21 mouvements à ajouter à votre programme d'entraînement en partenariat

Contenu

• Choses à considérer
• Comment construire votre routine
• Si vous n'avez pas d'équipement
• Planche avec un clap
• Lifting des jambes
• Burpee
• Squat au pistolet
• Pushup
• Curl ischio-jambiers
• Triceps dip
• Si vous avez une bande de résistance
• Woodchop
• Rangée
• Appuyez sur la poitrine
• Extension des triceps
• Relèvement latéral
• Deadlift
• Mouche delt arrière
• Si vous avez un médecine-ball
• Woodchop
• Squat à la presse aérienne
• Passer autour
• Fente avec lancer
• Situp
• Squat à la poitrine
• Pushup
• L'essentiel

Si travailler semble plus amusant avec quelqu'un d'autre, vous avez de la chance! Les entraînements en partenariat peuvent constituer un défi amusant et sont plus faciles à créer que vous ne le pensez.

Prenez votre autre partenaire, votre meilleure amie ou un membre de votre famille pour une séance d'entraînement en partenariat et amusez-vous en transpirant.

Lisez la suite pour 21 mouvements que nous aimons.

Choses à considérer

Les entraînements en partenariat vous permettent de vous nourrir de l'énergie de l'autre et de travailler vos muscles d'une manière différente.

Avant de commencer, gardez ces choses à l'esprit:

• Si possible, choisissez un partenaire avec un niveau de force similaire à vous. Cela rendra les exercices plus faciles à exécuter correctement, et vous obtiendrez tous les deux un excellent entraînement de cette façon.
• Concentrez-vous sur la forme. L'ajout d'un partenaire dans le mélange peut vous distraire. Assurez-vous que votre formulaire est toujours solide.
• Le poids corporel n'est pas l'option la plus simple. Cela peut sembler contre-intuitif, mais les mouvements des partenaires de poids corporel ont tendance à être les plus difficiles. Si vous êtes tous les deux débutants, commencez par une bande de résistance ou un entraînement en partenariat avec le médecine-ball.

Comment construire votre routine

Si vous avez besoin d'idées d'entraînement pour les partenaires, ne cherchez pas plus loin.

Nous avons choisi un mélange d'exercices utilisant le poids corporel, une bande de résistance et un médecine-ball. Les exercices les plus faciles de chaque section sont énumérés en premier et leur difficulté augmente progressivement.

Essayez de choisir au moins 5 exercices pour un entraînement - avec un sweet spot autour de 7 - et complétez 3 séries de 12 répétitions.

Pour les exercices où un seul partenaire effectue le travail, vous devez passer avant de passer à l'exercice suivant.

N'oubliez pas d'augmenter la résistance ou le poids une fois que vous avez terminé 12 répétitions. Continuer à vous mettre au défi est de savoir comment vous progresserez.

Si vous n'avez pas d'équipement

S'il ne s'agit que de vous et de votre partenaire et sans équipement, pas de soucis - le poids corporel ne veut pas dire facile! Faites un échauffement cardio de 10 minutes avant de sauter ici.

Planche avec un clap

Soulevez une main du sol et donnez à votre partenaire un peu de peau pendant que vous planifiez.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent adopter une position de planche haute, face à face avec environ 2 pieds entre leurs mains.
2. Les deux partenaires doivent ramasser leur main droite, la soulever pour gifler celle de leur partenaire, puis la remettre au sol.
3. Répétez avec vos mains gauches et continuez à alterner.

Lifting des jambes

Utilisez votre partenaire comme résistance pour ce travail ab.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit s'allonger sur le dos. Le partenaire 2 doit se tenir juste derrière la tête du partenaire 1. Le partenaire 1 doit saisir les chevilles du partenaire 2.
2. Le partenaire 1 doit effectuer un lifting des jambes - en recrutant ses abdominaux et en gardant son dos à plat contre le sol pendant qu'il soulève ses jambes du sol - en s'arrêtant lorsqu'il atteint les bras étendus du partenaire 2, puis en descendant lentement vers le bas.

Burpee

L'exercice que tout le monde aime détester, les burpees sont adaptés aux partenaires avec un saut par-dessus.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit être allongé sur le sol, face cachée.
2. Le partenaire 2 exécutera un burpee, sautant par-dessus le partenaire 1 au lieu d'être en l'air.

Squat au pistolet

Les squats au pistolet sont difficiles, mais utiliser votre partenaire comme support vous aidera à y arriver.

Pour faire ça:

1. Les partenaires 1 et 2 doivent se tenir face à face, décalés de sorte que leurs épaules droites s'alignent. Ils devraient joindre leur main droite.
2. Les deux partenaires doivent exécuter un pistolet squat simultanément, en utilisant l'un l'autre comme équilibre.

Pushup

Les pompes en position brouette sont montées d'un cran.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit se tenir debout et le partenaire 2 doit se mettre à quatre pattes devant, face opposée.
2. Le partenaire 2 doit placer ses pieds dans les mains du partenaire 1, en sortant en position de planche haute.
3. Le partenaire 2 doit effectuer un pushup.

Curl ischio-jambiers

Utilisez votre partenaire pour une boucle des ischio-jambiers, aucune machine requise.

Pour faire ça:

1. Les deux partenaires doivent s'agenouiller, le partenaire 2 devant le partenaire 1.
2. Le partenaire 1 doit placer ses mains sur les chevilles du partenaire 2 et s'agenouiller légèrement vers l'avant, ce qui offre un contrepoids.
3. Le partenaire 2 doit lentement tomber en avant du genou vers le haut, en se concentrant sur les ischio-jambiers en descendant. Placez vos mains vers le bas pour vous rattraper lorsque vous ne pouvez plus tenir.
4. Poussez vers le haut pour commencer et recommencer.

Triceps dip

Ciblez l'arrière de vos bras avec un plongeon - et avec l'autre partenaire assis au mur, ils devront toujours travailler aussi.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit supposer qu'un mur est assis contre le mur.
2. Le partenaire 2 doit effectuer un plongeon des cuisses du partenaire 1: placez vos mains, le bout des doigts face à vos fesses, sur les cuisses du partenaire 1. Ensuite, pliez vos genoux avec les pieds à plat sur le sol ou étendez vos jambes avec vos talons au sol. Trempez en pliant les coudes, puis en remontant vers le haut.

Si vous avez une bande de résistance

Les bandes de résistance sont un excellent moyen de renforcer la force sans une tonne d'impact. Choisissez une résistance légère ou moyenne pour commencer, puis montez. Et encore une fois, commencez par un échauffement cardio de 10 minutes pour faire travailler vos muscles.

Woodchop

Ciblez le noyau et les bras avec une coupe de bois - style partenaire.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 devrait agir comme une ancre, tenant la bande de résistance devant eux avec les deux mains et s'accroupir.
2. Le partenaire 2 doit saisir l'autre poignée et se tenir sur le côté droit du partenaire 1, assez loin pour rendre la bande de résistance tendue. La bande doit être positionnée au niveau de la taille sur le côté gauche.
3. Le partenaire 2 doit tirer la bande sur son corps et au-dessus de son oreille droite avec les bras tendus, en tournant le noyau vers la droite au fur et à mesure.

Rangée

Un partenaire s'ancrera comme les autres rangées.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit jouer le rôle d'ancre, saisir la bande au milieu et la tenir devant eux avec les bras tendus.
2. Le partenaire 2 doit se tenir face au partenaire 1 et saisir les poignées, puis reculer jusqu'à ce que la bande soit tendue et décaler votre position.
3. Le partenaire 2 doit ramer, un bras à la fois, en tirant son coude contre la paroi arrière.

Appuyez sur la poitrine

Ici encore, un partenaire mouillera tandis que l'autre se pressera.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit jouer le rôle d'ancre, saisir la bande au milieu et la tenir devant eux avec les bras tendus.
2. Le partenaire 2 doit se tenir face au partenaire 1 et saisir les poignées, en supposant une position de pression avec la bande sous les bras et une position décalée.
3. Le partenaire 2 doit étendre ses bras et pousser les poignées vers l'extérieur, puis vers l'arrière.

Extension des triceps

Ciblez l'arrière des bras un à la fois avec l'aide de votre partenaire.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit agir comme une ancre, saisir la bande par une poignée et la tenir devant eux.
2. Le partenaire 2 doit faire face au partenaire 1 et saisir l'autre poignée et maintenir la bande tendue, en articulant la taille jusqu'à ce que son corps forme un angle de 45 degrés avec le sol et en tirant la bande vers l'arrière jusqu'à ce que son bras soit complètement tendu. Pliez le coude, puis répétez.
3. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Relèvement latéral

En utilisant votre partenaire comme ancre, visez vos épaules avec une élévation latérale.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit agir comme une ancre, en marchant sur la bande près d'une poignée avec la poignée près de leur pied gauche.
2. Le partenaire 2 doit se tenir sur le côté droit du partenaire 1 et saisir l'autre poignée avec sa main droite.
3. Le partenaire 2 doit exécuter une élévation latérale en tirant la poignée vers le haut et vers le côté avec le bras tendu. Relâchez et répétez.

Deadlift

Les soulevés de terre des partenaires avec des tonnes de poids peuvent être dangereux. Cette variété de bandes de résistance est plus difficile à gâcher, offrant toujours de grands avantages.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit agir comme une ancre, en marchant sur la bande au milieu avec les deux pieds.
2. Le partenaire 2 doit faire face au partenaire 1, saisir les poignées et se lever. Commencez le soulevé de terre en basculant vers l'avant à la taille tout en gardant une poitrine fière et des genoux mous.
3. Revenez à la position debout et répétez.

Mouche delt arrière

Cibler les muscles de la posture au milieu du haut du dos est idéal pour la vie quotidienne. Choisissez une bande de résistance légère ici pour vous assurer que vous pouvez exécuter correctement.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 doit jouer le rôle d'ancre en marchant au milieu de la bande avec les deux pieds.
2. Le partenaire 2 doit se tenir face au partenaire 1 et saisir les poignées, en articulant légèrement la taille.
3. Gardez les bras tendus, soulevez-les et éloignez-les du corps, en serrant les omoplates en haut.

Si vous avez un médecine-ball

Faites preuve de créativité avec un entraînement de partenaire de médecine-ball. Choisissez un médecine-ball de 5 à 8 livres pour commencer et faites un échauffement cardio de 10 minutes à l'avance.

Woodchop

Une autre façon de couper du bois - en utilisant un médecine-ball.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent se tenir côte à côte avec le médecine-ball entre les deux.
2. Le partenaire 1 doit s'accroupir et se tordre pour ramasser le ballon, puis revenir en arrière dans l'autre sens, en amenant le ballon sur le corps et sur l'épaule opposée.
3. Le partenaire 1 doit retourner le ballon pour commencer dans le même mouvement. Le partenaire 2 ramassera ensuite la balle et répétera le même mouvement.
4. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de position.

Squat à la presse aérienne

Les exercices composés - ceux qui travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois - sont essentiels pour en avoir le plus pour votre argent. Squat à la presse aérienne est un excellent exemple.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent se faire face. Le partenaire 1 doit tenir le médecine-ball devant sa poitrine avec les deux mains.
2. Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent s'accroupir simultanément, et lors de l'ascension, le partenaire 1 doit appuyer le ballon au-dessus de lui.
3. Le partenaire 2 prendra le ballon du partenaire 1 pendant qu'il est au-dessus de lui, puis les deux partenaires s'accroupiront et le partenaire 2 amènera le ballon à la poitrine.
4. Le partenaire 1 et le partenaire 2 repousseront alors du squat, tandis que le partenaire 2 poussera le ballon vers le haut et le passera au partenaire 1.

Passer autour

Frappez votre cœur d'une manière plus traditionnelle avec cette passe partenaire.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent se tenir dos à dos. Le partenaire 1 doit tenir le médecine-ball devant lui.
2. Gardant les pieds plantés, le partenaire 1 doit se tourner vers la droite et le partenaire 2 doit se tourner vers la gauche, recevant le médecine-ball du partenaire 1.
3. Le partenaire 2 doit alors se tourner vers la droite et le partenaire 1 doit se tourner vers la gauche, recevant le médecine-ball de la part du partenaire 2.

Fente avec lancer

Frappez tout votre corps avec cette fente et ce lancer.

Pour faire ça:

1. Les partenaires 1 et 2 doivent se tenir face à face avec environ 3 pieds entre eux. Le partenaire 1 doit tenir le médecine-ball.
2. Le partenaire 1 doit se précipiter en avant et lancer la balle au partenaire 2 et se relever.
3. Le partenaire 2 doit attraper le ballon, se fendre en avant et repasser au partenaire 1.

Situp

Rendez la situation plus amusante avec un partenaire et un médecine-ball.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent s'installer en position, face à face, les orteils se touchant. Le partenaire 1 doit tenir le médecine-ball sur sa poitrine.
2. Les deux partenaires doivent exécuter une situation simultanément, et le partenaire 1 doit passer le ballon au partenaire 2.
3. Les deux partenaires doivent retourner au sol, refaire une situation, et le partenaire 2 doit remettre le ballon au partenaire 2.

Squat à la poitrine

Ciblez vos jambes et le haut de votre corps avec une pression accroupie sur la poitrine, un autre excellent exercice composé.

Pour faire ça:

1. Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent se tenir face à face avec environ un pied entre eux. Le partenaire 1 doit tenir le médecine-ball au niveau de la poitrine.
2. Les deux partenaires devraient s'accroupir. Lors de l'ascension, le partenaire 1 doit presser le ballon tout droit, en le passant au partenaire 2.
3. Les deux partenaires doivent s'accroupir à nouveau, puis le partenaire 2 doit presser le ballon et repasser au partenaire 1.

Pushup

Les pompes à balles médicinales ne sont pas pour les faibles de cœur, alors procédez avec prudence. Mettez-vous à genoux si une poussée régulière est trop difficile.

Pour faire ça:

1. Les deux partenaires doivent se mettre côte à côte dans une position de pushup. Le partenaire 1 doit commencer avec le médecine-ball sous sa main extérieure.
2. Le partenaire 1 doit faire un pushup, pousser le ballon dans sa main intérieure, terminer un autre pushup, puis pousser le ballon dans la main intérieure du partenaire 2.
3. Le partenaire 2 effectuera un pushup ici, poussera le ballon dans sa main extérieure, effectuera un autre pushup, puis repoussera le ballon dans la main extérieure du partenaire 1.

L'essentiel

Les entraînements en partenariat - qu'il s'agisse de poids corporel, de bandes de résistance ou de ballons de médecine - peuvent constituer un défi unique. Motivez-vous et poussez-vous les uns les autres tout en vous concentrant sur votre propre forme.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife, et plus encore.