Un mouvement parfait : comment faire un combo d'épaule de fente statique

Contenu

• Combo de presse/levage de fente statique
• Avis pour

L'augmentation des tensions est une bonne chose dans les représentants. En tant que professionnel du fitness à Equinox, Alexander Charles (créateur de la classe de force Resist dans les gymnases Equinox à New York) est un maître en programmation pour n'importe quel outil d'entraînement, mais il a un faible pour les bandes de résistance.

« La beauté des groupes, c'est qu'au fur et à mesure que le mouvement monte, la tension monte », dit Charles. « Vous contrôlez jusqu'où vous le prenez. Alors que la résistance d'un haltère reste la même, les bandes offrent une résistance variable, idéale pour augmenter la force. (Voici plus sur la beauté des bandes de résistance et comment les utiliser.)

C'est pourquoi il a chargé ce combo de presse-ascenseur de fente statique avec une bande : lorsque vous vous abaissez dans une fente, avec la bande sous votre pied avant, vous êtes soit en train de boucler, soit en appuyant sur une extrémité de la bande et en tirant l'autre vers hauteur des épaules. "Vous utilisez tellement de muscles à la fois - vos épaules, vos obliques et vos jambes - pendant que vous travaillez votre équilibre", dit-il. "L'engagement de base est crucial tout au long de ce mouvement, et vos biceps restent sous tension de la boucle à la fin." (Essayez également ces mouvements qui testent votre équilibre.)

Vous pouvez généralement courber plus de poids avec les biceps que vous ne pouvez en soulever avec le deltoïde médian de votre épaule, mais la bande permet de défier les deux. "Vous pouvez raccourcir la bande du côté de la boucle du biceps, ce qui donne à votre épaule plus de mou pour travailler", dit-il. "Rappelez-vous, vous définissez la tension."

Prêt à essayer ? Vous aurez besoin d'une bande de résistance, soit du type tube avec des poignées aux extrémités, soit une longue bande de style thérapeutique que vous pouvez enrouler autour de vos mains. Attention : "Ce mouvement est difficile, alors n'hésitez pas à alterner votre presse avec votre relance pour vous familiariser d'abord", explique Charles. Maintenant au travail.

Combo de presse/levage de fente statique

UNE. Commencez par boucler une bande de résistance sous la voûte plantaire du pied droit, en tenant une poignée dans chaque main. Remettez le pied gauche dans une position de fente, en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches pour l'équilibre.

B. Relevez la main droite jusqu'à l'épaule droite, paume tournée vers l'épaule, avec le bras gauche tendu sur le côté gauche, paume tournée vers l'intérieur.

C. Abaissez dans une fente jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés, tout en appuyant simultanément sur la main droite au-dessus de la tête et en étendant le bras gauche sur le côté jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules.

RÉ. Levez-vous lentement de la fente, en abaissant la main droite vers l'épaule et en abaissant le bras gauche sur le côté.

Essayez 10 répétitions. Répétez du côté opposé. Effectuez 2-3 séries.

Réduire: Au lieu d'appuyer sur votre bras au-dessus de votre tête, effectuez simplement une flexion des biceps avec ce bras, en vous recroquevillant pendant que vous vous abaissez dans la fente et en relâchant lentement lorsque vous vous tenez debout.

Augmenter: Au lieu d'appuyer sur votre bras au-dessus de votre tête, maintenez-le en position haute, biceps à l'oreille, pendant que vous repérez.

Shape Magazine, numéro de septembre 2019

Avis pour