Comment s'accroupir avec une forme appropriée

Contenu

• Envisagez de commencer par une thérapie squat
• Squat mural
• Squat gobelet
• Squat de poids corporel de base
• Autres squats de poids corporel
• Squat profond
• Squat à une jambe
• Barbell s'accroupit
• Squat arrière
• Squat avant
• Comment échouer un squat d'haltères
• Autres squats pondérés
• Squat haltère
• Squat aérien avec médecine-ball
• Hack squat
• Erreurs courantes à surveiller
• L'essentiel

Nous sommes ravis de dire que le mouvement du squat est arrivé, et il est là pour rester. Si ce mouvement puissant n'est pas encore dans votre répertoire d'exercices, il devrait l'être! Et nous avons les statistiques pour le prouver.

Appelé «exercice idéal pour renforcer l'ensemble du membre inférieur à la fois pour le sport et les ADL (activités de la vie quotidienne)», le squat a des performances et des avantages esthétiques.

Vous voulez sauter plus haut? S'accroupir. Construisez votre force principale? S'accroupir. Remplissez plus le siège de votre jean? S'accroupir.

Si vous êtes nouveau dans le squat mais prêt à vous lancer, lisez la suite pour un guide complet sur la façon de squatter avec une forme appropriée.

Envisagez de commencer par une thérapie squat

Bien que les squats pondérés soient parfaits pour développer la force, il est important que vous ayez d'abord une forme appropriée dans un squat de poids corporel.

La mécanique d'un squat est plus complexe qu'il n'y paraît, il est donc essentiel de s'assurer que toutes les articulations et tous les muscles se déplacent correctement ensemble pour prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice.

La thérapie par squat est un excellent moyen d'y arriver. Utilisée comme un moyen de décomposer tous les mouvements subtils d'un squat, cette combinaison d'exercices devrait vous permettre de bouger facilement.

Pour essayer cette séquence, complétez 2 séries de 5 répétitions chacune.

Squat mural

Placez un banc ou une chaise basse à environ 3 pieds du mur - lorsque vous vous accroupissez, vos fesses doivent toucher le bord de la surface. Faites face au mur avec les pieds écartés à la largeur des hanches.

Gardez la poitrine relevée et le cœur tendu, asseyez-vous dans vos hanches et pliez les genoux, en prenant environ 5 secondes pour vous accroupir jusqu'à ce que votre visage soit trop près du mur ou que vos fesses touchent le banc. Revenez au début en poussant rapidement à travers tout votre pied.

Lorsque cela devient plus facile, étendez vos bras au-dessus de la tête et effectuez le même mouvement.

Lorsque cela devient plus facile, rapprochez le banc du mur, en continuant à travailler sur votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.

Squat gobelet

Tenez une plaque lumineuse ou un haltère par ses côtés au niveau de la poitrine, de sorte que vos coudes pointent vers l'extérieur et vers le bas. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules à la hanche.

Commencez à vous accroupir, asseyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux. Lorsque vous tombez dans un squat profond, vos coudes doivent venir à l'intérieur de vos genoux, les poussant vers l'extérieur.

Tenez ici pendant quelques secondes, respirez profondément, puis essayez de vous enfoncer un peu plus bas. Répétez cette opération 3 à 4 fois, puis levez-vous.

En tant que débutant, travaillez dessus pour la séquence seule pendant 1 à 2 semaines avant d'ajouter un poids supplémentaire. Lorsque vous passez à l'utilisation de poids supplémentaire, effectuez cette séquence comme un échauffement au préalable.

Squat de poids corporel de base

Un squat de poids corporel de base est un mouvement fondamental. Vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers feront le travail principal ici, tandis que votre cœur travaillera pour vous stabiliser tout au long.

Vous devriez être en mesure de compléter facilement 3 séries de 15 répétitions avant d'ajouter du poids.

Pour bouger:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en posant vos bras droit sur vos côtés.
2. Renforcez votre cœur et gardez une poitrine fière, commencez à repousser vos hanches en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause.
3. Poussez uniformément sur tout votre pied pour revenir à la position de départ.

Autres squats de poids corporel

Pour aller plus loin, le squat profond et le squat à une jambe nécessitent une plus grande amplitude de mouvement et plus de flexibilité qu'un squat de poids corporel de base.

Commencez par compléter 2 séries de 10 répétitions, puis progressez jusqu'à 3 séries.

Squat profond

Attachant appelé le squat «ATG» (a ** to grass), un squat profond signifie que vos cuisses dépassent le parallèle.

Vous aurez besoin d'un peu de flexibilité pour obtenir un squat profond, et il y a une possibilité accrue de blessure si vous ajoutez beaucoup de poids externe.

Pour bouger:

1. Effectuez un squat de poids corporel de base, mais au lieu de vous arrêter lorsque vos cuisses atteignent un parallèle, continuez - le pli de votre hanche devrait tomber sous votre genou, avec vos fesses touchant presque le sol.
2. Revenez au début, en poussant à travers tout votre pied et en vous assurant que votre torse reste droit.

Squat à une jambe

S'accroupir sur une jambe - également appelé squat au pistolet - est une variante avancée d'un squat avec des tonnes d'avantages.

Vous aurez besoin d'une quantité considérable de flexibilité et de force - plus que ce dont vous aurez besoin pour un squat de poids corporel de base - pour terminer un squat à une jambe. Mais vous pouvez commencer haut et baisser de plus en plus bas, mieux vous les atteindrez.

Pour bouger:

1. Tenez-vous près de votre surface stable et soulevez votre pied extérieur du sol, en pliant le genou à un angle de 90 degrés. Parcourez votre hanche extérieure.
2. Commencez à vous accroupir sur votre jambe intérieure, en vous assurant que votre genou intérieur ne s'effondre pas. Essayez d'atteindre le parallèle, en utilisant la surface stable si nécessaire.
3. Une fois que vous êtes tombé aussi loin que possible, poussez vers le haut de tout votre pied et revenez pour commencer.
4. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Barbell s'accroupit

Ajouter du poids à vos squats avec des haltères renforcera non seulement le bas du corps et le cœur, mais donnera également à votre haut du corps un entraînement.

Il est préférable de s'accroupir dans un rack ou une cage pour assurer la sécurité lors du chargement de l'haltère et, si vous ne parvenez pas à terminer une répétition, «échouez» si nécessaire.

Commencez avec 2 séries de 10 à 12 répétitions de chacun de ces exercices.

Squat arrière

Le squat arrière est ce que la plupart des gens pensent quand ils pensent à un squat pondéré. C’est une grande progression du squat de poids corporel de base.

Vous renforcerez la force de vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et cœur, et augmenterez également votre puissance.

Pour bouger:

1. Chargez la barre en toute sécurité sur vos pièges et vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis, l'âme renforcée et la poitrine relevée.
2. Initiez un mouvement de squat de base - hanches en arrière, genoux pliés, en veillant à ce qu'ils tombent, pas dedans. Faites une pause lorsque vos cuisses atteignent à peu près parallèle au sol.
3. Poussez tout votre pied pour revenir pour commencer.

Squat avant

Plus spécifique au quad qu'un squat arrière, le squat avant charge plutôt le poids sur le devant de votre corps. Vous aurez également besoin d'une barre plus légère pour le squat avant.

Pour bouger:

1. Positionnez l'haltère de sorte qu'il repose sur le devant de vos épaules. Si vous tendez vos bras devant vous, la barre ne devrait pas bouger. Encore une fois, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis, le tronc renforcé et la poitrine relevée.
2. Commencez à vous asseoir avec vos hanches, en pliant les genoux et en vous arrêtant lorsque vos cuisses frappent parallèlement au sol.
3. Poussez tout votre pied pour revenir pour commencer.

Comment échouer un squat d'haltères

Si le poids devient trop lourd et que vous n'êtes pas en mesure de terminer la répétition de squat, utilisez le rack ou la cage à votre avantage.

Pour ce faire, enfoncez-vous plus bas que vous ne le faites normalement, permettant au rack ou à la cage d'attraper l'haltère et de remonter par le bas.

Une autre option consiste à travailler avec un observateur pendant vos représentants de squat d'haltères.Cette personne se tiendra derrière vous et aidera à faire remonter le poids si vous ne pouvez pas terminer la répétition.

Si vous êtes seul et que vous ne pouvez pas terminer un représentant, votre objectif sera de pousser la barre de votre dos tout en déplaçant rapidement votre corps vers l'avant pour vous éloigner.

Autres squats pondérés

Les squats avec des haltères, des ballons médicinaux et sur des machines sont également efficaces pour renforcer la force.

Commencez avec 2 séries de 10 à 12 répétitions de chacun de ces exercices.

Squat haltère

Maintenir les haltères à vos côtés permettra un mouvement différent et donnera à votre haut du corps une séance d'entraînement.

Pour bouger:

1. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras vers le bas à vos côtés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
2. Effectuez un squat de base, permettant aux poids de continuer à pendre à vos côtés.

Squat aérien avec médecine-ball

Le squat aérien nécessite un peu de flexibilité dans les hanches, les épaules et la colonne vertébrale thoracique, alors allez-y doucement sur le poids jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement.

Pour bouger:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez un médecine-ball au-dessus.
2. Accroupissez-vous pendant que le médecine-ball reste au-dessus de votre tête - initiez le mouvement dans les hanches, bien sûr, et essayez de garder le médecine-ball aussi près que possible de la verticale.

Hack squat

Bien que vous puissiez utiliser une barre pour un hack squat, la machine hack squat est plus conviviale pour les débutants, alors allez au gymnase pour celui-ci!

Pour bouger:

1. Montez sur la machine, dos au support et les genoux presque droits.
2. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, vos épaules doivent reposer juste sous les coussinets, vos coudes doivent être pliés et vos mains doivent tenir les poignées.
3. Relâchez le poids et accroupissez-vous en pliant les genoux et en gardant le dos, le cou et la tête au ras de la machine.
4. Résistez aux genoux s'effondrant, et lorsque vos cuisses atteignent le parallèle, repoussez pour commencer.

Erreurs courantes à surveiller

Les erreurs les plus courantes lors de l'accroupissement comprennent:

• Les genoux s'effondrent. Assurez-vous toujours que vos genoux tombent.
• Ne menant pas avec vos hanches. Le mouvement de squat est initié avec vos hanches, pas avec vos genoux.
• Permettre à vos genoux de tomber sur vos orteils. S'asseoir dans vos hanches évitera cela.
• Ne pas engager votre cœur. Un noyau solide est le fondement de ce mouvement.
• Permettre à votre poitrine de tomber en avant. Un coffre fier est la clé d'un bon squat.
• Oublier de respirer. Inspirez en descendant, expirez en remontant.

L'essentiel

Si vous n'êtes pas encore accroupi, il est temps de l'essayer! Clouer la bonne forme pour commencer est la clé, alors allez lentement et assurez-vous que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement avant de progresser.

C'est une excellente idée de vous filmer afin de pouvoir regarder votre formulaire de manière plus objective et apporter des améliorations au fur et à mesure. Bonne chance et accroupissez-vous!

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife, et plus encore.