Les tractions sont notoirement difficiles, même pour les plus forts d'entre nous. Le truc avec les tractions, c'est que peu importe à quel point vous êtes naturellement fort et en forme, si vous ne les pratiquez pas, vous ne vous améliorerez pas.
Si vous êtes coincé à la maison sans barre de traction (ou aire de jeux à proximité pour vous entraîner), vous pourriez être écrasé à l'idée de perdre votre force de traction. Ou, peut-être, vous avez décidé d'utiliser la quarantaine comme le moment idéal pour vous consacrer à maîtriser ce mouvement, mais, encore une fois, vous n'avez pas le bon équipement.
C'est là qu'intervient cet entraînement ingénieux : Angela Gargano, entraîneure personnelle certifiée, triple compétitrice américaine de Ninja Warrior, ancienne gymnaste et créatrice du programme de traction Pull-Up Revolution a mis en place un entraînement pour la poitrine et le dos, en utilisant uniquement des serviettes et une porte comme une sorte de barre de traction bricolée de fortune, qui permet de travailler sur des progressions de traction.
"C'est un entraînement très intensif pour le haut du corps et le dos [toucher les muscles] que beaucoup d'entre nous ont tendance à manquer", explique Gargano. "Là où beaucoup de gens restent bloqués sur leurs tractions, c'est avec la force de préhension et avec leurs lats, qui ne tirent pas." (Pour info, "lats" est l'abréviation de latissimus dorsi, et ce sont de puissants muscles en forme d'éventail qui s'étendent sur votre dos et sont un acteur majeur des tractions.)
Cet entraînement vous aidera à améliorer ces deux choses, ainsi qu'à améliorer vos pompes. Vous commencerez par un surensemble d'échauffement de pompes et de rangées, puis passerez aux progressions de tractions et terminerez par un épuisement de pompes d'une minute. "Vous faites pour sentir des muscles que vous n'avez jamais ressentis auparavant", explique Gargano.
Voici comment configurer cette barre de traction de bricolage : prenez deux serviettes de plage ou de bain et pliez-les sur le dessus d'une porte solide de manière à ce qu'environ six pouces pendent à "l'extérieur" de la porte et qu'elles soient à peu près à la largeur des épaules. une part. Pliez l'extrémité de la serviette en deux sur le côté qui se trouve à l'extérieur de la porte et enroulez un élastique pour cheveux ou un élastique autour. Fermez la porte et tirez doucement sur les deux serviettes pour vous assurer qu'elles sont bien en place.
"C'est un excellent moyen d'obtenir un entraînement du dos un peu différent, et cela fonctionne même si vous n'avez pas d'équipement", explique Gargano. "Certains d'entre nous n'ont pas les moyens d'acheter de l'équipement ou ne peuvent pas s'en procurer, mais tout le monde a des serviettes."
Prêt à essayer ? Préparez le haut de votre corps - les serviettes peuvent être douces, mais cet entraînement de traction exigera une détermination de fer.
Échauffement : rangs de poids corporel + pompes
Comment ça fonctionne: Vous avez 3 minutes. Vous ferez 5 répétitions de rangées et 5 répétitions de pompes, en répétant autant de tours que possible (AMRAP) dans le temps imparti.
Ligne de poids corporel
UNE. Tenez chaque serviette avec une main, paumes tournées vers l'intérieur. (Rapprochez ou éloignez les pieds de la porte pour la rendre plus facile ou plus difficile, respectivement.) Penchez-vous en arrière pour que les bras soient droits et que le corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules.
B. Expirez pour ranger les coudes en arrière, en serrant les omoplates pour tirer le torse vers la porte.
C. Inspirez et, qui contrôlent, étendez les bras pour revenir au départ.
Pompes
UNE. Commencez dans une position de planche haute avec les paumes juste plus larges que la largeur des épaules, les paumes appuyant sur le sol et les pieds ensemble. Engagez les quadriceps et le noyau comme si vous teniez une planche. (Pour modifier, baissez les genoux ou placez les mains sur une surface surélevée. Assurez-vous simplement de garder le tronc engagé et les hanches alignées avec le reste du corps.)
B.Pliez les coudes en arrière à des angles de 45 degrés pour abaisser tout le corps vers le sol, en faisant une pause lorsque la poitrine est juste en dessous de la hauteur du coude.
C. Expirez et appuyez sur les paumes pour éloigner le corps du sol pour revenir à la position de départ, en déplaçant les hanches et les épaules en même temps.
Progressions de traction
Comment ça fonctionne: Faites chacun des mouvements ci-dessous pour le nombre de répétitions ou le temps indiqué. Répétez l'ensemble complet des progressions de traction 3 fois au total.
Serviette à tirer
UNE. Asseyez-vous par terre juste devant la porte, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Atteignez les bras au-dessus de la tête pour saisir les serviettes.
B. Tirez les coudes vers le bas et vers l'arrière pour former un "W", en utilisant les bras et le dos pour soulever les hanches du sol. (Gardez les pieds plantés pour plus de stabilité, mais n'appuyez pas dessus pour vous lever.) Faites une pause lorsque les coudes sont à côté des côtes.
C. Avec contrôle, abaissez pour commencer.
Faites 5 répétitions.
Maintien de la traction de la serviette
UNE. Asseyez-vous par terre juste devant la porte, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Atteignez les bras au-dessus de la tête pour saisir les serviettes.
B. Tirez les coudes vers le bas et vers l'arrière pour former un "W", en utilisant les bras et le dos pour soulever les hanches du sol. (Gardez les pieds plantés pour plus de stabilité, mais n'appuyez pas dessus pour vous lever.) Faites une pause lorsque les coudes sont à côté des côtes.
C. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Avec contrôle, abaisser pour revenir au départ.
Pull-Up négatif de serviette
UNE. Asseyez-vous par terre juste devant la porte, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Atteignez les bras au-dessus de la tête pour saisir les serviettes.
B. Tirez les coudes vers le bas et vers l'arrière pour former un « W », en utilisant les bras et le dos pour soulever les hanches du sol. (Gardez les pieds plantés pour plus de stabilité, mais n'appuyez pas dessus pour vous lever.) Faites une pause lorsque les coudes sont à côté des côtes.
C. Avec le contrôle, abaissez lentement pour commencer, en prenant 5 secondes complètes pour le faire.
Haussement d'épaules en serviette
UNE. Asseyez-vous par terre juste devant la porte, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Atteignez les bras au-dessus de la tête pour saisir les serviettes.
B. En gardant les bras tendus, laissez les épaules se soulever vers les oreilles.
C. Tirez ensuite les omoplates vers l'arrière et vers le bas, en serrant le haut du dos et en soulevant les hanches à quelques centimètres du sol (si possible). Gardez les bras tendus tout au long du mouvement.
Faites 5 répétitions.
Finisseur : Maintien des pompes
UNE. Commencez dans une position de planche haute avec les paumes juste plus larges que la largeur des épaules, les paumes appuyant sur le sol et les pieds ensemble. Engagez les quadriceps et le noyau comme si vous teniez une planche. (Pour modifier, baissez les genoux ou placez les mains sur une surface surélevée. Assurez-vous simplement de garder le tronc engagé et les hanches alignées avec le reste du corps.)
B.Pliez les coudes en arrière à des angles de 45 degrés pour abaisser tout le corps vers le sol, en faisant une pause lorsque la poitrine est juste en dessous de la hauteur du coude. Tenez ici pendant 5 secondes.
C. Expirez pour appuyer vers le haut pour commencer. Faites 1 pompe de plus, sans tenir en bas.
Répétez l'opération en maintenant le bas de la pompe pendant 5 secondes, puis en faisant 2 pompes régulières. Continuez pendant 1 minute.