8 bonnes raisons d'inclure des pois chiches dans votre alimentation

Contenu

• 1. Rempli de nutriments
• 2. Peut aider à garder votre appétit sous contrôle
• 3. Riche en protéines végétales
• 4. Peut vous aider à gérer votre poids
• 5. Soutenir le contrôle de la glycémie
• 6. Peut profiter à la digestion
• 7. Peut protéger contre certaines maladies chroniques
• Cardiopathie
• Cancer
• Diabète
• 8. Peu coûteux et facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, font partie de la famille des légumineuses.

Bien qu'ils soient devenus plus populaires récemment, les pois chiches sont cultivés dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d'années.

Leur goût de noisette et leur texture granuleuse se marient bien avec plusieurs autres aliments et ingrédients.

En tant que riche source de vitamines, de minéraux et de fibres, les pois chiches peuvent offrir une variété d'avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la digestion, la gestion du poids et la réduction du risque de plusieurs maladies.

De plus, les pois chiches sont riches en protéines et constituent un excellent substitut à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

Voici 8 avantages pour la santé fondés sur les preuves des pois chiches, ainsi que des moyens de les incorporer à votre alimentation.

1. Rempli de nutriments

Les pois chiches ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils contiennent une quantité modérée de calories, fournissant 46 calories par portion de 1 once (28 grammes). Environ 67% de ces calories proviennent des glucides, tandis que le reste provient de protéines et d'une petite quantité de matières grasses (1).

Les pois chiches fournissent également une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une quantité décente de fibres et de protéines.

Une portion de 1 once (28 grammes) fournit les nutriments suivants (1):

• Calories: 46
• Glucides: 8 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Protéine: 3 grammes
• Folate: 12% du RDI
• Le fer: 4% du RDI
• Phosphore: 5% du RDI
• Cuivre: 5% du RDI
• Manganèse: 14% du RDI

Résumé Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont également une bonne source de fibres et de protéines.

2. Peut aider à garder votre appétit sous contrôle

Les protéines et les fibres des pois chiches peuvent aider à garder votre appétit sous contrôle.

Les protéines et les fibres agissent en synergie pour ralentir la digestion, ce qui contribue à favoriser la satiété. De plus, les protéines peuvent augmenter les niveaux d'hormones réductrices d'appétit dans le corps (2, 3, 4, 5).

En fait, les effets de remplissage des protéines et des fibres dans les pois chiches peuvent automatiquement réduire votre apport calorique tout au long de la journée et aux repas (4, 6, 7).

Une étude a comparé l'appétit et l'apport calorique de 12 femmes qui ont consommé deux repas distincts (8).

Avant l'un des repas, ils ont mangé une tasse (200 grammes) de pois chiches, et avant l'autre, ils ont mangé deux tranches de pain blanc.

Les femmes ont connu une réduction significative de l'appétit et de l'apport calorique après le repas de pois chiches, par rapport au repas de pain blanc.

Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient en moyenne 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont déclaré se sentir plus rassasiées et manger moins de malbouffe, par rapport à quand elles ne mangeaient pas de pois chiches (9).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle que les pois chiches peuvent avoir dans le contrôle de l'appétit. Cependant, ils valent certainement la peine d'être ajoutés à votre alimentation si vous souhaitez expérimenter leurs effets favorisant la satiété.

Résumé Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un aliment de remplissage qui peut aider à réduire l'appétit et à réduire l'apport calorique aux repas.

3. Riche en protéines végétales

Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un choix alimentaire approprié pour ceux qui ne mangent pas de produits d'origine animale.

Une portion d'une once (28 grammes) fournit environ 3 grammes de protéines, ce qui est comparable à la teneur en protéines d'aliments similaires comme les haricots noirs et les lentilles (1).

Les protéines des pois chiches peuvent aider à favoriser la satiété et à garder votre appétit sous contrôle. La protéine est également connue pour son rôle dans le contrôle du poids, la santé des os et le maintien de la force musculaire (6, 10, 11, 12).

Certaines études ont suggéré que la qualité de la protéine dans les pois chiches est meilleure que celle d'autres types de légumineuses. En effet, les pois chiches contiennent presque tous les acides aminés essentiels, à l'exception de la méthionine (10).

Pour cette raison, ils ne sont pas une source complète de protéines. Pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés de votre alimentation, il est important de jumeler les pois chiches avec une autre source de protéines, comme les grains entiers, pour combler le déficit (6).

Résumé Les pois chiches sont une excellente source de protéines, qui présente divers avantages pour la santé, allant de la gestion du poids à la santé des os. Ils sont un excellent choix pour les personnes qui évitent les produits d'origine animale.

4. Peut vous aider à gérer votre poids

Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent vous aider à contrôler votre poids.

Premièrement, les pois chiches ont une densité calorique assez faible. Cela signifie qu'ils fournissent peu de calories par rapport à la quantité de nutriments qu'ils contiennent (6, 13).

Les personnes qui mangent beaucoup d'aliments faibles en calories sont plus susceptibles de perdre du poids et de le maintenir que celles qui mangent beaucoup d'aliments riches en calories (14, 15).

De plus, les protéines et les fibres des pois chiches peuvent favoriser la gestion du poids en raison de leurs effets sur l'appétit et de leur potentiel pour aider à réduire l'apport calorique aux repas (8).

Dans une étude, ceux qui mangeaient régulièrement des pois chiches étaient 53% moins susceptibles d'être obèses et avaient un indice de masse corporelle et une circonférence de poids inférieurs à ceux qui n'en mangeaient pas (16).

De plus, une autre méta-analyse a révélé que ceux qui mangeaient au moins une portion de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient chaque jour 25% de poids de plus que ceux qui n'en mangeaient pas (17).

Bien que ces résultats soient prometteurs, davantage d'études humaines sont nécessaires pour établir les effets des pois chiches sur la gestion du poids. Quoi qu'il en soit, ils sont un aliment incroyablement sain à inclure dans votre alimentation.

Résumé Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et sont riches en fibres et en protéines, toutes propriétés qui jouent un rôle dans la gestion du poids.

5. Soutenir le contrôle de la glycémie

Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à gérer votre glycémie.

Premièrement, ils ont un index glycémique (IG) assez bas, qui est un marqueur de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment. Il a été démontré que les régimes comprenant de nombreux aliments à faible IG favorisent la gestion de la glycémie (16, 18).

Deuxièmement, les pois chiches sont une bonne source de fibres et de protéines, qui sont toutes deux connues pour leur rôle dans la régulation de la glycémie.

En effet, les fibres ralentissent l'absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation régulière du taux de sucre dans le sang, plutôt qu'un pic. De plus, manger des aliments riches en protéines peut aider à maintenir une glycémie saine chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (5, 19).

Dans une étude, 19 personnes ayant mangé un repas contenant 200 grammes de pois chiches avaient une réduction de 21% du taux de sucre dans le sang, par rapport à un repas contenant des céréales complètes ou du pain blanc (20).

Une autre étude de 12 semaines a révélé que 45 personnes qui mangeaient 728 grammes de pois chiches par semaine avaient une réduction notable de leur taux d'insuline à jeun, ce qui est un facteur important dans le contrôle de la glycémie (21).

De plus, plusieurs études ont associé la consommation de pois chiches à un risque réduit de plusieurs maladies, dont le diabète et les maladies cardiaques. Ces effets sont souvent attribués à leurs effets hypoglycémiants (10).

Résumé Les pois chiches ont un IG bas et sont également une excellente source de fibres et de protéines, toutes propriétés qui favorisent un contrôle sain de la glycémie.

6. Peut profiter à la digestion

Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui présente plusieurs avantages prouvés pour la santé digestive (16).

La fibre des pois chiches est principalement soluble, ce qui signifie qu'elle se mélange à l'eau et forme une substance semblable à un gel dans le tube digestif.

Les fibres solubles peuvent aider à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin et à empêcher la prolifération de bactéries malsaines. Cela peut réduire le risque de certaines affections digestives, telles que le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon (5).

Dans une étude, 42 personnes qui ont mangé 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont signalé une amélioration de la fonction intestinale, y compris des selles plus fréquentes et une consistance des selles plus molle, par rapport à quand elles ne mangeaient pas de pois chiches (9, 16).

Si vous voulez améliorer votre santé digestive, inclure plus de pois chiches dans votre alimentation mérite certainement un essai.

Résumé Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui profite à votre digestion en augmentant le nombre de bactéries saines dans votre intestin et en aidant les déchets à s'écouler efficacement dans votre tube digestif.

7. Peut protéger contre certaines maladies chroniques

Les pois chiches ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

Cardiopathie

Les pois chiches sont une excellente source de plusieurs minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui ont été étudiés pour leur potentiel à améliorer la santé cardiaque (1, 22, 23).

En effet, ils peuvent aider à prévenir l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

De plus, il a été démontré que les fibres solubles des pois chiches aident à réduire les triglycérides et les «mauvais» taux de cholestérol LDL, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont élevés (16, 24).

Dans une étude de 12 semaines, 45 personnes qui ont mangé 728 grammes de pois chiches par semaine ont considérablement réduit leur taux de cholestérol total de près de 16 mg / dL en moyenne (21).

Cancer

L'inclusion régulière de pois chiches dans votre alimentation peut aider à réduire le risque de certains types de cancer.

Premièrement, la consommation de pois chiches peut favoriser la production de butyrate par le corps, un acide gras qui a été étudié pour son potentiel à réduire l'inflammation dans les cellules du côlon, diminuant peut-être le risque de cancer du côlon (16, 25).

De plus, les pois chiches sont une source de saponines, qui sont des composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le développement de certains cancers. Les saponines ont également été étudiées pour leur rôle dans l'inhibition de la croissance tumorale (16, 26, 27).

Les pois chiches contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent réduire votre risque de cancer, y compris les vitamines B, qui peuvent être responsables de la réduction du risque de cancer du sein et du poumon (28, 29, 30).

Diabète

Les pois chiches ont quelques propriétés connues pour soutenir le contrôle de la glycémie et peuvent ainsi aider à prévenir et à gérer le diabète.

Les fibres et les protéines des pois chiches empêchent votre glycémie d'augmenter trop rapidement après avoir mangé, ce qui est un facteur important dans la gestion du diabète (5, 10, 16, 31).

De plus, leur faible indice glycémique (IG) les rend appropriés pour les personnes atteintes de diabète, car il est peu probable qu'elles conduisent à des pics de glycémie (16, 32, 33).

Ils sont également une source de plusieurs vitamines et minéraux qui se sont avérés réduire le risque de diabète de type 2, notamment le magnésium, les vitamines B et le zinc (1, 34, 35, 36).

Résumé Les pois chiches ont de nombreuses caractéristiques qui peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

8. Peu coûteux et facile à ajouter à votre alimentation

Les pois chiches sont incroyablement faciles à inclure dans votre alimentation.

Ils sont assez abordables et pratiques. La plupart des épiceries les transportent dans des variétés en conserve et sèches.

De plus, les pois chiches sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats. Une façon populaire de les manger est de les ajouter à des salades, des soupes ou des sandwichs.

Ils sont également un ingrédient principal du houmous, qui est une trempette à base de purée de pois chiches, de tahini, d'huile d'olive, de jus de citron, de sel et d'ail. Vous pouvez acheter du houmous dans le magasin ou le faire vous-même, comme dans cette recette.

Une autre façon d'apprécier les pois chiches est de les rôtir, ce qui en fait une collation délicieuse et croquante. Vous pouvez également les incorporer dans des hamburgers ou des tacos végétariens.

En raison de leur teneur en protéines, ils peuvent constituer un excellent substitut à la viande.

Résumé Les pois chiches sont bon marché et ont bon goût lorsqu'ils sont ajoutés à une variété de recettes. Ils sont le principal ingrédient du houmous et constituent un excellent substitut à la viande en raison de leur teneur en protéines.

The Bottom Line

Les pois chiches sont un aliment très sain.

Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Ces caractéristiques sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé, qui vont de la gestion du poids au contrôle de la glycémie.

L'inclusion régulière de pois chiches dans votre alimentation favorisera votre santé et réduira le risque de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Ils sont abordables et faciles à trouver dans la plupart des épiceries. Vous pouvez les inclure dans divers plats et ils constituent une excellente alternative à la viande dans les plats végétariens et végétaliens.

De plus, les pois chiches sont délicieux et méritent certainement d'être inclus dans votre alimentation si vous souhaitez profiter de leurs bienfaits pour la santé.