Postures de yoga prénatales parfaites pour votre deuxième trimestre de grossesse

Contenu

• Chaise ouverte Twist
• Pose de l'arbre
• Debout au pied de la main
• Guerrier II
• Guerrier inversé
• Triangle
• Défi Triangle Oblique
• Chien descendant
• Chat-Vache
• Push-up Chaturanga modifié
• Planche latérale genou à coude
• Pose de l'enfant
• Arc à genoux
• Pose du héros
• Avis pour

Bienvenue dans votre deuxième trimestre. Bébé pousse les cheveux (oui, vraiment !) et fait même ses propres exercices dans votre ventre. Bien que votre corps soit un peu plus habitué à transporter un passager supplémentaire, ce passager devient grand ! (Pas encore tout à fait arrivé ? Essayez ce flux de yoga prénatal du premier trimestre.)

Bien que l'exercice pendant la grossesse soit totalement sûr et présente de nombreux avantages, il existe certains avantages à ajuster votre rythme de yoga pour qu'il s'adapte au mieux à l'évolution du corps de votre future maman. Ce flux, grâce à FormeHeidi Kristoffer, la yogi résidente de Heidi Kristoffer, intègre des poses parfaites pour aider votre corps à gérer les joies (et, TBH, les luttes) de la grossesse, ainsi que pour se préparer au grand jour à venir.

Comment ça fonctionne: Suivez Heidi tout au long du flux ou suivez les instructions étape par étape ci-dessous à votre rythme. N'oubliez pas de répéter le flux de l'autre côté. Vous cherchez un entraînement plus intense ? Passez au niveau supérieur avec cet entraînement prénatal avec kettlebell sans danger pour la grossesse.

Chaise ouverte Twist

UNE. Tenez-vous debout dans la posture de la montagne, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'avant.

B. Expirez pour vous asseoir les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser dans la posture de la chaise, en empêchant les genoux d'avancer sur les orteils. Atteignez les bras au-dessus de la tête, les biceps par les oreilles.

C. Inspirez, puis expirez pour tordre le torse vers la gauche, en étendant le bras droit vers l'avant et le bras gauche vers l'arrière, parallèlement au sol. Gardez les hanches et les genoux bien droits.

RÉ. Inspirez pour revenir au centre, puis répétez la torsion du côté opposé.

Répétez pour 3 respirations de chaque côté.

Pose de l'arbre

UNE. À partir de la posture de la montagne, déplacez le poids sur le pied gauche.

B. Soulevez le genou droit sur le côté et utilisez les mains pour placer le pied droit contre l'intérieur de la cuisse gauche là où cela est confortable.

C. Une fois stable, appuyez les paumes l'une contre l'autre dans une posture de prière devant la poitrine.

Tenez pendant 3 respirations.

*Les débutants doivent pratiquer toutes les poses d'équilibre contre un mur ou avec une chaise pour plus de sécurité.

Debout au pied de la main

UNE. À partir de la posture de l'arbre, soulevez le genou droit pour saisir le gros orteil droit avec l'index droit et le majeur.

B. Une fois stable, appuyez sur le pied droit pour le pousser sur le côté jusqu'à ce que le genou droit soit droit mais non verrouillé.

C. Si vous êtes à l'aise, étendez le bras gauche sur le côté. Gardez la poitrine soulevée et atteignez le sommet de la tête vers le plafond.

Tenez pendant 3 respirations.

Guerrier II

UNE. De la position main-pied, pliez lentement le genou droit et ramenez le pied droit au centre.

B. Sans toucher le sol, faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, pied parallèle à l'arrière du tapis pour entrer dans le guerrier II. Les orteils gauches pointent toujours vers l'avant avec le genou avant plié à un angle de 90 degrés.

C. Ouvrez la poitrine vers la droite et étendez le bras gauche en avant et le bras droit en arrière, parallèlement au sol. Regardez par-dessus le bout des doigts gauches.

Tenez pendant 3 respirations.

Guerrier inversé

UNE. À partir du guerrier II, retournez la paume avant pour faire face au plafond, puis atteignez-la au-dessus de votre tête. Penchez le torse en arrière, en posant la main droite sur la jambe droite.

B. La poitrine en spirale s'ouvre vers le plafond et regarde sous le bras gauche.

Tenez pendant 3 respirations.

Triangle

UNE. Du guerrier inversé, redressez la jambe avant et soulevez le torse pour vous tenir droit, les bras tendus comme dans le guerrier II.

B. Déplacez les hanches vers le pied droit et tendez le torse vers l'avant au-dessus de la jambe gauche, en ouvrant la poitrine vers la droite.

C. Reposez la main gauche sur le tibia gauche, le bloc ou le sol et étendez le bras droit au-dessus de votre tête, le bout des doigts vers le plafond.

Tenez pendant 3 respirations.

Défi Triangle Oblique

UNE. À partir de la posture du triangle, étendez le bras droit vers l'avant, les biceps à l'oreille.

B. Soulevez le bras gauche pour qu'il soit parallèle au bras droit, en tenant le torse dans la même position.

Tenez pendant 3 respirations.

Chien descendant

UNE. À partir du défi triangle oblique, inspirez pour atteindre l'arrière et pliez le genou avant pour traverser le guerrier inversé pendant 1 respiration.

B. Expirez en faisant rouler les mains vers l'avant pour encadrer le pied gauche, puis placez le pied gauche à côté du droit.

C. Appuyez sur les paumes et soulevez les hanches vers le plafond, en appuyant sur la poitrine vers les tibias pour former un "V" à l'envers pour le chien vers le bas.

Tenez pendant 3 respirations.

Chat-Vache

UNE. Du chien vers le bas, abaissez les genoux jusqu'au sol pour la position sur la table, en équilibre sur les mains et les genoux avec les épaules au-dessus des poignets.

B. Inspirez et laissez tomber le ventre vers le sol, en soulevant la tête et le coccyx vers le plafond.

C. Expirez et arrondissez la colonne vertébrale vers le plafond, en laissant tomber la tête et le coccyx vers le sol.

Répétez pour 3 à 5 respirations.

Push-up Chaturanga modifié

UNE. À partir de la position sur la table, glissez les genoux en arrière de quelques centimètres jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux pour commencer.

B. Inspirez pour plier les coudes vers l'arrière à côté des côtes, en abaissant la poitrine à hauteur de coude pour un push-up Chaturanga.

C. Expirez pour appuyer dans les paumes pour éloigner la poitrine du sol pour revenir à la position de départ.

Répétez pour 3 à 5 respirations.

Planche latérale genou à coude

UNE. À partir de la position de pompe modifiée, déplacez le poids sur la paume gauche et le genou gauche, en étendant la jambe droite longuement avec le pied droit appuyant sur le sol.

B. En gardant les hanches levées, étendez le bras droit au-dessus de la tête, le bout des doigts vers le plafond, en ouvrant la poitrine vers la droite et en regardant vers le plafond.

C. Inspirez pour étendre le bras droit vers l'avant, le biceps à l'oreille, et soulevez le pied droit pour décoller du sol pour commencer.

RÉ. Expirez et pliez le bras droit et la jambe droite pour rapprocher le coude et le genou.

Répétez pendant 3 à 5 respirations, puis faites 3 à 5 pompes Chaturanga modifiées.

Pose de l'enfant

UNE. Depuis la table, déplacez les hanches vers l'arrière pour vous reposer sur les talons avec les genoux écartés, en abaissant le torse vers le sol entre les genoux.

B. Tendez les bras vers l'avant, les paumes enfoncées dans le sol.

Tenez 3 à 5 respirations.

Arc à genoux

UNE. Depuis la table, donnez un coup de pied au talon droit vers le fessier gauche et tendez la main gauche vers l'arrière pour saisir le bord intérieur du pied droit.

B. Inspirez pour reculer par le pied droit, en ouvrant la poitrine et en s'étendant plus haut vers le plafond. Gardez le regard en avant.

Tenez 3 à 5 respirations.

Pose du héros

UNE. De la table, remettez les hanches sur les pieds et asseyez-vous bien droit.

B. Reposez les mains là où vous êtes à l'aise.

Tenez 3 à 5 respirations.

Avis pour