Oignons 101: Valeur nutritive et effets sur la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Les fibres
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé des oignons
• Régulation de la glycémie
• Santé osseuse
• Réduction du risque de cancer
• Inconvénients potentiels
• Intolérance et allergie à l'oignon
• FODMAP
• Irritation des yeux et de la bouche
• Dangereux pour les animaux
• La ligne du bas

Oignons (Allium cepa) sont des légumes en forme de bulbe qui poussent sous terre.

Également connus sous le nom d'oignons bulbes ou d'oignons communs, ils sont cultivés dans le monde entier et sont étroitement liés à la ciboulette, l'ail, les oignons verts, les échalotes et les poireaux.

Les oignons peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en composés contenant du soufre.

Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et ont été associés à une réduction du risque de cancer, à une baisse de la glycémie et à une amélioration de la santé des os.

Couramment utilisés comme assaisonnement ou plat d'accompagnement, les oignons sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Ils peuvent être cuits au four, bouillis, grillés, frits, rôtis, sautés, en poudre ou consommés crus.

Les oignons varient en taille, forme et couleur, mais les types les plus courants sont le blanc, le jaune et le rouge. Le goût varie de doux et sucré à vif et épicé, selon la variété et la saison.

Les oignons peuvent également être consommés lorsqu'ils sont immatures, avant que le bulbe n'atteigne sa pleine taille. On les appelle alors oignons verts, oignons de printemps ou oignons d'été.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les oignons.

Apports nutritionnels

Les oignons crus sont très faibles en calories, avec seulement 40 calories par 3,5 onces (100 grammes).

En poids frais, ils contiennent 89% d'eau, 9% de glucides et 1,7% de fibres, avec de minuscules quantités de protéines et de matières grasses.

Les principaux nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) d'oignons crus sont ():

• Calories: 40
• Eau: 89%
• Protéine: 1,1 grammes
• Glucides: 9,3 grammes
• Sucre: 4,2 grammes
• Fibre: 1,7 grammes
• Graisse: 0,1 gramme

Glucides

Les glucides représentent environ 9 à 10% des oignons crus et cuits.

Ils se composent principalement de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, ainsi que de fibres.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 9,3 grammes de glucides et 1,7 gramme de fibres, de sorte que la teneur totale en glucides digestibles est de 7,6 grammes.

Les fibres

Les oignons sont une bonne source de fibres, qui représentent 0,9 à 2,6% du poids frais, selon le type d'oignon.

Ils sont très riches en fibres solubles saines appelées fructanes. En fait, les oignons sont parmi les principales sources alimentaires de fructanes (, 3).

Les fructanes sont des fibres dites prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin.

Cela conduit à la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon, réduire l'inflammation et réduire le risque de cancer du côlon (4,,).

Cependant, les fructanes sont considérés comme des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (,,).

Les oignons sont principalement constitués d'eau, de glucides et de fibres. Leurs principales fibres, les fructanes, peuvent nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, bien qu'elles puissent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Vitamines et mineraux

Les oignons contiennent des quantités décentes de plusieurs vitamines et minéraux, notamment:

• Vitamine C. Antioxydant, cette vitamine est nécessaire à la fonction immunitaire et au maintien de la peau et des cheveux (,,).
• Folate (B9). Vitamine B hydrosoluble, le folate est essentiel à la croissance cellulaire et au métabolisme et particulièrement important pour les femmes enceintes ().
• Vitamine B6. Présent dans la plupart des aliments, cette vitamine est impliquée dans la formation des globules rouges.
• Potassium. Ce minéral essentiel peut avoir des effets hypotenseurs et est important pour la santé cardiaque (,).

Les oignons contiennent des quantités décentes de vitamine C, d'acide folique, de vitamine B6 et de potassium, qui offrent un certain nombre d'avantages.

Autres composés végétaux

Les bienfaits pour la santé des oignons sont attribués à leurs antioxydants et à leurs composés soufrés (3).

Dans de nombreux pays, les oignons font également partie des principales sources alimentaires de flavonoïdes, en particulier un composé appelé quercétine (,,).

Les composés végétaux les plus abondants dans les oignons sont:

• Anthocyanes. Seulement présentes dans les oignons rouges ou violets, les anthocyanes sont de puissants antioxydants et pigments qui donnent à ces oignons leur couleur rougeâtre.
• Quercétine. Un flavonoïde antioxydant, la quercétine peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque (,).
• Composés soufrés. Ce sont principalement des sulfures et des polysulfures, qui peuvent protéger contre le cancer (,,).
• Thiosulfinates. Ces composés contenant du soufre peuvent inhiber la croissance de micro-organismes nocifs et empêcher la formation de caillots sanguins ().

Les oignons rouges et jaunes sont plus riches en antioxydants que les autres types. En fait, les oignons jaunes peuvent contenir près de 11 fois plus d'antioxydants que les oignons blancs ().

La cuisson peut réduire considérablement les niveaux de certains antioxydants ().

Les oignons sont riches en composés végétaux et en antioxydants, en particulier en quercétine et en composés soufrés. Les variétés colorées, comme les jaunes ou rouges, contiennent plus d'antioxydants que les blanches.

Avantages pour la santé des oignons

Il a été démontré que les oignons ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (3, 28, 29, 30).

Régulation de la glycémie

Le diabète de type 2 est une maladie courante, caractérisée principalement par une glycémie élevée.

Des études animales suggèrent que les oignons peuvent abaisser la glycémie (,,).

Les mêmes résultats ont été montrés chez l'homme. Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 3,5 onces (100 grammes) d'oignons crus par jour entraînait une réduction significative de la glycémie ().

Les oignons crus peuvent aider à contrôler à la fois le diabète de type 1 et 2, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (,).

Santé osseuse

L'ostéoporose est un problème de santé courant, en particulier chez les femmes ménopausées. Une alimentation saine est l'une des principales mesures préventives (37, 38).

Les études animales révèlent que les oignons protègent contre la détérioration des os et peuvent même augmenter la masse osseuse (,,).

Une vaste étude d'observation chez des femmes de plus de 50 ans a révélé que la consommation régulière d'oignon est liée à une augmentation de la densité osseuse ().

Des recherches supplémentaires indiquent que la consommation de fruits, d'herbes et de légumes sélectionnés, y compris les oignons, peut réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées ().

Réduction du risque de cancer

Le cancer est une maladie courante, caractérisée par une croissance cellulaire incontrôlée. C’est l’une des principales causes de décès au monde.

Des études observationnelles ont lié une consommation accrue d'oignons à un risque réduit de plusieurs types de cancers, tels que ceux de l'estomac, du sein, du côlon et de la prostate (,,,,,).

Les oignons ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ils peuvent abaisser la glycémie, améliorer la santé des os et réduire le risque de plusieurs types de cancers.

Inconvénients potentiels

Manger des oignons peut entraîner une mauvaise haleine et une odeur corporelle désagréable.

Plusieurs autres inconvénients peuvent rendre ce légume inadapté à certaines personnes.

Intolérance et allergie à l'oignon

L'allergie à l'oignon est relativement rare, mais l'intolérance aux variétés crues est assez courante.

Les symptômes de l'intolérance à l'oignon comprennent des troubles digestifs, tels que des maux d'estomac, des brûlures d'estomac et des gaz ().

Certaines personnes peuvent ressentir des réactions allergiques en touchant des oignons, qu’elles soient allergiques ou non à leur consommation ().

FODMAP

Les oignons contiennent des FODMAP, qui sont une catégorie de glucides et de fibres que de nombreuses personnes ne peuvent tolérer (,,).

Ils peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, gaz, crampes et diarrhée (,).

Les personnes atteintes du SCI sont souvent intolérantes aux FODMAP et peuvent souhaiter éviter les oignons.

Irritation des yeux et de la bouche

Le problème le plus courant lors de la préparation et de la coupe des oignons est l'irritation des yeux et la production de larmes. Une fois coupées, les cellules d'un oignon libèrent un gaz appelé facteur lacrymogène (LF) ().

Le gaz active les neurones dans vos yeux qui provoquent une sensation de picotement, suivie de larmes produites pour éliminer l'irritant.

Laisser l'extrémité de la racine intacte pendant la coupe peut réduire l'irritation, car la base d'oignon a une concentration plus élevée de ces substances que le bulbe.

Couper les oignons sous l'eau courante peut également empêcher ce gaz de se dissoudre dans l'air.

La LF est également responsable de la sensation de brûlure dans la bouche lorsque les oignons sont consommés crus. Cette sensation de brûlure est réduite ou éliminée par la cuisson (55).

Dangereux pour les animaux

Bien que les oignons soient un composant sain de l'alimentation humaine, ils peuvent être mortels pour certains animaux, notamment les chiens, les chats, les chevaux et les singes (56).

Les principaux coupables sont les sulfoxydes et les sulfures, qui peuvent provoquer une maladie appelée anémie de Heinz. Cette maladie est caractérisée par des lésions des globules rouges des animaux, ce qui entraîne une anémie ().

Assurez-vous de ne pas donner d'oignons à votre animal et gardez hors de portée tout ce qui a du goût d'oignons si vous avez un animal chez vous.

Les oignons peuvent provoquer des effets digestifs indésirables chez certaines personnes, et l'oignon cru peut irriter les yeux et la bouche. Les oignons peuvent être toxiques pour certains animaux.

La ligne du bas

Les oignons sont un légume racine avec une variété d'avantages.

Ils sont riches en antioxydants et en composés soufrés, dont certains peuvent avoir un certain nombre d’effets bénéfiques.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les oignons ont été associés à une meilleure santé des os, à une baisse du taux de sucre dans le sang et à un risque réduit de cancer.

En revanche, ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Si vous les appréciez, les oignons peuvent être un élément précieux d'une alimentation saine.