Manger un repas par jour est-il un moyen sûr et efficace de perdre du poids?

Contenu

• Aperçu
• Comment ça fonctionne
• Perte de poids
• Avantages
• Inconvénients
• Aliments à manger et à éviter
• Exemple de menu
• Conclusion

Aperçu

Manger un repas par jour est une pratique que beaucoup jurent de perdre du poids et d'améliorer la santé globale. Le régime à un repas par jour est également appelé OMAD.

Bien que le contenu et le moment du repas varient en fonction de vos préférences personnelles, les personnes suivant un régime OMAD limitent généralement leur apport calorique à un seul repas ou à une courte période de temps.

Les avantages potentiels pour la santé de l'OMAD sont principalement liés au jeûne - restreindre l'apport calorique pendant une période donnée - et à la restriction calorique en général.

Comment ça fonctionne

Il existe de nombreux types de pratiques de jeûne intermittent et plusieurs façons de mettre en œuvre l'OMAD.

Les exemples incluent avoir un seul repas et le jeûne pour le reste de la journée ou avoir un seul repas et manger des quantités limitées de nourriture pendant les périodes de jeûne.

Ce type de régime crée un déficit calorique, ce qui peut entraîner une perte de poids.

D'autres avantages pour la santé liés au jeûne comprennent la possibilité de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, de diminuer la glycémie et de réduire l'inflammation (1).

Cependant, par rapport à d'autres régimes de jeûne, tels que la méthode 16/8, qui implique des fenêtres de repas de 8 heures et des fenêtres de jeûne de 16 heures, manger un seul repas par jour est l'une des méthodes les plus extrêmes de jeûne intermittent.

Quelques régimes populaires encouragent à manger un repas par jour. Par exemple, lorsque vous suivez le régime Warrior, une personne mange un seul repas par jour, alternant entre de longues périodes de jeûne et de courtes périodes de consommation d'énergie.

La plupart des personnes suivant l'OMAD choisissent de ne consommer que le dîner, bien que d'autres choisissent le petit-déjeuner ou le déjeuner comme leur seul repas. Certaines versions de ce régime alimentaire permettent une collation ou deux en plus d'un repas.

Cependant, certains passionnés de l'OMAD ne consomment rien contenant des calories pendant leur fenêtre de jeûne et ne consomment que des calories pendant le repas choisi, qui dure généralement environ une heure.

Perte de poids

Afin de perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique.

Vous pouvez le faire en augmentant le nombre de calories que vous brûlez ou en réduisant votre apport calorique. La restriction calorique, peu importe comment vous y arriverez, entraînera une perte de graisse.

Les personnes utilisant la méthode OMAD sont susceptibles de perdre du poids simplement parce qu’elles absorbent moins de calories globales qu’elles ne le feraient normalement lors d’une alimentation régulière.

Par exemple, une étude chez des adultes en bonne santé a révélé que la restriction de l'apport calorique à une période de 4 heures le soir entraînait une perte de graisse corporelle significativement plus importante que lors de trois repas séparés tout au long de la journée (2).

La recherche a également montré que le jeûne intermittent, y compris les périodes de jeûne prolongées comme l'OMAD, est susceptible d'entraîner une perte de poids.

Cependant, il ne semble pas être plus efficace que les méthodes traditionnelles de restriction calorique, telles que la réduction de l'apport calorique à chaque repas (3).

Une analyse incluant 50 660 personnes a montré que ceux qui consommaient 1 ou 2 repas par jour avaient une réduction annuelle de l'indice de masse corporelle (IMC) par rapport à ceux qui consommaient 3 repas par jour.

L'étude a également montré qu'un jeûne nocturne de 18 heures ou plus était associé à une diminution du poids corporel, par rapport à des fenêtres de jeûne plus courtes (4).

Cependant, ces avantages de perte de poids sont liés au jeûne intermittent en général, et pas seulement à l'OMAD.

De plus, les méthodes extrêmes de jeûne, telles que l'OMAD, peuvent avoir des effets secondaires dont les gens doivent tenir compte, comme une faim accrue et des changements métaboliques problématiques (5).

Avantages

En plus de la perte de poids, la recherche a lié le jeûne à un certain nombre d'autres avantages pour la santé. Par exemple, le jeûne peut aider à réduire la glycémie et certains facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le «mauvais» cholestérol LDL (6, 7).

Le jeûne a également été associé à une réduction des marqueurs de l'inflammation, y compris la protéine C-réactive (6).

De plus, le jeûne peut offrir des avantages uniques pour la santé du système nerveux. Il peut ralentir la neurodégénérescence et favoriser la longévité, selon la recherche animale (8, 9).

Cependant, bien que ces avantages potentiels soient prometteurs, il est important de noter que ces avantages sont associés au jeûne en général et non à l'OMAD en particulier.

En fait, certaines recherches montrent que le schéma OMAD peut être plus préjudiciable à la santé que d'autres méthodes de jeûne moins restrictives (2, 10, 11).

Inconvénients

Bien que la recherche ait associé le jeûne et la restriction calorique à une variété d'avantages pour la santé, certaines preuves suggèrent qu'une restriction excessive - qui ne peut comprendre qu'un seul repas par jour - peut faire plus de mal que de bien.

Par exemple, des études suggèrent que cette restriction extrême peut entraîner une augmentation du «mauvais» cholestérol total et LDL et des niveaux de tension artérielle plus élevés par rapport aux habitudes alimentaires normales ou à des méthodes de jeûne moins extrêmes (2).

D'autres études ont montré que manger un repas par jour peut augmenter la glycémie à jeun, retarder la réponse du corps à l'insuline et augmenter les niveaux de l'hormone stimulant l'appétit, la ghréline, par rapport à manger 3 repas par jour.

Cela peut entraîner une faim extrême (10).

De plus, limiter les calories à un seul repas par jour peut augmenter les risques d'hypoglycémie ou d'hypoglycémie, en particulier chez les diabétiques de type 2 (11).

En plus de ces effets indésirables potentiels, manger un repas par jour peut entraîner des symptômes, notamment (12):

• la nausée
• vertiges
• irritabilité
• batterie faible
• constipation

Le régime OMAD n'est pas non plus approprié pour de nombreux groupes de personnes, y compris les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents, les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles de l'alimentation.

Limiter la consommation à un repas par jour peut également entraîner des troubles de l'alimentation, avoir un impact sur la vie sociale d'une personne et être extrêmement difficile à respecter pour la plupart des gens.

De plus, il peut être très difficile d’apporter suffisamment de nutriments en un seul repas. Cela peut entraîner des carences en nutriments, ce qui peut nuire à votre santé et entraîner de graves risques.

Enfin, certaines personnes suivant le régime alimentaire de l'OMAD consommeront des aliments hautement transformés et riches en calories, comme la restauration rapide, la pizza, les beignets et la crème glacée, au cours de leur seul repas.

Bien que ces aliments puissent s'intégrer dans un mode de vie équilibré, manger exclusivement des aliments riches en sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains affectera négativement votre santé à long terme.

Dans l'ensemble, bien qu'il y ait des avantages liés au jeûne et à la restriction calorique, la recherche a montré que la consommation de 2 ou 3 repas par jour est probablement une meilleure option pour la santé globale que de manger un repas par jour (5).

Aliments à manger et à éviter

Peu importe le type de régime alimentaire que vous choisissez, votre apport devrait principalement consister en des aliments entiers riches en nutriments.

Bien que la plupart des professionnels de la santé ne recommandent pas de prendre un seul repas par jour, si vous choisissez ce mode d'alimentation, il est essentiel de vous assurer que vous consommez une variété d'aliments nutritifs, notamment:

• des fruits, comme les baies, les agrumes et les bananes
• des légumes, comme le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les poivrons
• légumes et grains féculents, comme les patates douces, la courge musquée, l'avoine, le quinoa et l'orge
• graisses saines, comme les avocats, l'huile d'olive et la noix de coco non sucrée
• légumineuses, comme les pois, les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs
• graines, noix et beurres de noix, comme les noix de cajou, les noix de macadamia, les amandes et les graines de citrouille
• produits laitiers et végétaux alternatifs, yogourt non sucré, lait de coco et lait de cajou
• sources de protéines, comme le poulet, le poisson, le tofu et les œufs

Limitez les aliments hautement transformés, tels que:

• Fast food
• produits de boulangerie sucrés
• pain blanc
• céréales sucrées
• un soda
• frites

Ces aliments offrent peu de valeur nutritive et les consommer trop souvent peut entraîner une prise de poids et un risque accru de maladie (13).

Pendant les périodes de jeûne, le régime OMAD oblige les gens à réduire au minimum leur apport calorique.

Dans le régime strict de l'OMAD, cela signifie une restriction complète des calories. Vous pouvez toujours profiter de l'eau et d'autres boissons non caloriques pendant les périodes de jeûne.

D'autres choisissent de manger des collations faibles en calories et riches en protéines pendant la journée, comme:

• Blancs d'oeufs
• poulet
• thon

Encore une fois, la plupart des prestataires de soins de santé ne recommandent pas de manger un seul repas par jour, car cela peut nuire à la santé globale.

Si vous envisagez d'essayer ce régime alimentaire, consultez un professionnel de la santé de confiance pour obtenir des conseils avant de commencer.

Exemple de menu

Il est peu probable que manger un repas par jour vous fournisse les calories et les nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer à moins d'être soigneusement planifié. Choisir de manger sur une période plus longue peut vous aider à augmenter votre apport en nutriments.

Si vous décidez d'essayer de manger un repas par jour, vous ne devriez probablement pas le faire 7 jours par semaine.

La plupart des gens suivent le schéma OMAD quelques jours par semaine, en le cyclant avec un schéma alimentaire normal ou un régime de jeûne intermittent moins restrictif, comme la méthode 16/8.

Si vous mangez un repas par jour, essayez de rendre les repas aussi riches en nutriments que possible. Ces repas devraient fournir au moins 1 200 calories, ce qui peut être difficile à ingérer pour certains au cours d'une fenêtre de repas normale.

Si vous avez du mal à absorber suffisamment de calories en un seul repas, envisagez d'augmenter votre fenêtre alimentaire d'une heure environ et de diviser votre repas en deux petits repas. Cela peut vous aider à obtenir suffisamment de nutriments et de calories sans devenir trop plein.

Voici quelques idées de repas nutritionnellement complètes susceptibles de dépasser 1 200 calories, à condition que les portions soient suffisamment grandes:

• Poulet cuit au four avec purée de patate douce garnie de beurre et de brocoli rôti avec de l'huile d'olive, suivi d'un yogourt grec entier avec des baies, des noix, des graines et du miel.
• Saumon grillé garni de guacamole, de riz brun et de salade de haricots noirs et de plantains rôtis, suivi de fruits servis avec du beurre de noix, des graines de chanvre et des flocons de noix de coco.
• Omelette aux œufs avec du fromage de chèvre, de l'avocat et des légumes grillés cuits dans de l'huile de noix de coco, des quartiers de pommes de terre au four croustillants, suivis d'un côté de fruits trempé dans du chocolat noir et de la crème fouettée.

Comme vous pouvez le voir, chaque repas doit représenter tous les groupes d'aliments et comprendre:

• les glucides
• les graisses
• protéines

En une journée, manger 1200 calories est un minimum général. La plupart des adultes ont besoin de bien plus que cela pour maintenir leur poids.

Gardez à l'esprit que cette façon de manger est beaucoup plus difficile pour ceux qui suivent des régimes alimentaires spécifiques, comme les régimes végétaliens ou les régimes pauvres en graisses, en raison du nombre de calories qui doivent tenir dans un seul repas.

Dans l'ensemble, il n'est pas nécessaire de regrouper tous vos besoins en calories en un seul repas, quel que soit votre objectif de santé. Ce modèle alimentaire n'est pas non plus durable ni pratique pour la plupart des gens.

Conclusion

Manger un repas par jour peut être un moyen populaire de perdre du poids, mais ce n'est probablement pas une bonne idée pour la santé globale.

Bien que le jeûne en général - y compris le jeûne prolongé - puisse être bénéfique pour la santé de plusieurs façons, les gens peuvent obtenir les mêmes avantages pour la santé en utilisant des méthodes beaucoup plus durables.

Les régimes plus durables comprennent le jeûne intermittent 16/8 ou tout simplement un régime sain et moins calorique si vous mangez actuellement en excédent et que vous souhaitez favoriser la perte de poids.

La plupart des professionnels de la santé déconseillent les régimes alimentaires de l'OMAD en raison de leur nature extrême.

Les gens peuvent encourager une meilleure santé globale grâce à des méthodes plus durables.