Déjouez votre affaissement d'entraînement d'hiver

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Ah, les délices du temps des Fêtes : le temps frais, les feux douillets, les festivités familiales et les festins somptueux. Mais, avec toute la gaieté viennent des défis spéciaux - à notre tour de taille. "La saison des vacances est une période extrêmement chargée et l'exercice est souvent réduit ou complètement rejeté", explique Jennifer Schumm, entraîneure personnelle certifiée et consultante en mode de vie et en gestion du poids de Denver. "Pourtant, avec toutes les calories supplémentaires consommées, ce n'est pas le moment de minimiser l'exercice. Au contraire, l'exercice doit être maximisé et priorisé." Mais comment peut-on s'attendre à ce que des séances d'entraînement s'ajoutent à tout le reste ? Rassurez-vous, cela peut être fait. Voici comment maintenir votre forme pendant les vacances - quelle que soit la situation - afin que vous puissiez commencer à courir (plutôt que de vous dandiner) le 1er janvier.

Problème : mauvais temps

Solutions: Superposez-vous. Les conditions hivernales peuvent dissuader même les sportifs les plus dévoués. Mais s'habiller plus intelligemment rend les entraînements plus sûrs et plus confortables. « En vous habillant correctement, vous pouvez créer un micro-environnement de confort et de protection autour de votre corps », explique David Musnick, M.D., éditeur et co-auteur de Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Le secret est de porter plusieurs couches pour réguler la chaleur et l'humidité, en les retirant au fur et à mesure que vous vous réchauffez. La couche la plus proche de votre corps doit être fine et constituée d'un matériau « absorbant », tel que CoolMax, qui éloigne l'humidité de votre peau afin qu'elle puisse s'évaporer à la surface. La couche extérieure doit vous protéger du vent, de la pluie ou de la neige.

: Ajustez la durée et l'emplacement. Courir par un matin d'hiver calme peut être cathartique, mais s'entraîner à basse température pendant trop longtemps peut causer divers problèmes, surtout si vous avez une mauvaise circulation ou un asthme déclenché par l'exercice, note Musnick. Suivez cette règle : lorsqu'il fait froid ou humide dehors, limitez vos séances d'entraînement à moins de 40 minutes ; quand il fait froid et humide, déplacez vos séances d'entraînement à l'intérieur.

Problème : un emploi du temps chargé

Solutions: Etre pro-actif. Pour gagner la bataille des Ardennes pendant les vacances, vous devez avoir une stratégie. En voici un simple : pendant tout le mois de décembre, saisissez quatre séances d'entraînement par semaine dans votre agenda personnel - chacune d'une durée de 30 à 45 minutes - et marquez-les comme des rendez-vous « hautement prioritaires ». Planifiez-les le plus tôt possible dans la journée ; la plupart des gens sont moins susceptibles de renoncer à l'exercice du matin.

- Rester simple. Plus il y a d'obstacles entre vous et votre entraînement, moins vous êtes susceptible de le faire, en particulier à cette période de l'année. Initiez des ajustements maintenant qui faciliteront l'exercice plus tard, comme déplacer les entraînements de gym à votre domicile, investir dans une nouvelle vidéo d'exercice ou opter pour des activités nécessitant moins d'entretien comme la course, la marche ou la randonnée.

- Faites plus en moins de temps. "L'entraînement par intervalles est extrêmement rapide, car il brûle beaucoup de calories en moins de temps", déclare Minna Lessig, basée à Miami, collaboratrice de fitness "Health Watch" pour The Early Show de CBS. En alternant des rafales de cardio à haute et basse intensité, une femme de 145 livres peut brûler 200 à 250 calories en seulement 20 minutes. Soyez juste judicieux avec l'entraînement par intervalles : effectuez ce type d'entraînement pas plus de trois fois par semaine et assurez-vous de surveiller votre fréquence cardiaque (voir ci-dessous) afin de ne pas vous surentraîner et de ne pas vous fatiguer.

Problème : Voyager

Solutions: Faites vos bagages. Si vous quittez la ville pour les vacances, un peu de planification avant le voyage peut vous aider à éviter les kilos en trop. "Emportez des vêtements et des équipements d'entraînement tels que des bandes de résistance et même une vidéo d'exercice", suggère Schumm. Si vous avez fait l'effort de les transporter, il y a de meilleures chances que vous les utilisiez.

- Mettez la barre un peu plus bas. Essayer de suivre un programme d'exercices extrêmement ambitieux en voyage peut ne pas être réaliste. Alors, efforcez-vous simplement de faire autant que vous le pouvez. "Vous n'avez pas à faire votre entraînement complet sur la route", explique Ed Hewitt, basé à Princeton, N.J., rédacteur en chef et chroniqueur du guide de voyage en ligne "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Même une session douce de 20 minutes vous aidera à maintenir votre niveau de forme physique et vous pourrez reprendre un horaire plus rigoureux lorsque vous rentrerez chez vous, ajoute Hewitt.

Problème : Épuisement

Solutions: Faites un geste. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez plus souvent fatigué ce mois-ci, mais parfois nos corps ne sont pas fatigués ; nos esprits nous convainquent simplement qu'ils le sont, déclare Kim Mulvihill, M.D., journaliste médical pour KRON 4 News à San Francisco. Alors, essayez ceci : lorsque vous vous sentez trop fatigué pour vous entraîner, commencez simplement à bouger et laissez votre corps déterminer la durée et l'intensité. Vous pourriez découvrir que vous êtes capable de plus que vous ne le pensiez.

- Surveillez votre fréquence cardiaque. L'exercice devrait vous remonter le moral plutôt que vous épuiser, mais travailler à une intensité trop élevée peut se retourner contre vous et vous priver de l'énergie que vous visiez. À cette fin, un peu de technologie peut aider à guider le chemin. "L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque pour faire de l'exercice dans des" zones d'intensité " appropriées garantira que vous n'en faites pas trop ", explique Mulvihill. L'American College of Sports Medicine recommande que, pour maximiser la perte de graisse et minimiser la fatigue, l'intensité de l'exercice doit rester dans une plage de 60 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (FMC). Pour estimer votre FCM, soustrayez simplement votre âge de 220. En suivant ces directives, il sera plus facile de brûler l'excès de graisse sans brûler, ce qui est une condition sine qua non pour maintenir votre forme - et votre santé mentale - pendant les vacances.

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