Comment gérer les sautes d'humeur prémenstruelles

Contenu

• Est-ce PMS?
• Pourquoi cela arrive-t-il?
• Comment le gérer
• Suivez vos symptômes
• Contrôle des naissances hormonal
• Remèdes naturels
• Changements de style de vie
• Médicament
• Trouver du soutien

Est-ce PMS?

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui commencent environ une semaine avant vos règles. Cela rend certaines personnes plus d'humeur que d'habitude et d'autres gonflées et douloureuses.

Pour certaines personnes, le syndrome prémenstruel peut également provoquer des sautes d'humeur dans les semaines précédant leurs règles. Les sautes d'humeur impliquent un changement d'humeur soudain et inexpliqué. Vous pourriez vous réveiller de bonne humeur mais vous retrouver en colère et irritable une heure ou deux plus tard sans raison.

D'autres symptômes émotionnels du SPM peuvent inclure:

• tristesse
• irritabilité
• anxiété
• colère

Deux conditions liées peuvent également vous rendre plus d'humeur avant vos règles:

• Trouble dysphorique prémenstruel (PMDD). Le PMDD est très similaire au SPM, mais ses symptômes sont plus graves et ont tendance à impliquer des émotions. Pour certains, il provoque des sautes d'humeur intenses qui interfèrent avec la vie quotidienne. Alors que des recherches récentes estiment qu'environ 75% des femmes souffrent de syndrome prémenstruel pendant leurs années de procréation, seulement 3 à 8% sont atteintes de PMDD.
• Exacerbation prémenstruelle. Cela fait référence au moment où les symptômes d'une condition existante, y compris l'anxiété, le trouble bipolaire ou la dépression, s'aggravent au cours des semaines ou des jours précédant vos règles. Environ la moitié de toutes les femmes qui reçoivent un traitement pour le syndrome prémenstruel souffrent également de dépression ou d'anxiété.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le lien entre le syndrome prémenstruel et les sautes d'humeur.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Les experts ne sont pas sûrs de la cause exacte du syndrome prémenstruel, mais il est probablement lié aux fluctuations hormonales qui se produisent pendant la seconde moitié du cycle menstruel.

L'ovulation se produit à mi-chemin de votre cycle. Pendant ce temps, votre corps libère un œuf, provoquant une baisse des niveaux d'oestrogène et de progestérone. Un changement dans ces hormones peut entraîner des symptômes physiques et émotionnels.

Les changements dans les niveaux d'oestrogène et de progestérone influencent également les niveaux de sérotonine. Il s'agit d'un neurotransmetteur qui aide à réguler votre humeur, votre cycle de sommeil et votre appétit. De faibles niveaux de sérotonine sont liés à des sentiments de tristesse et d'irritabilité, en plus de troubles du sommeil et de fringales inhabituelles - tous des symptômes courants du syndrome prémenstruel.

Les sautes d'humeur sont l'un des symptômes les plus courants et les plus graves du syndrome prémenstruel.

Comment le gérer

Suivez vos symptômes

Si vous ne l'avez pas déjà fait, commencez à suivre votre cycle menstruel et vos émotions à travers ses différentes étapes. Cela vous aidera à confirmer que vos sautes d'humeur sont bien liées à votre cycle. Savoir qu'il y a une raison pour laquelle vous vous sentez de mauvaise humeur peut également aider à garder les choses en perspective et à offrir une certaine validation.

Avoir un journal détaillé de vos derniers cycles est également pratique si vous souhaitez signaler vos symptômes à votre médecin. Il y a toujours une certaine stigmatisation autour du SPM. La documentation de vos symptômes pourrait vous aider à vous sentir plus en confiance pour les faire apparaître. Cela peut également aider votre médecin à avoir une meilleure idée de ce qui se passe.

Vous pouvez suivre votre cycle et vos symptômes à l'aide d'une application de suivi des règles sur votre téléphone. Recherchez celui qui vous permet d'ajouter vos propres symptômes.

Vous pouvez également imprimer un graphique ou créer le vôtre. En haut, écrivez le jour du mois (1 à 31). Énumérez vos symptômes dans la partie gauche de la page. Mettez un X dans la case à côté des symptômes que vous ressentez chaque jour. Notez si chaque symptôme est léger, modéré ou sévère.

Pour suivre les sautes d'humeur, notez lorsque vous rencontrez l'un de ces symptômes:

• tristesse
• changements d'humeur soudains et inexpliqués
• sorts qui pleurent
• irritabilité
• mauvais sommeil ou trop de sommeil
• difficulté à se concentrer
• manque d'intérêt pour vos activités quotidiennes
• fatigue
• batterie faible

Contrôle des naissances hormonal

Les méthodes de contraception hormonales, comme la pilule ou le timbre, peuvent aider à soulager les ballonnements, les seins sensibles et d'autres symptômes physiques du syndrome prémenstruel. Pour certaines personnes, ils peuvent également aider à soulager les symptômes émotionnels, notamment les sautes d'humeur.

Mais pour d'autres, la contraception hormonale peut aggraver les sautes d'humeur. Si vous suivez cette voie, vous devrez peut-être essayer différents types de contraception avant de trouver une méthode qui vous convient.

Si vous êtes intéressé par la pilule, optez pour une pilule continue sans semaine de pilules placebo. Les contraceptifs oraux continus peuvent éliminer vos règles, ce qui aide parfois aussi à éliminer le syndrome prémenstruel.

Remèdes naturels

Quelques vitamines peuvent aider à soulager les sautes d'humeur liées au SPM.

Un essai clinique a révélé qu'un supplément de calcium aidait à soulager la tristesse, l'irritabilité et l'anxiété liées au SPM.

De nombreux aliments sont de bonnes sources de calcium, notamment:

• Lait
• yaourt
• fromage
• légumes verts à feuilles
• jus d'orange enrichi et céréales

Vous pouvez également prendre un supplément quotidien contenant 1200 milligrammes de calcium, que vous pouvez trouver sur Amazon. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas immédiatement les résultats. Cela peut prendre environ trois cycles menstruels pour voir une amélioration des symptômes lors de la prise de calcium.

La vitamine B-6 pourrait également aider à soulager les symptômes du SPM.

Vous pouvez le trouver dans les aliments suivants:

• poisson
• poulet et dinde
• fruit
• les céréales enrichies

La vitamine B-6 est également disponible sous forme de supplément, que vous pouvez trouver sur Amazon. Ne prenez pas plus de 100 milligrammes par jour.

Changements de style de vie

Plusieurs facteurs liés au mode de vie semblent également jouer un rôle dans les symptômes du SPM:

• Exercice. Essayez d'être actif pendant au moins 30 minutes de plus par jour. Même une promenade quotidienne dans votre quartier peut soulager les sentiments de tristesse, d'irritabilité et d'anxiété.
• Nutrition. Essayez de résister aux envies de malbouffe qui peuvent accompagner le syndrome prémenstruel. De grandes quantités de sucre, de matières grasses et de sel peuvent faire des ravages sur votre humeur. Vous n'avez pas besoin de les couper complètement, mais essayez d'équilibrer ces aliments avec des fruits, des légumes et des grains entiers. Cela vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée et à éviter les baisses de sucre dans le sang, ce qui peut vous rendre irritable.
• Dormir. Ne pas dormir suffisamment peut tuer votre humeur si vous êtes à quelques semaines de vos règles. Essayez de dormir au moins sept à huit heures par nuit, surtout pendant la semaine ou les deux qui précèdent vos règles. Voyez comment un manque de sommeil affecte votre esprit et votre corps.
• Stress. Le stress non géré peut aggraver les sautes d'humeur. Utilisez des exercices de respiration profonde, de méditation ou de yoga pour calmer à la fois votre esprit et votre corps, surtout lorsque vous ressentez des symptômes du syndrome prémenstruel.

Médicament

Si d'autres options de traitement ne vous aident pas, la prise d'un antidépresseur peut vous aider. Les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont le type d'antidépresseur le plus couramment utilisé pour traiter les sautes d'humeur liées au SPM.

Les ISRS bloquent l'absorption de la sérotonine. Cela augmente la quantité de sérotonine dans votre cerveau. Des exemples d'ISRS incluent:

• citalopram (Celexa)
• fluoxétine (Prozac et Sarafem)
• paroxétine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

D'autres antidépresseurs qui agissent sur la sérotonine pourraient également aider à traiter les sautes d'humeur du syndrome prémenstruel. Ceux-ci inclus:

• duloxétine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Travaillez avec votre médecin pour établir un plan posologique. Ils pourraient vous suggérer de ne prendre un antidépresseur que pendant les deux semaines précédant le début de vos symptômes. Dans d'autres cas, ils pourraient recommander de les prendre tous les jours.

Trouver du soutien

Votre gynécologue pourrait être la première personne à qui vous vous adresser pour obtenir de l'aide lorsque vous remarquerez des sautes d'humeur avant vos règles. Il est important que votre médecin soit une personne de confiance et qui prenne vos symptômes au sérieux. Si votre médecin ne vous écoute pas, recherchez un autre fournisseur.

Vous pouvez également vous adresser à l'Association internationale des troubles prémenstruels. Il propose des blogs, des communautés en ligne et des ressources locales qui peuvent vous aider à trouver un médecin familier avec le PMS et le PMDD.