Les huîtres sont-elles bonnes pour vous? Avantages et dangers

Contenu

• Valeur nutritive des huîtres
• Une excellente source de nutriments importants
• Une source de protéines de haute qualité
• Contient un antioxydant unique
• Préoccupations potentielles
• Peut contenir des bactéries
• Autres contaminants
• Autres risques
• Comment cuisiner et déguster
• The Bottom Line

Les huîtres sont des mollusques bivalves d'eau salée qui vivent dans des habitats marins tels que les baies et les océans.

Ils sont une partie vitale de l'écosystème, filtrant les polluants de l'eau et fournissant des habitats pour d'autres espèces, comme les bernaches et les moules.

Il existe de nombreux types d'huîtres différentes - leur viande saumâtre et savoureuse est considérée comme une délicatesse dans le monde entier.

Bien que bien connus pour leurs prétendues qualités aphrodisiaques, ces mollusques ont beaucoup à offrir en termes de bienfaits pour la santé.

Cet article passe en revue les avantages impressionnants pour la santé - mais aussi les risques - de manger des huîtres et explique les meilleures façons de les préparer.

Valeur nutritive des huîtres

Les huîtres ont une coquille dure de forme irrégulière qui protège un corps intérieur grisâtre et dodu.

Ce corps intérieur - connu sous le nom de viande - est très nutritif.

En fait, une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'huîtres sauvages de l'Est fournit les nutriments suivants (1):

• Calories: 68
• Protéine: 7 grammes
• Graisse: 3 grammes
• Vitamine D: 80% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Thiamine (vitamine B1): 7% du RDI
• Niacine (vitamine B3): 7% du RDI
• Vitamine B12: 324% du RDI
• Le fer: 37% du RDI
• Magnésium: 12% du RDI
• Phosphore: 14% du RDI
• Zinc: 605% du RDI
• Cuivre: 223% du RDI
• Manganèse: 18% du RDI
• Sélénium: 91% du RDI

Les huîtres sont faibles en calories mais chargées de nutriments, notamment de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit plus de 100% de l'AJR pour la vitamine B12, le zinc et le cuivre, et plus de 75% de vos besoins quotidiens en sélénium et en vitamine D.

Ces mollusques savoureux sont également une bonne source d'acides gras oméga-3, une famille de graisses polyinsaturées qui jouent des rôles importants dans votre corps, tels que la régulation de l'inflammation et le maintien en bonne santé de votre cœur et de votre cerveau (2).

Les personnes qui mangent des régimes riches en acides gras oméga-3 ont un risque moindre de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (3, 4).

Résumé Les huîtres regorgent de nutriments essentiels, tels que des protéines, des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3. Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, en zinc et en cuivre.

Une excellente source de nutriments importants

Les huîtres regorgent de nutriments. Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux suivants:

• Vitamine B12. Ce nutriment est essentiel pour l'entretien du système nerveux, le métabolisme et la formation des cellules sanguines. De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, sont déficientes en cette vitamine (5).
• Zinc. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la santé du système immunitaire, le métabolisme et la croissance cellulaire. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'huîtres fournit plus de 600% du RDI (6).
• Sélénium. Ce minéral maintient une fonction thyroïdienne et un métabolisme appropriés. Il agit également comme un puissant antioxydant, aidant à prévenir les dommages aux cellules causés par les radicaux libres (7).
• Vitamine D. La vitamine D est essentielle à la santé immunitaire, à la croissance cellulaire et à la santé des os. Beaucoup de gens sont déficients en cette vitamine, en particulier ceux qui vivent dans des climats plus froids (8).
• Le fer. Votre corps a besoin de fer pour fabriquer l'hémoglobine et la myoglobine, des protéines qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Beaucoup de gens ne mangent pas assez de fer dans leur alimentation (9).

Mis à part leurs autres rôles divers dans la santé, bon nombre de ces nutriments offrent également une protection antioxydante.

Par exemple, le sélénium est un puissant antioxydant qui aide à protéger votre corps contre le stress oxydatif, un déséquilibre qui se produit lorsque des quantités excessives de radicaux libres sont produites.

Le stress oxydatif a été lié à un éventail de maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental (10).

De plus, le zinc et les vitamines B12 et D ont également des effets antioxydants, augmentant encore plus les bienfaits protecteurs des huîtres (11, 12).

La recherche montre que les personnes qui mangent des régimes riches en antioxydants réduisent leur risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues (13, 14, 15).

Résumé Les huîtres sont riches en zinc, en fer, en sélénium et en vitamines B12 et D. Certains de ces nutriments ont des propriétés antioxydantes et aident à promouvoir la santé globale.

Une source de protéines de haute qualité

Les huîtres sont une excellente source de protéines de haute qualité, avec une portion de 100 onces (100 grammes) qui contient 7 grammes de ce nutriment de remplissage.

Ils sont également une source complète de protéines, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

L'ajout de sources de protéines aux repas et aux collations peut favoriser la sensation de satiété et favoriser la perte de poids.

Les aliments riches en protéines stabilisent la faim en augmentant les niveaux d'hormones favorisant la satiété comme le peptide YY et la cholécystokinine (CCK) (16, 17).

Les régimes riches en protéines se sont révélés efficaces pour stimuler la perte de poids et entraînent une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras ou les régimes riches en glucides (18, 19, 20).

Suivre un régime riche en protéines peut également bénéficier d'un contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Par exemple, un examen de neuf études a démontré que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les niveaux d'hémoglobine A1c - un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie - chez les adultes atteints de diabète de type 2 (21).

De plus, les régimes riches en protéines peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les diabétiques de type 2.

Un examen de 18 études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les niveaux de triglycérides - un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (22).

Résumé Les régimes riches en protéines qui incluent des huîtres peuvent favoriser la perte de poids, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Contient un antioxydant unique

En plus d'être riches en nutriments bénéfiques comme les vitamines, les huîtres contiennent également un antioxydant unique récemment découvert appelé alcool 3,5-dihydroxy-4-méthoxybenzylique (DHMBA).

Le DHMBA est un composé phénolique qui présente de puissants effets antioxydants.

En fait, une étude en tube à essai a montré qu'il était 15 fois plus puissant dans la lutte contre le stress oxydatif que le Trolox, une forme synthétique de vitamine E couramment utilisée pour prévenir les dommages causés par le stress oxydatif (23).

Certaines études en éprouvette indiquent que le DHMBA des huîtres peut être particulièrement bénéfique pour la santé du foie.

Par exemple, une étude en éprouvette a démontré qu'elle protégeait les cellules hépatiques humaines contre les dommages et la mort cellulaire causés par le stress oxydatif induit (24).

Les scientifiques espèrent que le DHMBA pourrait être utile dans la prévention ou le traitement des maladies du foie à l'avenir, mais la recherche se limite actuellement aux études sur éprouvette (25).

Une autre étude en éprouvette a révélé que le DHMBA réduisait l'oxydation du LDL (mauvais) cholestérol. L'oxydation du cholestérol est une réaction chimique liée à l'athérosclérose (accumulation de plaque dans vos artères), un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (26, 27).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le DHMBA serait efficace dans la lutte contre le stress oxydatif chez l'homme.

Résumé Le DHMBA est un puissant antioxydant des huîtres. Il peut aider à lutter contre les dommages oxydatifs, au bénéfice de la santé du foie et du cœur. Pourtant, la recherche se limite actuellement aux études sur éprouvette.

Préoccupations potentielles

Bien qu'il soit clair que les huîtres offrent des avantages impressionnants pour la santé, certaines préoccupations potentielles existent - en particulier lors de leur consommation crue.

Peut contenir des bactéries

Manger de la viande d'huître crue présente un risque accru d'infection bactérienne.

Bactérie Vibrio - y compris Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus - peut être concentré dans les mollusques filtreurs. Les manger crus peut augmenter votre risque d'exposition.

Les infections par ces bactéries peuvent entraîner des symptômes comme la diarrhée, des vomissements, de la fièvre et des conditions encore plus graves, telles que la septicémie - une infection sanguine grave qui peut entraîner la mort (28).

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 des 80 000 personnes qui tombent malades chaque année aux États-Unis de la bactérie vibrio meurent de l'infection (29).

Autres contaminants

Les huîtres peuvent également être porteuses de virus et d'entérovirus de type Norwalk pouvant présenter des risques pour la santé (30).

De plus, ces mollusques peuvent contenir des contaminants chimiques, notamment des métaux lourds comme le plomb, le cadmium et le mercure (31).

En raison de ces risques potentiels pour la santé, les enfants, ceux dont le système immunitaire est affaibli et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient éviter de manger des fruits de mer crus (32, 33, 34).

Ceux qui choisissent de manger des huîtres crues doivent être conscients de ces risques potentiels. À l'heure actuelle, il n'y a aucun moyen de garantir qu'ils sont sûrs de consommer sous leur forme brute, malgré un contrôle rigoureux par les autorités fédérales et étatiques.

C'est pourquoi les grandes organisations de santé comme le CDC recommandent de ne les consommer que cuites (35).

Autres risques

Les huîtres contiennent une quantité exceptionnellement élevée de zinc. Bien que ce minéral soit important pour la santé, en consommer trop peut être nocif.

Bien que la toxicité du zinc soit le plus souvent associée aux suppléments, manger trop d'huîtres trop fréquemment peut entraîner des effets négatifs sur la santé, tels que des niveaux réduits de minéraux, le cuivre et le fer avec lesquels le zinc est en compétition pour l'absorption.

De plus, ceux qui sont allergiques aux fruits de mer devraient éviter de les manger.

Résumé Les huîtres crues peuvent transporter des bactéries et des virus potentiellement dangereux. Les organismes de santé recommandent de les faire cuire avant de manger pour éviter les infections dangereuses.

Comment cuisiner et déguster

Parce qu'elles peuvent poser un risque pour la santé, mangez les huîtres crues avec prudence. Achetez-les toujours dans un établissement réputé, bien que cela ne garantisse pas la sécurité (36).

Les manger cuits est beaucoup plus sûr car la cuisson détruit les bactéries nocives.

Voici quelques façons délicieuses et faciles d'ajouter des huîtres à votre alimentation:

• Ajouter la chair d'huître cuite aux plats de pâtes.
• Enrober les huîtres entières de chapelure et faire griller.
• Servez-les cuits dans leur coquille et garnis d'herbes fraîches.
• Ajoutez-les aux soupes de fruits de mer et aux ragoûts.
• Faire frire la chair d'huître en croûte de panko dans l'huile de noix de coco.
• Les cuire à la vapeur et garnir de jus de citron et de beurre.
• Enrober les moitiés d'huîtres dans une marinade de votre choix et les rôtir sur le gril.

Voici quelques conseils de sécurité à considérer lors de l'achat d'huîtres:

• Choisissez uniquement des huîtres à coquille fermée. Jeter ceux dont les coquilles sont ouvertes.
• Selon la Food and Drug Administration (FDA), les huîtres qui ne s'ouvrent pas pendant la cuisson devraient également être jetées (37).
• Ne cuisez pas trop à la fois dans une seule casserole, comme lors de l'ébullition, car la surpopulation peut entraîner une insuffisance de cuisson.

Résumé Pour éviter l'infection, consommez des huîtres bien cuites. Choisissez ceux dont la coquille est fermée et jetez ceux qui ne s'ouvrent pas pendant la cuisson.

The Bottom Line

Les huîtres sont des crustacés très nutritifs qui offrent un large éventail d'avantages pour la santé.

Ils regorgent de protéines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants de haute qualité, tous bénéfiques pour la santé.

Pourtant, les huîtres crues peuvent contenir des bactéries potentiellement nocives, alors profitez-en cuites pour éviter les infections.

Si vous aimez les fruits de mer, essayez d'ajouter ces mollusques savoureux et riches en nutriments à votre alimentation.