Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples con base científica
Contenu
- 1. Reducir la ingesta de azúcares y almidones (carbohidratos)
- 2. Consuma proteínas, grasas y verduras
- Fuentes de proteína
- Es important ingerir abondantes proteínas, embargo sur le péché no se debe exagerar.
- Verduras bajas en carbohidratos
- Fuentes de grasa
- 3. Levante pesas 3 veces por semana
- Opcional: Realice una ”carga de carbohidratos” una vez a la semana
- ¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
- 10 consejos para perder peso y hacer las cosas más fáciles (y más rápidas)
- Qué tan rápido perderá peso (y otros benefos)
- No necesita morirse de hambre para perder peso
Existen varias formas de perder bastante peso rápidamente.
De cualquier forma, la mayoría conseguirán que se sienta poco satisfecho y hambriento.
Si no tiene una fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncie a estos plans rápidamente.
El plan que aquí le ofrecemos será para:
- reducir su apetito significativamente
- hacerlo perder peso rápidamente, sin pasar hambre, y
- mejorar su salud metabólica, al mismo tiempo.
Aquí le mostramos un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reducir la ingesta de azúcares y almidones (carbohidratos)
La parte más importante es la reducción del consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).
Cuando usted haga eso, disminuirá su nivel de hambruna y terminará ingiriendo mucho menos calorías.
Ahora, en vez de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo comenzará a alimentarse de la grasa almacenada.
Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que réduire los niveles de insulina, lo que hace que los riñones éliminent el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto réduire la hinchazón y el peso innecesario del agua.
No es raro perder hasta 10 libras (4,54 kg), algunas veces más en la primera semana que coma de esta manera, tanto en grasa corporal como en el peso del agua.
Este un gráfico d'un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres obesas o con sobrepeso.
El grupo bajo en carbohidratos viennent hasta sentirse saciados, mientras que el grupo bajo en grasa tiene calorías restringidas y hambre.
Reduzca los carbohidratos y comenzará a comer menos calorías automáticamente y no padecerá hambre.
En pocas palabras, reducir los carbohidratos hace que automáticamente su cuerpo empiece a perder grasas.
REPRISE: La éliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, reducirá sus niveles de insulina y hará que pierda peso sin pasar hambre.2. Consuma proteínas, grasas y verduras
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
Si organisa sus comidas de esta manera, hará que su ingesta de carbohidratos se sitúe automáticamente en el rango recomendado, de 20 a 50 gramos por día.
Fuentes de proteína
- Carne: Ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
- Pescados y mariscos: Salmón, trucha, camarón, etc.
- Huevos: Los huevos enteros con la yema son los más recomendados.
Es important ingerir abondantes proteínas, embargo sur le péché no se debe exagerar.
Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos a media noche y conseguirá que se sientienta tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos de forma agregando proteínas a su dieta.
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Punto.
Verduras bajas en carbohidratos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Tomates
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelgas
- Lechuga
- Pepino
No tenga miedo de cargar su plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Puede comer cantidades abondantes sin tener que consumir más de 20 a 50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales necesarios para estar saludable.
Fuentes de grasa
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Ingiera de 2 a 3 comidas al día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
No tenga miedo de ingerir grasa, tratar de hacer ambas cosas, consumir alimentos bajos en carbohidratos y bajos en grasa al mismo tiempo es un método que lleva al fracaso. Esto le hará sentirse misérable y abandonar el plan.
REPRISE: Aporte en cada comida una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto lo colocará en el rango de 20 à 50 grammes de carbohidratos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.3. Levante pesas 3 veces por semana
Aucun plan necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero es recomendable.
La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Hacer un calentamiento y levantar algunas pesas.
Si es nuevo en el gimnasio, pida consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo disminuya, lo que es un efecto secundario muy frecuente al perder peso.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puede ganar un poco de masa muscular mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal.
Si levantar pesas no es una opción para usted, entonces será suficiente hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar.
REPRISE: Es mejor realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si esa no es una opción para usted, los entrenamientos de cardio también son efectivos.Opcional: Realice una ”carga de carbohidratos” una vez a la semana
Puede tomarse un día libre a la semana en donde puede comer más carbohidratos. Muchas personas prefieren el sábado.
Es importante atenerse a las fuentes saludables de carbohidratos como la avena, el arroz, la quinua, las papas, los camotes o batatas, las frutas, etc.
Pero solamente este día puede comer más carbohidratos; si empieza a hacerlo más de una vez por semana, no verá mucho éxito en este plan.
Si necesita sacarle la vuelta a una comida y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que hacer trampa en las comidas o las cargas de carbohidratos AUCUN fils necesarias, pero pueden ayudar a aumentar algunas hormonas para quemar grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.
Usted aumentará algo de peso durante el día de carga, pero la mayor parte será de peso de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1 a 2 días.
REPRISE: Tener un día a la semana donde ingiera más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar las calorías siempre y cuando mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a las proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.
Hay muchas herramientas excelentes que puede utilizar para hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que está comiendo.
El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo of 20 a 50 gramos por día y obtener el resto de las calorías de las proteínas y las grasas.
REPRISE: Plan en este, non es necesario contar las calorías para perder peso. Es muy important mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20 a 50 gramos.10 consejos para perder peso y hacer las cosas más fáciles (y más rápidas)
Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:
- Coma un desayuno alto en proteínas. Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas réduire los antojos y la ingestion de calorías durante todo el día.
- Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas son las cosas que más engordan, y evitarlas puede ayudarle a perder peso.
- Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses.
- Elija alimentos saludables que lo ayuden con la pérdida de peso. Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa.
- Coma fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área abdominal. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
- Tome café o té. Si usted es un apasionado del café o té, puede tomar la cantidad que desee, ya que la cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3 a 11%.
- Ingiera en su mayoría alimentos enteros, sin procesar. Base la maire parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, lo harán sentirse más saciado y son mucho menos propensos a causar una sobrealimentación.
- Ingiera sus alimentos lentamente. Las personas que comen rápido ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno e incrementa las hormonas para bajar de peso.
- Révisez su peso diariamente. Los estudios demuestran que las personas que se pesan diariamente tienen mayores probabilidades de perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo.
- Duerma bien cada noche. Dormir mal es uno de los factores de riesgo más importants para el aumento de peso, por lo that cuidar de su sueño es important.
Qué tan rápido perderá peso (y otros benefos)
Puede esperar perder entre 5 y 10 libras de peso (entre 2,27 a 4,54 kg), a veces más, durante la primera semana y luego perder peso de manera constante.
Personalmente, puedo perder de 3 a 4 libras (1,36 kg a 1,81 kg) par semana durante la etapa inicial, cuando hago esto estrictamente.
Si es usted nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.
Durante los primeros días, puede que se sienta un poco raro. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede llevarle un poco de tiempo acostumbrarse a quemar grasa.
Esto se denomina «gripe baja en carbohidratos» o «gripe keto» y generalmente termina en unos pocos días. A mí me lleva tres. Añadir un poco de sal extra a su dieta puede ayudarle.
Después de los primeros días, la mayoría de las personas dicen sentirse muy bien, con incluso más energía que antes.
Un pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de diversas maneras:
- El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos ..
- Los triglicéridos tienden a bajar.
- El pequeño y denso colesterol LDL (el malo) disminuye.
- El colesterol HDL (el bueno) sube.
- La presión artterial mejora significativamente.
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas.
No necesita morirse de hambre para perder peso
Si usted tiene alguna enfermedad, hable con su médico antes de realizar cambios, ya que este plan puede reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Al reducir los carbohidratos y disminuir sus niveles de insulina, cambia el entorno hormonal y provoca que su cuerpo y su cerebro «quieran» perder peso.
Esto lleva a reducir drásticamente el apetito y el hambre, lo que elimina la razón principal por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales para bajar de peso.
Se ha comprobado que esto provoca que pierda de 2 a 3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y con pocas calorías.
Otro gran benefo para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la balanza a la mañana siguiente.
En este plan, puede comer buena comida hasta sentirse saciado y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraíso.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
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