Devriez-vous prendre des suppléments de pré-entraînement ?

Contenu

• Quand un supplément de pré-entraînement peut vous donner un coup de pouce
• Pourquoi vous devez être prudent avec les suppléments pré-entraînement
• Le meilleur pré-entraînement « naturel » ? Aliments entiers
• Alors devriez-vous prendre un supplément de pré-entraînement ?
• Avis pour

Vous avez peut-être entendu vos amis de la classe CrossFit ou HIIT parler de "pré" avant d'aller au gymnase. Ou peut-être avez-vous déjà vu des entreprises faire de la publicité pour des produits destinés à vous faire transpirer. Ces suppléments de pré-entraînement ont pris de l'ampleur ces derniers temps, car de nombreuses personnes vantent leurs effets énergisants.

En raison de l'augmentation de la popularité, de plus en plus de scientifiques se sont penchés sur les avantages et sur la question de savoir si ces mélanges de pré-entraînement ont réellement un effet positif sur les performances. Avec tout supplément, cependant, il pourrait y avoir des risques. À l'avance, les experts livrent le ~ scoop ~ complet sur les poudres et les pilules de pré-entraînement.

Quand un supplément de pré-entraînement peut vous donner un coup de pouce

La science propose des recherches contradictoires quant à savoir si les suppléments pré-entraînement améliorent les performances, et la plupart des études (du côté positif et négatif) impliquent des groupes de test assez petits.Une étude a révélé que bien que les participants aient signalé une énergie et une concentration plus élevées, les gains physiques faisaient défaut. Pendant ce temps, une autre étude a montré une meilleure énergie, ainsi qu'une augmentation de l'endurance musculaire et de la capacité anaérobie.

Les meilleures recherches se concentrent sur les ingrédients individuels, plutôt que sur le combo qui vient dans un supplément de pré-entraînement typique.

Caféine: "L'ingrédient le plus courant dans les pré-entraînements est la caféine", explique Pam Bede, R.D., diététicienne sportive chez EAS Sports Nutrition. "C'est parce que cette aide ergogénique familière a été utilisée par les athlètes dans l'espoir d'améliorer l'endurance, de retarder la fatigue et même de réduire le taux d'effort perçu (à quel point vous percevez la difficulté de l'entraînement)." Par exemple, plusieurs études montrent que la caféine présente des avantages sur la force et la puissance. Bede dit que la dose optimale de caféine est de 0,9 à 1,4 mg par livre de poids corporel. Par exemple, une personne de 150 livres aurait besoin d'environ 135 à 200 mg de caféine environ 20 minutes avant une séance d'entraînement. (Pour info, c'est moins qu'une petite tasse de café dans la plupart des cafés.)

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : Ces ingrédients de pré-entraînement populaires sont les éléments constitutifs des protéines et sont destinés à protéger les réserves de glycogène dans les muscles (afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps), et ils peuvent également aider à la récupération, explique Bede. La science le confirme : une étude soutient le rôle des BCAA dans la récupération et la construction de la puissance anaérobie musculaire (la capacité de votre corps à générer de la force). D'autres recherches ont montré que la supplémentation en BCAA aide à maintenir les performances musculaires. (La bêta-alanine, en particulier, est incluse dans de nombreux produits de pré-entraînement.)

Boosters d'oxyde nitrique (NO) : Vous pouvez également trouver des boosters d'oxyde nitrique dans un mélange de pré-entraînement. (Ceux-ci peuvent être répertoriés sous des noms tels que L-arginine, L-citrulline ou L-norvaline.) Ceux-ci aident à la circulation sanguine et à l'apport de nutriments et d'oxygène aux muscles, explique Bede. Cela peut contribuer à donner à vos muscles un aspect et une sensation « gonflés ». Une revue de recherche indique que le nitrate du jus de betterave peut améliorer l'endurance cardio et le temps d'épuisement. Gardez à l'esprit qu'au lieu d'un supplément, vous pourrait allez tout droit pour le pré-entraînement de jus de betterave. Bien que la quantité exacte dont vous avez besoin dépende de votre taille, Bede suggère de viser 300 à 500 ml de jus ou environ 400 à 500 mg d'un supplément de nitrate. (Voici plus d'informations sur l'oxyde nitrique et comment en obtenir plus sans pour autant suppléments.)

Protéines et créatine : Enfin, les protéines (y compris la créatine) attirent de nombreux consommateurs de suppléments, bien que ce besoin ne soit généralement pas pris en compte dans un produit de pré-entraînement. Vous êtes plus susceptible de trouver des protéines dans les suppléments de « récupération » (ou la poudre de protéine pure) que dans les mélanges pré-entraînement, bien que les BCAA contenus dans les suppléments pré-entraînement fournissent des acides aminés protéiniques. Wayne Westcott, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice au Quincy College, appelle les protéines (environ 20 à 25 grammes juste avant ou juste après une séance de musculation) pour aider scientifiquement les femmes à gagner de la masse musculaire maigre et à perdre de la graisse corporelle - bien que cela peut être via un supplément ou une source d'aliments complets. La créatine, en revanche, peut être trouvée dans certains suppléments de pré-entraînement (ou vendus séparément) et peut être utilisée pour améliorer les performances lors d'entraînements de haute intensité, comme indiqué précédemment dans ce guide de pré-entraînement. et suppléments post-entraînement.

Pourquoi vous devez être prudent avec les suppléments pré-entraînement

Maintenant, parlons sécurité. Comme pour tous les suppléments sur le marché, les produits de pré-entraînement ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Cela signifie que les fabricants n'ont pas besoin de tester la sécurité du produit spécifique. Et la quantité de chaque ingrédient peut varier d'un emballage à l'autre. (Connexe : Pourquoi cette diététiste change-t-elle son point de vue sur les suppléments)

Opter pour une marque réputée - une marque qui a un sceau d'approbation d'un tiers, comme les bonnes pratiques de fabrication ou le sceau GMP, qui garantit qu'un complément alimentaire contient tout ce qu'il dit qu'il fait - est un bon moyen de savoir si vous êtes obtenir un produit de pré-entraînement sûr, dit Bede. Cependant, ces tampons ne sont pas à 100% infaillibles, et vous voudrez toujours vérifier la liste des ingrédients pour savoir si le supplément de pré-entraînement contient plus de caféine que vous ne pouvez en gérer ou une longue liste d'ingrédients que vous n'avez jamais vu auparavant.

Si vous êtes sensible à la caféine, vous devriez être particulièrement sceptique quant aux suppléments pré-entraînement, ajoute Bede. La plupart contiennent une variante du stimulant pour fournir un regain d'énergie. Pour certaines personnes, cela peut provoquer des tremblements, une accélération du rythme cardiaque et d'autres effets secondaires qui pourraient en fait entraver votre entraînement. Elle dit également à ses clients de rester à l'écart de l'orange amère, de la synéphrine et de tout ce qui a une composition chimique similaire à l'éphédra et à l'éphédrine - un ingrédient interdit par la FDA pour avoir causé des effets secondaires graves, tels que des problèmes cardiaques. (Pour une liste d'ingrédients à rechercher, consultez la page de la FDA sur les ingrédients des suppléments.)

Les consommateurs accordent plus d'attention au contenu de leurs aliments et suppléments (bonjour, manger sainement) et certaines marques en prennent note et donnent la priorité aux ingrédients de haute qualité et aux étiquettes faciles à lire. Take The Go Life, un complément nutritionnel destiné à améliorer vos performances physiques et votre concentration cognitive, par exemple : le cofondateur de la marque et ancien cycliste professionnel, Alex Cesaria, dit qu'ils portent une attention particulière à leurs ingrédients parce que les consommateurs sont devenus tellement à l'écoute des étiquettes des produits. . Cesaria et son équipe ont également décidé de préparer leur supplément sous forme de pilule pour aider à réguler la quantité de chaque ingrédient. "Lorsque vous prenez une poudre, il est difficile de savoir exactement combien vous obtenez", explique Cesaria. "La livraison précise est quelque chose que nous trouvons important."

Une autre précaution de sécurité lors de l'examen des suppléments: "Ne suivez pas les conseils des vendeurs dans les magasins de suppléments; ces personnes ne sont pas des experts en nutrition", explique Torey Armul, R.D.N., nutritionniste du sport et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. « Consultez une diététiste professionnelle pour créer un plan de ravitaillement sûr, efficace et adapté à vos besoins. »

Le meilleur pré-entraînement « naturel » ? Aliments entiers

Vous pouvez trouver de nombreux ingrédients dans les suppléments de pré-entraînement – ​​ceux dont la recherche a montré qu'ils améliorent les performances, tels que la caféine ou l'oxyde nitrique – dans de vrais aliments également. De plus, avec ces vrais aliments, vous obtenez également d'autres nutriments bons pour la santé. (Voici une tonne d'options de collations avant l'entraînement.)

"Je recommande une approche 'food first' pour les athlètes récréatifs et d'élite qui cherchent à alimenter leurs entraînements", explique Armul. « Les vrais aliments, plutôt que les poudres ou les suppléments, sont idéaux car ils offrent la meilleure variété de macro et micronutriments, ont tendance à être plus faciles à digérer et sont plus agréables au goût. »

Armul recommande de rester simple avec une collation une à deux heures avant l'entraînement, en s'assurant que les athlètes d'endurance reçoivent une grosse portion de glucides et que les haltérophiles obtiennent une combinaison de glucides et de protéines. Surveillez les fibres et les graisses, prévient Armul, car vous les digérerez plus lentement, ce qui pourrait entraîner des malaises digestifs. (Connexe: 20 aliments que vous ne devriez pas manger avant une séance d'entraînement)

Alors devriez-vous prendre un supplément de pré-entraînement ?

Si vous êtes un sportif récréatif, vous n'avez probablement pas besoin d'un supplément pré-entraînement. Le jus de betterave, les sources de protéines d'aliments complets et les sources naturelles de caféine telles que le matcha ou le café peuvent probablement offrir les avantages que vous cherchez à obtenir lorsque vous prenez un supplément de pré-entraînement, mais sans le risque.

Si vous choisissez de prendre un pré-entraînement de ramassage, faites vos recherches. "Ne vous contentez pas de consulter le site Web du produit ou la page Amazon pour obtenir des informations", explique Bede. "Regardez vraiment chaque ingrédient pour vous assurer qu'il est sûr, efficace et qu'il améliorera vos performances." (Et en cas de doute, consultez un médecin ou un diététicien avant de faire éclater des poudres ou des pilules de pré-entraînement.)

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