Avoine 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Amidon
• Fibre
• Protéine
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé de l'avoine
• Peut réduire le cholestérol
• Peut prévenir le diabète de type 2
• Peut augmenter la plénitude
• En grande partie sans gluten
• Autres bienfaits pour la santé
• Inconvénients potentiels de l'avoine
• La ligne du bas

L'avoine (Avena sativa) sont une céréale à grains entiers cultivée principalement en Amérique du Nord et en Europe.

Ils sont une très bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucane, et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

L'avoine entière est la seule source alimentaire d'avenanthramides, un groupe unique d'antioxydants censés protéger contre les maladies cardiaques.

En raison de ses nombreux avantages, tels que l'abaissement de la glycémie et du cholestérol, l'avoine a attiré une attention considérable en tant qu'aliment santé (,,, 4).

Ils sont le plus souvent roulés ou écrasés et peuvent être consommés sous forme de gruau (bouillie) ou utilisés dans les produits de boulangerie, le pain, le muesli et le granola.

L'avoine à grains entiers est appelée gruau d'avoine. Ils sont le plus souvent roulés ou broyés en flocons plats et légèrement grillés pour produire de la farine d'avoine.

La farine d'avoine rapide ou instantanée est composée d'avoine plus finement roulée ou coupée qui absorbe l'eau beaucoup plus facilement et cuit donc plus rapidement.

Le son, ou couche externe riche en fibres du grain, est souvent consommé séparément comme céréale, avec du muesli ou dans les pains.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur l'avoine.

Apports nutritionnels

La valeur nutritive de 3,5 onces (100 grammes) d'avoine crue est ():

• Calories: 389
• Eau: 8%
• Protéine: 16,9 grammes
• Glucides: 66,3 grammes
• Sucre: 0 gramme
• Fibre: 10,6 grammes
• Graisse: 6,9 grammes

Glucides

Les glucides représentent 66% de l'avoine en poids sec.

Environ 11% des glucides sont des fibres, tandis que 85% sont de l'amidon. L'avoine est très pauvre en sucre, avec seulement 1% provenant du saccharose.

Amidon

L'amidon, qui est composé de longues chaînes de molécules de glucose, est le plus gros composant de l'avoine.

L'amidon de l'avoine est différent de l'amidon des autres céréales. Il a une teneur en graisse plus élevée et une viscosité plus élevée, ce qui est sa capacité à se lier à l'eau (6, 7, 8).

On trouve trois types d'amidons dans l'avoine (, 10, 11):

• Amidon rapidement digéré (7%). Ce type est rapidement décomposé et absorbé sous forme de glucose.
• Amidon lentement digéré (22%). Cette forme est décomposée et absorbée plus lentement.
• Amidon résistant (25%). L'amidon résistant fonctionne comme la fibre, échappant à la digestion et améliorant la santé intestinale en nourrissant vos bonnes bactéries intestinales.

Fibre

L'avoine entière contient près de 11% de fibres et la bouillie contient 1,7% de fibres.

La majorité des fibres de l'avoine sont solubles, principalement une fibre appelée bêta-glucane.

L'avoine fournit également des fibres insolubles, notamment la lignine, la cellulose et l'hémicellulose (12).

L'avoine offre plus de fibres solubles que les autres céréales, ce qui entraîne une digestion plus lente, une sensation de satiété accrue et une suppression de l'appétit (,).

Les bêta-glucanes d'avoine solubles sont uniques parmi les fibres, car ils peuvent former une solution semblable à un gel à une concentration relativement faible.

Le bêta-glucane comprend 2,3 à 8,5% d'avoine crue entière, principalement concentrée dans le son d'avoine (15, 16).

Les bêta-glucanes d'avoine sont connus pour abaisser le taux de cholestérol et augmenter la production d'acide biliaire. On pense également qu'ils réduisent les taux de sucre dans le sang et d'insuline après un repas riche en glucides (17``,, 20).

Il a été démontré que la consommation quotidienne de bêta-glucanes abaisse le cholestérol, en particulier le LDL (mauvais cholestérol), et peut donc diminuer votre risque de maladie cardiaque ().

Protéine

L'avoine est une bonne source de protéines de qualité à 11–17% du poids sec, ce qui est plus élevé que la plupart des autres céréales ().

La principale protéine de l'avoine - à 80% de la teneur totale - est l'avénaline, qui ne se trouve dans aucune autre céréale mais qui est similaire aux protéines de légumineuses.

L'avénine, une protéine mineure, est liée au gluten de blé. Cependant, l'avoine pure est considérée comme sûre pour la plupart des personnes intolérantes au gluten (,).

Les glucides contenus dans l'avoine sont principalement des amidons et des fibres. L'avoine contient plus de protéines et de matières grasses que la plupart des autres céréales et constitue une bonne source de bêta-glucane, une fibre soluble unique liée à de multiples bienfaits pour la santé.

Vitamines et mineraux

L'avoine est riche en vitamines et minéraux, notamment:

• Manganèse. Généralement présent en grande quantité dans les grains entiers, cet oligo-élément est important pour le développement, la croissance et le métabolisme ().
• Phosphore. Ce minéral est important pour la santé des os et l'entretien des tissus ().
• Cuivre. Minéral antioxydant souvent absent de l'alimentation occidentale, le cuivre est considéré comme important pour la santé cardiaque ().
• Vitamine B1. Aussi connue sous le nom de thiamine, cette vitamine se trouve dans de nombreux aliments, notamment les céréales, les haricots, les noix et la viande.
• Le fer. En tant que composant de l'hémoglobine, une protéine responsable du transport de l'oxygène dans le sang, le fer est absolument essentiel dans l'alimentation humaine.
• Sélénium. Cet antioxydant est important pour divers processus de votre corps. De faibles niveaux de sélénium sont associés à un risque accru de décès prématuré et à une altération des fonctions immunitaires et mentales ().
• Magnésium. Souvent manquant dans l'alimentation, ce minéral est important pour de nombreux processus dans votre corps ().
• Zinc. Ce minéral participe à de nombreuses réactions chimiques dans votre corps et est important pour la santé globale ().

L'avoine offre de grandes quantités de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le phosphore, le cuivre, les vitamines B, le fer, le sélénium, le magnésium et le zinc.

Autres composés végétaux

L'avoine entière est riche en antioxydants qui peuvent offrir divers avantages pour la santé. Leurs principaux composés végétaux comprennent (,, 32,):

• Avenathramides. Uniquement présents dans l'avoine, les avénathramides sont une famille de puissants antioxydants. Ils peuvent réduire l'inflammation des artères et réguler la pression artérielle (,,).
• Acide férulique. Il s'agit de l'antioxydant polyphénol le plus courant dans l'avoine et d'autres céréales (12, 37).
• Acide phytique. Plus abondant dans le son, l'acide phytique peut nuire à l'absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc (12,).

L'avoine est la seule source alimentaire d'antioxydants puissants appelés avénathramides. Ils contiennent également de l'acide férulique et de l'acide phytique.

Avantages pour la santé de l'avoine

Les experts attribuent à l'avoine une grande variété d'avantages pour la santé, notamment une pression artérielle basse et un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2. Les principaux avantages de ce grain sont énumérés ci-dessous (,,,,).

Peut réduire le cholestérol

Des études ont confirmé à plusieurs reprises que l'avoine peut abaisser le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (,,,).

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur - en particulier le (mauvais) cholestérol LDL oxydé (,).

La capacité de l’avoine à abaisser le cholestérol est principalement attribuée à sa teneur en bêta-glucane (,,,,).

Le bêta-glucane peut ralentir votre absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité des aliments que vous avez mangés ().

Une fois dans votre intestin, il se lie aux acides biliaires riches en cholestérol, que votre foie produit pour faciliter la digestion. Le bêta-glucane transporte ensuite ces acides dans votre tube digestif et finalement hors de votre corps.

Normalement, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre système digestif, mais le bêta-glucane inhibe ce processus, entraînant une réduction du taux de cholestérol (56).

Les autorités ont déterminé que les aliments contenant au moins 3 grammes de bêta-glucane par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (57).

Peut prévenir le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est devenu beaucoup plus courant ces dernières années.

Cette maladie est caractérisée par une régulation anormale de la glycémie, généralement en raison d'une diminution de la sensibilité à l'hormone insuline.

Les bêta-glucanes, les fibres solubles de l'avoine, ont démontré des avantages pour le contrôle de la glycémie (,).

On a constaté que des quantités modestes de bêta-glucanes d'avoine modéraient les réponses glucidiques et insuliniques après des repas riches en glucides (,,).

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance à l'insuline sévère, une intervention alimentaire de 4 semaines avec de l'avoine a entraîné une réduction de 40% de la dose d'insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie ().

Des études suggèrent que les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, retarder ou prévenir l'apparition du diabète de type 2, mais une étude de revue a conclu que les preuves sont incohérentes (,,,,).

L'avoine entière bouillie provoque des réponses faibles en glucose et en insuline, mais les réponses augmentent considérablement si l'avoine est moulue en farine avant la cuisson (,,).

Peut augmenter la plénitude

La plénitude joue un rôle important dans l'équilibre énergétique, car elle vous empêche de manger jusqu'à ce que la faim revienne ().

Une signalisation de satiété altérée est associée à l'obésité et au diabète de type 2 (,).

Dans une étude classant l'effet de plénitude de 38 aliments courants, la farine d'avoine s'est classée troisième dans l'ensemble et première parmi les aliments du petit-déjeuner ().

Les fibres hydrosolubles, telles que les bêta-glucanes, peuvent augmenter la plénitude en retardant la vidange de l'estomac et en favorisant la libération d'hormones de satiété (, 7,).

Des études sur l'homme révèlent que la farine d'avoine peut augmenter la satiété et réduire l'appétit plus que les céréales pour petit-déjeuner prêtes à manger et d'autres types de fibres alimentaires (,,,).

De plus, l'avoine est faible en calories et riche en fibres et en autres nutriments sains, ce qui en fait un excellent ajout à un régime de perte de poids efficace.

En grande partie sans gluten

Un régime sans gluten est la seule solution pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque, ainsi que pour de nombreuses personnes sensibles au gluten.

L'avoine ne contient pas de gluten mais contient un type similaire de protéine appelée avénine.

Des études cliniques indiquent que des quantités modérées ou même importantes d'avoine pure peuvent être tolérées par la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque (,,,,,).

Il a été démontré que l'avoine améliore la valeur nutritionnelle des régimes sans gluten, augmentant à la fois les apports en minéraux et en fibres (, 86).

Cependant, l’avoine peut être contaminée par le blé car elle est souvent transformée dans les mêmes installations (,).

Par conséquent, il est important que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne mangent que de l'avoine certifiée sans gluten.

Autres bienfaits pour la santé

L'avoine a quelques autres avantages potentiels.

Donner de l'avoine à de jeunes nourrissons de moins de six mois est associé à une diminution du risque d'asthme infantile ().

De plus, quelques études indiquent que l'avoine peut renforcer votre système immunitaire, améliorant votre capacité à combattre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites ().

Chez les personnes âgées, la consommation de fibres de son d'avoine peut améliorer le bien-être général et diminuer le besoin de laxatifs (,,).

L'avoine offre un certain nombre d'avantages potentiels, notamment une réduction du cholestérol et de la glycémie. De plus, ils sont très copieux et naturellement sans gluten - mais peuvent être contaminés par des grains de gluten.

Inconvénients potentiels de l'avoine

L'avoine est généralement bien tolérée, sans effets indésirables chez les personnes en bonne santé.

Cependant, les personnes sensibles à l'avénine peuvent présenter des symptômes indésirables, similaires à ceux de l'intolérance au gluten, et doivent exclure l'avoine de leur alimentation (, 95, 96).

De plus, l'avoine peut être contaminée par d'autres céréales, comme le blé, ce qui la rend impropre aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une allergie au blé (,).

Les personnes allergiques ou intolérantes au blé ou à d'autres céréales ne devraient acheter que de l'avoine certifiée pure.

L'avoine est généralement bien tolérée mais peut être contaminée par du gluten. Les personnes sensibles au gluten ne devraient consommer que de l'avoine pure et non contaminée.

La ligne du bas

L’avoine fait partie des céréales les plus saines au monde et constitue une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux uniques.

Les bêta-glucanes, un type de fibre soluble dans ce grain, offrent de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent un taux de cholestérol inférieur, une meilleure santé cardiaque et une réduction de la glycémie et des réponses à l'insuline.

De plus, l'avoine est très copieuse et peut réduire l'appétit et vous aider à manger moins de calories.

Si vous êtes curieux à leur sujet, vous pouvez ajouter de l'avoine à votre alimentation dès aujourd'hui.