L'étirement du Psoas: à quoi ça sert?

Contenu

• Qu'est-ce qui peut causer une douleur ou une blessure au psoas?
• Comment sont certains étirements pour la douleur au psoas?
• Inclinaison pelvienne
• Pont au sol avec inclinaison pelvienne

Le muscle psoas (prononcé so-az) réside dans la région pelvienne du corps, reliant le bas du dos au haut de la cuisse. Il est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles différentes, notamment pour permettre à une personne de porter ses genoux à sa poitrine. En raison de son emplacement crucial dans la région de la hanche, le psoas peut être à l'origine d'un certain nombre de maladies corporelles, il est donc important de s'assurer que vous l'étirez correctement.

"Le psoas est blâmé pour tous les types de douleurs imaginables en ce moment - maux de dos, hanches, douleurs, douleurs aux jambes, syndrome des bandes IT, etc." dit Sam Ianetta, ACPT, entraîneur et fondateur de Functional Fitness à Boulder, Co.

Étant donné que la flexion de la hanche est l'une des principales fonctions du psoas, les gens utilisent ce muscle non seulement dans les événements sportifs, mais dans la vie quotidienne. Il est indispensable pour marcher, monter et descendre les escaliers et même s’asseoir. Essentiellement, toutes les activités qui nécessitent la flexion de la hanche utilisent le psoas.

Qu'est-ce qui peut causer une douleur ou une blessure au psoas?

"Quand [le psoas] ne fonctionne pas bien, c'est un problème majeur pour n'importe qui", explique Iannetta. Le muscle peut provoquer des douleurs pour plusieurs raisons différentes. L'étanchéité et la brièveté du muscle sont les déclencheurs de douleur les plus courants.

Une personne avec un muscle psoas court peut trouver une limitation ainsi qu'une douleur dans ses mouvements de la hanche. Iannetta avertit que rester assis pendant de longues périodes peut raccourcir le psoas, ce qui provoque des tensions et des tensions musculaires. Les personnes qui mènent une vie plus sédentaire ou travaillent à leur bureau pendant des heures sont plus à risque de souffrir de douleurs ou de blessures au psoas.

Les blessures du psoas peuvent considérablement interférer avec la vie quotidienne d'une personne et rendre même les actions les plus simples un défi. "Souvent, soulever la jambe comme pour monter un escalier provoquera une douleur au psoas s'il est gravement blessé", explique Iannetta.

Comment sont certains étirements pour la douleur au psoas?

Alors, quelle est la meilleure façon d'étirer votre psoas pour éviter la douleur ou les blessures? Iannetta suggère les méthodes suivantes:

Inclinaison pelvienne

1. Tenez-vous droit avec une bonne posture, la poitrine pointée vers le haut et les épaules en arrière.
2. Poussez votre bassin en arrière et en dessous.
3. Tenez cette pose pendant 10 à 20 secondes.
4. Libération.

Pont au sol avec inclinaison pelvienne

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux vers le haut et les bras au sol.
2. Soulevez votre région pelvienne en l'air, en la repliant sous.
3. Maintenez cette pose pendant 5 à 10 secondes.
4. Abaissez votre bassin au sol.
5. Répétez autant de fois que votre confort le permet.

Une variation de l'inclinaison pelvienne du pont au sol peut être effectuée avec un ballon d'exercice. L'idée est la même, mais au lieu de plier les genoux, une personne pose ses pieds sur le ballon, formant un angle aigu avec le sol. Vous soulevez ensuite votre bassin vers le haut dans le même mouvement que le pont au sol et le maintenez. Cet exercice est un peu plus difficile que les deux autres.

En plus de ces étirements pelviens pour le psoas, le yoga et le Pilates proposent différents étirements conçus pour étirer le psoas. Kim MacKenzie, instructeur certifié de Pilates et de fitness, propriétaire de Fitness with Kim à Burbank, en Californie, propose un autre étirement pour stimuler votre psoas:

1. Placez votre pied droit en avant avec votre genou gauche au sol et inspirez.
2. Poussez votre hanche gauche vers l'avant tout en essayant de rentrer votre bassin, tout en expirant.
3. Inspirez en étirant votre bras gauche dans les airs, en vous penchant légèrement vers la droite.
4. Respirez profondément et répétez avec l'autre jambe.

Que vous soyez un féru de fitness ou quelqu'un qui passe des heures à votre bureau, ces étirements devraient vous aider à éviter la douleur et les complications qui accompagnent un muscle psoas sous-utilisé.