Le régime Ornish: peut-il améliorer la santé et aider à perdre du poids?

Contenu

• Qu'est-ce que le régime Ornish?
• Comment suivre le régime Ornish
• Avantages
• Peut aider à perdre du poids
• Aide à la prévention des maladies
• Flexible et facile à suivre
• Inconvénients potentiels
• Aliments à manger et à éviter
• Aliments à manger
• Aliments à limiter
• Aliments à éviter
• Exemple de menu
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• L'essentiel

Le régime Ornish est un régime alimentaire populaire qui promet d'aider à inverser les maladies chroniques et à améliorer la santé.

Cela implique d'apporter des changements de style de vie complets et de suivre un régime alimentaire faible en gras et à base de plantes rempli de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses.

Cependant, cela restreint également plusieurs groupes d'aliments sains et peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles sans une bonne planification.

Cet article passe en revue le régime Ornish, y compris s'il améliore la santé et aide à la perte de poids.

Qu'est-ce que le régime Ornish?

Le régime Ornish est un plan élaboré par le Dr Dean Ornish, médecin, chercheur et fondateur du Preventive Medicine Research Institute de Sausalito, en Californie.

Le plan est essentiellement un régime lacto-ovo-végétarien faible en gras qui se concentre sur des ingrédients à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.

D'autres aliments sont également autorisés dans le plan, y compris les produits à base de soja, les blancs d'œufs et les quantités limitées de produits laitiers non gras.

Selon le créateur du régime, le simple fait de modifier votre régime alimentaire peut favoriser la perte de poids et inverser la progression de maladies chroniques comme le cancer de la prostate, les maladies cardiaques et le diabète.

Il fonctionnerait en activant des gènes favorables à la santé tout en inversant le vieillissement au niveau cellulaire.

Le régime Ornish est un régime lacto-ovo-végétarien faible en gras qui augmenterait la perte de poids et inverserait la progression de la maladie.

Comment suivre le régime Ornish

Contrairement à de nombreux autres régimes à la mode, le régime Ornish est simple et facile à suivre.

Il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre votre apport en nutriments, et aucun aliment n'est complètement interdit dans le cadre de l'alimentation, à l'exception de la plupart des produits d'origine animale.

Cependant, la viande, le poisson et la volaille ne sont pas inclus dans le régime alimentaire et les aliments riches en graisses comme les noix, les graines et les huiles végétales ne sont autorisés qu'en quantités limitées.

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les aliments à base de soja sont des éléments clés du régime Ornish et devraient constituer la majorité de vos repas.

Les blancs d'œufs sont également autorisés, et jusqu'à deux portions quotidiennes de produits laitiers non gras comme le lait et le yaourt peuvent également être dégustés.

Les graisses saines devraient représenter environ 10% de votre apport calorique quotidien total et proviennent principalement de graisses naturelles dans les aliments entiers comme les grains entiers et les légumineuses.

Trois portions ou moins d'aliments comme les noix et les graines peuvent également être consommées par jour. Cependant, il est important de garder à l'esprit que les portions sont très petites et qu'une portion doit contenir moins de 3 grammes de matières grasses.

De plus, les boissons contenant de la caféine, les glucides raffinés, le sucre, l'alcool et les aliments emballés faibles en gras devraient être limités dans le cadre de l'alimentation.

En plus d'apporter des modifications à votre alimentation, il est également recommandé de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour pour optimiser les résultats.

Le régime Ornish consiste à manger principalement des aliments à faible teneur en matière grasse et à base de plantes et à limiter les produits d'origine animale, les glucides raffinés, les aliments riches en matières grasses et les ingrédients transformés.

Avantages

Le régime Ornish peut être associé à plusieurs avantages pour la santé.

Peut aider à perdre du poids

Le régime Ornish met l'accent sur des ingrédients riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les protéines végétales, ce qui en fait une excellente option si vous cherchez à perdre du poids.

Selon une étude sur 20 personnes, le fait de suivre le régime Ornish pendant 1 an a entraîné une perte de poids moyenne de 7,5 livres (3,3 kg), ce qui était supérieur à d'autres régimes populaires comme Atkins, Weight Watchers et le régime de zone (1).

De même, une autre étude d'un an a révélé que 76 participants qui ont suivi le régime Ornish ont perdu en moyenne 5 livres (2,2 kg) (2).

De plus, d'autres études montrent que le passage à un régime végétarien pourrait aider à perdre du poids.

Dans une étude menée sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2, suivre un régime végétarien pendant 6 mois était significativement plus efficace qu'un régime hypocalorique pour favoriser la perte de graisse (3).

Aide à la prévention des maladies

Des recherches prometteuses suggèrent que le régime Ornish pourrait aider à prévenir les maladies chroniques.

En fait, des études montrent que les régimes végétariens peuvent être associés à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité (4, 5, 6).

D'autres études ont révélé que les régimes végétariens et végétaliens peuvent être liés à un risque plus faible de certains types de cancer, notamment le cancer de l'estomac, du côlon, de la prostate et du sein (7, 8, 9 10).

De plus, une petite étude sur 18 personnes a comparé les effets de trois régimes populaires, y compris le régime Ornish, sur 4 semaines.

The Ornish Diet a réduit les niveaux de cholestérol total, de triglycérides, de LDL (mauvais) cholestérol et d'inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (11).

Flexible et facile à suivre

Contrairement à d'autres régimes qui vous obligent à compter soigneusement les calories ou à suivre votre apport en nutriments, le régime Ornish nécessite un effort minimal et est relativement facile à suivre.

Selon le créateur du régime, à l'exception de certains produits d'origine animale, aucun aliment n'est complètement interdit - même si certains ingrédients doivent être limités.

Même certains produits de commodité préemballés comme les hamburgers végétariens ou les céréales à grains entiers sont autorisés avec modération, à condition qu'ils contiennent moins de 3 grammes de matières grasses par portion.

Étant donné que le régime alimentaire n'est pas surchargé de règles et de réglementations compliquées, il est facile de s'y tenir à long terme.

Le régime Ornish peut augmenter la perte de poids et aider à la prévention des maladies. Il est également plus flexible et plus facile à suivre que les autres régimes.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime Ornish soit associé à plusieurs avantages potentiels, il y a quelques inconvénients à considérer.

Pour commencer, il est très faible en graisses saines, avec moins de 10% des calories quotidiennes totales provenant des graisses.

La plupart des experts en santé et des organismes de réglementation recommandent de tirer environ 20 à 35% de vos calories quotidiennes totales des graisses pour optimiser la santé (12).

Les graisses saines comme les acides gras mono et polyinsaturés peuvent protéger contre les maladies cardiaques, réduire l'inflammation, soutenir la fonction cérébrale et assurer une croissance et un développement sains (12, 13, 14).

De plus, il est important de garder à l'esprit que la suppression de la viande et de certains produits d'origine animale de votre alimentation peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

En fait, des études montrent que les régimes végétariens ont tendance à être plus faibles en nutriments importants comme les protéines, le calcium, la vitamine B12 et le zinc (15).

Surveiller votre consommation de ces vitamines et minéraux clés et profiter d'une variété de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses riches en nutriments peut vous assurer que vous êtes en mesure de répondre à vos besoins tout en suivant le régime Ornish.

Vous pouvez également choisir de prendre une multivitamine, ce qui peut aider à combler les lacunes de votre alimentation pour éviter une carence nutritionnelle.

Le régime Ornish est très faible en graisses saines et nécessite une planification minutieuse pour prévenir les carences nutritionnelles.

Aliments à manger et à éviter

Le régime Ornish est un régime lacto-ovo-végétarien qui encourage une variété d'aliments entiers, y compris les fruits, les légumes et les légumineuses.

Aliments à manger

Voici quelques aliments que vous pouvez déguster dans le cadre du régime Ornish:

• Des fruits: pommes, bananes, oranges, kiwi, pamplemousse, baies, grenade, melons, poires, abricots
• Des légumes: brocoli, chou-fleur, chou frisé, chou, poivrons, ail, oignons, épinards, courgettes
• Légumineuses: haricots rouges, pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots de Lima, haricots pinto
• Grains entiers: quinoa, amarante, sarrasin, orge, farro, riz brun, avoine
• Sources de protéines: tempeh, tofu, blancs d'oeufs
• Herbes et épices: ail, cumin, curcuma, coriandre, coriandre, persil, cannelle, muscade

Aliments à limiter

Les aliments suivants sont également autorisés en quantités limitées dans l'alimentation:

• Noix et graines (3 petites portions ou moins par jour): noix, amandes, noix de cajou, noix de pécan, graines de citrouille, graines de chia, graines de lin
• Aliments emballés faibles en gras: céréales à grains entiers, craquelins à grains entiers, hamburgers végétariens
• Boissons caféinées: jusqu'à une tasse de café ou deux tasses de thé noir / café décaféiné par jour
• Produits laitiers (2 portions ou moins par jour): yogourt sans gras, lait écrémé
• Graisses: huile d'olive, avocats, huile de coco, beurre, huile végétale, huile de canola, olives
• Glucides raffinés (2 portions ou moins par jour): pâtes blanches, craquelins, biscuits, pain blanc, crêpes, tortillas à la farine, riz blanc, miel, agave, cassonade, sucre blanc
• Alcool (jusqu'à 1 portion par jour): vin, bière, liqueur
• Les aliments transformés: plats préparés riches en matières grasses, produits de boulangerie, restauration rapide, croustilles, bretzels

Aliments à éviter

Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre du régime alimentaire:

• Viande: boeuf, agneau, chèvre, veau
• Fruit de mer: saumon, maquereau, thon, anchois, sardines, crevettes, homard
• La volaille: poulet, dinde, oie, canard
• Jaunes d'œuf

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les sources de protéines végétales sont encouragés dans le régime Ornish. La viande, le poisson et la volaille sont interdits, tandis que les ingrédients riches en matières grasses, les glucides raffinés et les aliments transformés doivent être limités.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime Ornish.

Jour 1

• Petit déjeuner: brouhaha au tofu avec tomates, oignons, ail et poivrons
• Le déjeuner: riz brun aux haricots noirs et brocoli vapeur
• Dîner: ragoût de légumes aux lentilles et choux de Bruxelles rôtis

Jour 2

• Petit déjeuner: omelette au blanc d'oeuf et légumes mélangés
• Le déjeuner: poivrons farcis de haricots, boulgour, tomates, oignons, chou frisé et épinards
• Dîner: curry de pois chiches avec du couscous et une salade d'accompagnement

3e jour

• Petit déjeuner: flocons d'avoine avec des fraises, des bleuets et de la cannelle
• Le déjeuner: nouilles de courgettes au pesto et boulettes de haricots cannellini
• Dîner: tempeh teriyaki au quinoa et légumes sautés

Le menu ci-dessus fournit quelques idées de repas qui peuvent être incluses dans le régime Ornish.

L'essentiel

Le régime Ornish est un régime lacto-ovo-végétarien faible en gras qui prétend offrir des avantages substantiels pour la santé.

En plus d'être flexible et facile à suivre, certaines études suggèrent que le régime Ornish peut aider à augmenter la perte de poids et à protéger contre les maladies chroniques.

Cependant, il est également très faible en graisses saines et peut manquer de certaines vitamines et minéraux, ce qui peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

Ainsi, si vous voulez essayer le régime Ornish, assurez-vous de le planifier soigneusement pour éviter les effets négatifs sur la santé.