Quels sont les avantages pour la santé du chou-fleur?

Contenu

• Chou-fleur 101
• Valeur nutritive du chou-fleur
• Avantages pour la santé du chou-fleur
• Favorise une digestion saine
• Peut réduire le risque de cancer
• Favorise la santé nerveuse
• Aide à la perte et à la gestion du poids
• Risques potentiels du chou-fleur
• Comment cueillir, préparer et manger le chou-fleur
• Avis pour

Grâce à son riche profil nutritionnel et à sa polyvalence dans la cuisine, le chou-fleur est devenu *incroyablement* populaire au cours des dernières années - et il ne s'arrêtera pas de sitôt. Exemple : le riz au chou-fleur et la pizza au chou-fleur ne sont plus seulement à la mode, mais font désormais partie de la norme. Mais le chou-fleur est-il aussi sain que tout le monde le prétend ?

Voici une plongée profonde dans ce qui rend ce légume crucifère digne de la célébrité des supermarchés, suivi de façons approuvées par des experts de le savourer.

Chou-fleur 101

Le chou-fleur est un légume crucifère avec une tête dense et blanc cassé connue sous le nom de "caillé" qui est composé de centaines de petites fleurs sous-développées, selon le ministère de la Santé de l'Iowa. (D'où la "fleur" dans son nom. Esprit = soufflé.) Bien que la variété blanc cassé soit la plus courante, il existe également des choux-fleurs orange, verts et violets, selon la diététiste Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. En tant que légume crucifère, le chou-fleur est apparenté au chou, aux choux de Bruxelles, aux navets, au chou vert, au chou frisé et au brocoli, qui font tous partie de la Brassicacées famille, selon le système de santé de la Mayo Clinic.

Valeur nutritive du chou-fleur

Il y a une raison pour laquelle le chou-fleur est devenu une sensation dans les supermarchés pratiquement du jour au lendemain : c'est une AF nutritive. Sérieusement, il regorge de nutriments, de minéraux et de vitamines, dont la riboflavine, la niacine et la vitamine C. Il est également riche en antioxydants, grâce à sa vitamine C et à ses caroténoïdes (c'est-à-dire des pigments végétaux qui se transforment en vitamine A dans le corps).

Mais voici ce qui fait le chou-fleur et ses Brassicacées fam si unique : ils sont riches en glucosinolates, des composés soufrés dotés de puissantes propriétés antioxydantes, selon une étude publiée dans Nutrition préventive et science alimentaire. Les composés, qui se trouvent principalement dans les légumes crucifères, favorisent également la détoxification et diminuer l'inflammation dans le corps, explique Aryn Doll R.D.N., diététiste agréée et spécialiste de l'éducation nutritionnelle chez Natural Grocers. (BTW, "détoxification" dans ce contexte fait référence à la fabrication de composés potentiellement nocifs, tels que les cancérogènes, moins toxiques. Les glucosinolates jouent un rôle en déclenchant les enzymes détoxifiantes nécessaires pour que cela se produise, selon une revue de 2015.)

Voici le profil nutritionnel d'une tasse de chou-fleur cru (~ 107 grammes), selon le département de l'Agriculture des États-Unis :

• 27 calories
• 2 grammes de protéines
• 1 gramme de graisse
• 5 grammes de glucides
• 2 grammes de fibres
• 2 grammes de sucre

Avantages pour la santé du chou-fleur

Avec sa large gamme de nutriments essentiels, le chou-fleur est un légume sain et fou. À venir, les bienfaits du chou-fleur pour la santé, selon les diététistes et la recherche scientifique.

Favorise une digestion saine

Les légumes sont parmi les meilleures sources de fibres, et avec 2 grammes par tasse, le chou-fleur n'est pas différent. C'est une excellente nouvelle pour votre tractus gastro-intestinal, car "les fibres soutiennent la santé digestive en gardant les intestins réguliers", déclare Bansari Acharya R.D.N., diététiste-nutritionniste agréée chez Food Love. Le chou-fleur contient à la fois des fibres solubles et insolubles, ajoute Doll, bien qu'il soit particulièrement riche en fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau. « Vous pouvez considérer les fibres insolubles comme un balai qui balaie votre tube digestif pour maintenir la nourriture et les déchets en mouvement », explique-t-elle. "Il ajoute du volume aux selles, ce qui favorise la motilité et la régularité." D'un autre côté, les fibres solubles Est-ce que se dissoudre dans l'eau, créant une substance semblable à un gel qui ralentit la digestion et vous garde rassasié. (Connexe : Ces avantages des fibres en font le nutriment le plus important de votre alimentation)

Peut réduire le risque de cancer

Parce qu'ils regorgent de nutriments bons pour la santé, le chou-fleur et d'autres légumes crucifères sont actuellement à l'étude pour leurs propriétés anticancéreuses potentielles, selon le National Cancer Institute. Le chou-fleur, en particulier, a une "riche concentration de composés antioxydants, notamment de la vitamine C, du bêta-carotène et des phytonutriments tels que la quercétine et le kaempférol", explique Doll. (Rappel rapide : les antioxydants neutralisent les radicaux libres, c'est-à-dire les molécules nocives qui peuvent augmenter le stress oxydatif - et ainsi augmenter le risque de maladies chroniques et de cancer - lorsqu'ils s'accumulent et deviennent incontrôlables.)

Tous les glucosinolates contenus dans les légumes crucifères peuvent également être utiles. Lorsque vous préparez (c'est-à-dire coupez, chauffez), mâchez et finalement digérez le chou-fleur, par exemple, les glucosinolates sont décomposés en composés tels que les indoles et les isothiocyanates - qui se sont avérés tous deux inhiber le développement du cancer chez les rats et les souris, selon le NCI. De plus, il a été démontré qu'un type d'isothiocyanate (sulforaphane) contrecarre la multiplication des cellules cancéreuses de l'ovaire dans une étude de laboratoire de 2018 et des cellules de cancer du côlon dans une étude de laboratoire de 2020. Cependant, d'autres études sur l'homme sont nécessaires. (Fait amusant : les pousses de brocoli sont également riches en sulforaphane.)

Favorise la santé nerveuse

En ce qui concerne les bienfaits du chou-fleur pour la santé, vous ne pouvez pas oublier ses niveaux élevés de choline, un nutriment essentiel qui aide votre cerveau et votre système nerveux à réguler la mémoire, l'humeur et le contrôle musculaire, entre autres fonctions, selon les National Institutes de la santé. La choline est également considérée comme un « élément essentiel de l'acétylcholine, un messager chimique que les cellules nerveuses utilisent pour communiquer entre elles », explique Northrop. L'acétylcholine est cruciale pour la mémoire et la cognition - à tel point, en fait, que "de faibles niveaux ont été associés à la maladie d'Alzheimer", explique Northrop (et le NIH, d'ailleurs).

Sulforaphane vous soutient également dans ce département. Les effets antioxydants et anti-inflammatoires du composé luttant contre le cancer peuvent ralentir le développement de troubles neurodégénératifs, notamment la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques, selon une revue de 2019 dans le Journal Européen de Pharmacologie. De plus, un article de 2019 dans Circulation cérébrale suggère également que le sulforaphane peut favoriser la neurogenèse ou la croissance des cellules nerveuses, protégeant davantage votre système nerveux.

Aide à la perte et à la gestion du poids

Lorsqu'il est utilisé à la place d'aliments riches en calories, comme par exemple une croûte à tarte dans une quiche, le chou-fleur peut vous aider à perdre et/ou à gérer votre poids. ICYMI ci-dessus, une tasse de chou-fleur cru ne contient que 27 calories, ce qui en fait un excellent "substitut aux aliments riches en calories et en glucides tels que le riz ou la purée de pommes de terre", explique Doll.Et lorsque vous le remplacez par un simple glucide (pensez: riz de chou-fleur au lieu de riz blanc), vous pouvez réduire le nombre total de calories que vous consommez tout au long de la journée tout en restant satisfait, explique Acharya. La fibre du chou-fleur peut "augmenter la sensation de satiété et de satiété pendant de plus longues périodes", ajoute-t-elle, ce qui peut contrôler votre appétit tout au long de la journée. (Voir aussi : 12 collations saines pour perdre du poids, selon les diététistes)

Et puis il y a la teneur en eau impressionnante du chou-fleur. En fait, environ 92% des légumes crucifères sont du H2O. Comme vous le savez probablement, une partie importante d'une gestion réussie du poids consiste à maintenir une consommation d'eau suffisante - et étant donné que la majeure partie de son poids est constituée d'eau, le chou-fleur peut aider à atteindre les objectifs.

Risques potentiels du chou-fleur

Le légume populaire n'est peut-être pas pour tout le monde. Les légumes crucifères contiennent un sucre complexe appelé raffinose qui est difficile à digérer pour certaines personnes, selon Harvard Health Publishing. Cela peut provoquer "des gaz et des ballonnements excessifs, donc les personnes qui ont un système digestif sensible ou qui sont sujettes aux gaz doivent limiter la quantité de chou-fleur qu'elles mangent, en particulier sous sa forme crue et près de l'heure du coucher", explique Acharya. Les légumes crucifères contiennent également des composés goitrogènes "ou des substances qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne", explique Doll. La teneur en goitrogènes est plus élevée dans le chou-fleur cru, donc si vous souffrez d'un trouble de la thyroïde, Doll suggère de faire bouillir ou de cuire à la vapeur les légumes pour réduire ces composés. Pas de soucis d'estomac ou de thyroïde ? Allez-y et mangez.

Comment cueillir, préparer et manger le chou-fleur

"La façon la plus courante d'acheter du chou-fleur est frais dans la section des produits ou sous forme de fleurons surgelés dans la section du congélateur", explique Northrop. Lorsque vous achetez le type frais, recherchez une tête ferme et blanc cassé avec des fleurons bien emballés; les feuilles doivent être étudiées et vert vif, selon le système de santé de la clinique Mayo. Des fleurons lâches, des taches brunes et pâteuses et des feuilles jaunissantes sont autant de signes que vous devriez choisir une autre tête de chou-fleur.

Le chou-fleur continue d'avoir un ~moment~, donc votre épicerie déborde probablement de produits de chou-fleur préparés. Vous pouvez trouver "de la purée de chou-fleur qui ressemble à de la purée de pommes de terre et du chou-fleur en riz qui est utilisé comme substitut du riz", explique Northrop. Il y a aussi une croûte de pizza au chou-fleur, des crêpes de chou-fleur et des farines sans gluten à base de chou-fleur séché, ajoute-t-elle – et cela ne fait qu'effleurer la surface. Et puis il y a le chou-fleur en conserve et mariné, alias escabèche, note Northrop. "Le choix le plus nutritif, cependant, est le chou-fleur frais ou surgelé", dit-elle. Mais si vous souhaitez essayer des produits de chou-fleur emballés, "méfiez-vous des additifs ou des conservateurs inutiles et faites attention à l'excès de sodium", prévient Northrop.

À la maison, couper le chou-fleur frais est facile : placez-le sur une planche à découper, les fleurons vers le haut. Coupez directement au milieu (dans le sens de la longueur), puis placez le côté plat de chaque moitié sur la planche. Coupez le centre de chacun pour créer quatre morceaux. Ensuite, coupez les tiges en biais - en vous concentrant sur les endroits où les fleurons rencontrent la tige - puis séparez les fleurons de chou-fleur avec vos mains. La magie. (Connexe: Caulilini est sur le point d'être votre nouveau légume préféré)

Les fleurons séparés dureront environ quatre jours au réfrigérateur, selon le Mayo Clinic Health System, mais vous voudrez les jeter après cela. (Les têtes entières devraient durer de quatre à sept jours.) Vous pouvez manger du chou-fleur cru ou cuit à la vapeur, bouilli, rôti ou sauté; vous saurez qu'il est cuit lorsqu'il est croustillant mais tendre. (Vous cherchez à préserver le plus de nutriments ? La cuisson à la vapeur est le meilleur choix, dit Doll.)

Si vous êtes prêt à rejoindre l'engouement pour le chou-fleur, essayez ces délicieuses idées pour manger du chou-fleur :

En plat rôti. "Essayez de faire rôtir une tête entière de chou-fleur pour un délicieux repas végétarien", suggère Northrop. Coupez les feuilles et la tige dure, en veillant à garder les fleurons intacts. Badigeonner d'huile d'olive, ajouter les épices et rôtir (côté coupé vers le bas) pendant 30 à 40 minutes à 400 degrés Fahrenheit. Pour une version conviviale, faites rôtir les fleurons de chou-fleur à 450 degrés Fahrenheit pendant 20 minutes et associez-les à votre trempette préférée.

Dans un curry. « Couramment consommé dans la cuisine indienne, le curry de chou-fleur peut être associé à d'autres légumes tels que les pois et les pommes de terre », explique Acharya. Il est souvent servi avec du pain (c'est-à-dire du roti ou du naan) et/ou du riz, ajoute-t-elle.

Dans une soupe. Les fleurons de chou-fleur deviennent incroyablement crémeux lorsqu'ils sont cuits et mélangés, ce qui les rend parfaits pour la soupe à la «crème» à base de plantes. Cette soupe de chou-fleur aux pommes de terre et au four, par exemple, est incroyablement riche et satisfaisante.

Comme du riz. Pour rester simple, achetez du chou-fleur en riz - c'est-à-dire du riz au chou-fleur Nature's Earthly Choice, 20 $ pour 6 sachets, instacart.com - au magasin. "Vous pouvez également utiliser un robot culinaire pour battre le chou-fleur jusqu'à ce qu'il ressemble à des grains de riz", explique Northrop. Associez-le à une entrée, utilisez-le en place ou du riz dans un plat sauté ou au curry, ou préparez un plat inspiré du risotto. Voici comment : cuire le riz de chou-fleur avec de l'ail et de l'huile d'olive dans un bouillon de légumes jusqu'à ce qu'il soit doux et crémeux, environ 10 minutes, explique Northrop. Mélanger le parmesan, assaisonner de sel et de poivre et garnir de ciboulette ou de persil pour un repas décadent.

Comme des ailes de bison. Cet apéritif est si populaire que vous pouvez le trouver dans la section des surgelés de la plupart des épiceries. Essayez : entièrement végétarien ! Ailes de chou-fleur Buffalo congelées, 6 $, target.com. Ou faites-le à la maison en jetant des fleurons de chou-fleur dans une sauce Buffalo et en les rôtissant pendant 25 minutes à 375 degrés Fahrenheit. "Servez avec des bâtonnets de céleri", recommande Northrop, ou essayez-le avec une vinaigrette ranch à base de noix de cajou.

Dans un smoothie. Cela peut sembler étrange, mais cela fonctionne réellement. Mélangez des fleurons de chou-fleur surgelés avec un fruit sucré comme des fraises ou de la mangue, et vous ne pourrez même pas goûter le légume. Essayez ce smoothie au chou-fleur à la fraise, avec du beurre d'amande et du miel.

Avis pour