3 séances d'entraînement en plein air pour vous aider à atteindre n'importe quel objectif de course

Contenu

• Devenez plus rapide et plus fort
• Construire l'endurance de vitesse
• Augmenter la puissance
• Avis pour

La course à pied est une nouvelle façon d'intégrer l'entraînement par intervalles dans votre routine pour augmenter de manière mesurable votre niveau de forme physique afin que vous deveniez plus rapide et plus fort dans l'ensemble, explique Ryan Bolton, triathlète olympique et fondateur de Bolton Endurance Sports Training à Santa Fe, Nouveau-Mexique.

"Les répétitions de colline [a.k.a. uphill intervals] peuvent travailler les systèmes aérobie et anaérobie de votre corps et améliorer votre force en même temps", dit-il. (Sans oublier qu'il y a plus d'avantages à courir à l'extérieur.)

Lorsque vous montez une colline, vous augmentez instinctivement la fréquence de vos pas en réponse à la mise à niveau, et vos membres inférieurs doivent faire plus de travail qu'ils ne le feraient en course de niveau ou en descente, explique Gianluca Vernillo, Ph.D., kinésiologue à l'Université de Calgary au Canada qui étudie la course de côte. Plus précisément, la course en montée a montré une activation musculaire plus élevée dans les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Cela signifie une plus grande dépense calorique à chaque foulée. "C'est comme faire plusieurs fentes tout en projetant le poids de votre corps vers l'avant et vers le haut", explique Bolton. Votre fréquence cardiaque est donc élevée. Pendant ce temps, il y a aussi une composante pliométrique. (Assurez-vous également d'intégrer ces 5 entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin.)

Lorsque vous abordez les collines, la bonne forme est la clé. (Utilisez ces ajustements de forme simples pour rendre la course mille fois plus facile.) Concentrez-vous sur le fait de pousser vos genoux vers votre poitrine et vos bras puissamment en avant et en arrière à chaque foulée, dit Bolton. Maintenez une position « fier », avec le dos haut, la poitrine et le menton relevés, pour résister à l'envie de trop vous pencher en avant. Réussissez ces entraînements créés par Bolton et vous vous sentirez non seulement assez dur à cuire, mais vous découvrirez également un nouveau terrain de jeu pour vos objectifs corporels.

Devenez plus rapide et plus fort

Échauffez-vous pendant 10 à 20 minutes à un rythme facile.

Faites douze répétitions de côte de 30 secondes aussi vite que vous pouvez monter une côte modérée. (Un avec une pente de 6 à 9 pour cent – ​​légèrement plus raide que les pentes de la plupart des ponts et viaducs – est idéal.)

Courez jusqu'au bas de la colline entre les sprints en montée (ou répétez).

Construire l'endurance de vitesse

Échauffez-vous pendant 10 à 20 minutes à un rythme facile.

Faites six répétitions de côte de 2 minutes et 30 secondes sur une petite colline : recherchez-en une avec une note de 4 à 6 pour cent, qui est à peu près la même que celle des ponts et des viaducs. Courez en montée à un rythme que vous pouvez maintenir pendant environ 20 minutes.

Courez jusqu'au bas de la colline après chaque répétition.

Rafraîchissez-vous avec un jogging de cinq à 15 minutes.

Augmenter la puissance

Échauffez-vous pendant 20 minutes à un rythme facile.

Faites douze sprints tous azimuts de 10 à 12 secondes sur une colline assez raide (un avec une note de 8 à 12%, à peu près la même qu'un escalier moyen).

Continuez à vous déplacer à un jogging très facile pendant une minute et demie entre les sprints.

Immédiatement après le dernier sprint, courez pendant 10 minutes à un rythme modéré.

Rafraîchissez-vous avec un jogging de cinq minutes.

Avis pour