Vous songez à essayer le Plank Challenge? Voici ce que vous devez savoir

Contenu

• Quel est le défi des planches?
• Comment relever le défi des planches
• Calendrier des défis de planche
• Tirer le meilleur parti du défi des planches
• Quels sont les avantages des planches?
• Renforcez chaque muscle de base, plus votre dos
• Améliore la stabilité
• Réduit les maux de dos
• Renforcez votre endurance
• Comment participer en toute sécurité au défi des planches
• Autres façons d'améliorer la force ab
• Le défi des planches vous convient-il?

Quel est le défi des planches?

Le défi des planches est un programme de 30 jours pour renforcer le noyau et développer l'endurance. Chaque jour du défi, vous augmenterez progressivement le temps que vous détenez une planche.

Au jour 12 du programme, l'objectif est de pouvoir tenir une planche pendant 2 minutes. À la fin des 30 jours, l'objectif est d'en tenir un pendant 5 minutes à la fois.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages du défi des planches, ainsi que des conseils de sécurité et comment commencer.

Comment relever le défi des planches

Pour commencer, vous devez d'abord vous assurer que vous pouvez effectuer correctement une planche. Vous pouvez suivre les étapes ci-dessous pour essayer une planche à bras haut ou droit:

1. Mettez-vous en position pushup. Pour une planche haute, vos bras doivent être complètement étendus. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire une planche à genoux. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez en essayer un sur vos avant-bras pour plus de défi.
2. Gardez vos paumes et vos orteils fermement plantés sur le sol, votre dos droit et votre cœur serré.
3. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite pendant que vous êtes en position de planche. Ne laissez pas votre dos ou votre tête s'affaisser.
4. Tenez votre planche pendant la durée prédéterminée. Si votre forme commence à disparaître à tout moment, tombez à genoux ou arrêtez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt à revenir en position de planche.

Calendrier des défis de planche

Pour relever le défi, tenez votre planche pendant le temps qui correspond à votre journée de défi. Le temps augmente de 10 secondes chaque jour, en commençant par 10 secondes pour le premier jour.

Tirer le meilleur parti du défi des planches

L'exécution du même exercice encore et encore peut entraîner un plateau de votre corps, ou ne pas obtenir les mêmes avantages, après une longue période.

Bien que vous puissiez continuer à vous mettre au défi en augmentant le temps chaque jour, vous constaterez peut-être que les planches hautes sont trop faciles pour vous. Ou vous pouvez vous ennuyer de faire le même mouvement tous les jours.

Si tel est le cas, vous pouvez essayer de faire des variations de planche différentes chaque jour pendant le temps que vous avez réservé pour le défi de planche.

Quels sont les avantages des planches?

Les planches sont considérées comme l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le noyau. Voici un aperçu des avantages des planches.

Renforcez chaque muscle de base, plus votre dos

Contrairement aux craquements, les variations de planche et de planche activent tous les muscles du tronc. Cela inclut le rectus abdominis, l'abdomen transverse et les obliques. Ces exercices activent également les muscles des hanches, du dos et des épaules.

Une petite étude de 2013 sur 20 participants a révélé que les exercices de base qui engageaient le muscle du tronc distal, tels que les planches, étaient les plus efficaces pour activer et renforcer les muscles abdominaux.

Ils étaient également plus efficaces que les crunches pour améliorer l'endurance, l'équilibre et le maintien de la mobilité.

Améliore la stabilité

Un noyau solide et stable est important pour les mouvements quotidiens comme se pencher pour ramasser quelque chose.

Les athlètes comptent sur un noyau stable pour effectuer des mouvements comme balancer une batte de baseball ou frapper une balle de golf dans le vert.

Non seulement les planches peuvent aider à tonifier le noyau, mais elles peuvent également améliorer votre stabilité et votre équilibre.

Réduit les maux de dos

Le renforcement de votre tronc peut aider à un bon alignement de la colonne vertébrale et réduire votre risque de douleurs et de blessures au bas du dos.

Les planches peuvent également aider si vous souffrez de maux de dos existants. Une étude de 2017 a impliqué 120 participants souffrant de lombalgies chroniques non spécifiques.

Les chercheurs ont découvert que six semaines d'exercices de stabilisation de base étaient plus efficaces que d'autres exercices de physiothérapie pour soulager leurs douleurs au bas du dos. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires à plus grande échelle pour déterminer la relation entre un noyau fort et des douleurs lombaires.

Si vous avez déjà mal au dos ou une blessure, assurez-vous de parler à votre médecin avant d'essayer le défi de planche.

Renforcez votre endurance

En augmentant la durée pendant laquelle vous tenez votre planche chaque jour, votre corps développera de l'endurance. L'endurance est importante pour augmenter l'endurance physique et renforcer et tonifier vos muscles.

Le défi de la planche à lui seul ne vous donnera cependant pas un pack de six. Essayez également d'augmenter votre endurance à l'exercice par d'autres moyens.

Faites des exercices cardiovasculaires plusieurs fois par semaine, comme marcher, courir, nager et faire du vélo. Essayez également la musculation et une alimentation saine pour atteindre vos objectifs de fitness.

Comment participer en toute sécurité au défi des planches

Les planches sont généralement considérées comme un exercice sûr et efficace pour développer la force de base et même aider à soulager les lombalgies.

Sautez le défi de la planche si vous êtes blessée ou enceinte. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.

Avant de commencer le défi de planche, il est important de vous assurer que vous effectuez la planche correctement. Cela peut aider à prévenir les blessures.

Si vous débutez avec les planches, vous pouvez commencer par les exécuter à genoux. Vous pouvez également demander à un ami ou à un entraîneur personnel certifié de votre salle de sport de surveiller votre technique et de confirmer que votre formulaire est correct.

Voici quelques conseils pour faire une planche en toute sécurité:

• Engagez votre cœur pendant tout le mouvement pour éviter que votre dos ne soit tendu ou blessé.
• Gardez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons. Votre dos doit être plat et vos fesses doivent être baissées, sans piquer vers le haut.
• Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité. Si votre forme commence à se sentir compromise, arrêtez-vous ou tombez à genoux pour terminer votre journée.

Autres façons d'améliorer la force ab

Les planches ne sont qu'un exercice que vous pouvez faire pour défier et renforcer votre cœur et ajouter plus de définition à votre abdomen. Vous pouvez également essayer les exercices suivants:

• Pilates. Recherchez des cours de Pilates près de chez vous ou essayez gratuitement des vidéos en ligne.
• Yoga. Le yoga de style Vinyasa implique un certain nombre de poses qui peuvent aider à renforcer le noyau.
• Boxe. Cherchez un gymnase ou un studio de boxe qui offre des cours ou des possibilités d'entraînement.
• L'entraînement en force. Concentrez-vous sur les mouvements fonctionnels comme les squats, les fentes et les soulevés de terre.

Vous pouvez également effectuer les opérations suivantes:

• Améliorez la posture en vous redressant et en resserrant vos abdominaux tout au long de la journée.
• Coupez ou réduisez les aliments transformés et les boissons sucrées de votre alimentation.
• Concentrez-vous sur une alimentation riche en légumes, fruits, protéines maigres et grains entiers.

Le défi des planches vous convient-il?

Le défi des planches peut être un bon choix si vous cherchez à renforcer votre cœur et que vous aimez suivre un programme défini. Si vous vous ennuyez facilement et que vous avez du mal à respecter un horaire quotidien, cela peut ne pas vous convenir.

N'oubliez pas que les planches ne sont qu'une partie de l'équation si vous cherchez à ajouter plus de définition à votre cœur. Vous n'obtiendrez probablement pas un pack de six si vous ne faites que des planches. Couper les aliments transformés et manger des légumes, des fruits, des protéines maigres et des grains entiers peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Évitez le défi des planches si vous êtes blessée ou enceinte. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.