Quand il est bon de travailler les mêmes muscles dos à dos

Contenu

• L'entraînement en force
• Cardio
• Formation HIIT
• Abdos Entraînements
• La seule règle à suivre, quel que soit le type d'entraînement
• Avis pour

Vous savez peut-être qu'il n'est pas préférable de s'asseoir sur un banc les jours consécutifs, mais à quel point est-il vraiment mauvais de s'accroupir puis de tourner ? Ou HIIT dur tous les jours ? Nous nous sommes tournés vers les experts pour obtenir des conseils sur l'agressivité avec laquelle vous pouvez empiler votre plan d'entraînement avant qu'il ne se retourne contre lui. (Voir : Raisons pour lesquelles vous ne devriez pas aller au gymnase.)

D'une manière générale, oui, c'est bien de travailler les mêmes muscles deux jours consécutifs, tant que vous n'allez pas échouer dans l'un ou l'autre de ces cas, déclare Lindsay Marie Ogden, entraîneur personnel certifié et responsable de la formation TEAM. à Life Time Athletic à Chanhassen, Minnesota. Par "aller à l'échec", elle veut dire arriver à un point où vous ne pouvez littéralement pas exécuter le mouvement parce que vos muscles sont si fatigués. Bien que cela se produise le plus souvent lorsque vous vous entraînez en force (vous connaissez le sentiment "Je ne peux même pas faire une répétition de plus"), vos jambes ressentent probablement le même type de sensation après une longue course hebdomadaire ou un cours HIIT particulièrement brutal.

Et, en fait, il y a certains avantages à entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite, si vous suivez le bon protocole : « Cela peut faciliter la récupération et allonger la durée de la synthèse des protéines, ce qui signifie que cela augmente la fenêtre de temps que votre corps passe la construction musculaire », dit Ogden. L'idée est de frapper durement un groupe musculaire un jour avec un poids lourd et des répétitions plus faibles (gamme 3 à 8), puis de frapper ce même groupe musculaire le lendemain avec un poids plus léger, des répétitions plus élevées (gamme 8 à 12), dit-elle. "L'objectif est d'activer les cellules qui favorisent l'hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire) et d'apporter des nutriments aux muscles." Mais vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport deux jours de suite pour profiter de ces avantages pour la musculation : « Un bon sommeil, la gestion du stress et la nutrition y contribuent également », dit-elle.

Voulez-vous le décompte complet ? Voici ce que vous devez savoir pour faire les mêmes entraînements et entraîner les mêmes muscles deux jours consécutifs.

L'entraînement en force

L'aspect le plus important ici? Récupération. Les triceps tonifiés prennent du temps, et pas seulement du temps au gymnase.

"Vous ne vous améliorez pas pendant les entraînements de force, vous vous améliorez entre eux", explique Neal Pire, physiologiste de l'exercice chez HNH Fitness à Oradell, New Jersey. Les muscles prennent un coup pendant l'entraînement, puis en un jour ou deux, ils récupèrent et se reconstruisent plus fort qu'avant. De nombreuses variables affectent la rapidité avec laquelle vos fibres musculaires récupèrent après la musculation (c'est-à-dire votre niveau de forme physique, la quantité de poids que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous effectuez). Mais pour la Jane moyenne, Pire recommande d'entraîner le même groupe musculaire pas plus de deux fois par semaine, en laissant au moins 48 heures entre chaque. Donc, non, vous ne devriez probablement pas entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite.

Jen Hoehl, une physiologiste de l'exercice basée à New York, suggère de frapper des groupes musculaires plus importants (comme la poitrine, le dos, les épaules, les quadriceps et les ischio-jambiers) avec des poids plus lourds plus tôt dans la semaine. Ensuite, plus tard dans la semaine, lorsque vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué, travaillez sur des groupes musculaires plus petits (comme les bras et les mollets) avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées. Faire cela vous permet d'être frais lorsque vous allez dur et lourd, tout en développant votre endurance plus tard. (Connexe : À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices d'haltérophilie ?)

Cardio

Faire du cardio, qu'il s'agisse de courir ou de tourner, plusieurs jours d'affilée n'est généralement pas risqué, tant que vous n'allez pas de zéro à 60 avec l'intensité et la fréquence de votre entraînement, selon Jacqueline Crockford, physiologiste de l'exercice à l'American Conseil sur l'exercice, comme indiqué précédemment dans Est-il mauvais de faire le même entraînement tous les jours ?. Augmentez lentement votre entraînement et écoutez votre corps pour éviter toute blessure due au surmenage.

Mais est-ce mauvais de soulever ces haltères de trois livres tous les jours en classe de spin ? Pas vraiment, car ces exercices de rotation et de barre ne sont pas exactement considérés comme de l'entraînement en force.

"La rotation et les haltères légers du haut du corps que certains cours demandent n'ajoutent pas assez de résistance pour décomposer le muscle - les mouvements à haute répétition et à faible poids sont conçus pour ajouter de la variété et augmenter l'intensité et la fréquence cardiaque", explique Hoehl . Alors n'hésitez pas à tourner tous les jours. Mais si vous voulez vraiment améliorer vos biceps, détachez ces pédales et essayez la musculation avec haltères au moins deux fois par semaine.

Formation HIIT

"Les entraînements de haute intensité sur l'ensemble du corps (comme les burpees) ne fournissent pas le même stress musculaire que les entraînements de force classiques, il est donc acceptable de les faire les jours consécutifs", explique Pire. Cependant, "si vous faites des mouvements composés ou multi-articulaires, vous touchez plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui peut également être éprouvant et nécessiter plus de récupération", explique Ogden.

C'est pourquoi, si vous faites trop d'entraînement HIIT, vous risquez de souffrir du syndrome de surentraînement. Pour éviter cela, alternez les jours HIIT et les jours de force, avec des jours de récupération active de faible intensité, bien sûr. "Un mélange de HIIT et d'haltérophilie vous aidera à avoir l'air mince", explique Hoehl. (Voir : Voici à quoi ressemble une semaine d'entraînements parfaitement équilibrés.)

Abdos Entraînements

"Le travail des abdominaux concerne généralement le conditionnement, ou l'endurance, plus que la force, alors n'hésitez pas à l'ajouter à vos entraînements quotidiens", explique Pire. Assurez-vous simplement de mélanger les choses. "Votre noyau vous maintient toujours stable, donc la récupération des muscles abdominaux se fait rapidement", explique Hoehl. Les abdominaux s'acclimatent rapidement au stress, alors faites un exercice d'abdos différent chaque jour, ajoute-t-il.

La seule règle à suivre, quel que soit le type d'entraînement

Surmener votre corps ou marteler un groupe musculaire, en particulier, sacrifiera probablement votre forme et vous exposera à un risque plus élevé de blessure. "Si vous vous entraînez jour après jour ou que vous essayez de travailler vos fessiers, par exemple, à chaque séance, il peut devenir difficile de gérer l'intensité et la concentration", explique Ogden. "Cela, à son tour, causera plus de stress, nécessitant plus de temps de récupération." (Voir : Comment travailler moins et obtenir de meilleurs résultats.)

C'est pourquoi Pire et Ogden sont d'accord : quel que soit votre entraînement ou le groupe musculaire que vous entraînez, il y a une règle de base : laissez votre corps être votre guide. "Si vous avez trop mal à cause de l'entraînement de musculation précédent, repoussez le dos d'aujourd'hui et faites du cardio à la place", explique Pire.

Avis pour